İyi uykuyu teşvik etmenin 10 doğal yolu

Bazen stres, yer değişikliği, tıbbi etkiler, noktüri, hastalık veya ağrı gibi çeşitli nedenlerle uyku sorunları yaşayabilirsiniz. Ancak uyku sorunları günlük hayatınızı olumsuz etkileyecek kadar alışkanlık haline geldiyse, bir tür uyku apnesi yaşıyor olabilirsiniz. Uyku bozuklukları.

Birçok farklı uyku bozukluğu türü vardır, bu nedenle özel durumunuz için uygun tedaviye başlamadan önce doğru bir teşhis almanız önemlidir.

Ayrıca evde daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı şeyler yapabilirsiniz.

İyi bir uyku için ev ilaçları

İşte sağlıklı uykuyu teşvik etmenin 10 doğal yolu.

1. Masaj terapisi

Masaj terapisi, uyku bozukluğu için doğal bir çare olarak çalışır. Masajın otonom sinir sistemi üzerinde genel bir etkisi vardır, bu da ruh halinin yükselmesine ve gevşeme tepkisine yol açar. Ayrıca kan dolaşımını iyileştirir ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olmak için sinirleri gevşetir.

Sleep Science dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, masaj terapisinin menopoz sonrası kadınlarda enflamatuar ve bağışıklık değişiklikleri yoluyla faydalı etkiler yaratacağı hipotezini araştırdılar ve sonunda masaj terapisinin aslında terapötik olduğu sonucuna vardılar.

Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta 2017'de yayınlanan bir başka çalışma, aromaterapi masajının aylık dönüşümlü gece vardiyaları olan hemşireler için uyku kalitesini artırabileceğini öne sürdü.

Nasıl uygulanır:

• Biraz hindistancevizi yağı veya hardal yağı ısıtın.
• Ilık yağı boynunuza, omuzlarınıza, sırtınıza ve ayaklarınızın altına sürün.
• Vücut bölgelerine 5 ila 10 dakika dairesel hareketlerle masaj yapın.
• Bu ilacı her gün yatmadan önce yapın.

2. Günlük egzersiz yapın

Fiziksel olarak aktif olmak genel sağlığınız için çok önemlidir. Hatta geceleri mışıl mışıl uyumanıza yardımcı olabilir.

Fiziksel aktivitenin uykuyu iyileştirebileceği bulunmuştur, ancak gelişmiş uyku, artan fiziksel aktivite seviyeleri ile bağlantılı olmamıştır.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar altı ay boyunca haftada en az 150 dakika egzersiz yaptı. Katılımcıların önemli ölçüde daha az uykusuzluk semptomu yaşadığı, depresyon ve anksiyete semptomlarında azalma olduğu bulundu. Çalışma Journal of Sleep Research dergisinde yayınlandı.

Uyku problemleriyle savaşmak için egzersizin faydalarından yararlanmak için, hafif egzersiz bile işe yarar ve hiç hareket etmemekten iyidir. Ancak egzersizin süresi çok önemlidir.

Journal of Sleep Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, gece geç saatlerde yapılan şiddetli egzersiz uyku kalitesini bozmuyor. Ancak uykunun ilk saatlerinde kalp hızı üzerinde etkileri olabilir.

Not: Gece geç saatlerde veya yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.

3. Düzenli yoga daha iyi uyumanıza yardımcı olur

Aerobik egzersiz gibi, yoga da uyku ile ilgili sorunlardan muzdarip olduğunda faydalıdır. Yoga, zihninizi günlük gerginliklerden uzaklaştırarak stresi azaltmaya yardımcı olur, fiziksel işleyişi iyileştirir ve zihinsel sağlığı destekler. Tüm bu faktörler daha iyi bir gece uykusuna yol açar.

