Hoe het geheugen te verbeteren: 6 dieetveranderingen en 9 veranderingen in levensstijl

Heeft u moeite om te onthouden waar u uw autosleutels hebt gelaten? Of bent u vergeten uw medicatie te bestellen? Is het ophalen van een item uit de nabijgelegen winkel aan je geheugen ontsnapt? Is de afspraak van uw arts vorige week helemaal veranderd?

De strijd om te leven met een slecht geheugen is heel reëel en je bent niet de enige die ermee wordt geconfronteerd. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, duiden geheugenslipjes niet op veroudering alleen of beperkt tot het. We komen dagelijks een lawine aan informatie tegen, die vaak moeilijk te verwerken, te onthouden en te onthouden is.

Het geheugen is wat een persoon zijn identiteit en uniekheid geeft, want zonder dit kun je geen nieuwe informatie leren, duurzame relaties vormen of de functies van je dagelijkse leven uitvoeren. De geheugenreserve is een flexibele entiteit waarop bij elke nieuwe ervaring en leren kan worden voortgebouwd.

Hoe werkt het geheugen?

Wanneer je een nieuwe gebeurtenis, informatie of persoon tegenkomt, bepalen je hersenen of die informatie de moeite waard is om te bewaren. De handeling van het onthouden van informatie volgt een driedelig proces.

De eerste fase omvat het coderen of verwerken van informatie in een visuele, audio- of semantische vorm. Dit wordt gevolgd door het opslaan van informatie als zintuiglijk, kortetermijn- of langetermijngeheugen. Om informatie in uw langetermijngeheugen te consolideren, moet u deze vaak gebruiken. De laatste fase van het geheugenproces omvat het ophalen van informatie die is opgeslagen in de bestanden van uw hersenen.

Oorzaken van geheugenverlies

Enkele van de veelvoorkomende factoren die kunnen leiden tot geheugenverlies en die de algemene cognitieve functie kunnen ondermijnen, zijn onder meer:

• bijwerkingen van antihistaminica Depressie Antihistaminica, medicijnen tegen angst, slaappillen, enz.pijnstillers
• alcohol of alcohol Tabak of drugsmisbruik
• من النوم
• Depressie
• Tweerichtingsstoornis
• من Spanning وOngerustheid
• Voedingstekorten, vooral vitamine B1, B12 en D
• hoofd wond
• lethargie of hyperthyreoïdie
• Infecties zoals hiv, tuberculose en syfilis
• Dementie, de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen kunnen geheugenproblemen veroorzaken, samen met andere symptomen.

Tips en remedies om je geheugen te verbeteren

U kunt enkele natuurlijke huismiddeltjes proberen en een gezonde levensstijlverandering doorvoeren om uw geheugen een boost te geven of algemene vergeetachtigheid te overwinnen, maar u zult medische evaluatie en passende behandeling nodig hebben als het leed ernstig of aanhoudend wordt.

Hier zijn enkele tips om uw geheugen te verbeteren.

Verandering in levensstijl

Het opnemen van de volgende veranderingen in levensstijl in uw routine kan wonderen doen bij het verbeteren van uw geheugen en algehele geestelijke gezondheid.

1. Train dagelijks

Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging helpt om meer zuurstof en voedingsstoffen naar de hersenen te krijgen. Ook vermindert het beoefenen van fysieke activiteit het risico op het ontwikkelen van veel ziekten die tot geheugenverlies kunnen leiden aanzienlijk.

Volgens recente richtlijnen van de American Academy of Neurology kan twee keer per week sporten het denkvermogen en het geheugen helpen verbeteren bij mensen met milde cognitieve stoornissen (MCI).

Een studie gepubliceerd in 2013 in de Journal of Comprehensive Physiology meldt dat regelmatige lichaamsbeweging en voedingsmanagement een effectieve, niet-invasieve strategie lijken te zijn voor het tegengaan van neurologische en cognitieve stoornissen.

Een studie uit 2018, gepubliceerd in Neurology, meldt dat lichaamsbeweging positief geassocieerd is met verbeterde cognitieve prestaties bij oudere volwassenen met of zonder cognitieve stoornissen.

Probeer minimaal 5 dagen per week te sporten. U kunt verschillende soorten oefeningen in uw dagelijkse schema opnemen, zoals cardio, intervaltraining met hoge intensiteit, stretching, yoga en krachttraining.

