Ångest och panikattacker: orsaker, behandling och hantering

Det borde inte komma som någon överraskning att höra att ångest och panikattacker är på den högsta nivån någonsin. människor lever under karantän Med ett ständigt muterande virus som skapar en mängd oönskade och potentiellt dödliga hälsokomplikationer.

Men du behöver inte låta dessa osäkra tider överväldiga dig. Du kan kontrollera din ångest och panikattacker, och nu är förmodligen den viktigaste tiden att lära dig att hantera och hantera denna ångest.

Vad är skillnaden mellan ångest och panikattack?

det är det mesta oroa De är skrämmande och oroande förväntningar på framtiden som är resultatet av ett misslyckande med att helt etablera nuet.

Även om det är normalt för alla att uppleva en viss grad av ångest i sitt liv, kan överdriven oro bli stressande och kan leda till utvecklingen av en psykisk störning.

Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5), en guide som hjälper kliniker att diagnostisera psykiska störningar, definierar generaliserad ångeststörning som överdriven oro eller oro för att det ska försämra normala livsaktiviteter i 6 månader eller mer och kännetecknas av minst fyra av följande symtom:

• känner sig orolig
• irritabilitet
• Har stela och ömma muskler, oftast runt nacke och axlar
• Svårigheter att koncentrera sig eller känna hjärndimma
• sömnproblem Antingen svårigheter att falla eller sova, eller otillfredsställande sömn
• Känner mig lätt trött

Panikattacker tenderar att vara mer fysiskt stressande än generaliserat ångestsyndrom eller lider av ångest. Men människor som lider av ångest eller som har andra psykiska störningar kan uppleva panikattacker.

DSM-5 definierar en panikattack som en kortlivad, extremt skrämmande, stressande händelse (cirka 4 minuter) som kännetecknas av minst fyra av följande symtom:

• svettas
• hjärtklappning Puls eller snabb puls
• Muskelryckningar eller darrningar
• Andnöd
• känsla av kvävning
• Källa
• illamående
• En känsla av avskildhet från verkligheten (dissociation) eller allvarlig avskildhet (depersonalisering)
• Att känna sig rädd eller tappa kontrollen som om du "blir galen"
• muskel domningar
• Frossa eller värmevallningar

Läs också: De fysiska effekterna av ångest och behandlingsalternativ

Vad kan orsaka en panikattack eller ångest, och vad kan man göra för att kontrollera det också?

Först och främst kan ångest eller en panikattack uppstå som ett resultat av ett underliggande medicinskt tillstånd.

Det är mycket viktigt att träffa en läkare när du upplever någon av dessa för att utesluta potentiella medicinska orsaker till dessa störningar och lära dig hur man kontrollerar dem.

I allmänhet är de flesta panikattacker ett traumatiskt resultat av aktivering av det sympatiska nervsystemet. När du är stressad känner ditt sympatiska nervsystem en potentiell fara och börjar översträckas.

Ofta är den djupare roten till ångest eller en panikattack oftast oförmågan att hantera plågsamma händelser på grund av dåliga hanteringsmekanismer som man lärt sig från det förflutna.

Du tenderar att utveckla dina sätt att klara dig genom att modellera dina föräldrars och familjemedlemmars. Om du till exempel ser dina föräldrar hantera ångest genom att droga sig själva med alkohol eller lugnande medel, kan du också anta samma dåliga hanteringsmekanismer som vuxna använder.

Eller så kan du bli frestad att upprepa hanteringsmetoder från din barndom när du bevittnar eller upplever dysfunktionell barndomsdynamik.

Som barn kan du till exempel ha gömt dig i en garderob och gråtit när du bevittnat övergrepp eller oenighet i hemmet, och du kan fortsätta att bryta ihop och använda undvikande när det blir smärtsamt när du blir vuxen.

Medan panik och förhöjda nivåer av ångest över tid kan leda till mer kroniska hälsotillstånd, kan dessa störningar hanteras genom tillämpning av effektiva hanteringsmekanismer. Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att lära sig dessa färdigheter.

