10 livsmedel för friska och starka ben

Dina ben är den struktur som din kropp är uppbyggd på. Den stödjer dig och låter dig röra dig. Flera faktorer spelar en roll för att förbättra benhälsan. Dessa är kost, träning och livsstil.

Ben är gjorda av två kemikalier - kalcium och fosfor. Således är tillräckligt intag av dessa två mineraler viktigt för bildandet av bra och starka ben.

Dessutom är D-vitamin nödvändigt för att hjälpa kalciumabsorption och avsättning i benen. Därför är tillräckligt D-vitaminintag också viktigt för en sund benbildning.

Tillräckligt intag av dessa livsviktiga näringsämnen är särskilt viktigt under barndomen, tonåren och tidig vuxen ålder när skelett utvecklas. Starka, friska ben i tidig vuxen ålder fördröjer åldersrelaterade förändringar. När du åldras åldras även dina ben, vilket leder till tillstånd som osteoporos och andra benrelaterade problem.

Otillräckligt intag av vitamin D och kalcium förvärrar tillstånd som uppstår på grund av försämrad benvävnad. Därför rekommenderas adekvat intag av kalcium och D-vitamin som förstahandsbehandling för benrelaterade sjukdomar som drabbar äldre. Många inser dock inte att detta ensamt inte är tillräckligt för att stärka benen.

Näringsämnen som magnesium, kisel, vitamin K och bor är viktiga bidragsgivare till benhälsan. Dessutom kan specifika näringsfaktorer också förbättra kalciummetabolismen och benbildningen.

Bendegenerationsprocessen börjar i slutet av trettiotalet hos de flesta unga vuxna och kan, om den lämnas okontrollerad, leda till svaga ben. En hälsosam livsstil i kombination med att äta näringsrik, benstärkande mat rekommenderas starkt för att förebygga benrelaterade sjukdomar.

Den här artikeln ger dig en sammanfattning av några benstärkande livsmedel.

Benstärkande livsmedel

Här är den bästa maten för starka ben.

1. Mejeriprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är rika på kalcium, vilket är det viktigaste vitaminet för benhälsan.

Du kan enkelt tillgodose 52%-65% av ditt dagliga kalciumbehov med den rekommenderade mängden mjölk och andra mejeriprodukter. Dessutom är de en stor källa till protein, kalium och fosfor, som alla är viktiga för att upprätthålla benhälsan.

USDA rekommenderar att du har XNUMX kopp lättmjölk och XNUMX kopp lättyoghurt för bra, starka ben.

2. Nötter

Bland nötterna är mandel rik på kalcium och även rik på magnesium, vilket hjälper till att ta upp och behålla kalcium i benen.

Valnötter är också rika på magnesium, även om deras innehåll är lägre än i mandel. Valnötter är dock rika på omega-3-fettsyror och alfa-linolensyra, som skyddar ben från åldersrelaterad försämring och skador.

Paranötter är en annan rik källa till magnesium och omega-3.

3. Fullkorn och spannmål

Spannmål som korn, ris och vete är fantastiska källor till kisel, ett mineral som ökar bentätheten. Vissa typer av mineralvatten innehåller en hög koncentration av kisel, såsom ortokiselsyra.

Verkningsmekanismen för kisel, även om den är oklar, verkar vara genom stabilisering av kollagen i benmatrisen.

4. Frön

Fröna är rika källor till mineraler inklusive magnesium.

Bland fröna anses pumpafrön vara de mest användbara än andra. Att inkludera pumpafrön i din kost kan hjälpa dig att bygga starka, friska ben.

Rostade pumpafrön är mycket välsmakande. Du kan rosta några pumpafrön med de kryddor du väljer för att göra ett gott och hälsosamt mellanmål. Lägg till rostade pumpafrön i soppor, sallader, havregryn och curryrätter, eller baka dem till muffins eller pannkakor.

Mal upp en näve blötlagda pumpafrön och lägg dem i hamburgare eller pastasåser för en extra boost och för kräsna människor.

5. Frukter

Många frukter är rika på mineraler och vitaminer som hjälper till att bygga starkare ben.

a. Banan och kiwi

Bananer är rika på kalium och innehåller måttliga nivåer av magnesium. Dessutom är de rika på fruktooligosackarider, som är svårsmältbara kolhydrater. Dessa fibrer ger inte bara kostfiber, utan de hjälper också till med absorptionen av kalcium, vilket är avgörande för bildning och underhåll av starka, friska ben.