2. Verminder het stressniveau

Leven onder extreme stress is helemaal niet goed voor je cognitieve gezondheid. Als u onder stress staat, kan het moeilijk zijn om dingen te onthouden of terug te halen.

Bij stress komt het hormoon cortisol vrij. Dit specifieke hormoon schaadt het geheugenproces van de hersenen. Ook kan overmatige stress op de lange termijn hersencellen vernietigen en de hippocampus beschadigen, het deel van de hersenen dat nieuwe herinneringen vormt en oude herinneringen opslaat.

Een studie uit 2008, gepubliceerd in het Journal of Neuroscience, meldt dat langdurige stress de cellulaire communicatie in het leer- en geheugengebied van de hersenen kan schaden. Zelfs kortdurende stress kan het leren en het geheugen beïnvloeden.

Daarom is het beter om je stressniveau te verlagen. Mediteren, deelnemen aan een lachles, een hobby spelen, koken, tijd doorbrengen in de natuur of praten met een vriend kan stress helpen verminderen.

3. Ga diep slapen

Slaaptekort kan gevolgen hebben voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Terwijl je slaapt, doorlopen je hersenen een soort revisieproces. Slaapstoornissen kunnen van invloed zijn op het vermogen van uw hersenen om informatie te onthouden of te onthouden.

Een studie uit 2005, gepubliceerd in Neuroscience, meldt dat een goede nachtrust leidt tot veranderingen in de hersenen die het geheugen helpen verbeteren.

Een andere studie, gepubliceerd in 2007 in de Journal of Neuropsychiatry and Therapeutics, merkt op dat hoewel volledige slaapgebrek de aandacht en het werkgeheugen kan beïnvloeden, gedeeltelijk slaapgebrek een direct effect heeft op de aandacht, met name alertheid.

Dus, hoe druk je schema ook is, negeer het belang van slaap niet. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en zorg voor minimaal 6-7 uur diepe slaap.

4. Probeer meditatie en andere manieren om de focus te verbeteren

Geheugen en focus liggen beide in hetzelfde neurale gebied van de hersenen. Elke poging om de focus te verbeteren, zal dus onbedoeld ook je geheugen verbeteren. Meditatie is zo'n oefening die je helpt je focus te verbeteren, en het is gebleken dat het je geheugen positief beïnvloedt.

Meditatie wordt vooral aanbevolen om je werkgeheugen te versterken, dat is directe, kortetermijninformatie die je nodig hebt om je dag door te komen.

Dit type geheugen heeft een vrij beperkte capaciteit en gaat niet lang mee. Het helpt u echter om tegelijkertijd tijdelijke informatie vast te houden en te verwerken om complexe cognitieve taken uit te voeren, zoals leren, redeneren en besluitvorming.

In een voorlopige gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Alzheimer's Disease, bleek meditatie en luisteren naar muziek de subjectieve geheugenfunctie en objectieve cognitieve prestaties bij volwassenen met subjectieve cognitieve achteruitgang aanzienlijk te verbeteren.

5. Vermijd multitasken

was geworden multitasking Een essentiële levensvaardigheid om de hectische schema's van de moderne tijd bij te houden. Iedereen heeft haast om meer gedaan te krijgen in minder tijd, een prestatie die vaak wordt bereikt door veel verschillende activiteiten tegelijk uit te voeren.

Hoewel deze strategie meer vakjes van je takenlijst kan aanvinken, laat het de hoofdruimte een beetje warrig achter. Je kunt niet verwachten dat je je volledige aandacht aan één taak zult besteden als je al deze verschillende richtingen in overweging neemt. En niet iedereen is bedreven in multitasking; In feite kunnen de meeste mensen maar aan één activiteit tegelijk aandacht schenken.

Wanneer u uw aandacht verlegt naar verschillende activiteiten, is het moeilijk om alle informatie over alles wat u doet bij te houden. Je hebt de neiging om verstrikt te raken in de multitasking die je geest overbelast, wat leidt tot verwarring, weglatingen, geheugenverlies en slecht beoordelingsvermogen.

