10 naturliga sätt att öka din ämnesomsättning
I enklaste termer är ämnesomsättning den process genom vilken kroppen omvandlar maten du äter till energi.
Denna term beskriver alla pågående kemiska processer som äger rum i din kropp för att hålla dig vid liv och hjälpa dina organ att fungera normalt, som att andas, reparera celler och smälta mat.
När din kropp vilar hjälper din kropps basala ämnesomsättning (BMR) till att upprätthålla grundläggande funktioner som cellregenerering och reparation, blodcirkulation, andning och hormonbalans. Det är ett av sätten din kropp använder kalorier som energi.
Det finns många saker som påverkar basala ämnesomsättningshastigheter, såsom genetik, fysisk aktivitet, ålder, kön, muskelmassa och vissa sjukdomar som hypotyreos.
Hur kan du öka din ämnesomsättning naturligt
Här är några sätt att öka din ämnesomsättning.
1. Ät en kost rik på protein
Kosten spelar en viktig roll för att öka ämnesomsättningen och i slutändan stödja viktminskning. Värdet av energiförbrukningen är högre med högre proteinkonsumtion.
Termogenes orsakad av protein spelar också en viktig roll för att hjälpa ämnesomsättningen att fungera i en snabbare takt, eftersom den ökade hastigheten av termogenes gör att ämnesomsättningen rör sig i den takt med vilken den kan stödja kroppens behov av smidig funktion.
Proteinrik mat är också till hjälp för att justera ämnesomsättningen och upprätthålla energibalansen. Några bra matkällor till protein är skaldjur, vitt kött, fågel, ägg, bönor, linser, mjölk, ost och grekisk yoghurt.
2. Träna regelbundet
Aeroba övningar som löpning och Zumba är bland de bästa alternativen för att bränna kalorier. Ju högre intensitet, desto fler kalorier förbränner du.
Att bränna fler kalorier hjälper till att öka kroppens ämnesomsättning eftersom det uppmuntrar kroppen att hålla jämna steg med den nuvarande energiförbrukningen.
Du kan växla mellan aeroba träningar med högre och lägre intensitet. Till exempel kan du hoppa jack i en minut och sedan gå på plats i två minuter. Du kan upprepa detta i 15 minuter.
3. Drick mycket vatten
Vatten kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning. En studie visade att deltagarnas ämnesomsättning ökade efter att de ökat sitt vattenintag.
Men vattnet i sig kan bli ganska intetsägande. Därför är ett utmärkt sätt att se till att du uppfyller dina rekommendationer för vattenintag att lägga till citron.
Att lägga till citron i vattnet hjälper också till att avgifta levern och rena matsmältningssystemet. Enzymerna och vitamin C i citroner hjälper till att ta bort gifter från kroppen, vilket i slutändan kan bidra till att förbättra metabolisk funktion och minska vikten.
Citron är full av antioxidanter och andra hälsofördelar och därför är det definitivt värt att inkludera i din kost.
Försök att pressa en halv citron i ett glas varmt vatten och dricka det dagligen på morgonen på fastande mage. Du kan göra en kanna citronvatten och förvara den i kylen för att dricka hela dagen.
4. Grönt te är värt ett försök
När vi pratar om ämnesomsättningshöjare är grönt te alltid en del av samtalet. Grönt te är rikt på antioxidanter och polyfenoler och hjälper till att förbättra kroppens metaboliska aktivitet.
En studie från 2012 publicerad i Journal of Medicinal Food fann att kvinnor som konsumerade grönt te tillsammans med styrketräning visade signifikanta ökningar i vilometabolisk hastighet, mager kroppsmassa och muskelstyrka, och signifikanta minskningar av kroppsfett, triglycerider och midjemått. jämfört med kontrollgruppen.
Effekten av grönt te på fettomsättningen och viktökningen har studerats, och det har visat sig att grönt te undertrycker fettomsättningen, och därmed ackumulerar fett och ökar kroppsvikten.
En studie publicerad i kinesisk medicin 2010 diskuterar olika hälsofördelar med grönt te för människor, inklusive olika typer av cancer, hjärtsjukdomar och leversjukdomar.
5. Skörda frukterna av het paprika
Chilipeppar innehåller en förening som kallas capsaicin som har en positiv effekt på kroppens ämnesomsättning. De termogena egenskaperna hos capsaicin hjälper celler att omvandla energi till värme.
En studie publicerad 2013 konstaterar att intag av 2.56 mg capsaicin per portion stödjer negativ energibalans och främjar fettoxidation, dessutom att det inte heller ökar blodtrycket nämnvärt.
Capsaicin ökar aktiviteten hos proteiner inuti fettceller som hjälper till att bryta ner fett, enligt en studie publicerad i tidskriften Proteome Research 2010. Forskare fann att personer som åt en fettrik kost med capsaicin upplevde en större minskning av kroppsfett än icke-kapsaicingrupp.
Prova att strö cayennepeppar på någon av dina proteinshakes för att öka ämnesomsättningen!
6. Inkludera grapefrukt i din kost
Grapefrukter är rika på vitamin C som hjälper till att förbättra funktionen hos ditt ämnesomsättningssystem. C-vitamin kan hjälpa till att reglera fettmetabolismen och övervägs för dess potential vid behandling av fetma.
Grapefrukt innehåller även naringenin, en flavonoid med utmärkta antioxidantegenskaper. Naringenin hjälper till att sänka insulinnivåerna i blodet. Detta leder i sin tur till att balansera blodsockernivåerna och förbättra ämnesomsättningen, vilket hjälper till att gå ner i vikt.
