Kost- och livsstilstips för säsongsbetonad affektiv störning
Karaktäriserad av säsongsbunden affektiv störning (SAD) depressiva episoder kopplat till årstiderna.
Börjar Depression Vanligtvis sen höst eller tidig vinter och fortsätter till försommaren.
Säsongsbunden affektiv störning kan orsaka brist på energi, dåligt humör, känslor av isolering ochEnhet , besvikelse, vilket i slutändan påverkar din självkänsla. Däremot kan olika procedurer hjälpa dig att hantera säsongsbetonade affektiva sjukdomssymptom.
Vad är säsongsbunden affektiv störning (SAD)?
SAD är typ deprimerad Det händer när det är ett säsongsbyte. Också känd som "blues Vinter”, och människor i kallare regioner tenderar att drabbas mer än andra.
I allmänhet händer det ångestsyndrom Det är socialt under övergången från höst till vinter, men kan också förekomma mindre vanligt på våren och sommaren.
Ungefär 10–20 % av amerikanerna lider av social ångest, och det är fyra gånger större risk att drabba kvinnor än män.
Vanliga symtom på säsongsbetonad affektiv störning
Några symtom på säsongsbetonad affektiv störning inkluderar:
- känna sig deprimerad De flesta dagar
- låg energi
- Brist på intresse för de aktiviteter du normalt tycker om
- sömnproblem
- humörighet (agitation, irritabilitet, letargi)
- Förändring i aptit (öka eller minska)
- Viktökning eller viktminskning
- Koncentrationsproblem
Dietens roll för att övervinna säsongsbetonad affektiv störning
Det finns inga magiska livsmedel som hjälper till att bekämpa säsongsbetonade affektiva störningar, men att organisera måltider för att vara balanserade och näringsrika kan hjälpa till att förhindra humörsvängningar.
En bieffekt av säsongsbetonad affektiv störning är en förändring i aptiten, vilket vanligtvis innebär en ökad aptit. De flesta människor upplever sug efter kolhydrater och sockerrik mat när de går igenom månader med säsongsbunden affektiv sjukdom.
Fokusera på att laga mat som innehåller protein ochfiber och hälsosamma fetter. Kombinationen av dessa tre näringsämnen kommer att hålla dig mätt och mätt och förhindra blodsockerkraschar, vilket leder till humörsvängningar.
Det är känt att livsmedel som fisk ochnötter och frön ochmörk choklad Grekisk yoghurt, bär ochbananen grönt te ochägg وspenat Blötdjuren och skaldjuren hjälper till med säsongsbetonad affektiv störning.
Läs också:
Ät mer frön och nötter
University of Pittsburgh har funnit att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att bekämpa milda till måttliga symtom på depression.
Valnötter och linfrön innehåller mycket omega 3. I allmänhet gäller att ju högre mängder omega-3 i din kost är, desto mindre sannolikt är det att du utvecklar symtom på mild till måttlig depression.
Andra källor till omega-3 inkluderar lax, rapsolja, chiafrön ochspenat.
Är mörk choklad verkligen bra för ditt humör?
Ja det kan det Mörk choklad kan förbättra ditt humör Men inte all mörk choklad. Kakaohalten måste vara minst 70% för att vara effektiv Minska tecken på depression.
Men många produkter kan innehålla massor av socker och bearbetade ingredienser. Målet är att förhindra lågt blodsocker. Därför är lägre sockerhalt och portionskontroll nyckeln.
Läs baksidan av etiketten och kontrollera den rekommenderade portionsstorleken för att förhindra överätning.
Läs också: Är mörk choklad bra för hälsan? Förklarat av en dietist
Effekten av köttprodukter på ditt humör
Det finns ingen forskning som bevisar att en del kött kan påverka ens humör positivt, men kalkon innehåller tryptofan och melatonin, varför folk känner sig trötta efter att ha ätit det.
De som kämpar med säsongsbetonad affektiv störning rapporterade att kalkon får dem att känna sig mer avslappnade och lugna.
Höga mängder protein kan hjälpa till att höja ditt humör eftersom det bekämpar blodsockerkrascher. Dessutom är det många som inte får i sig tillräckligt med protein i vardagen.
Om du siktar på att ha en proteinkälla vid varje måltid är det mindre troligt att du känner dig väldigt hungrig senare. Flera gånger efter att ha ätit för mycket kan individer känna sig ledsna eller oroliga. Fokusera generellt på hela livsmedelsproteinkällor för att hålla dig mätt.
Är tvångsmässigt ätande av sockerhaltiga produkter också ett tecken på säsongsbetonad affekt?
Även om det är normalt att människor söker efter "komfortmatNär de är stressade eller ledsna är tvångsmässigt ätande inte ett medicinskt tecken på säsongsbetonad affekt.
Snarare inkluderar säsongsbetonade affektiva störningar ökad aptit och överätande. Sockerhaltiga livsmedel frisätter serotonin i hjärnan, vilket ger dig”orgasm. När folk blir frustrerade är detta snabblösningen för det serotoninet.
Många dietister använder loggar över matkänsla för att hjälpa till att spåra mönster för matval och känslor.
Du kan prova detta hemma i några dagar för att spåra dina matvanor och sedan leta efter eventuella emotionellt motiverade matmönster.
Ett sätt att bekämpa överdrivet kolhydratintag är att bli medveten om ditt kolhydratsug. Genom att dela upp fullkornsalternativ som popcorn är det mindre sannolikt att du upplever en sockerkrasch eller överäter.
När du är medveten om dina handlingar kan du bättre bearbeta dem. Kom ihåg att allt handlar om framsteg.
