Voedings- en levensstijltips voor seizoensgebonden affectieve stoornis

Gekenmerkt door seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) depressieve episodes gekoppeld aan de seizoenen.

 

begint Depressie Meestal laat in de herfst of vroege winter en gaat door tot de vroege zomer.

Seizoensgebonden affectieve stoornis kan leiden tot gebrek aan energie, een slecht humeur, gevoelens van isolement enDe eenheid , teleurstelling, die uiteindelijk uw gevoel van eigenwaarde aantast. Er zijn echter verschillende procedures die u kunnen helpen de symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis te beheersen.

Wat is seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)?

SAD is soort depressief Het gebeurt wanneer er een seizoenswisseling is. Ook gekend als "blues Winter', en mensen in koelere streken worden meer getroffen dan anderen.

Over het algemeen gebeurt het angststoornis Het is sociaal tijdens de overgang van herfst naar winter, maar kan ook minder vaak voorkomen in het voorjaar en de zomer.

Ongeveer 10%-20% van de Amerikanen lijdt aan een sociale angststoornis, en het is vier keer meer kans om vrouwen te treffen dan mannen.

Veelvoorkomende symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis

Enkele symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis zijn:

• depressief voelen Op de meeste dagen
• weinig energie
• Gebrek aan interesse in de activiteiten die u normaal gesproken leuk vindt
• slaapproblemen
• humeurigheid (agitatie, prikkelbaarheid, lethargie)
• Verandering in eetlust (toename of afname)
• Gewichtstoename of -verlies
• Concentratieproblemen

De rol van voeding bij het overwinnen van seizoensgebonden affectieve stoornis

Er zijn geen magische voedingsmiddelen die seizoensgebonden affectieve stoornissen helpen bestrijden, maar het organiseren van evenwichtige en voedzame maaltijden kan stemmingswisselingen helpen voorkomen.

Een bijwerking van seizoensgebonden affectieve stoornis is een verandering in eetlust, wat meestal een toename van de eetlust betekent. De meeste mensen ervaren hunkeren naar koolhydraten en suikerhoudend voedsel wanneer ze door de Seasonal Affective Disorder-maanden gaan.

Focus op het bereiden van maaltijden die eiwitten bevatten envezel en gezonde vetten. De combinatie van deze drie voedingsstoffen houdt je vol en verzadigd en voorkomt bloedsuikercrashes, die leiden tot stemmingswisselingen.

Het is bekend dat voedingsmiddelen zoals vis enNoten en zaden enPure chocolade Griekse yoghurt, bessen ende banaan groene thee enEieren وSpinazie De weekdieren en schaaldieren helpen bij seizoensgebonden affectieve stoornissen.

Lees ook:

• 10 voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel kunnen geven
• Voedingsmiddelen die honger en eetlust verminderen

Eet meer zaden en noten

De Universiteit van Pittsburgh heeft ontdekt dat omega-3-vetzuren milde tot matige symptomen van depressie kunnen helpen bestrijden.

Walnoten en lijnzaad bevatten veel omega 3. Over het algemeen geldt dat hoe hoger de hoeveelheden omega-3 vetzuren in uw dieet, hoe kleiner de kans dat u symptomen van milde tot matige depressie ontwikkelt.

Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn zalm, koolzaadolie, chiazaden enSpinazie.

Is pure chocolade echt goed voor je humeur?

Ja het kan Donkere chocolade kan je humeur verbeteren Maar niet alle pure chocolade. Het cacaogehalte moet minimaal 70% zijn om effectief te zijn in: Tekenen van depressie verminderen.

Veel producten kunnen echter tonnen suiker en verwerkte ingrediënten bevatten. Het doel is om een ​​lage bloedsuikerspiegel te voorkomen. Daarom zijn een lager suikergehalte en portiecontrole essentieel.

Lees de achterkant van het etiket en controleer de aanbevolen portiegrootte om overeten te voorkomen.

Lees ook: Is donkere chocolade goed voor de gezondheid? Uitgelegd door een voedingsdeskundige

Het effect van vleesproducten op je humeur

Er is geen onderzoek dat aantoont dat wat vlees de stemming positief kan beïnvloeden, maar kalkoen bevat tryptofaan en melatonine, waardoor mensen zich moe voelen na het eten.