Hoe meer je schakelt, hoe meer informatie er door de kieren in je geheugen zal vallen. Door prioriteit te geven aan uw taken, kunt u een overdaad aan informatie voorkomen en uw intelligentie behouden.

6. Mentale visualisatie en associatie

Een andere manier om uw geheugenreserve op te bouwen, is door de informatie die u wilt onthouden te verwerken in visuele termen. Het visualiseren of creëren van een mentaal beeld omvat een heel ander deel van de hersenen dan het deel dat wordt gebruikt voor tekstverwerking.

Als je leest of luistert, wordt de binnenkomende informatie aan de linkerkant van de hersenen verwerkt. Aan de andere kant worden de afbeeldingen aan de rechterkant verwerkt. Je kunt je cognitieve geheugen aanzienlijk verbeteren door beide kanten te gebruiken!

Verbind de te leren feiten met iets dat voor u bekend is en dat u gemakkelijk kunt onthouden. Alle nieuwe informatie die je tegenkomt, wordt opgeslagen in een hersenbestand.

Door iets op te roepen dat je al weet en het in een "hersenbestand" in te voegen, kun je nieuwe informatie efficiënter onthouden en onthouden.

7. Verwijder complexe informatie

Segmentatie omvat het verdelen van complexe informatie in kleinere groepen of groepen om gemakkelijker te onthouden.

Dit is misschien wel de standaard en oudste methode voor het opslaan van gegevens die wordt gebruikt om complexe gegevens te vereenvoudigen en aan het geheugen toe te voegen, met name in het geval van meercijferige nummers zoals ID-nummers en telefoonnummers, evenals moeilijke spelling.

Om deze methode te laten werken, is het het beste om de gegevens te groeperen volgens een zinvol patroon. Het geheugen dat is verkregen door hersenloos uit het hoofd leren kan na een tijdje vervagen, maar als er sterke associaties worden gevormd tussen elke groep om de gegevens te ordenen, zal het langer meegaan. Deze aanpak maakt het voor u gemakkelijker om informatie te leren, te onthouden en te onthouden.

Segmentatie is de meest geprefereerde optie voor het leren van complexe gegevens, vooral als de volgorde van de te leren elementen niet belangrijk is.

Het kan bijvoorbeeld gemakkelijker zijn om een ​​meercijferig nummer zoals 695328431 te onthouden door het te groeperen in kleinere delen van 3 of 695 cijfers: 328, 431, 69 of 53, 28, 431 en XNUMX.

Evenzo kan het gemakkelijker zijn om een ​​lijst met verschillende items te onthouden als we zinvolle associaties tussen de items vormen en ze dienovereenkomstig herschikken.

De lijst met bessen, spinazie, wortelen, blad, inkt, kool, druiven, bonen, nietmachine, sinaasappels als bessen, druiven, sinaasappels, wortelen, spinazie, kool, bonen, papier, inkt, nietmachine, kan worden herschikt door drie te groeperen fruit, vier groenten en drie nietjes samen.

8. Geef je hersenen een training

Alle informatie die je krijgt, laat een mentale afdruk achter in de vorm van een zenuwbaan. Mensen ontwikkelen in de loop van hun leven miljoenen neurale paden; Dit maakt alledaagse cognitieve functies mogelijk.

Dankzij deze verbindingen in je hersenen kun je snel informatie verwerken en ophalen, bekende problemen oplossen en gebruikelijke taken uitvoeren met minimale mentale inspanning.

Het is erg belangrijk om een ​​nieuwsgierige kijk te cultiveren als je wilt toevoegen aan dit repertoire van neurale paden. Als u voorkomt dat u op zoek gaat naar nieuwe ervaringen en informatie, wordt uw geest dof en uitgeput.

Hoewel je brein niet per se een spier is, werkt het zeker als een enkele spier. Net zoals je je spieren moet buigen en trainen om hun kracht te behouden, moet je ook je mentale functies oefenen.

Het is erg belangrijk om nieuwe manieren te ontdekken om je hersenen de stimulatie te blijven geven die het nodig heeft voor optimale groei en ontwikkeling. Hiervoor kun je verschillende hersenoefeningen doen om je routine te doorbreken. Je hersenen houden van een uitdaging van tijd tot tijd, omdat het je helpt om nieuwe hersenbanen te gebruiken en te ontwikkelen.