Liksom bananer är kiwi också rika på det benskyddande mineralet kalium.

B. persika

Förutom att vara söt är katrinplommon, en form av torkade katrinplommon, rik på kolhydraten inulin, vilket hjälper till att öka kalciumupptaget och kvarhållningen.

Katrinplommon är också en källa till kalium och vitamin K, som är kända för att öka benstyrkan och främja frakturläkning.

Katrinplommon, russin och torkade aprikoser är rikliga källor till bor, vilket förbättrar absorptionen av vitamin D som är avgörande för att bygga bra starka ben.

c. orange

Apelsiner är fulla av C-vitamin, vilket är nödvändigt för bildandet av kollagen, ett protein som är nödvändigt för att koppla ihop ben och muskler för att hjälpa lederna att röra sig smidigt. De innehåller också inositol, en typ av kolhydrater som ökar kalciumupptaget i skelettet.

Regelbunden konsumtion av apelsiner, oavsett om det är en hel frukt eller juice, förhindrar benskörhet.

6. Grönsaker

Bladgröna grönsaker som spenat är fulla av kalcium. Andra grönsaker som är rika på kalcium inkluderar broccoli och kål, som inte bara ger dig välbehövligt kalcium, utan också är rika på proteiner, de hjälper också till att stärka musklerna och ger en stor flexibilitet till lederna.

Gröna bladgrönsaker innehåller också oxalat, vilket kan störa kalciumabsorptionen. Att koka bladen före tillagning kan hjälpa till att minska detta oxalat.

7. Krabba

Kungskrabba är rik på zink. Detta mineral har nyligen erkänts för att hjälpa till att öka bentätheten och på så sätt förhindra osteoporos. Att äta en kungskrabba en gång i veckan kan göra underverk för att förbättra din benhälsa.

Ostron är en annan bra källa till zink.

8. Fisk

Lax, tonfisk och sill innehåller höga koncentrationer av vitamin D och kalcium och främjar därmed benhälsan. Dessutom kryllar de av omega-3-fettsyror och hjälper på så sätt att förhindra benförlust och skador på grund av benskörhet och frakturer.

9. Sojamat

Isoflavoner, en typ av organisk förening, främjar god benmineraldensitet.

Sojamat är rikt på isoflavoner och hjälper därför till att stärka dina ben. Dessutom innehåller sojamat som tofu höga mängder kalcium, vilket är viktigt för benbildning.

Bok choy är en typ av kinakål som är en rik källa till kalcium, kalium, järn, vitamin A, vitamin C och folsyra, vilket gör den till en komplett föda för dina ben.

Ytterligare benhälsotips

• Ta vitamintillskott regelbundet.
• Spåra ditt intag av mat rik på kalcium och D-vitamin.
• Undvik överdriven rökning eller alkoholkonsumtion.
• Träna regelbundet.
• Upprätthålla en hälsosam livsstil kombinerat med en hälsosam balanserad kost.

Vanliga frågor

Vad ska jag undvika för att bibehålla benhälsa?

Undvik rökning och överdriven alkoholkonsumtion. Avstå från att äta skräpmat och följ inte en stillasittande livsstil.

Vilka är bra övningar för att bygga friska ben?

Viktbärande aktiviteter som tyngdlyftning, löpning och hoppning är fördelaktiga för att bygga friska ben.

Andra övningar som är fördelaktiga för benen inkluderar yoga och tai chi. Yoga förbättrar muskelstyrka och flexibilitet, och tai chi förbättrar balans och styrka.

sista ordet

Ben är levande vävnad, och varje dag bryter din kropp ner en del av den vävnaden och sätter ny vävnad på plats. När du åldras bryts mer benvävnad ner och mindre ersättning sker. Som ett resultat blir benen svagare med åldern.

Ett idiotsäkert sätt att förhindra att detta händer är att se till att starka ben byggs upp i barndomen och tonåren innan åldersrelaterade förändringar börjar.

Att bygga bra, starka ben kräver en kombination av bra mat, motion och upprätthålla en bra livsstil, vilket inkluderar att undvika beroendeframkallande vanor som att röka tobak och överdrivet alkoholintag.