İşle ilgili omuz ağrısı nasıl önlenir veya azaltılır

Bir masada çalışmaktan kaynaklanan herhangi bir omuz ağrısı, muhtemelen kötü duruştan kaynaklanmaktadır. Çoğu ofis işi bir bilgisayarda çalışmaktan veya telefonlara cevap vermekten oluşur.

İnsanlar birinin duruşunun iyi mi yoksa kötü mü olduğunu kolayca anlayabilir, ancak duruşlarına nadiren dikkat ederler.

Bu nedenle, yapmanız gereken ilk şey, kötü durumunuz hakkında gerçekçi olmak ve düzeltmek için adımlar atmak. Sadece genel kişiliğinize katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sizi birçok fiziksel acı ve sıkıntıdan kurtarır.

İşte bunu nasıl yapabileceğiniz:

İyi bir duruş elde etmek için iyi bir görsel rehber, birinin kürek kemiklerinizin arasına bir kalem koyduğunu ve onu yerinde tutmak için onları sıkmanız gerektiğini hayal etmektir.

İyi bir oturma duruşu, bazı kötü omuz duruşlarına yardımcı olabilir. (3) Kullandığınız sandalye, iyi duruşu desteklemeli ve teşvik etmelidir, ancak işlerini yapması gereken kasları tam olarak desteklememelidir, çünkü bu, kaslara ihtiyaç duymadıklarını "öğretebilir".

Her 30-45 dakikada bir ayakta durmanızı ve hatta yürümenizi gerektiren bir iş bulmak her zaman iyidir. Gün boyunca düzenli olarak ayakta durmak (ve koridorda bile biraz yürümek) size vücut pozisyonunuz hakkında bir farkındalık hissi verecek ve kan akışını da iyileştirecektir.

Aynı pozisyonda çok uzun süre kalmak kaslarınızı zorlayarak duruş bozukluğuna neden olabilir.

Kas yorgunluğu, eğilmenize veya çarpık bir pozisyona veya omuzlarınızın etrafına eğilmenize neden olabilir ve bunların tümü sırtınızın hizasını olumsuz etkiler. Bu da belirli noktalara ekstra baskı uygulayacak ve çekirdek kasları zorlayarak ağrı ve rahatsızlığa neden olacaktır.

Bu nedenle, zaman zaman konumunuzu değiştirmeniz önerilir. Bir süredir oturuyorsanız, kalkıp ofiste kısa bir yürüyüşe çıkmayı düşünün. Bir süredir ayaktaysanız, oturarak kendinize bir mola verin. ve benzeri.

Basit esneme hareketleri, gergin kaslarınızı gevşetmeye, ağrıyı hafifletmeye ve tüm hareket açıklığınızı geri kazanmanıza yardımcı olur.

Gergin kaslar serttir ve bu nedenle ani hareket veya sürekli zorlama karşısında kolayca yaralanır. Bu nedenle her kardiyo ve kuvvet antrenmanından önce vücudunuzu ısıtan ve hareket kolaylığı için kaslarınızı gevşeten germe egzersizleri yapılmalıdır. (4)

Aynı şekilde, kötü duruş veya bütün gün çalışma masasında oturmak da omuz kaslarınızı zorlayabilir. Sırtınızdaki, boynunuzdaki ve omzunuzdaki yorgun kasları sıkmak, onları gevşetmeye yardımcı olur, böylece gerilmeleri, yaralanmaları veya yeniden yaralanmaları daha az olasıdır. (5)

Yoga, temel gücünüzü artırmayı, vücudunuzu daha esnek hale getirmeyi, kan dolaşımını teşvik etmeyi, stresi azaltmayı ve nefes almayı iyileştirmeyi amaçlayan hafif egzersizler veya pozlar içerir.

Herhangi bir ağırlık kaldırmanız gerekmediğinden, yoga boyun, omuz veya sırt ağrısı çeken kişiler için idealdir.

Elde taşınan bir alıcı yerine bir ahize kullanmak, normalde alıcıyı yerinde tutmak için kullandığınız omuz kaslarındaki baskıyı azaltır.

Tabii ki, yoga ve/veya meditasyon her zaman stres atmak için iyi bir yoldur. Bununla birlikte, gün boyunca zihninizi temizlemek ve hayatınızda minnettar olduğunuz şeyleri kendinize hatırlatmak için burada ve orada 5 dakika bulmak bile zihninize sakinlik getirebilir.

Kafanız karıştıysa, bazen yapmanız gerekenlerin ve bırakmak istediğiniz şeylerin bir listesini yapmak iyi bir fikirdir.

İşe bağlı omuz ağrılarını azaltmak için hangi egzersizler yapılabilir?

• Ayaklarınızı duvardan 6-12 inç uzakta tutarak başınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı duvara bastırın. Bunu yaparken dizlerinizi hafifçe bükmek, kas gerginliğinin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Ellerinizin arkasını duvara yaslarken kollarınızı doğrudan başınızın üzerine yayın. Bu sizin başlangıç ​​siteniz.
• Kollarınızı omuzlarınıza doğru kaydırırken orta sırt kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun üst kısmının her zaman duvara bastırıldığından emin olun.
• Dirsekler omuzların hemen altındayken durun ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun.
• 2-3 tekrardan oluşan 15-20 set tekrarlayın.

İşle ilgili omuz ağrısı geliştirme riski en çok kimdedir?

İşe bağlı omuz ağrısı için açık risk altındaki çalışan nüfus, özellikle kolları başlarının üstünde bir pozisyonda çalışanlar olmak üzere, el emeği ile çalışan kişilerdir.

Bir ofiste çalışan veya geçimini sağlamak için araba kullanan kişiler de risk altındadır. Araba kullanmak, omuzları bilgisayarda çalışmaya çok benzer bir konuma getirir.

Son bir kelime

Çalışırken omuz kaslarınızı gevşetmenin en iyi yolu, önce gergin veya gergin olabileceklerini anlamaktır. (8) İlk başta bu zor olabilir, bu nedenle vücudunuzu kontrol etmek ve nasıl hissettiğinizi değerlendirmek için gün boyunca sabit zamanlar ayarlamanız gerekebilir - öğle yemeği ve resmi molalar bunun için iyi zamanlardır.

Yukarıda önerilen esnemeler ve egzersizlerin bir kerede yapılmasına gerek yoktur. Fırsat kendini gösterdiğinde, gün boyunca azar azar yapılabilirler. Ayrıca günün başında, gece yatmadan önce veya her ikisini birden yapmayı seçebilirsiniz.