10 enkla vanor som stärker immunförsvaret
att lära känna immunitet Det är kroppens inre mekanism för att känna igen och försvara sig mot främmande kroppar som patogena och mikroorganismercancerceller. gå upp immunförsvar denna biologiska funktion.
Immunsystemet består i grunden av miljarder celler som cirkulerar genom blodet och rör sig in och ut ur vävnader och organ för att leta efter bakterier, toxiner eller andra främmande ämnen som utgör en hälsorisk.
I den här artikeln kommer du att lära dig hur du förbättrar eller stärker detta immunsvar med enkla livsstilsåtgärder.
Vanor som ökar immuniteten
Att införliva följande livsstils- och näringsvanor kan bidra till att förbättra din totala immunitet:
1. Kroppens renhet
Goda hygienvanor som: rengöring av händer Frekvent användning Handsprit Att bära en mask om du eller andra är sjuka hjälper till att förhindra smittspridning och minska sjukdomar.
Att tvätta händerna är viktigt efter badrummet samt före och efter nysning skaka hand och röra vid ytor som andra rör vid ofta, till exempel dörrhandtag.
2. Vaccination
vaccinationer Regelbundet intag är nödvändigt för att kickstarta immunsystemets förmåga att skydda kroppen från olika bakteriella och virala patogener. Om du inte har vaccinerats kommer det att ta minst två veckor för kroppen att få ett effektivt immunsvar mot den smittade sjukdomen.
Dessutom tenderar friska individer att ha ett mer effektivt immunsvar. Det är mer sannolikt att uppvisa ett effektivt immunsvar mot olika patogener hos friska individer jämfört med immunförsvagade och äldre individer.
Vaccinationer förhindrar spridning av infektionssjukdomar från en person till en annan. Vacciner bryter 14-dagarsperioden genom att introducera specifika patogener utan att orsaka infektion, vilket resulterar i minnesimmunceller och en stark efterföljande immunitet.
fastän vaccinationer Säkert och effektivt för majoriteten av befolkningen, men det kan provocera fram biverkningar hos känsliga individer. Därför är det viktigt att rådgöra med din läkare för att avgöra om vaccinationer är ett lämpligt alternativ för dig.
3. Hydrering
övervägde att äta Vätskor Att få det rätt är viktigt för ett starkt immunförsvar och god hälsa. Din kropp behöver vatten Att upprätthålla en korrekt funktion av de olika organsystemen.
kan påverka Torka negativt på kroppen; Det kan leda till svaghet och förändringar i humör och kan allvarligt påverka ditt system njurarna och kardiovaskulära. Som det Uttorkning tenderar att orsaka sjukdom.
Dessutom kan sockerhaltiga drycker hindra immunsystemets effektivitet, så begränsa din konsumtion av sockerhaltiga livsmedel och drycker. Kort sagt, att hålla sig hydrerad är avgörande för att stärka immuniteten.
4. Övervaka ditt sockerintag
Det är nödvändigt att begränsa intaget av socker, som är förknippat med med fetma. Socker är känt för att orsaka inflammation i kroppen och kan därför orsaka många kroniska hälsoproblem som: fetma وDiabetes typ 2 och hjärtsjukdomar. Alla dessa kroniska hälsotillstånd bidrar till försvagad immunitet.
Därför kan viktminskning bidra till att minska inflammation, vilket i slutändan minskar sannolikheten för att utveckla kroniska sjukvårdssjukdomar i framtiden. En studie visade att ökat intag av glukos, fruktos eller Honung Eller socker avslöjade suboptimal funktion av vita blodkroppar i fem timmar.
5. Solexponering
Solljus är en bra källa för D-vitamin. Exponering för solen kan hjälpa till att bekämpa vissa hälsotillstånd, såsom: Depression hjärtsjukdomar och vissa typer cancer.
Mängden solljus man bör få varierar. En varm, solig dag behöver ljushyade personer cirka 10 minuter solljus per dag.
Måttligt solljus är viktigt för att förhindra negativa effekter såsom en negativ påverkan på immunsystemet som kan leda till infektion hudcancer.
Men du måste också skydda din hud från UV-strålar skadligt för solen , vilket kan orsaka mycket cellskador och bana väg för sjukdomar.
Det bästa sättet att göra detta är att lägga Solskydd Applicera på dina utsatta delar av din kropp under dagen, men speciellt innan du går ut i solen. Se till att solskyddet har ett brett spektrum, vilket innebär att det ger skydd mot både UVA- och UVB-strålar, är vattenbeständigt och har en SPF på 30 eller högre.
Dessutom kan spendera tid utomhus positivt påverka din immunitet och din allmänna hälsa. Naturen har visat sig avsevärt förbättra humöret, minska blodtrycket och inflammationen.