Wat maakt de perfecte hersenstimulerende activiteit?

• Alles wat je kennis vergroot door je iets nieuws te leren, is een goede oefening voor het versterken van de hersenen. Het herhalen van een intellectueel stressvolle activiteit die je al onder de knie hebt, zal alleen dezelfde beproefde neurale paden gebruiken en zal daarom in dit opzicht niet de moeite waard zijn. Het is essentieel dat je een mentale oefening probeert die je niet kent, omdat het je mentale vermogens zal stimuleren om nieuwe hersenbanen te vormen.
• Een goede hersenoefening heeft alleen zin als je je mentale vaardigheden blijft uitdagen. Ze zouden je volledig moeten betrekken en een beroep doen op je directe, onverdeelde aandacht. Een hersenoefening die op een gegeven moment uitdagend was, maar niet langer overbodig is als je er eenmaal goed in bent.
• Kies activiteiten die ruimte bieden voor verbetering en het opbouwen van vaardigheden. Bij dit soort activiteiten moet je op amateurniveau beginnen en geleidelijk omhoog werken naarmate je vaardigheden verbeteren. Naarmate je je mentale vermogens uitbreidt om je geest te verbeteren, krijgen je hersenen een broodnodige oefening.
• Het helpt dat sporten een lonende ervaring wordt. Beloningen werken als positieve versterkingen voor uw leerproces en geven u de stimulans om door te gaan met de activiteit.

9. Stoppen met roken

het is bekend dat Roken Het maakt miljoenen onstabiele zuurstofmoleculen in het lichaam vrij, ook wel vrije radicalen genoemd. Deze giftige elementen beschadigen je hersencellen in de vorm van oxidatieve stress, beschadigen ze en vernietigen ze uiteindelijk voor altijd.

Roken kan er dus voor zorgen dat uw geestelijke gezondheid in de loop van de tijd sneller achteruitgaat. Als u ten minste twee pakjes per dag rookt, neemt uw risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer en dementie toe tot respectievelijk 150% en 170%.

Hersenverhogende voedingsveranderingen

Voeding is de brandstof die het lichaam drijft om te werken. Een gezond dieet van fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten biedt een breed scala aan voedingsstoffen die kunnen voldoen aan de behoeften van verschillende delen van het lichaam, inclusief de hersenen.

U kunt de gezondheid van uw hersenen verbeteren en uw geheugen verbeteren door slimme voedselkeuzes te maken.

1. Verrijk je dieet met omega-3 vetzuren

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren om de gezondheid van de hersenen te stimuleren en het geheugen te helpen verbeteren. Bovendien kunnen de voordelen van het eten van gezonde vetten niet genoeg worden benadrukt.

Docosahexaeenzuur (DHA) is een omega-3 vetzuur dat essentieel is voor een gezonde hersenfunctie.

Het is gebleken dat visoliesupplementen het geheugen helpen verbeteren en cognitieve achteruitgang verminderen, dankzij de hoge niveaus van omega-3-vetzuren die ze bevatten. De DHA die in visolie wordt aangetroffen, kan ook helpen bij het voorkomen van de vorming van hersenplaques die verband houden met de ziekte van Alzheimer.

Een studie uit 2010 meldt dat het gedurende 24 weken aanvullen met 900 mg/dag DHA kan helpen bij het verbeteren van de leer- en geheugenfunctie bij leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Health and Aging in 2014 suggereert dat een verhoogde consumptie van noten de cognitieve gezondheid van oudere volwassenen kan verbeteren.

Een studie uit 2013, gepubliceerd in de Journal of Ethnopharmacology, toonde aan dat degenen die dagelijks twee capsules van 500 mg met puur zwartzaadpoeder innamen, verbeteringen in cognitie, geheugen en aandacht vertoonden in vergelijking met degenen die een placebo namen.

Afgezien van visoliesupplementen, kun je ook omega-3-vetzuren krijgen uit plantaardige voedselbronnen zoals walnoten, amandelen, lijnzaad, zeewier, bonen, spinazie, broccoli en sojabonen. Het kan worden gegeten als een vegetarisch alternatief voor visbronnen.

2. Beperk verzadigde en transvetten

Het menselijk brein bevat 60% vet en de helft daarvan is omega 3. Dit vetgehalte is essentieel voor de opbouw van hersencellen, neuronen genaamd, die helpen bij het verzenden van signalen.

