Hastalanma riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Bazı insanlar hastalıktan kaçmakta diğerlerinden daha iyidir. Süper genlerle kutsanmış olduklarını veya bazı imkansız numaralara sahip olduklarını düşünebilirsiniz, ancak bu genellikle onları hastalıktan koruyan çok basit bir şeydir.

Bu makale, günlük yaşam tarzınızdaki basit değişikliklerin bir dizi yaygın rahatsızlıktan kaçınmanıza nasıl yardımcı olabileceği konusunda size önemli bilgiler verecektir.

Sağlıklı kalmak için ipuçları

Sağlığın pembesinde olmak için bu eylemleri takip edin.

1. Günlük egzersiz yapın

Aktiviteyi sürdürmek, sağlık için çok önemlidir. İşte nedeni:

• Kilo alımı, yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde gerçekleşir. Ekstra kaloriler daha sonra vücutta yağ olarak depolanır. Sıkı diyet kontrolü tek başına sürdürülebilir kilo kaybına yol açmaz ve hatta sizi doğru beslenmeden mahrum edebilir. Sağlıklı bir kiloyu korumanın en iyi yolu, sağlıklı beslenmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktan geçer. Dengeli bir diyet yapın ve fazla kilolardan kurtulmak için çalışın.
• Düzenli egzersiz, günlük görevleri gerçekleştirmek için genel dayanıklılığınızı artırırken formda ve çevik kalmanıza yardımcı olur. Vücudunuz egzersiz sırasında ve hemen sonrasında ısınma eğilimindedir. Çekirdek sıcaklığındaki bu kısa artış, vücuttaki tüm patojenleri yok etmeye ve böylece enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilir.
• Egzersiz yapmak aynı zamanda stres atmak için harika bir yoldur. Vücutta ruh halinizi yükselten ve size enerji artışı sağlayan bazı hormonları serbest bırakır. Bu nedenle, aktif kalmanın sadece fiziksel sağlığınız üzerinde değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.
  Aktif kalmak kalp ve damar sağlığı için de önemlidir. Kalp, kalp kası için iyi bir egzersiz olan egzersiz sırasında daha fazla kan pompalar. Aynı zamanda yüksek tansiyonu kontrol etmeye ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur, bu da kalp hastalığı riskini azaltır.
• Düzenli fiziksel aktivite, kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı daha güçlü ve daha esnek hale getirmek için çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu, özellikle artritli kişilerde ağrıyı hafifletmek ve hareket kabiliyetini artırmak için yararlıdır, böylece dolu ve mutlu bir hayat yaşayabilirler.
• Egzersiz diyabetin yönetilmesine de yardımcı olur. Yüksek kan şekerini düşürmeye ve tip 2 diyabetle rutin olarak ilişkili olan kalp hastalığı ve sinir hasarı gibi komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olur.

2. Sağlıklı bir diyet yapın

Diyetiniz genel sağlığınızı belirlemede önemli bir rol oynar. Vücudunuz, yaşamı sürdürme, hastalıklarla savaşma ve her türlü hasarı onarma işlevlerini yerine getirmek için yediğiniz yiyeceklerden enerji ve besin alır.

Ancak farklı insanların yaşlarına, sağlık durumlarına, aktivite seviyelerine vb. bağlı olarak farklı enerji ve beslenme ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin içeriği kişiden kişiye değişebilir.

Ancak çoğu insan için işe yarayacak bazı genel beslenme yönergeleri şunlardır:

