저항 운동 체중을 줄이는 가장 짧은 방법 - 쉬운 지방 연소 운동

활동적인 것은 모든 체중 감소 또는 체중 유지 프로그램에 중요합니다. 활동적일 때 신체는 더 많은 에너지(칼로리)를 사용합니다. 소비하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 체중이 줄어듭니다.

미국인을 위한 식이 지침 2015-2020에 따르면 체중 감량을 위해 대부분의 사람들은 소비하는 칼로리 수를 줄이고 신체 활동을 늘려야 합니다. 일반적으로 이는 일주일에 1 1/2파운드(0.7kg)를 빼려면 일일 칼로리를 500~750칼로리 줄여야 함을 의미합니다.

이 방정식에 영향을 줄 수 있는 다른 요인이 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체의 변화로 인해 체중 감소를 유지하거나 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 줄여야 할 수 있습니다.

달리기, 수영, 자전거 타기도 좋은 운동이지만 칼로리 소모는 적다.. 저항운동이 답이다

몇 발자국만 걸어도 헐떡이는 게 심하지 않나요? 바닥을 오르고 나면 피곤합니까? 이것은 호흡에 부스트가 필요하고 약간의 지방을 빼야 할 수도 있음을 나타냅니다. 따라서 심장 강화 운동이 최선의 방법입니다. 인내와 끈기가 당신을 그곳에 데려다 줄 수 있습니다. 일찍 일어나거나 매일 자신의 웰빙에 바칠 수 있는 약간의 시간을 찾아야 합니다. 가능하면 책상으로 걸어가거나 자전거를 타는 것부터 시작하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요. 작은 변화를 일으키고 그것이 신체에 미치는 복잡한 영향을 확인하십시오. 머리로, 당신은 계획을 따를 수 있습니다 다이어트.

저항 운동은 주로 유산소 에너지 생성에 의존하는 고강도 및 저강도를 요구하는 신체 운동입니다. 유산소 대사를 통해 운동 중 에너지 자극으로 상쇄되는 적절한 산소 이용을 말합니다.

근육을 키우고 싶든, 체중을 줄이고 싶든, 전반적인 건강을 개선하고 싶든 운동의 이점을 알아차리려면 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 그러나 훈련을 마친 후에도 몸이 오랫동안 계속해서 칼로리를 소모하기를 원한다면 이것은 신진 대사의 증가로 이어지기 때문에 고강도 저항 운동을 수행해야만 달성 할 수 있습니다. -지방 연소 효과' 또는 '운동 후 과도한 산소 소비' 운동'(EPOC).

저항 운동은 어떻게 체중 감량에 도움이 됩니까?

몸에 칼로리가 부족하면 체중이 감소할 수 있으므로 더 많은 칼로리를 태우는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 신진대사를 조절하고 큰 효과를 내기 위해 자극합니다. 그리고 유산소가 체중 감량을 위해 효과적으로 기능하기를 원한다면 다이어트 차트도 고려해야 합니다.

1. 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

유산소 운동으로 심박수를 높이면 심장이 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있습니다. 이것은 칼로리를 태워야 합니다. 유산소 운동이 더 강렬할수록 더 많은 칼로리가 필요합니다. 예를 들어, 체중이 30파운드인 사람이 150분 동안 빠르게 걷기는 150칼로리를 태울 수 있습니다.

2. 신진대사 개선

강도를 약간만 변경하면 전례 없는 결과를 얻을 수 있습니다. 더 빨리 걷거나, 언덕을 오르거나, 더 빨리 점프하면 신진대사가 빨라집니다. 저항이 증가된 활동이나 운동을 하는 것은 신체가 지방 연소로부터 받는 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 대사.

3. 칼로리 손실 증가

격렬한 운동을 하면 운동에 영양 계획에 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 지방 조절 및 탄수화물 섭취와 같은 몇 가지 알약만 효과가 있습니다. 운동 세션 후에 더 많이 먹어서 소모된 칼로리를 보충하지 않는다는 것을 기억하십시오.

4. 근력 운동보다 낫다

근력 운동은 근육에 스트레스를 주므로 근육이 이완하여 회복할 시간이 필요합니다. 그러나 유산소 운동은 거의 매일 할 수 있습니다. 근육을 과도하게 사용하지 마십시오. 그러면 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다.

체중 감량에 도움이 되는 다양한 유형의 저항 운동 활동은 무엇입니까?

유산소 운동은 규칙적으로 운동하면 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 다른 운동보다 더 좋은 운동이 있습니다. 그러나 활동은 정상적인 일상의 일부일 수 있기 때문에 더 효율적으로 실행할 수 있습니다. 걷기, 조깅, 수영과 같은 몇 가지를 시작으로 포함하십시오.

1. 전신 활동

상체와 하체가 관련된 운동은 웰빙에 전반적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 활동은 심박수를 높여 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 임팩트 활동

빠른 속도로 걷기와 같은 충격 활동은 수영이나 자전거 타기보다 신진 대사에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 신진 대사가 높을수록 칼로리를 잃을 가능성이 높아집니다.