Journal of Ayurveda and Integrative Medicine'de yayınlanan bir araştırma, günlük rutine düzenli yoga egzersizlerinin dahil edilmesinin uyku kalitesini ve dolayısıyla yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldu. Bu çalışmaya toplam 65 yaşlı kadın ve erkek katılmıştır.

Sağlık ve Tıpta Alternatif Tedaviler'de yayınlanan başka bir 2014 çalışmasında araştırmacılar, uykusuzluk çeken yetişkinlerde genel uyku kalitesini, uyku verimliliğini, uyku gecikme süresini ve uyku süresini iyileştirmede düzenli yoganın güvenli ve etkili bir yöntem olduğunu bulmuşlardır.

Yoga söz konusu olduğunda, zorlu fiziksel manevralar yerine meditasyona veya nefes almaya odaklanan bir stil seçin. Bazı ideal pozlar, Çocuğun Pozunu, Öne Durma Pozunu, Öne Oturma Pozunu ve Kedi ve İnek Germe Pozunu içerir.

4. Farkındalık meditasyonunu deneyin

Farkındalık meditasyonu, iyi uykuyu teşvik etmede yardımcı olur. Sessizce otururken yavaş, düzenli nefes almayı içerir. Odağınızı nefesinizi, bedeninizi, düşüncelerinizi, duygularınızı ve hislerinizi ortaya çıkıp geçerken gözlemlemeye kaydırarak günlük hayatın koşuşturmacasından sıyrılmanızı ve içe dönmenizi sağlar.

Sadece zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda genellikle uykuyla ilgili sorunlara katkıda bulunan stres ve kaygıyla savaşmaya da yardımcı olur.

Explore dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, farkındalığa dayalı stres azaltmanın (MBSR) uykusuzluğu ve genel uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Bu çalışmada, katılımcılar haftalık bir meditasyon sınıfına ve tam gün inzivaya katıldılar ve birkaç ay evde pratik yaptılar.

JAMA Internal Medicine'de yayınlanan başka bir 2015 çalışmasında, araştırmacılar, 49 yaş civarında, yetersiz uyuyan ancak uyku bozukluğu teşhisi konmamış 66 kadın ve erkeği analiz etti.

Katılımcılar iki gruba ayrıldı - bir grup uyku hijyeni üzerine standart bir eğitim programına kaydoldu ve diğer grup dikkatli farkındalık uygulamalarını öğrendi. Altı hafta sonra, farkındalık egzersizlerini yapan kişilerin diğer gruba göre daha iyi uyku düzenleri gösterdiği bulundu.

Sabah veya akşam 15 dakikalık farkındalık meditasyonunu hedeflemeye çalışın. Yeni başlayanlar için bir meditasyon grubuna katılmayı düşünebilirsiniz. Çevrimiçi rehberli meditasyondan da yararlanabilirsiniz.

5. Kendinizi ılık suya batırın

Yatmadan önce ılık suyla rahatlatıcı bir banyo, bir bebek gibi uyumanıza yardımcı olabilir (telaşlı değil!).

Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar bir grup katılımcıya yatmadan önce ılık bir banyo yaptırdı, başka bir gruba ayaklarını ılık ayak küvetlerinde ıslatmaları verildi ve diğer gruba bu yapılmadı. Analizden sonra, onu alanların daha hızlı ve daha iyi uykuya daldıkları tespit edildi.

Daha iyi sonuçlar için banyo suyunuza Epsom tuzu ekleyebilirsiniz. Epsom tuzundaki magnezyum sülfat, ağrıyan kasları yatıştırmaya ve sinirleri yatıştırmaya yardımcı olur, böylece daha iyi uyumanızı kolaylaştırır.

Research in Medical Sciences dergisinde yayınlanan bir araştırma, magnezyum takviyesinin uykusuzlukla ilişkili semptomları iyileştirdiğini buldu.

