밤에 올바른 수면 방법 - 스트레스를 받은 하루 후

건강한 몸과 좋은 하루를 위해서는 수면시간보다 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 편안하고 잘 자지 못하면 여러 가지 부정적인 증상이 나타나기 때문입니다.

일상적인 스트레스는 당신의 삶에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면의 질에 극적으로 영향을 줄 수 있습니다. 사람이 취하는 수면의 양이 그의 활동과 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

스트레스는 몸에 영향을 미쳐 힘든 하루 일과를 마치고 휴식을 취하고 잠을 자기가 어려워집니다. 수면에 문제가 있을 수 있습니다. 잠만 자도 숙면을 취하지 못할 수 있습니다. 따라서 성인과 어린이 모두 신체적, 정신적 건강을 유지하기 위해서는 건강한 수면 루틴을 갖는 것이 중요합니다.

그것은 생산성을 향상시킬 뿐만 아니라 삶의 질을 자극합니다. 숙면을 취하는 방법을 알기 전에 먼저 불규칙한 수면 패턴으로 인해 발생할 수 있는 일반적인 수면 장애를 이해해야 합니다.

가장 흔한 수면 장애

수면 장애는 사람이 편안한 수면을 취하지 못하게 할 수 있으므로 전반적인 건강에 영향을 미쳐 하루 종일 피곤하고 정신적으로 지치고 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 다음은 사람들에게 영향을 미치는 XNUMX가지 가장 일반적인 수면 장애입니다.

1. 수면무호흡증

수면 무호흡증은 수면 중에 사람의 호흡이 중단될 때 발생하는 수면 장애입니다. 치료하지 않고 방치하면 수면 무호흡증은 심장병, 당뇨병 및 기타 건강 관련 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 수면과다증

과다수면증은 낮 동안 깨어 있는 것이 어려운 상태입니다. 이 상태에 있는 사람은 낮에 지나치게 졸릴 수 있습니다. 과도한 스트레스의 주요 원인 중 하나이지만 수면 일정을 조정하고 술을 피함으로써 치료할 수 있습니다.

3. 기면증 또는 강박 수면

이 상태에서는 숙면을 취한 후에도 하루 종일 깨어 있는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다. 그것은 시상 하부에서 생성되는 자극성 신경 전달 물질인 오렉신이라는 화학 물질이 부족하여 발생합니다. 뇌에서. 기면증은 치료할 수 없지만 약물로 효과를 줄일 수 있습니다.

4. 하지불안증후군

쉬는 동안 계속해서 발을 움직여야 하는 것이 특징입니다. 이 장애는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신은 자주 일어나고 결국 그것은 당신의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

숙면을 위한 팁

우리 대부분은 수면 장애로 어려움을 겪고 있지만 더 건강한 생활 방식으로 전환하고 수면 주기를 조정하는 것은 쉽습니다. 모든 연령대는 마음만 먹으면 언제든지 수면을 개선할 수 있습니다. 다음은 아래에 나열된 방법으로 숙면을 취하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 쉬운 단계입니다.

업무 스트레스와 가족에 대한 책임에서 질병과 같은 예상치 못한 문제에 이르기까지 숙면에 영향을 미칠 수 있는 모든 요소에 대해 생각해 보십시오. 때때로 우리에게 수면이 어려울 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

수면에 영향을 미치는 요인을 통제할 수는 없지만 더 잘 자도록 격려하는 습관을 채택할 수는 있습니다. 이 간단한 팁부터 시작하겠습니다.

1. 수면 스케줄을 고수하라

XNUMX시간 이상 자지 마세요. 건강한 성인의 권장 수면 시간은 최소 XNUMX시간입니다. 대부분의 사람들은 이 목표를 달성하기 위해 XNUMX시간 이상의 수면이 필요하지 않습니다.

매일 정해진 취침 시간과 기상 시간을 지키십시오. 평일 밤과 주말의 취침 시간 차이를 XNUMX시간 이내로 제한하십시오. 시간을 잘 지키면 신체의 수면-각성 주기가 향상됩니다.

침대에서 20분 동안 잠을 못 잤다면 침실에서 나와 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하세요. 차분한 음악을 읽거나 듣고 피곤하면 다시 잠자리에 드십시오. 필요에 따라 반복합니다.

2. 먹거나 마시는 것에 주의를 기울이십시오.

배고프거나 배부른 채로 잠자리에 들지 마십시오. 특히 취침 XNUMX시간 전에 무겁거나 많은 양의 식사를 피하십시오. 불편함으로 인해 깨어 있을 수 있습니다.

니코틴, 카페인, 알코올도 주의해야 합니다. 니코틴과 카페인의 각성 효과는 사라지는 데 몇 시간이 걸리며 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 졸리게 만들 수 있지만 밤늦게 잠드는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 편안한 환경에서 자신을 설정합니다.