• Diyetinizi, kullandığınız kalori miktarı tükettiğiniz kalori sayısına eşit olacak şekilde planlayın. Bu dengeyi sağlamak, gereksiz kilo alımını önlemek için önemlidir. Vücut, aktif kalmak ve günlük fizyolojik fonksiyonlarını kolaylaştırmak için enerji kazanmak için kalori kullanır. Egzersiz, fazladan kalori yakmanın en hızlı yoludur. Bu nedenle, kalori alımınızı ne kadar aktif olduğunuza göre yönetmeniz gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmek, vücut yağı olarak depolanan ve kilo alımına yol açan fazlalığa neden olur. Tersine, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak bir açığa neden olur, bu da vücudunuzun enerji için depolanmış yağ kullanması gerektiği anlamına gelir ve bu da kilo kaybına neden olur. Erkeklere genellikle düzenli egzersizle günlük kalori alımlarını 2500 civarında tutmaları, kadınların ise düzenli egzersizle 2000 civarında tutmaları önerilir. Bununla birlikte, kalori ihtiyacı yaşa, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik koşullara ve hastalığa göre değişir. Bir diyetisyen, kalori ihtiyacınızı öğrenmenize ve sizin için sağlıklı bir diyet planlamanıza yardımcı olacaktır.
• Lif, besin ve antioksidanlarla dolu taze sebze ve meyve alımınızı artırın. Lif, her ikisi de genel sağlığınız için çok önemli olan uygun sindirim ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Bu arada, besinler ve antioksidanlar bağışıklığınızı artırmanıza, cilt ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize, serbest radikallerle savaşmanıza, kanser riskinizi azaltmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam sürmenin önemli bir parçasıdır, ancak aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye de yardımcı olabilir.
• Portakal, brokoli ve çilek gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin. Ayrıca, yeterli miktarda D Vitamini aldığınızdan emin olun, çünkü pek çok gıda D vitamini içermediğinden, ton balığının yanı sıra D Vitamini ile güçlendirilmiş süt ve tahılları da tüketebilirsiniz. Gerekli vitamin miktarını karşılayamazsanız, doktorunuza bir besin takviyesi isteyin. Tek başına D diyeti.
• Kırmızı, turuncu ve koyu yeşil meyve ve sebzeler de diyetinize sağlıklı eklemelerdir. Pigmentlerini, anti-inflamatuar, bağışıklığı güçlendirici, antioksidan, antidiyabetik, kardiyoprotektif ve kanserle savaşan özelliklere sahip quercetin adlı bir flavonoidden alırlar. Bu bileşiğin bazı iyi besin kaynakları kırmızı elma, kapari, kırmızı soğan, yeşil çay, çilek, brokoli, lahana ve ıspanaktır.
• Rafine tahılları tam tahıllarla ve tam yağlı sütü yağsız veya az yağlı (%1) sütle değiştirin.
• Karbonhidrat alımınızı tüm yemeğinizin üçte birinden biraz fazlası ile sınırlayın.
• Somon, uskumru, ton balığı ve mezgit balığı gibi omega-3 yağ asitleri, vitamin ve minerallerle dolu daha fazla balık yiyin.
  Yağ, sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir, ancak yalnızca önerilen miktarlarda. Ek olarak, yediğiniz yağ türlerini izlemeniz gerekir. İki ana diyet yağı türü vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar, fazla tüketildiğinde kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Erkekler günlük doymuş yağ alımlarını 30 gr'ın altında, kadınlar ise 20 gr'ın altında tutmalıdır. (9) Amaç, genel olarak doymuş yağ alımınızı mümkün olduğunca azaltmak ve bunun yerine doymamış yağlarla değiştirmektir. Ghee, hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve susam yağı gibi yağ seçenekleri önerilir.
• Şekerli ürünlerin aşırı tüketimi obeziteye ve diş çürümelerine neden olabilir. 22.5g başına 100g'dan fazla toplam şeker içeren herhangi bir yiyecek veya içecek yüksek şeker olarak kabul edilirken, 5g başına 100g veya daha az toplam şeker içeren bir ürün düşük şeker olarak kabul edilir. Alkolsüz içecekler ve tatlı kahvaltılık gevrekler, kurabiye, kek ve hamur işleri gibi tatlılar, tatlılar ve şekerlemeler, çikolata ve alkollü içecekler gibi serbest şeker yüklü yiyecek ve içecek alımınızı sınırlayın.
  Günlük diyetinizde çok fazla tuz yüksek tansiyona neden olabilir. Yüksek tansiyon, sırayla, kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Bu nedenle, sodyum alımınızı izlemeniz ve önerilen sınır içinde tutmanız gerekir - günde en fazla 6 g tuz (yaklaşık bir çay kaşığı). 11 yaşından küçük çocuklar bundan daha az tüketmelidir. 1.5 gramda 100 gramdan fazla tuz içeren yiyecekler çok tuzludur ve bundan kaçınılmalıdır.
• Vücudunuzu uygun şekilde nemlendirmek için her gün en az 6-8 bardak sağlıklı sıvı için. Su, sıvı ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılamak için en iyi seçenektir. Az yağlı süt gibi diğer alkolsüz içecekleri ve çay gibi az şekerli içecekleri de tüketerek sıvı alımınızı çeşitlendirebilirsiniz. Ancak kalorisi yüksek ve dişlerinize zararlı gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.