Bli inte upprörd om du väljer en emotionellt driven mat eftersom det inte alltid är dåligt.
Läs också: Hur man övervinner sockerberoende
Rekommenderade vitaminer för personer med säsongsbetonad affektiv sjukdom
Här är några vitaminer som kan hjälpa till att förbättra symtomen:
1. Folsyra
Folsyra är mest känd för att vara livsviktig för kvinnor i barnafödande år för fostrets tillväxt och utveckling.
Det finns också en del forskning som stöder att folsyra kan hjälpa kroppen att producera serotonin.
Serotonin är en kemikalie i kroppen som är en naturlig humörstabilisator, som hjälper till att minska depression ochoroa.
Vanliga matkällor för folsyra inkluderar gröna bladgrönsaker ochgröt وorange Linser och någon berikad matkälla.
2. Vitamin B12
Låga nivåer av B12 har kopplats till depression, även om forskare inte är säkra på mekanismen. B12 är ett vitamin som hjälper till att absorbera andra näringsämnen i kroppen.
Det finns vitamin B12 Finns vanligen i animaliska produkter som mjölk, kött, yoghurt ochägg. Vegetarianer bör ta ett vitamin B12-tillskott året runt för att säkerställa maximal näringsupptag.
Läs också: Varför du behöver vitamin B12, enligt läkaren
3. D-vitamin
Kroppen kan absorbera Vitamin D Genom att äta och bearbeta mat när den utsätts för solen.
Forskarna hittade inte den optimala tidpunkten för exponering för solen. Det finns en regel som föreslår minst 10 minuter om dagen.
Under vintermånaderna kan tungt molntäcke göra det svårt att få tillräckligt med solljus. Fototerapi kan hjälpa till D-vitamintillskott Minska tecken och symtom på säsongsbetonad affektiv störning.
Det är dock bäst att konsultera en läkare innan du börjar ta ett D-vitamintillskott eftersom det är ett fettlösligt vitamin.
Livsmedel som svamp, mjölk, äggulor och berikade livsmedel kan hjälpa dig att nå det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin.
Läs också: Vad är vitamin D? Hur mycket behöver du, resurser med mera
Lägg till gröna bladgrönsaker och hälsosamma fetter till din vinterkost
Bladgrönt och hälsosamma fetter bör alltid ingå i en balanserad kost. USDA rekommenderar att du äter 2-3 koppar bladgrönt per dag.
Bladgröna grönsaker inkluderar broccoli, grönkål, mangold, spenat och grönkål. Hälsosamma fetter inkluderar olivolja, nötter och frön.
Livsstilsförändringar för att minska effekten av social ångest
Rutinernas stora kraft för att bekämpa säsongsbetonad affektiv sjukdom
1. Håll dig fysiskt aktiv
Se till att du gör minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag. Detta kan låta som mycket, men det kan inkludera promenader, cykling, simning eller något som får upp din puls.
När du väljer din aktivitet, välj inte en aktivitet som du inte gillar. Träning hedrar din kropp, och det kan naturligtvis höja serotonin- och dopaminnivåerna, som bekämpar säsongsbetonad affektiv störning.
2. Skapa små mål för dig själv
Sätt upp små mål för dig själv, som "Bädda min säng varje dageller ”Läs 15 minuter före sänggåendet".
Att göra det kommer inte bara att fylla ditt liv med hälsosamma vanor, utan det kommer också att tillfredsställa dig att du var produktiv idag.
3. Ät en balanserad kost
Ät en balanserad måltid som innehåller protein, fett och fibrer. Prova att laga din egen mat också; Det finns gedigen forskning som tyder på att om du lagar maten du äter kommer du att utveckla ett hälsosamt förhållande till mat.
Läs också: 10 näringsrika livsmedel du bör äta
4. Justera ditt matschema
Inkonsekventa måltider och tanklösa mellanmål kan leda till blodsockersvängningar som kan göra dig lynnig och irriterad och kan leda till hetsätning.
5. Dela en måltid med någon
Den sista nyckeln till måltidstid är att dela måltiden med någon utan distraktion. I dagens värld är det lätt att gå vilse i att vara för upptagen eller säga att du inte har tid.
Ta dig tid att dela en måltid med någon och prata om din dag. Mänsklig kontakt kommer att hjälpa till att bekämpa "vinterblues".
Få professionell hjälp
I alla skeden av depression bör du rådfråga en psykiatrisk specialist för välbehövlig råd och vägledning - och det är vad de finns för!
Med Brian Browns ord, "Använd inte jämförande lidande för att minska dina kamper."
Jämförande lidande är när en person minskar sitt lidande för att personen "har det värre" än han. Det rekommenderas starkt att du söker professionell hjälp om du är ledsen, kämpar eller har en dålig dag.
Ett starkt nätverk av människor omkring dig som stödjer dig kan också hjälpa till med social ångest. Kom ihåg att aldrig vara blyg för att be om hjälp eller diskutera dina problem med andra.
Alla har sina egna strider, och ju mer öppen du är för dina egna kamper, desto mer kan du få kontakt med andra och söka den hjälp du behöver.
sista ordet
Säsongsbunden affektiv störning är mer av en typ av depression än bara "vinterblues". Symtom på säsongsbetonad affektiv störning kan störa ditt dagliga liv och därmed ha en överväldigande effekt.
Men små åtgärder, som daglig träning, balanserade måltider, att etablera ett stödnätverk och att göra något varje dag som ger dig glädje, kan hjälpa till att bekämpa symtomen.
Det är viktigt att nå ut till professionella som finns där för att hjälpa dig om du känner dig deprimerad.