芦笋：健康益处、营养和食用方法

随着春天的到来，上市的蔬菜之一是芦笋。 它分为三个品种——绿色、白色和紫色。 绿芦笋因其细长的绿色结构而被称为“麻雀草”，可能是所有物种中最著名的。

芦笋与大蒜、洋葱、韭菜等蔬菜一样，味道浓郁，香气刺鼻，一度被认为与百合科植物同属一科。

它后来被转移到一个自己的家族，这个家族以芦笋为名，包含数百种这种多肉植物。 但是，只有某些类型的芦笋适合食用。

这种健康的食物热量、钠含量低，水含量高。 芦笋的营养价值因其强大的抗炎和抗氧化特性而更加复杂，这在很大程度上说明了它促进健康的潜力。

芦笋的好处

考虑到芦笋的许多其他方面，您只需将其纳入您的饮食即可。

以下是芦笋的 10 大健康益处。

1.帮助消化

芦笋的膳食纤维和通便特性有助于食物通过肠道并保持系统正常。 这是防止腹胀和便秘的主要因素。

此外，这种绿色蔬菜含有菊粉，这是一种益生元，在到达大肠之前不会被分解和消化。 在那里，它有助于喂养已经存在于消化道中的有益细菌，从而改善消化系统健康，甚至有助于增强免疫系统。

它的高水分含量还有助于防止便秘和维持健康的消化系统。 但是，芦笋应该适量食用，因为它可能会导致胃胀气。

2. 维持骨骼健康

芦笋富含维生素 K，在维持高骨密度方面起着重要作用。

发表在《临床实践营养学》上的一项研究报告称，维生素 K 对骨矿物质密度有积极影响并可降低骨折风险。

芦笋可以修复因磨损而受损的骨骼和关节。 这反过来又降低了骨质疏松症和关节炎等问题的风险。 它的高铁含量还有助于保持骨骼和关节的强度和柔韧性。

此外，芦笋具有抗炎特性，有助于缓解通常与关节炎相关的关节疼痛。

3. 支持心脏健康

芦笋出色的抗氧化和抗炎特性使其对您的心脏极为有益。 芦笋中的 B 族维生素有助于维持健康的同型半胱氨酸水平，从而有助于预防严重的心脏病。

发表在《循环》杂志上的一项研究报告称，较高水平的同型半胱氨酸表明患冠状动脉疾病和动脉和静脉血栓的风险增加。 要降低高水平，叶酸和维生素 B6 和 B12 有很大帮助。

此外，它的维生素 K 含量可防止动脉硬化并使钙远离动脉内壁，从而支持心脏健康。

作为一种天然利尿剂，这种绿色蔬菜对患有高血压或其他心脏相关疾病的人极为有益。 它还可能与降压药相互作用，因此在增加摄入量之前请咨询您的医生。

4.它可以作为大脑助推器

这种美味的春季蔬菜还可以帮助您的大脑抵抗认知衰退。 芦笋中大量的叶酸和维生素 B12 在预防认知障碍方面起着重要作用。

2016 年发表在《美国医学会精神病学杂志》(JAMA Psychiatry) 上的一项研究强调了低维生素 B12 水平与大脑衰老之间的关系。 然而，需要更多的研究来确定补充维生素 b12 对延缓老年人大脑衰老的重要性。