Vilka professionella behandlingar finns tillgängliga för att bekämpa ångest och panikattacker?

Det finns många olika typer av behandlingar för ångest och panik, och du kan prova alla eller några av dessa behandlingar som erbjuds av mentalvårdspersonal:

1. Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (KBT) utvecklades av Aaron T. Beck på XNUMX-talet och används för att hjälpa en mängd olika psykiska störningar som depression, ångest, ätstörningar, tvångssyndrom (OCD) och andra.

Kognitiv beteendeterapi fokuserar på att förstå hur dina tankar påverkar dina känslor, som sedan dikterar dina beteenden. Du kan till exempel tänka "vi kommer alla att dö", vilket gör att du känner dig orolig eller panikslagen, vilket leder till hyperventilering, stress, sömnförlust eller en panikattack.

Med KBT kan du lära dig hur du ändrar den tanken till något hälsosammare som "Jag är säker nu", vilket hjälper dig att känna dig lugn och låter dig pausa en stund för att ta några djupa andetag.

2. Fysiska avslappningstekniker

Fysiska avslappningstekniker kan hjälpa dig att lära dig att kontrollera din kropp och andning så att du kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, eller "vila och smälta", eller nervsystemet, i motsats till det empatiska systemet, eller "kämpa eller frysa".

När du till exempel lär dig progressiv muskelavslappning tar du din kropp genom en serie systematiska övningar som först spänner och sedan slappnar av dina muskler, vilket resulterar i en övergripande känsla av avslappning. Denna teknik har visat sig vara mycket effektiv för att minska ångest, depression och stress.

Du kan också använda guidade bilder för att leda dig genom en avkopplande, säkerhetsinducerande dagdröm med samma syfte.

3. Meditations- och mindfulnesstekniker

Meditations- och mindfulnesstekniker kan också läras ut av en professionell, så att du kan lära dig sätt att hantera ångest och panik i stunden.

Till exempel kan en professionell guida dig genom en avslappnande meditation eller hjälpa dig att klara dig i nuet genom att väcka medveten medvetenhet om alla dina sinnen för att hjälpa dig att inse att det nuvarande ögonblicket är säkert och fritt från fara.

Läs också:

• Hur man mediterar för nybörjare
• Hur Mindfulness Meditation förändrar din hjärna

4. Stödjande terapi

Stödjande terapi kan också hjälpa dig att förstå hur du har utvecklat dina egna hanteringsmekanismer och hjälpa dig att skapa kopplingar mellan de sätt på vilka din familj och kamrater har hjälpt till att forma dina nuvarande hanteringsmekanismer för att hitta hälsosammare och mer adaptiva sätt att hantera stress och ångest.

Ska jag träffa en professionell, eller finns det något jag kan göra hemma för att hantera ångest?

Även om att träffa en mentalvårdspersonal kan vara ett säkert sätt att lära sig hantera färdigheter, finns det mycket du kan göra hemma nu för att lindra effekterna av ångest och panik.

Förutom att vara professionell psykolog är jag även fitnessexpert och legitimerad dietist. Jag rekommenderar ofta följande patienter till följande interventioner för att hantera stress hemma:

1. Träning

Många träningsformer är fördelaktiga och har visat sig vara effektiva för att minska ångest och panik, men vissa träningsformer kan öka dessa symtom. Det är alltid viktigt att konsultera en läkare för rekommendationer som är rätt för dig.

Generellt sett kan återställande övningar som yoga och pilates vara ett bra sätt att minska stress, vilket framgår av en studie om de direkta hälsoeffekterna av ett pilatespass på ångest. Båda träningslägena är beroende av att vara medveten om din andning och införliva den i varje övning eller pose.

När du övar den här typen av andning samtidigt som du stärker och sträcker ut dina muskler kan du uppleva de många hälsosamma stressavlastande egenskaper som din kropp längtar efter.

2. Diet

Den typ av mat du äter är avgörande inte bara för din fysiska hälsa utan också för din mentala hälsa. Jag brukar betona att livsstilsförändringar kan vara det bästa sättet att uppnå övergripande hälsa.