잠을 잘 수 있는 완벽한 방을 찾으십시오. 종종 이것은 조용하고 어둡고 조용한 방을 의미합니다. 빛에 노출되면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 취침 전에 밝은 화면을 장시간 사용하지 마십시오. 필요에 맞는 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있는 어두운 음영, 귀마개, 팬 또는 기타 장치가 있는 방을 사용하는 것을 고려하십시오.

샤워를 하거나 이완 기술을 사용하는 것과 같은 진정 활동을 하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

4. 낮잠 줄이기

낮잠을 자되 15-20분으로 제한하십시오. 오후 20시 이후에는 휴식을 취하지 마십시오. 그렇지 않으면 밤에 잠을 자기 어려울 수 있습니다. 또한 갑작스럽고 무기한 낮잠은 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 따라서 알람 시간을 설정하고 30분 후에 일어나세요. 낮 동안의 긴 낮잠은 밤에 잠을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 선택했다면 낮잠을 XNUMX분으로 제한하고 늦은 시간에 하는 것을 피하세요.

그러나 밤에 일을 하는 경우 수면 부족을 보충하기 위해 일하기 전날 늦게 잠을 자야 할 수도 있습니다.

5. 일상 속에서 신체 활동하기

규칙적인 신체 활동은 수면을 개선할 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 너무 가깝게 활동하는 것은 피하십시오.

매일 밖에서 시간을 보내는 것도 도움이 될 수 있습니다.

6. 통제불안

취침 전에 불안이나 두려움을 제거하십시오. 우려되는 사항을 적고 내일을 위해 남겨 두십시오.

스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다. 정리, 우선 순위 설정 및 작업 위임과 같은 기본 사항부터 시작하십시오. 명상은 또한 스트레스를 줄일 수 있습니다.

7. 일정을 지켜라

매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오. 이것은 신체의 내부 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다. 당신의 두뇌는 이 일정에 적응할 것이고 그래서 당신은 매일 잠을 잘 것입니다.

8. 전자제품은 거절하라

잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에는 휴대폰을 사용하거나 TV를 보는 습관을 버리세요. 휴대폰 및 기타 기기에서 방출되는 청색광은 신체의 수면 주기를 조절하는 체내 호르몬 멜라토닌 생성을 중단시켜 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 그러므로 잠자리에 들기 전에는 휴대폰을 사용하지 마십시오.

9. 청각적 방법 시도

잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키는 음악이나 오디오북을 들어보세요. 이것은 몸을 이완시키고 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악은 매우 편안하며 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러니 가벼운 음악을 틀고 긴장을 푸세요.

10. 카페인 섭취 제한

카페인이 함유된 커피, 차, 콜라 및 기타 음료는 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 니코틴은 당신을 밤새도록 만들 수 있습니다. 따라서 카페인과 니코틴 섭취를 제한하십시오. 수면 주기를 개선하려는 경우 도움이 될 것입니다.

11. 일찍 먹어라

이른 간식을 먹는 것도 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 저녁에 기름진 음식을 먹으면 밤에 잠을 설칠 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 건강하고 가벼운 음식을 먹고 아침 시간에는 기름과 국물이 풍부한 음식을 유지하는 것이 좋습니다. 밤 10시에 잠자리에 들면 저녁 8시 XNUMX분이나 XNUMX시에 저녁을 먹도록 하십시오.

12. 요가

규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 혹독한 운동을 할 수 없더라도 걷기와 같은 가벼운 운동도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 매일 30분 이상 운동을 하면 확실히 수면 패턴이 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

13. 샤워하기

잠자리에 들기 전에 샤워를 하는 것도 수면의 질을 높일 수 있습니다. 샤워를 하고 싶지 않다면 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물에 발을 담그면 밤새 숙면을 취할 수 있습니다.

14. 명상

명상은 또한 불면증 퇴치에 효과적인 도구입니다. 잠자리에 들기 전 5분 동안 명상을 하면 밤을 새는 모든 문제를 없애고 숙면을 취할 수 있습니다.

15. 조명

완전한 어둠 속에서 잠을 자면 훨씬 더 빨리 잠들 수 있습니다. 밤 동안 조명 사용을 완전히 줄이는 것은 생체 시계를 유지하는 데 매우 효과적인 방법입니다.

16. 침구류에 투자하라

좋고 편안한 침대와 베개를 갖는 것도 긴 수면을 위해 매우 중요합니다. 푹 자면 푹 깬다는 사실을 기억하세요.

17. 정신 상태를 기록하십시오

불안하거나 화를 내며 잠자리에 드는 대신, 부정적인 생각을 버리고 당신을 행복하게 만드는 긍정적인 생각을 하는 습관을 들이세요.