Not: Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Nasıl kullanılır:

• Ilık banyo suyuna ½ bardak Epsom tuzu ekleyin.
• Tuzun suda düzgün şekilde çözülmesi için birkaç dakika karıştırın.
• Bu banyoda 20 dakika bekletin.
• Bu ilacı haftada birkaç kez yatmadan bir saat önce uygulayın.

6. Papatya çayı için

Papatya yıllardır yaygın olarak hafif bir yatıştırıcı ve uyku getiren bir madde olarak görülmüştür. Bu papatya özellikleri, bir kişinin geceleri daha iyi uyumasına yardımcı olur.

Journal of Advanced Nursing'de yayınlanan ve uyku kalitesi düşük olan doğum sonrası kadınları içeren 2016 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, iki hafta boyunca papatya çayı içenlerin genel olarak papatya çayı içmeyenlere göre daha iyi uyku kalitesi bildirdiklerini bulmuşlardır. Çalışma, depresyon ve uyku kalitesi sorunlarını gidermek için tamamlayıcı bir yaklaşım olarak papatya içmeyi önerdi.

2017 huzurevi sakini üzerinde yapılan başka bir 60 çalışmasında, günde 400 mg papatya özü alanların, hiç almayanlara göre önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesine sahip olduğu bulundu. Çalışma, Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler Dergisi'nde yayınlandı.

Nasıl kullanılır:

• 2 ila 3 çay kaşığı kuru papatyayı bir bardak sıcak suda karıştırın.
• 3 ila 5 dakika bekletin.
• Süzün ve bir çay kaşığı bal ekleyin. Ayrıca bir tutam tarçın tozu da ekleyebilirsiniz.
• Yatmadan bir saat önce bu çayı henüz ılıkken için.
• Bu ilacı günlük olarak yapın.

7. Lavanta yağı rahatlamanıza yardımcı olur

Lavanta yağının aromatik kokusu vücudunuz üzerinde sakinleştirici bir etki yaparak daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Aslında lavanta yağının hoş kokusu sinir sistemine iyi gelir. Hatta stresi ve endişeyi azaltır ve derin uykuyu teşvik etmek için rahatlatıcı bir aura yaratmaya yardımcı olur.

Bu iddiayı doğrulamak için American Journal of Critical Care'de yayınlanan 2014 tarihli bir araştırma, lavanta aromaterapisinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Bu randomize pilot çalışma, toplam 50 hasta üzerinde gerçekleştirildi.

Nasıl kullanılır:

• Bir mendile bir veya iki damla lavanta esansiyel yağı koyun ve uyurken yastığınızın yanına koyun.
• Alternatif olarak, ılık suyla dolu bir küvete birkaç damla lavanta yağı ekleyin. 20 dakika bu suda bekletin. Bunu yatmadan en az bir saat önce yapın.
• Ayrıca bu esansiyel yağın birkaç damlasını bir çorba kaşığı zeytinyağına karıştırıp yatmadan önce her ayağınızın altına ovabilirsiniz.

8. Odanızı derecelendirin

Ulusal Uyku Vakfı, iyi uykuyu kolaylaştıran doğru koşulları yaratmak için uyku ortamınızı tasarlamanızı önerir. Bu meşruiyet, uykumuzun yatak odası ayarlarımızdan hem olumlu hem de olumsuz olarak büyük ölçüde etkilenebileceği gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Yatak odasının sıcaklığı, tasarımı veya gürültüye maruz kalma miktarı olsun, tüm bu faktörler uykunuzun kalitesini belirlemede önemli bir rol oynar.

• Yatak odası sıcaklığını 60°F ile 67°F arasında soğuk tutun.
• Uyku alanınızı, uykunuzu rahatsız edebilecek herhangi bir gürültü veya parlak ışıktan uzak tutun.
• Temiz ve düzenli tutun ve yatağınızda giysi yığınlarından, komodininizde para yığınlarından veya odadaki diğer rastgele dağınıklıktan kaçının.
• Odayı karanlık tutmak için, odayı karartan perdeler takmayı düşünün. İstenmeyen ışığı engellemek için göz koruyucuları da takabilirsiniz.
• Beyaz gürültü makinesi, uykunuzun açıklanamayan gürültü rahatsızlıklarından korunmasını sağlamak için şık bir araçtır.