Degenen die worstelen met een seizoensgebonden affectieve stoornis meldden dat kalkoen hen meer ontspannen en kalm laat voelen.

Grote hoeveelheden eiwit kunnen je humeur helpen verbeteren, omdat het bloedsuikercrashes tegengaat. Daarnaast krijgen veel mensen in hun dagelijks leven te weinig eiwitten binnen.

Als je bij elke maaltijd een eiwitbron wilt hebben, heb je later minder snel honger. Meerdere keren kunnen mensen zich verdrietig of angstig voelen na te veel eten. Concentreer u in het algemeen op eiwitbronnen uit het hele voedsel om u een vol gevoel te geven.

Is dwangmatig eten van suikerhoudende producten ook een teken van seizoensgebonden affectieve stoornis?

Hoewel het normaal is dat mensen zoeken naar “troostmaaltijdenWanneer ze gestrest of verdrietig zijn, is dwangmatig eten geen medisch teken van seizoensgebonden affectieve stoornis.

Symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornissen omvatten eerder verhoogde eetlust en te veel eten. Suikerhoudende voedingsmiddelen maken serotonine vrij in de hersenen, waardoor u "orgasme. Wanneer mensen gefrustreerd raken, is dit de snelle oplossing voor die serotonine.

Veel diëtisten gebruiken logbestanden over voedselgevoelens om patronen van voedselkeuzes en emoties te volgen.

Je kunt dit een paar dagen thuis proberen om je eetgewoonten bij te houden en vervolgens op zoek te gaan naar emotioneel gemotiveerde eetpatronen.

Een manier om overmatige inname van koolhydraten te bestrijden, is door je bewust te worden van je verlangen naar koolhydraten. Door volkoren opties zoals popcorn te splitsen, heb je minder kans op een suikercrash of te veel eten.

Als je je bewust bent van je acties, kun je ze beter verwerken. Onthoud dat het allemaal om vooruitgang gaat.

Raak niet van streek als je een emotioneel gedreven voedsel kiest, want het is niet altijd slecht.

Lees ook: Hoe een suikerverslaving te overwinnen?

Aanbevolen vitamines voor mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis

Hier zijn enkele vitamines die de symptomen kunnen helpen verbeteren:

1. Foliumzuur

Foliumzuur is vooral bekend als van vitaal belang voor vrouwen in hun vruchtbare jaren voor de groei en ontwikkeling van de foetus.

Er is ook enig onderzoek om te ondersteunen dat foliumzuur het lichaam kan helpen serotonine te produceren.

Serotonine is een chemische stof in het lichaam die een natuurlijke stemmingsstabilisator is, die depressie helpt verminderen enOngerustheid.

Veel voorkomende voedselbronnen van foliumzuur zijn onder meer groene bladgroenten enhavermout وOranje Linzen en elke verrijkte voedselbron.

2. Vitamine B12

Lage niveaus van B12 zijn in verband gebracht met depressie, hoewel onderzoekers niet zeker zijn van het mechanisme. B12 is een vitamine die helpt bij het opnemen van andere voedingsstoffen in het lichaam.

Er is vitamine B12 Komt vaak voor in dierlijke producten zoals melk, vlees, yoghurt enEieren. Vegetariërs moeten het hele jaar door een vitamine B12-supplement nemen om een ​​maximale opname van voedingsstoffen te garanderen.

Lees ook: Waarom je vitamine B12 nodig hebt, volgens de dokter

3. Vitamine D

Het lichaam kan absorberen د Door het eten en verwerken van voedsel bij blootstelling aan de zon.

De onderzoekers vonden niet de optimale tijd voor blootstelling aan de zon. Er is een regel die minimaal 10 minuten per dag suggereert.

In de wintermaanden kan zware bewolking het moeilijk maken om voldoende zonlicht binnen te krijgen. Fototherapie kan helpen bij: Vitamine D-supplement Vermindering van de tekenen en symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis.

Het is echter het beste om een ​​arts te raadplegen voordat u begint met het nemen van een vitamine D-supplement, aangezien het een in vet oplosbare vitamine is.

Voedingsmiddelen zoals paddenstoelen, melk, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen kunnen u helpen de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D te bereiken.