18. 따뜻한 우유 한 잔 마시기

따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 자기 전에는 술을 마시지 말고, 뭔가 마시고 싶다면 따뜻한 우유를 마셔보세요.

19. 자연광에 노출

아침에 밝은 자연광에 몸을 노출하십시오. 이렇게 하면 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.

20. 플랜 B

침대에서 깨어 있는 것은 도움이 되지 않습니다. 30분 안에 잠들 수 없다면 무언가를 읽거나 호흡 운동을 해보세요. 이렇게 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

의사를 만나야 할 때 알기

거의 모든 사람들이 잠이 오지 않는 밤을 보냅니다. 의사와 함께. 근본적인 원인을 파악하고 치료하면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안하고 깊은 수면을 위한 메디컬 팁

편안한 수면 부족은 우리 시대 사람들이 직면한 가장 중요한 문제 중 하나이며, 특히 작업 조건과 건전한 건강 요구 사항에 비추어 볼 때 그렇습니다.

Ayman Saqli 의사는 Anadolu Agency와의 인터뷰에서 "편안하고 좋은 수면은 건강하고 즐거운 하루를 시작하기 위한 가장 중요한 조건 중 하나이므로 이를 얻기 위해 즉시 약을 복용하는 대신 실질적인 조치를 취할 수 있습니다. ."

이어 "건강한 몸과 좋은 하루를 위해서는 수면 시간보다 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 잠을 편안하게 잘 자지 않으면 여러 가지 부정적인 증상이 나타나기 때문"이라며 최적의 수면 시간은 8시 사이라고 강조했다. : 오후 30시와 11시.

Sokolli는 수면 부족 또는 편안하고 잘 자지 못하는 증상을 다음과 같이 설명합니다.

• 낮에는 주의력 부족.
• 집중하기 어려움.
• 작업 성능이 저하되었습니다.
• 어둠.
• 또한 고혈압 및 섭식 장애와 같은 많은 건강 문제가 있습니다.

이어 "일반적으로 성인의 경우 평균 7~8시간 정도면 건강하고 좋은 수면을 취하기에 충분하며, 편안한 수면을 위해 약물을 사용하기보다는 근본적인 문제를 파악하고 그에 따른 치료를 계획해야 한다"고 덧붙였다.

다음은 건강하고 깊고 편안한 수면을 위해 Dr. Sokolli가 제공하는 10가지 의료 요령입니다.

1. 잠자리에 들기 전에 TV 앞에서 짧은 낮잠을 자지 마십시오. 야간 불면증을 유발할 수 있습니다.
2. 실내 온도는 적절해야 하며 이상적으로는 21-22도 사이입니다.
3. TV, 휴대폰, 컴퓨터 등의 전자기기는 침대에서 보내는 시간이 수면의 질을 해칠 수 있으므로 침실에 두지 않는 것이 좋습니다.
4. 침실에서 야간 조명을 사용해서는 안되며 조명은 밝고 적절해야합니다. 이는 어둠 속에서만 수면 중에 분비되는 멜라토닌 호르몬을 활성화하기 때문입니다.
5. 저녁 시간인 20:30-23:00 사이에 잠을 자면 멜라토닌 호르몬이 분비되어 수면의 질이 높아집니다.
6. 잠자리에 들기 전에 이를 닦거나 화장실에 가는 등 취침 준비를 하십시오.
7. 저녁 7시 이후에는 음식을 드시지 마시고, 특히 홍차, 커피 등 각성제를 멀리하십시오.
8. 주말을 포함하여 규칙적인 취침 및 기상 시간을 유지하십시오.
9. 잠자리에 든 지 XNUMX분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 일어나서 다른 방에서 책을 읽고 다시 잠을 청해야 합니다.
10. 침대와 침구는 편안한 수면에 중요한 역할을 하므로 개인의 선택과 선호도에 따라 편안해야 합니다.

자주 묻는 질문

수면 장애와 관련하여 사람들은 자신과 자녀 모두에게 많은 질문을 합니다. 다음은 몇 가지 일반적인 수면 관련 질문에 대한 답변입니다.

1. 어린이와 성인의 권장 수면 시간은 얼마입니까?

필요한 수면 시간은 많은 요인, 특히 연령에 따라 다릅니다. 수면은 사람마다 크게 다르지만 연령대에 따라 다음 지침을 염두에 두십시오.

지금쯤이면 잠을 우선순위로 삼는 것이 건강한 삶을 영위하는 데 매우 중요하다는 사실을 알아야 합니다. 그러나 실제로 필요한 수면 시간을 우선시하는 사람은 거의 없습니다. National Sleep Foundation에 따르면 연령대가 다른 모든 사람은 수면 요구 사항이 다릅니다. 30분 또는 60분의 수면을 놓치면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 따라서 수면 시간을 정확히 아는 것이 매우 중요합니다. 그들의 연구는 다양한 연령대의 사람들에게 필요한 수면 시간을 알려줍니다.