Gezonde vetten, die enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn, spelen een rol bij het stimuleren van de gezondheid van de hersenen, en dus het geheugen, terwijl verzadigde en transvetten in verband zijn gebracht met ontstekingen, oxidatieve schade, de mogelijkheid van dementie en negatieve effecten op de concentratie. en geheugen.

Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en transvetten zoals rood vlees, boter, room, kaas en gefrituurd voedsel.

3. Eet veel verse groenten en fruit

Verse groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten. Antioxidanten helpen hersencellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door oxidatieve stress.

Fruit, vooral bessen zoals kersen, frambozen en bramen, bevatten grote hoeveelheden flavonoïden en anthocyanines die het geheugen kunnen helpen verbeteren.

Voeg kruisbloemige groenten toe aan uw dieet om de geheugenfunctie te stimuleren.

4. Drink groene thee

Groene thee zit vol krachtige antioxidanten, vooral polyfenolen. Deze kunnen helpen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen aan hersencellen.

Een voorlopige studie die in 2017 in het Journal of Nutrition, Health and Aging werd gepubliceerd, ondersteunde het gebruik van cafeïnevrij extract van groene thee als een mogelijk supplement dat kan helpen de geheugencapaciteit te vergroten bij vrouwen van 50 tot 63 jaar.

De studie stelde ook dat groene thee potentiële chemopreventieve voordelen kan hebben en de cognitieve prestaties bij oudere volwassenen kan verbeteren.

5. Overweeg kruidensupplementen

Verschillende kruidensupplementen zijn in verband gebracht met een verbeterd geheugen. Hieronder vindt u de kruideningrediënten waarvan is gemeld dat ze uw geheugen verbeteren wanneer ze in een redelijke hoeveelheid in een supplement aanwezig zijn:

• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• Amerikaanse ginseng (Panax quincofolius)
• Bacopa (Bacopa monnieri)
• rozemarijn
• Indiase kruisbes
• Brahm
• Ashwagandha

NB:

Sommige voedingssupplementen zijn afgewezen door de Amerikaanse Food and Drug Administration vanwege bizarre claims, niet-naleving van goede productiepraktijken en het achterhouden van informatie over bijwerkingen. Controleer altijd het etiket van een supplement op FDA-goedkeuring voordat u het inneemt.
Kruidengeneesmiddelen en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen gevaarlijke interacties tussen geneesmiddelen hebben met uw medicatieregime. Raadpleeg uw arts voordat u een kruidensupplement aan uw dagelijkse routine toevoegt.

6. Controleer de vitamine D-spiegels

speelniveaus د Een vitale rol in de cognitieve functie.

Uit een onderzoek dat 318 jaar lang 5 oudere volwassenen volgde, bleek dat mensen met een bloedspiegel onder de 20 ng/ml hun geheugen en andere cognitieve vaardigheden sneller verloren dan mensen met een normaal vitamine D-gehalte.

Vitamine D-tekort komt veel voor, vooral in koudere klimaten en mensen met een donkere huid. Praat met uw arts over een bloedtest om te zien of dit nodig is Vitamine D-supplement.

Wanneer zie je een dokter?

Onderschat vergeetachtigheid of geheugenverlies op korte termijn niet. U moet zelfs een arts raadplegen als geheugenverlies uw dagelijkse activiteiten verstoort of uw welzijnsniveau beïnvloedt.

Geheugenverlies kan worden veroorzaakt door een verscheidenheid aan ziekten en aandoeningen, en zonder behandeling kan de aandoening verergeren. Daarom is het het beste om een ​​deskundige te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.

laatste woord

Het geheugen lijdt vaak aan een natuurlijke achteruitgang met de leeftijd. Bovendien kunnen problemen zoals dementie, hersentrauma en constante stress uw geheugenfunctie aanzienlijk verminderen.

Hoewel leeftijd, ziekte en letsel duidelijk bijdragen aan geheugenstoornissen, is het ook normaal dat gezonde jonge volwassenen af ​​en toe geheugenproblemen ervaren. Behandeling voor geheugenverlies is afhankelijk van de oorzaak. In sommige gevallen kan het met behandeling omkeerbaar zijn.