Lees ook: Wat is vitamine D? Hoeveel heb je nodig, middelen en meer?

Voeg groene bladgroenten en gezonde vetten toe aan je winterdieet

Bladgroenten en gezonde vetten moeten altijd worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet. De USDA beveelt aan om 2-3 kopjes bladgroente per dag te eten.

Groene bladgroenten zijn onder andere broccoli, boerenkool, snijbiet, spinazie en boerenkool. Gezonde vetten zijn onder andere olijfolie, noten en zaden.

Veranderingen in levensstijl om de impact van sociale angst te verminderen

De grote kracht van routines om seizoensgebonden affectieve stoornis te bestrijden

1. Blijf fysiek actief

Zorg ervoor dat u elke dag minimaal 60 minuten aan lichaamsbeweging doet. Dit klinkt misschien als veel, maar het kan gaan om wandelen, fietsen, zwemmen of iets anders waardoor je hartslag omhoog gaat.

Kies bij het kiezen van uw activiteit geen activiteit die u niet leuk vindt. Lichaamsbeweging is een eerbetoon aan je lichaam en het kan van nature de serotonine- en dopaminegehalten verhogen, die seizoensgebonden affectieve stoornissen bestrijden.

2. Creëer kleine doelen voor jezelf

Stel kleine doelen voor jezelf, zoals “Elke dag mijn bed opmaken"Of"15 minuten voor het slapengaan lezen'.

Als u dit doet, vult u niet alleen uw leven met gezonde gewoonten, maar zult u ook tevreden zijn dat u vandaag productief was.

3. Eet een uitgebalanceerd dieet

Eet een uitgebalanceerde maaltijd die eiwitten, vetten en vezels bevat. Probeer ook je eigen eten te koken; Er is gedegen onderzoek dat suggereert dat als je het voedsel dat je eet kookt, je een gezonde relatie met voedsel zult ontwikkelen.

Lees ook: 10 voedzame voedingsmiddelen die je moet eten

4. Pas je eetschema aan

Inconsistente maaltijden en hersenloos tussendoortjes kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel die u humeurig en prikkelbaar kunnen maken en tot eetbuien kunnen leiden.

5. Een maaltijd delen met iemand

De laatste sleutel tot etenstijd is om de maaltijd met iemand te delen zonder afleiding. In de wereld van vandaag kun je gemakkelijk verdwalen door het te druk te hebben of te zeggen dat je geen tijd hebt.

Maak tijd om met iemand te eten en over je dag te praten. Menselijk contact helpt de "winterblues" te bestrijden.

Krijg professionele hulp

In elk stadium van depressie zou je een professional in de geestelijke gezondheidszorg moeten raadplegen voor het broodnodige advies en begeleiding - en daar zijn ze voor!

In de woorden van Brian Brown: "Gebruik geen vergelijkend lijden om je strijd te verminderen."

Vergelijkend lijden is wanneer een persoon zijn of haar lijden vermindert omdat de persoon "het erger heeft" dan hij. Het wordt ten zeerste aanbevolen om professionele hulp te zoeken als je verdrietig bent, het moeilijk hebt of een slechte dag hebt.

Een sterk netwerk van mensen om je heen die je ondersteunen, kan ook helpen bij een sociale fobie. Onthoud dat je nooit verlegen moet zijn om hulp te vragen of je problemen met anderen te bespreken.

Iedereen heeft zijn eigen gevechten, en hoe meer je openstaat voor je eigen worstelingen, hoe meer je contact kunt maken met anderen en de hulp kunt zoeken die je nodig hebt.

laatste woord

Seizoensgebonden affectieve stoornis is meer een soort depressie dan alleen de 'winterblues'. Symptomen van een seizoensgebonden affectieve stoornis kunnen uw dagelijks leven verstoren en dus een overweldigend effect hebben.

Kleine acties, zoals dagelijkse lichaamsbeweging, evenwichtige maaltijden, het opzetten van een ondersteunend netwerk en elke dag iets doen waar je blij van wordt, kunnen de symptomen echter helpen bestrijden.

Het is essentieel om contact op te nemen met professionals die er zijn om u te helpen als u zich depressief voelt.