3. 영향력이 큰 활동

점프나 달리기 걷는 것보다 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 고강도 운동은 활동보다 심박수와 신진대사율을 크게 높이고 칼로리 연소 능력에 더 많은 영향을 미칩니다.

고강도 저항 운동은 저강도 운동보다 휴식 시 더 많은 산소를 자극합니다.

우리 몸은 신진대사를 통해 우리가 섭취한 음식을 "아데노신 삼인산"(ATP)이라는 화합물로 전환하며, 이는 산소 대신 근육 활동에 필요한 에너지를 몸에 제공하는 연료로 사용됩니다.

그리고 뉴욕 대학의 운동 생리학자인 스티브 브루니위치(Steve Bruniwich)에 따르면 "운동 강도가 높을수록 피로도가 높아지고 (ATP) 에너지 생산이 두 배로 증가하며 여분의 산소는 휴식 중에 칼로리를 태우는 데 사용될 수 있습니다."

휴식 시간이 짧은 과격한 운동은 근육이 더 빨리 경련하게 하여 더 많은 과잉 산소를 제공합니다.

저항 운동과 역도에 사용되는 빠른 출현 근육은 느리게 진행되는 근육보다 더 많은 힘과 반응 속도를 생성할 수 있습니다.

안정적인(유산소) 유산소 운동은 연소가 적다

달리기, 수영, 자전거 타기는 훌륭한 운동이지만 강도 수준이 일정하고 에너지를 생산하기 위해 산소에 의존하기 때문에 칼로리 소모가 적습니다.

더 많은 산소는 더 많은 칼로리를 태웁니다.

우리 몸은 5리터의 산소를 소비하기 위해 약 XNUMX칼로리를 소비합니다. 따라서 운동 후에 소비되는 여분의 산소는 소모되는 순 칼로리를 증가시킬 수 있습니다(칼로리는 XNUMX리터의 물을 섭씨 XNUMX도까지 가열하는 데 필요한 에너지의 양입니다).

과도한 산소 소비는 운동 강도에 영향을 받습니다.

기간이 아니라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 과도한 산소 소비의 효과를 자극하는 가장 효과적인 방법입니다. 필요한 에너지를 훨씬 더 빨리 공급해야 하므로 높은 수준을 유지할 수 밖에 없습니다. -짧은 시간 동안의 강도 높은 활동은 우리의 에너지가 빨리 소진되기 때문에 신체는 운동이 끝난 후에도 산소를 사용하여 운동 중에 손상된 근육 단백질을 재건합니다.

여분의 산소는 운동 중에 소모된 에너지(ATP)를 재생합니다.

운동 후 회복 중에는 혈중 산소 수치가 회복되어 에너지를 대체하고 체온이 안정 시 수준으로 회복됩니다.

저항 운동으로 효과적인 체중 감량 운동

혈액 순환을 향상시켜 신체에 영향을 줄 수 있는 많은 운동이 있습니다. 이 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 이러한 운동 중 일부는 집에서 할 수 있습니다. 그러니 시간을 갖고 시작하십시오.

1. 걷기

칼로리를 태우고 체중을 줄이는 가장 간단한 방법은 걷는 것입니다. 걷기는 누구나 할 수 있는 저충격 유산소 운동입니다. 적당한 페이스는 더 나은 체중-신장 비율을 유지하는 데 효과적일 수 있습니다.

지속

적어도 한 시간 동안은 비밀.

칼로리를 태우다

300~400칼로리를 감량할 것으로 예상됩니다.

2. 계단 오르기

빠른 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동 중 하나인 계단을 오르면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다. 집에서 계단을 오를 수 있습니다. XNUMX분 정도 사다리를 오르십시오.

지속

최소 10분 동안 계단을 오르고 점차 시간을 늘립니다.

칼로리를 태우다

약 1000칼로리를 잃게 됩니다.

3. 케틀벨

케틀벨은 근력을 유산소 운동으로 결합할 수 있는 대포 무게입니다. 분당 최대 20칼로리를 태울 수 있는 강렬한 체중 감량 운동 중 하나입니다.

지속

매일 10분 동안 이것을 하십시오.

칼로리를 태우다

세션당 약 200칼로리를 잃을 것으로 예상됩니다.

4. 줄넘기

골밀도를 향상시키고 다리를 강화하며 건강한 심장을 보장하는 고강도 유산소 운동 중 하나입니다. 이 운동은 두 발이 지면에서 떨어진 상태를 유지하는 플라이오메트릭 운동으로도 알려져 있습니다. 줄넘기는 칼로리를 정말 빨리 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

지속

이 운동을 한 시간 동안 하십시오.

칼로리를 태우다

한 시간 동안 줄넘기를 하면 약 600칼로리를 잃을 수 있습니다.

5. 고강도 훈련(HIIT)

고강도 훈련은 저강도 회복 기간과 함께 강렬한 운동의 짧은 파열을 포함합니다. 20초 이내의 간격으로 30~10초 동안 고강도 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 땀을 많이 흘리고 입으로 숨을 쉬게 됩니다.