9. Doğru yatağı seçin

Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak iyi bir yatak satın alın. Günün birçok saatini yatağınızda geçiriyorsunuz, bu yüzden yatırıma değer.

Ekstra yastıklarla rahat bir şilte üzerinde uyumak, uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Aslında, ortalama cilt sıcaklığı, derin uyku ve uyku verimliliği, bir yatağın sahip olduğu konfor seviyesinden büyük ölçüde etkilenir.

Sleep Health dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir çalışma, özel olarak şişirilmiş orta sertlikte bir yatağın uyku konforunu, kalitesini ve omurga hizalamasını geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, orta sertlikte bir yatak ideal bir seçimdir.

Ayrıca yatağınızın bir son kullanma tarihi olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her 9 ila 10 yılda bir yenisiyle değiştirmeye çalışın. İyi bir destekleyici yatağın yanı sıra, başınızı ve boynunuzu destekleyen bir yastık kullanın.

10. Yatakta cep telefonu kullanmaktan kaçının

Çoğumuzun gün içinde aramadan ve uyumadan önce cep telefonumuza bakma alışkanlığı vardır. Bu, derin bir şekilde uyumak istiyorsanız kaçınmanız gereken bir şeydir.

Cep telefonlarından gelen ışık vücudunuzun sirkadiyen ritmini etkiler ve aynı zamanda uyanıklığı artıran hormonların üretimini de uyarır.

BMC Public'de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, uyku bozukluklarının yanı sıra stres ve depresyon semptomlarının aşırı cep telefonu kullanımıyla bağlantılı olduğunu buldular. Bu çalışmada genç yetişkinler (20 ila 24 yaş arası) bir lens altına yerleştirildi ve bir yıl boyunca gözlemlendi.

2017'de yayınlanan birkaç çalışmanın başka bir incelemesinde, araştırmacılar cep telefonu kullanımını azaltmaya yönelik müdahalelerin uyku bozukluklarının giderilmesine ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini buldu.

Bu nedenle, ister cep telefonunuz, ister TV'niz veya dizüstü bilgisayarınız olsun, uyumadan önce gördüğünüz son şey LED ekran olmaması en iyisidir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak istiyorsanız yatmadan en az XNUMX saat önce bu cihazları kapatmanız önerilir.

Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ek ipuçları

• Bir magnezyum takviyesi de yardımcı olabilir. Doğru doz için doktorunuza danışın.
• Melatonin takviyeleri uykunuzun kalitesini artırabilir. Doğru doz için doktorunuza danışın.
• Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğu için, sağlıklı bir uyku çekmenize kesinlikle yardımcı olacaktır.
• Tart kirazları, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin içerir. Günde iki kez yarım ila 1 bardak vişne suyu için.

Son bir kelime

Yetersiz uyku ve uyku bozuklukları en yaygın, ancak sıklıkla gözden kaçan sağlık sorunları arasındadır. Ancak sorunu göz ardı etmemelisiniz, iyi bir uyku genel fiziksel ve zihinsel sağlığınız kadar duygusal sağlığınız için de çok önemlidir.

Bir veya iki gün bile uykusuzluk ruh halinizi, enerjinizi, üretkenliğinizi ve stresle başa çıkma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu düzenli bir olay haline gelirse, doğru teşhis ve tedavi için bir doktora danışmanız gerekir.

Daha iyi bir gece uykusu çekmek için gündüz alışkanlıklarınızda ve yatma vakti rutininizde de sağlıklı değişiklikler yapabilirsiniz. Ayrıca uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek yukarıda belirtilen doğal ilaçları deneyin.