En studie publicerad i Frontiers of Psychology fann att vissa växter frigör föreningar som bidrar positivt till den allmänna hälsan. Dessa ovannämnda föreningar som släpps ut i luften kan förbättra blodtrycket.
Naturliga miljöstimuli som lukt och ljud aktiverar det parasympatiska systemet, som spelar en viktig roll för immunhälsan.
6. Sport
Studier har visat att måttlig träning i slutändan kan stärka ditt immunförsvar. Träning minskar också inflammation, vilket hjälper till att stärka immuniteten. Träning kan hjälpa till att regenerera friska immunceller.
Dessutom ökar motion blodcirkulationen, vilket gör att immunförsvaret kan fungera effektivt. Fysisk träning frigör endorfiner, som minskar smärta och ökar lyckokänslan, vilket kan vara en stresshanteringsstrategi som leder till förstärkt immunitet.
En studie publicerad i Frontiers of Immunology rapporterade färre Sjukdomsfall Akut och kronisk hos aktiva individer som ofta utför måttliga träningsrutiner.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters måttlig träning per vecka. För högintensiv träning är minimikravet 75 minuter per vecka.
Det finns flera övningar som kan inkluderas i den dagliga rutinen, såsom:
Dessutom fann en studie publicerad i Journal of Medical Association att att ta ett högre antal steg per dag ledde till en lägre risk för en tidig död oavsett orsak. Denna studie omfattade individer som De är över 40 år gamla. Människor som tog 8000 12000 steg om dagen hade en lägre chans att dö i förtid. Individer som tog XNUMX XNUMX steg eller mer hade en ytterligare fördel i form av livslängd.
Dessutom hade individer som styrketränade minst två gånger i veckan förbättrad immunitet. Detta översätts till starkare ben, kontroll över sjukdomsprogression och en förbättrad förmåga för kroppen att bearbeta livsmedel. En studie publicerad i Clinical and Experimental Medicine föreslog att träning utöver styrketräning ökar immuniteten.
7. Kostförändringar
Ger konsumtion av vegetabilisk mat som grönsaker, baljväxter ochNötter, frön och frukter Stort näringsvärde och antioxidanter för kroppen, vilket främjar starkare immunitet mot patogener.
Antioxidanter är särskilt viktiga för att bekämpa fria radikaler, som är reaktiva molekyler som byggs upp inuti kroppen och orsakar inflammation. Överdriven inflammation i kroppen kan leda till stora hälsoproblem som hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom och vissa typer av cancer. Så mat rik på antioxidanter är avgörande för starkare immunitet och bättre hälsa.
Att införliva en hel, växtbaserad, fiberrik kost dagligen kan öka immuniteten. Fiberrik mat är avgörande för att ge näring till tarmmikrobiomet. Stark tarm kan hjälpa till att öka immuniteten genom att förhindra patogener från att komma in genom matsmältningskanalen.
Livsmedel som hjälper till att öka immuniteten inkluderar:
- hälsosamma fetter som t.ex olivolja
- Omega-3 fettsyror, såsom lax ochchiafrön
- brunt ris
- quinoa
- protein
- Probiotika: kombucha, kvass, kimchi, yoghurt, tofu, miso, sojabönor och tempeh
8. Avstå från att konsumera alkohol och röka
För att stärka immuniteten är det en bra idé att minska antalet alkoholhaltiga drycker ochrökning Cigaretter är avgörande.
Kronisk alkoholkonsumtion är känd för att minska immunförsvaret, vilket leder till flera hälsorelaterade problem. När det finns höga nivåer av alkohol i din kropp, spenderar kroppen det mesta av sin tid på att eliminera medlet snarare än att fokusera på att immunsystemet fungerar korrekt.
En studie publicerad av Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry finner att långvarig alkoholkonsumtion kan försämra funktionen hos B- och T-celler. Detta resulterar i ett försvagat immunförsvars förmåga att bekämpa infektioner och fördröjer återhämtningstiden. Således har dessa individer en högre tendens att utveckla sjukdomar såsom akut andnödssyndrom, lunginflammation, leverdysfunktion och cancer.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att dessa drycker förbjuds. Närvaron av gifter i din kropp minskar immunförsvaret. Av denna anledning har cigarettrökning Det är inte fördelaktigt för immunförsvaret att fungera effektivt.
Enligt en recension publicerad i Oncotarget är många gifter som frigörs från cigaretter skadliga för kroppen. Dessa toxiner hämmar tillväxten och funktionen av B-celler och T-celler som är ansvariga för optimal immunitet.
Därför, för att stärka immuniteten, bör du helt avstå från rökning och exponering för passiv rökning.
9. Tillräcklig sömn
Sömn är avgörande för optimal immunitet; Under sömnen repareras och regenereras celler. Dessutom främjar sömn regleringen av immunceller såsom cytokiner, T-celler och IL12. Därför kan få tillräckligt med sömn öka immuniteten.