之前发表在《神经科学年鉴》上的一项研究证明了芦笋根提取物对实验动物和人类的神经保护作用。

经常吃芦笋可以保护您的大脑免受影响大脑神经细胞的神经退行性疾病。 这些神经退行性疾病中的一些是阿尔茨海默病、帕金森病和亨廷顿舞蹈病。

5. 预防出生缺陷

如果您怀孕或试图怀孕，芦笋是您绝对应该包含在饮食中的食物之一。

叶酸是孕妇最重要的营养素之一，芦笋是这种营养素的丰富来源。

叶酸调节胚胎和胎儿神经元的形成。 它甚至有助于胎儿神经元的正常形成，防止早产，并降低儿童患自闭症的风险。

2011 年发表在《妊娠》杂志上的一项研究报告称，所有孕妇摄入叶酸可将胎儿的神经管缺陷减少 79%。 此外，芦笋中的铁有助于孩子的整体成长。

6.调节血糖水平

芦笋是一种强大的烹饪武器，可以控制血糖水平和控制糖尿病。

芦笋可能有助于增加体内胰岛素的产生，胰岛素是一种有助于葡萄糖摄取的激素。 它还含有铬，一种微量矿物质，可增强胰岛素将葡萄糖从血液中转移到细胞中的能力。

2012 年发表在英国营养学杂志上的一项研究报告称，芦笋提取物通过改善链脲佐菌素诱导的 XNUMX 型糖尿病大鼠的胰岛素分泌和 β 细胞功能来控制血糖。

7. 作为天然利尿剂

芦笋是一种天然的利尿剂。 促进尿液生成，从而增加体内多余盐分和液体的排泄。 这反过来又降低了尿路感染和其他泌尿系统疾病的风险。

芦笋的利尿特性也有益于因身体组织中积液过多而导致水肿的人。

像芦笋这样的利尿食物可以帮助你减轻一些水分、腹胀和一般的不适感。 利尿作用也可能导致脱水。 确保经常补充水分并与医生讨论您的病情。

8. 保持健康的视力

芦笋对眼睛也有好处。 其中的维生素A帮助视网膜吸收光线来处理图像并将其传送到大脑。 这对于健康的视力至关重要。

随着时间的推移，由于视网膜变弱，维生素 A 缺乏会加速与年龄相关的视力丧失。

芦笋还含有玉米黄质，这是一种有益于眼睛健康的类胡萝卜素。 玉米黄质的作用类似于太阳镜过滤器，可保护您的眼睛免受因过度暴露于有害的太阳紫外线 (UV) 射线而造成的伤害。

事实上，它对与年龄相关的黄斑变性和白内障具有保护作用。

9. 抗衰老

芦笋可以延缓衰老过程。

它富含维生素 E，这是一种脂溶性抗氧化剂，可防止皱纹、皮肤松弛和细纹等过早衰老迹象。 它甚至可以保护组织免受自由基损伤，让您的皮肤看起来年轻健康。

除了防止皮肤老化外，芦笋还可以对抗认知能力下降，并有助于预防许多随年龄增长而来的疾病。

10.يساعدعلىفقدانالوزن

芦笋对体重观察者来说是一种享受，因为它能让人感到饱足而又不会增加卡路里。

一百克芦笋所含的热量不超过20卡路里，甚至低于其他一些标榜为减肥食品的常见水果和蔬菜。

除了热量可以忽略不计之外，芦笋还是蛋白质和纤维的丰富来源。 由于这两种营养成分，一小份芦笋和你的饭菜可以让你一整天都感到满意，并降低你的整体食欲。

11. 它可以对抗经前综合症 (PMS)

芦笋提取物是易患经前综合症 (PMS) 的女性的天赐之物，例如胀气、抑郁、疲劳和严重的月经来潮。 它包含有助于减轻 PMS 症状严重程度的所有正确营养素。

这种珍贵的提取物也可以在一定程度上治疗月经后发生的严重失血和荷尔蒙失调，有助于控制失血并在月经期间保持适当的荷尔蒙平衡。

12.يمنعالسرطان

绿芦笋富含抗氧化剂，有助于分解致癌物质和其他有害化合物，如自由基。 这降低了多种癌症的风险，例如骨癌、乳腺癌、结肠癌、喉癌和肺癌。 此外，它富含谷胱甘肽，这是一种解毒化合物，可以帮助消灭致癌物。

2004 年发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，谷胱甘肽缺乏会导致氧化应激，而氧化应激在衰老和许多疾病（包括各种癌症）的发病机制中起着重要作用。

2011 年发表在《欧洲癌症预防杂志》上的一项动物研究强调了植物根部芦笋用作草药时的化学预防癌症预防功效。

2013 年发表在国际肿瘤学杂志上的另一项研究强调了芦笋叶提取物对结肠癌发生的化学预防潜力及其促进正常细胞稳态的能力。

芦笋的营养成分

无论选择哪一种，芦笋都好吃又好吃。 芦笋不仅味道鲜美，而且由于其营养特性而对健康有益。

它含有维生素 A、B1、B2、B3、B6、C、E 和 K。它还含有氨基酸和矿物质，包括铁、叶酸、钙、钾、锌、镁、锰和磷。 此外，它还含有大量的膳食纤维、碳水化合物和蛋白质。