• 신생아(0-3개월): 매일 14-17시간
• 유아(4~11개월): 매일 12~15시간
• 유아(1-2세): 매일 11-14시간
• 미취학 아동(3-5세): 매일 10-13시간
• 학령기 아동(6-13세): 매일 9-11시간
• 청소년(14-17세): 매일 8-10시간
• 젊은 성인(18-25세): 하루 7-9시간
• 성인(26-64세): 매일 7-9시간
• 노인(65세 이상): 매일 7-8시간

나이 외에도 많은 요인이 신체에 필요한 수면 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어:

• 수면의 질. 잠을 자주 자면 숙면을 취하지 못할 수 있습니다. 수면의 질은 신체가 필요로 하는 수면의 양만큼 중요합니다.
• 이전 수면 부족. 수면이 부족하면 필요한 수면 시간이 늘어납니다.
• 임신. 호르몬 수치의 변화와 신체적 불편은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
• 나이. 노인들은 젊은 사람들과 거의 같은 양의 수면이 필요합니다. 나이가 들면 수면 패턴이 바뀔 수 있습니다. 노인의 수면 패턴은 젊은 성인과 다릅니다. 노인은 종종 덜 깊이 자고, 잠드는 데 더 오래 걸리고, 더 짧게 자고, 일반적으로 밤에 여러 번 깨게 됩니다.
• 아이들의 경우, 정기적으로 권장되는 수면 시간을 갖는 것은 집중력, 규율 있는 행동, 고등 교육, 기억력, 감정 조절, 삶의 질, 정신 및 신체 건강을 포함하여 좋은 건강과 관련이 있습니다.

성인의 경우 규칙적으로 밤에 30시간 미만으로 수면을 취하는 것은 과체중, 체질량 지수 XNUMX 이상, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 흡연 및 우울증을 포함하여 건강 악화와 관련이 있습니다.

귀하 또는 귀하의 자녀가 취하는 수면 시간이 걱정된다면 귀하 또는 귀하의 자녀의 의사와 상담하십시오.

2. 잠을 제대로 자지 못하면 어떻게 됩니까?

수면 부족은 비만, 고혈압, 당뇨병, 정신 질환, 심지어 심장병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 어릴 때부터 수면 스케줄을 갖는 것이 중요하다. 오늘날 많은 어린이들이 잠드는 데 어려움을 겪고 있습니다. 나이가 들어감에 따라 학업 스트레스, 전자기기 과다 사용 등 다양한 원인으로 인해 수면에 영향을 받습니다. 따라서 어릴 때부터 잠을 잃지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 수면 일정에 익숙해지게 하는 것입니다.

3. 수면이 건강에 좋지 않습니까?

이것은 또한 많은 사람들이 자주 묻는 질문으로 간주됩니다. 그리고 많은 사람들이 잠을 적게 자면 문제가 생길 수 있다는 것을 알고 있지만, 더 많이 자면 많은 문제가 생길 수 있습니다. 과수면증을 앓는 사람들이 있다. 이 상태는 사람들을 매우 졸리게 만들 수 있습니다. 늦잠은 아래에 언급된 다음과 같은 문제로 이어질 수 있습니다.

• 비만
• 질문
• 쩝쩝
• 심장병
• 당뇨병 환자

4. 얕은 잠과 깊은 잠의 차이점은 무엇입니까?

깊은 수면은 기본적으로 30~45분의 수면 단계입니다. 이 단계에서 신체는 스스로 치유하므로 중요합니다. 깊은 잠은 보통 1~2시간 동안 지속되며 이 단계에서는 꿈을 꾸지 않습니다.

가벼운 수면은 잠이 들었지만 쉽게 깰 수 있는 때입니다. 밤의 반 이상을 몸이 겪는 일입니다. 이 단계는 신체가 자체 신진대사를 조절하고 기억과 감정을 처리하는 단계입니다.

이 단계에서 신체가 스스로 치유하기 때문에 얕은 수면과 깊은 수면 모두 필수적이며 매일 필요한 양의 수면을 취하면 몸이 더 건강하고 건강해집니다.

식이 요법과 운동과 마찬가지로 좋은 수면은 건강과 예리한 정신에 필수적입니다. 나이가 들수록 잠을 자기가 더 어려워집니다. 적절한 수면 스케줄을 따르는 것이 좋습니다. 어릴 때부터 수면 스케줄을 지키면 신체가 그 스케줄에 적응하게 됩니다. 수면 부족은 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 하루 종일 생산성에도 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 웰빙이 걱정된다면 수면을 최우선 순위로 삼으십시오!