En studie publicerad i Journal of Behavioral Sleep Medicine fann att individer som var unga annars var friska och inte hade någon historia av Sömnrelaterade problem var mindre benägna att bli smittade med influensa Efter vaccination jämfört med unga, friska individer med en historia av sömnrelaterade problem.
blev förlovad dålig sömn eller otillräcklig för att öka känsligheten för sjukdomar. Brist på tillräcklig sömn kan öka kortisolnivåerna, vilket leder till inflammation i kroppen, vilket påverkar immuniteten.
En studie visade att individer som sov mer än sex timmar per natt var mindre benägna att utveckla sjukdomar som: Förkylning Jämfört med personer som sover mindre än sex timmar per natt.
Sömnhygien kan användas för att få en god natts sömn. Några tips på sömnhygien inkluderar:
- Sov i ett mörkt rum.
- Håll dig till en strikt läggdags.
- Använd inte elektroniska enheter i sängen 2-3 timmar före sänggåendet.
- Undvik tupplurar på dagarna.
- Ät en måltid 4 timmar före sänggåendet.
- Träna regelbundet under dagen.
- Sänk temperaturen i sovrummet.
- Utöva aromaterapi.
- läggdagsjournal.
- Läs före sänggåendet.
- Gör yoga och meditation.
- Lyssna på lugnande musik.
- Dra ner på kaffet.
- Drick lugnande drycker före sänggåendet.
10. Håll dig positiv
Stress tillskrivs ett försvagat immunförsvar eftersom kronisk stress kan öka inflammation i kroppen. Kronisk stress ökar kortisolnivåerna under lång tid, vilket kan hindra immunsystemets förmåga att fungera effektivt, vilket leder till ökad mottaglighet för olika bakteriella och virusinfektioner.
Kronisk stress kan också leda till hälsokomplikationer som ångest, depression, sömnstörningar, viktökning, matsmältningsproblem och dåligt minne och koncentration.
Därför är stresshantering viktigt för att stärka immuniteten. En studie publicerad i tidskriften Health and Social Behavior rapporterar vikten av att vårda relationer, vilket leder till mindre stress.
Många andra sätt att lindra stress inkluderar:
- begrundande
- yoga
- övningen
- Akupunktur
- Besök en legitimerad kurator/terapeut
Typer av immunitet
Immunitet i människokroppen kan beskrivas i två typer: adaptiv immunitet och medfödd immunitet.
1. Adaptiv immunitet
Adaptiv immunitet är produktion av antikroppar och kan klassificeras i aktiv och passiv immunitet. Aktiv immunitet är förmågan att känna igen, bekämpa och skydda mot främmande patogener, såsom bakterie-, virus- och svampinkräktare, genom att producera antikroppar.
Passiv immunitet uppstår när antikroppar introduceras mot en sjukdom som ditt immunsystem inte producerar.
2. Medfödd immunitet
Medfödd immunitet, i motsats till adaptiv immunitet (förvärvad eller specifik), hänvisar till immunitet som utvecklas i livmodern och är närvarande under förlossningen. Exempel på medfödd immunitet inkluderar fysiska och biologiska barriärer som huden ochmagsyra slem, svett, hostreflex, ögonfransar, saliv, tårar, cellulärt och humoralt försvar.
Vilka näringsämnen ökar immunitetsnivåerna?
Mat som stärker immunförsvaret inkluderar:
- bär
sura livsmedel som t.ex orange - Peppar
- ingefära
- Vitlöken
- Omega-3-fettsyror, såsom lax och chiafrön
- Grönt te
- Frön och nötter
- mörk choklad
- sötpotatis
- broccoli
- spenat
- gurkmeja
- Prebiotika
Växtmat som grönsaker, baljväxter, nötter, frön och frukter ger ett stort näringsvärde och antioxidanter, vilket i sin tur ger starkare immunitet för att bekämpa patogener.
Vilka vitaminer hjälper till att stärka immunförsvaret?
sista ordet
Det är viktigt för ditt immunförsvar att vara optimalt stabilt då ett överaktivt och underaktivt immunförsvar kan ha en negativ inverkan på din hälsa.
Ett överaktivt immunförsvar kan orsaka allergiska reaktioner och leda till autoimmuna sjukdomar. Och ett underaktivt immunsystem, även känt som immunbrist, kan öka risken för infektion.
Ett brett spektrum av faktorer kan bidra till ett underaktivt immunsystem såsom genetiska etiologier, förvärvade iatrogena tillstånd och underliggande sjukdomar. En hälsosam livsstil är det bästa sättet att bygga upp immunitet, men det är en gradvis process, så var tålmodig och konsekvent med dina ansträngningar.