지속

운동을 20분으로 늘립니다.

칼로리를 태우다

한 번에 약 200 칼로리를 잃을 것으로 예상하십시오.

6. 조정

수역 주변의 부드러운 산들 바람을 좋아한다면 카약이 좋은 운동이 될 수 있습니다. 이 운동은 많은 사람들이 찾을 수 있는 상체만을 위한 것이 아닙니다. 몸 전체가 충전된 느낌을 받고 심장 박동수가 증가합니다. 이 운동은 근력 운동과 짝을 이루며 더 짧은 시간에 지방을 태울 수 있습니다.

지속

한 시간 동안 이 작업을 수행합니다.

칼로리를 태우다

500시간에 600-XNUMX칼로리를 소모할 것으로 예상합니다.

7. 사이클링

자전거를 타고 부주의하게 페달을 밟던 어린 시절로 돌아가십시오. 사이클링은 칼로리를 줄이는 효과적인 방법입니다. 운동은 심박수를 개선하고 다리 근육을 강화하며 칼로리를 더 빨리 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지속

규칙적으로 적어도 45분 동안 페달을 밟으십시오.

칼로리를 태우다

약 400-600 칼로리를 잃을 것으로 예상됩니다.

8. 타원형

이 유산소 운동에는 체육관 장비 기계가 필요합니다. 심혈관 훈련을 용이하게 하지만 운동 세션 동안 무릎과 엉덩이에 가해지는 스트레스를 줄이는 타원형 기계를 밟아야 합니다. 몸에 미치는 영향은 적지만 그래도 500kg 정도의 사람이 600시간에 80~XNUMX칼로리를 태울 수 있는 아주 좋은 운동이다. 강도, 속도, 저항을 높이면 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.

지속

이것을 하루에 30분 동안 하십시오. 주 5일 또는 총 300분이면 충분합니다.

칼로리를 태우다

한 번에 약 300 칼로리를 잃을 것으로 예상하십시오.

시작하려는 운동을 결정하기 전에 차트를 볼 수 있습니다.

심장 강화 프로그램을 시작하는 방법 - 초보자를 위한 팁

이전에 운동을 한 적이 없고 유산소 운동 프로그램을 시작할 계획이라면 몇 가지 사항을 염두에 두어야 합니다.

• 시작할 활동 중 하나를 선택한 다음 점차 속도를 높여 충격이 심한 유산소 구역으로 들어가십시오. 고강도 심혈관 운동 중 달리기와 등산이 매우 효과적입니다.
• 적당한 속도로 일주일에 세 번 걷는 것부터 시작하십시오. 이것은 누구나 언제든지 할 수 있는 가장 쉬운 심혈관 운동 중 하나입니다. 이것은 체중 감량에 좋은 유산소 운동으로 간주될 수 있는 것입니다.
• 처음에는 시간을 제한하십시오. 한 시간 정도 운동을 하지 마십시오. 10분 또는 20분 동안 훈련을 시작한 다음 시간을 늘립니다.
• 일주일 후에 한 번의 스트레칭으로 속도를 30~45분으로 늘립니다.
• 몸이 훈련에 익숙해지면 인터벌 운동을 시도하여 지구력을 높이고 빠른 시간에 더 많은 칼로리를 소모하십시오.
• 이 운동이 익숙해지면 일주일에 5일 ​​유산소 운동을 하고 생산량을 늘리기 위해 믹스 앤 매치를 시도하십시오.

질문과 답변

유산소 운동은 먹거나, 술을 마시거나, 책상에 오랜 시간 앉아 있을 때 생길 수 있는 체중을 줄이는 데 효과적입니다. 이러한 운동을 하면 상쾌함을 느끼고 호흡이 좋아질 것입니다. 체중 감량을 위한 일부 격렬한 유산소 운동도 전신을 단련할 수 있습니다.

1. 평평한 배를 위한 최고의 유산소 운동은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 유산소 운동의 몇 가지 뛰어난 격렬한 운동이 있습니다. 줄넘기, 사이클링, 조깅, 수영, 서킷 트레이닝을 시도하십시오. 대부분의 전문가들은 위에서 언급한 유산소 운동이 체중을 줄이고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

2. 매일 유산소 운동을 해서 살을 빼도 괜찮은가요?

유산소 운동은 체력, 근긴장도, 혈액 순환을 증가시키고 체중 감량에 도움이 됩니다. 중등도에서 강도 높은 유산소 운동은 매주 XNUMX회 강화 활동을 혼합하여 매주 수행해야 합니다. 체중 감량을 위해 매일해야하는지 여부는 실제로 섭취하는 칼로리, 운동 강도, 신진 대사, 연령, 성별, 체력 수준, 체지방률 및 운동 일정에 달려 있습니다.

유산소 운동은 체중 감량과 건강 유지에 도움이 됩니다. 따라서 유산소 운동을 시작하려면 계속하십시오. 일어나 가십시오. 당신의 몸과 삶에 가져올 수 있는 변화를 보십시오. 항상 원했던 모습으로 돌아가려면 몇 분이면 충분합니다.