每100克生芦笋的营养价值：

营养素	数量	数量
الماء	g	93.22
活力	千卡	20
蛋白	g	2.2
总脂肪	g	0.12
糖类	g	3.88
纤维	g	2.1
糖类	g	1.88
钙、钙	mg	24
铁、铁	mg	2.14
镁，镁	mg	14
磷, P	mg	52
钾	mg	202
钠，钠	mg	2
锌，锌	mg	0.54
维生素C	mg	5.6
硫胺素	mg	0.143
核黄素	mg	0.141
烟酸	mg	0.978
维生素B6	mg	0.091
叶酸	MCG	52
维生素A	MCG	38
维生素E	mg	1.13
维生素K	MCG	41.6

你喜欢吃芦笋吗？

芦笋可以生吃、烧烤或烘烤，这一切都归功于它温和、可口的味道。 这种用途广泛的配料可以很好地添加到各种准备工作中，包括腌泡汁、沙拉和汤。

然而，芦笋作为开胃菜或配菜赢得了很多声誉。 芦笋只需极少的烹饪即可带出其固有的风味。 一些最受欢迎的烹饪方法是蒸、烤、炒和烤箱烤。

试试这些简单的芦笋烹饪准备：

• 如果您知道如何烧开水，那么您就具备了制作这种芦笋食谱所需的所有条件。 将锅装满水并煮沸。 将一小捆嫩芦笋绑在一起，放入沸水中。 让芦笋在沸水中浸泡 5 分钟。 之后，关火并沥干锅中的水。 享用煮芦笋和一盘蒸米饭。 芦笋的嘎吱声与米饭的柔软和奶油质地相得益彰，使这道菜绝对美味。
• 或者，您可以将芦笋放入蒸笼中蒸 5 分钟。
• 另一种令人垂涎欲滴的做法是将芦笋烤 3-5 分钟，然后用少许橄榄油、柠檬、盐和胡椒调味，使其更加美味。
• 芦笋也可以用来制作多叶沙拉。 将小腿炒几分钟； 挤一点柠檬，加入少许黑盐，味道鲜美。

芦笋的挑选与贮藏

如果您经常光顾杂货店，就会很清楚芦笋的种类不止一种。 虽然大多数人将这种蔬菜与花园里的杂色绿芦笋联系在一起，但鲜为人知的白色或紫色品种也可以在市场上买到。

新鲜的白芦笋很容易买到，因为只有少数美食店提供这种独特的蔬菜。 它最常以罐装形式出售，通常比其绿色表亲更贵。

当你去买芦笋时，寻找细而直的圆形茎，末端有彩色封闭。 最好选择底部有一点木头的品种，因为它可以防止茎干变干。 但是，远离末端看起来过于木质的茎。

如果您想享受这种味道鲜美、咬起来松脆的健康餐点，请在购买后一两天内食用。 芦笋在经过修剪和烹饪后往往会减掉一半的总重量。 在决定购买多少时请牢记这一点，以免以后购买过多。

注意事项和危险因素

• 芦笋的一个缺点是它会导致强烈的恶臭尿液。 在消化过程中，含硫氨基酸分解成难闻的化学成分，导致尿液有异味。
• 此外，芦笋中发现的果聚糖和棉子糖化合物可能会导致肠胃胀气。
• 孕妇严禁食用药用量的芦笋。 鉴于芦笋提取物已被用于避孕，该化合物的这种活性可能会破坏怀孕期间的荷尔蒙平衡。
• 芦笋曾被认为是百合科的一部分，因为它与韭菜、大蒜、洋葱和细香葱等其他成员具有许多共同特征。 鉴于相似性，对前面提到的任何百合科成员过敏的人可能会对芦笋产生负面反应。

遗言

由于其丰富的营养成分，芦笋是您饮食中的健康补充。 但是，除非包含在均衡健康的饮食中，否则任何一种营养食品都不会产生太大影响。