3. Stresi yönetin

Stres, bağışıklık sistemini baskılayan kortizol adı verilen bir hormonun salınımını tetikler. Bu sizi hastalığa karşı daha duyarlı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hastalıkla savaşma yeteneğinizi de engeller.

Aslında stres, çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasında ve gelişmesinde önemli bir katkı olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle, stres yönetimi sağlığı sağlamak için çok önemlidir.

İşte stresi yönetmek için bazı önlemler:

• Dengeli ve besleyici bir diyet yiyin.
• Düzenli egzersiz, stresli enerjinizi serbest bırakmanın iyi bir yoludur.
• Huzursuz zihninizi sakinleştirmek için yoga, derin nefes alma ve meditasyon yapmayı deneyin.
• Doğa yürüyüşleri, bahçe işleri ve hafif müzik dinlemek gibi rahatlamanıza yardımcı olacak etkinliklere katılın.
• Kendinizi gerçekten yorgun hissettiğiniz her an mola verin.
• Duygularınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşın veya profesyonel tavsiye alın.
• Stresten geçici olarak kurtulmanızı sağlayan, ancak uzun vadede yeni sorunlar yaratarak stresi daha da kötüleştiren uyuşturucu ve alkolden uzak durun.
• Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için düzenli olarak en az 7-8 saat uyumaya çalışın. Yorgun, uykusuz bir vücut, stresle olması gerektiği gibi başa çıkamayacaktır. Ancak bu zor bir durumdur çünkü stresin kendisi uykunuzu kaçırmanıza neden olur. Bu sorunu çözmenin en iyi yolu, stresin temel nedenini ele almaktır. Ancak bu işe yaramazsa, yardımcı stratejiler, tedaviler ve gerekirse ilaçlar için sağlık uzmanınızla görüşün. Yatmadan önce meditasyon yapmak da zihninizi sakinleştirmeye ve onu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.

4. Doğru hijyen alışkanlıklarını takip edin

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, uygun el hijyeni hastalığı önlemenin en kolay yoludur.

Elleriniz gün boyunca her türlü kirlenmiş yüzeydeki kiri ve mikropları toplar. Burnunuza, gözlerinize ve ağzınıza dokunmak veya yemeğinizi yemek için aynı kirli elleri kullanmak, kir ve mikropları vücudunuza aktararak sizi hasta edebilir.

Bu nedenle, özellikle aşağıdaki durumlarda ellerinizi sık sık normal sabun ve ılık suyla en az 20 saniye yıkamanız çok önemlidir:

• Yiyecekleri işlemeden, yemeden ve pişirmeden önce ve sonra
• Hasta bir kişiye dokunmadan önce ve sonra
• Bir kesik veya yaranın bakımından önce ve sonra
• tuvalete gittikten sonra
• Bezini değiştirdikten veya tuvaleti kullanmış bir çocuğu temizledikten sonra
• Burnunuzu temizledikten, öksürdükten veya hapşırdıktan sonra
• Bir hayvan, hayvan yemi veya hayvan atığı ile temas ettikten sonra
• Evcil hayvan mamasına veya evcil hayvan ikramlarına dokunduktan sonra
• Evsel çöpü elledikten sonra
• Basit el yıkamanın yanı sıra mikrop, ter, kir ve ölü deriden kurtulmak için her gün duş almalı ve vücudunuzun tüm bölgelerini uygun şekilde temizlemelisiniz. Tırnaklarınızı düzenli olarak kesin ve temizleyin.

Son olarak, dağınıklıktan, tozdan ve mikroplardan uzak tutmak için evinizi birkaç günde bir temizleyin. Bu sağlıklı alışkanlıkları sevdiklerinizde de teşvik edin.

Son bir kelime

Mükemmel sağlığın formülü yoktur. Herkesin yapısı farklıdır ve farklı vücut ihtiyaçları vardır. Ancak, bu makalede bahsedilenler gibi, sağlığınız için gerekli olan bazı şeyler vardır. Bunları örtmek, hastalanma riskinizi büyük ölçüde azaltabilir.