Det är viktigt att minska mat och dryck som orsakar påfrestning Överdrivet intag av koffein och inflammatoriska livsmedel, såsom stekt mat, vilket kan öka ångest ochDepression.

Jag rekommenderar att du ändrar din övergripande matstil till en antiinflammatorisk kost som medelhavsdieten. Denna typ av diet fokuserar på att konsumera:

• hälsosamma fetter Såsom omega-3-fettsyror från fisk och olivolja.
• Hälsosam konsumtion av nötter och baljväxter, som ofta förknippas med positiv mental och kognitiv hälsa.
• Massor av färsk frukt och grönsaker. Studier har visat att när du "äter en regnbåge" av färgglada frukter och grönsaker förser du din kropp med de näringsämnen du behöver för fysisk och mental hälsa.
• Proteiner med låg fetthalt som fisk och kyckling finns i relativt mindre mängder än att äta i västerländsk stil. Studier har visat att köttkonsumtion med hög fetthalt och hög fetthalt bidrar till en ökning av visceralt fett (fettet runt midjan) och ökad känslighet att ha diabetes Typ 2, som båda leder till dålig psykisk och fysisk hälsa.

3. Meditation

Jag kan verka som en enkel informationsperson eftersom jag alltid uppmuntrar meditation som en ångestbehandling hemma.

Jag började meditera för nästan 10 år sedan eftersom jag inte kunde hantera stressen och ångesten för att börja min forskarutbildning.

Jag visste att jag behövde hitta ett sätt att kontrollera min andedräkt och kropp på ett sätt som var kompenserande och skulle ge mig en långsiktig strategi för att hantera stress.

Jag rekommenderar att du hittar din egen väg till meditation, eftersom vissa poser kan kännas obekväma eller svåra att upprätthålla, och ta reda på vad som fungerar för dig. Själv hittade jag ett stycke meditationsmusik som var både fridfullt och inspirerande att meditera på liggandes.

Du kan meditera när du går, sitter eller ligger ner. Du kan upprepa fraserna, fokusera på kärleksfull vänlighet eller fokusera på ditt andetag.

Vilken form du än väljer kommer du att upptäcka att det finns många fördelar med meditation. Några av fördelarna, men absolut inte alla, är:

• Ökad förmåga att multitaska
• Öka empati och medkänsla
• Ökad förmåga att hantera stress
• Förbättra den allmänna fysiska och mentala hälsan
• Ökad förmåga att hantera känslor

Finns det ett "botemedel" mot ångest och panikattacker?

Tyvärr finns det inget "magiskt piller" för att behandla ångest, även om vissa medicinska behandlingar finns tillgängliga. Det är viktigt att konsultera en psykiater om du tittar på dessa behandlingar för att behandla ångest och panik.

Läkare ordinerar främst antidepressiva och ibland ångestdämpande läkemedel, även om de senare kan missbrukas och kan leda till missbruk eller överdos.

Om den används på rätt sätt och under överinseende av din läkare, under en kort tid, och i samband med mentalvårdsbehandling, kan medicin vara till hjälp för att hantera och lära sig hantera svår ångest och panik.

Det är dock viktigt att veta att kroppen i sig är ett fantastiskt verktyg. Om du lär dig mer naturliga sätt att hantera stress, ångest och panik, kan du minska eventuella långsiktiga psykiska och fysiska skador och hitta enkla och effektiva sätt att lindra och minska stressande reaktioner på livets problem, utan biverkningar av mediciner.

sista ordet

Några av mina klienter har kommit till mig med några av de mest intensiva formerna av ångest och panik. Efter att ha lärt sig dessa användbara och nödvändiga färdigheter fortsätter de att leda en lycklig, produktiv och hälsosam livsstil utan behov av medicintillskott. Jag vet att du också kan.

Kom ihåg att prova några av dessa tekniker hemma och kontakta mentalvårdspersonal och läkare för hjälp. Du kan också kontrollera ångest och panik. Och det finns ingen bättre tid än nu att göra detta.