Forskning har visat att överviktiga personer som inkluderade grapefrukt, grapefruktjuice och grapefruktkapslar i sin kost upplevde betydande viktminskning på olika nivåer. Insulinresistens förbättras med färsk grapefrukt. Grapefrukt ensam kan dock inte hjälpa till med viktminskning, men det hjälper verkligen i processen.
Sikta på färsk grapefrukt, eftersom juicen i sig brukar ha mer socker per portion.
Obs: Eftersom grapefruktjuice och hel grapefrukt kan interagera med vissa receptbelagda och receptfria läkemedel, rekommenderas att du konsulterar din läkare innan du inkluderar dessa frukter i din kost.
7. Drick kaffe
Kaffe är ett ämne som är känt för att öka ämnesomsättningen. En anledning är att koffein är ett psykostimulerande medel i centrala nervsystemet som bland annat förbättrar kroppens ämnesomsättning. Kaffekonsumtion verkar vara positivt förknippat med hälsa genom nedsatt ämnesomsättning.
En enstaka oral dos koffein ökade den vilande ämnesomsättningen hos både magra och feta människor med 3-4%.
Koffein frisätter specifikt adrenalin, mer känt som adrenalin. Adrenalin kommer att frigöra fettsyror från vävnader i väntan på att fettsyrorna används för energi. Kaffe innehåller också klorogensyra, vilket kan hjälpa till att bromsa upptaget av kolhydrater.
Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar forskare att koffeinintag ökar energiförbrukningen (13%) och fördubblar fettomsättningen och oxidationen.
En studie i samma tidskrift konstaterar att kaffe kan öka termogenesen, delvis genom att öka fettoxidationen.
I en recension publicerad i Journal of Sports Science and Medicine undersökte forskare sex sådana studier och fann att koffeintillskott ökar kroppens energiförbrukning under en 24-timmarsperiod.
Är det konstigt att hälsokostbutiker är mättade med koffeinpiller för allt från viktminskning till ökad träning? Men håll dig till bara en kopp joe istället för flingor.
Tänk också på att för mycket koffein kan vara kontraproduktivt, så håll det rekommenderade intaget till 1 till 3 (6-ounce) koppar per dag.
8. Ät mat rik på fiber
Studier visar att kostfiber är omvänt relaterat till fetma. Att äta mat rik på fibrer som äpplen, bananer, fullkornsvete, etc., skulle hjälpa till att hålla överviktsökningen under kontroll och också öka din ämnesomsättning.
Låg i kalorier och rik på lösliga fibrer, äpplen är ett utmärkt val. Dess fiberinnehåll hjälper också till med matsmältningen och matar de goda bakterierna i din tarm, vilket kan påverka din ämnesomsättning.
Även om ett äpple om dagen är hälsosamt på många sätt, kan det också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessutom hjälper det dig att känna dig mättare längre och förhindrar hungerkval som leder till impulsiva matval.
Det sägs att öka halterna av kostfiber genom att äta ett helt äpple före måltid kan vara en effektiv strategi för att öka mättnaden och minska energiintaget vid en måltid.
Dessutom arbetar flera B-vitaminer, såväl som vitamin K, kalium, magnesium och mangan i äpplen, för att omvandla de fetter, kolhydrater och proteiner du konsumerar under dagen till energi.
Gröna äpplen verkar ha en liten fördel jämfört med rött i vissa viktminskningsstudier, men vilket äpple som helst är bra för dig.
9. Lägg till ingefära i din kost
En annan vanlig köksingrediens som kan öka din ämnesomsättning är ingefära. Det har i studier visat sig ha en termogen effekt. Termisk effekt av mat betyder kalorikostnaden för att smälta och bearbeta den mat som äts. Ju större termisk effekt, desto högre ämnesomsättning efter att ha ätit.
Som en vasodilator hjälper ingefära till att öka diametern på små artärer och förbättra blodcirkulationen. Ökat blodflöde och cirkulation är känt för att få din kroppstemperatur att öka, vilket i sin tur ökar din ämnesomsättning och hjälper din kropp att bränna fler kalorier.
En studie från 2012 publicerad i tidskriften Metabolism visade ökad termogenes och mättnad i gruppen som tog ingefära jämfört med placebo, vilket tyder på en möjlig roll för ingefära i viktkontroll.
10. Ät broccoli
Broccoli är en av de livsmedel som hjälper till att förbättra den metaboliska aktiviteten i din kropp. Den är rik på kalcium och vitamin C, som båda är viktiga ingredienser för att förbättra ämnesomsättningen. Kalcium fungerar som en katalysator för att öka ämnesomsättningen, medan C-vitamin bidrar till bättre absorption av kalcium.
Dessutom är broccoli full av fytokemikalier som påskyndar nedbrytningen av fetter i cellerna och på så sätt befriar kroppen från överflödiga avlagringar. Rik på folsyra, kostfiber, omega-3-fettsyror, magnesium och vitaminer C, K, B6 och B12, broccoli hjälper till att bränna fett utan att lägga till extra kalorier.
Att lägga till XNUMX till XNUMX/XNUMX kopp rå eller kokt broccoli till din kost dagligen är effektivt för att förbättra ämnesomsättningen och främja viktminskning.
sista ordet
En trög ämnesomsättning indikeras vanligtvis av symtom som lätt viktökning, trötthet, depression och minskad libido.
Även om det är sant att ämnesomsättningen delvis styrs av genetik, finns det många sätt att öka dess hastighet naturligt. Ett sätt att göra detta är att äta mat som är känd för att naturligt hjälpa till att öka ämnesomsättningen.