运动前 - 吃什么和什么时候吃

在本文中

• 为什么运动前吃饭很重要？

• 训练前的理想饮食是什么？

• 你如何吃均衡的锻炼前膳食？

• 最好的锻炼前食物

• 问题与解答

您正在努力工作，受各种原因驱使您激励自己练习 体育运动. 可能是渴望在夏天拥有一个非常健康的身体，渴望减掉一些额外的脂肪，或者渴望建立一个 6 块高的腹部。 它甚至可以通过训练来达到特定的体型或健身水平。 无论你追求的动机是什么，保持健康最重要的部分是 饮食. 你吃什么比你的养生法重要得多 练习.

为什么运动前吃饭很重要？

这似乎违反直觉，但在锻炼前吃一顿营养均衡的膳食非常有帮助。 锻炼前的膳食可以帮助您获得 活力 需要有效地发挥作用以及修复肌肉以促进生长 肌肉. 空腹工作会让你白天非常痛苦。 这也可能导致肌肉纤维修复缓慢，导致恢复时间增加和潜在的伤害。

训练前的理想饮食是什么？

这是您将要问的下一个问题。 锻炼前的一顿饭对你有好处是有道理的。 现在，理想的运动前饮食主要取决于您的运动目标、运动强度和您当前的体型。

为获得最佳效果，应在运动前 XNUMX 小时采取以下措施，具体取决于您计划进行的运动形式：

1. 碳水化合物

碳水化合物有助于提供锻炼所需的能量，尤其是涉及高强度锻炼的锻炼。 身体仅在白天进行非常激烈的活动时才会燃烧源自碳水化合物的糖原。 这使得它非常适合在激烈的训练之前消耗碳水化合物。

2. 蛋白质

蛋白质是作为身体组成部分的营养素。 每次锻炼都涉及撕裂身体的肌肉组织。 蛋白质合成产生新的肌肉组织，代替旧组织生长。 这有助于改善肌肉和增加身体的肌肉质量。 由于每次锻炼的主要目标应该是更强壮的肌肉，因此蛋白质对于任何锻炼前的饮食计划都是必不可少的。

3. 脂肪

信不信由你，脂肪在某些情况下是有益的。 尤其是在进行低强度运动时，脂肪是身体首选的能量来源。 因此，在进行低强度运动时消耗脂肪将是有益的。

4.水

尽管水不是一种营养物质，但许多研究已将水摄入与提高运动表现联系起来。 建议运动前0.5小时至少喝4升水，运动前0.3分钟喝15升水。

理想的减肥运动前饮食应该包括复杂碳水化合物和大量瘦肉蛋白的均衡混合物。 在这种情况下，保持碳水化合物和蛋白质之间的正确平衡可能有点困难。 您应该在运动前仔细选择要吃的碳水化合物。 一个苹果加花生酱或半杯燕麦片加蓝莓或葡萄干将是减肥运动的完美选择。 相反，富含蛋白质和碳水化合物的饮食可以回答他在运动前吃什么来增加体重。

锻炼肌肉的良好锻炼前零食应该由瘦蛋白和清淡、易于分解的碳水化合物组成。 这是因为任何打算通过锻炼来增加肌肉质量的人都应该专注于从碳水化合物来源获取能量，这些碳水化合物来源对胃部感觉很轻，与有助于产生新肌肉组织的蛋白质合作。 对于喜欢健美的人来说，燕麦片配低脂火鸡或蛋清将是一顿很棒的运动前餐。 等量的瘦肉蛋白和碳水化合物是举重运动前吃什么的完美答案。

你如何吃均衡的锻炼前膳食？

锻炼前用餐的时间安排对于制定有效的健身计划至关重要。 大多数时候，锻炼前的均衡膳食包括蛋白质和碳水化合物的混合物。 理想的组合还取决于用餐的时间。

1. 运动开始前3小时节食

在训练之前的这个早期，建议吃富含蛋白质和碳水化合物的饮食，其中含有一些脂肪。
理想的饮食是煮鸡肉和糙米和烤蔬菜。

2. 训练开始前2小时节食

在此期间，理想的均衡饮食应该是富含蛋白质的食物与简单碳水化合物的混合物。
此时的一顿美餐将是由牛奶、乳清粉、香蕉和浆果组成的蛋白质冰沙。

3. 运动开始前1小时节食

最好在工作前一小时吃简单的碳水化合物，为身体提供能量。
建议在这个阶段吃香蕉或苹果等水果作为一餐。
除此之外，您可以随时咨询专业营养师，了解锻炼前 30 分钟吃什么以获得最佳效果。

最好的锻炼前食物

富含上述营养素的食物种类繁多。

以下是您在高强度训练前可以食用以获得最佳效果的 10 大营养素：

1.香蕉

富含碳水化合物和钾，这是健身爱好者和健身爱好者最喜欢的零食。 水果很饱，胃也很轻。 此外，它是能量的力量。

2.燕麦

燕麦是每个锻炼前菜单上如此令人惊叹的主食的主要原因之一。
燕麦的纤维含量很高，这会使碳水化合物的合成变慢。 这会导致每餐的能量更高，从而可以进行更长时间、更精简的锻炼。 燕麦也很好，因为它们是维生素 B 的来源。

3. 新鲜水果希腊酸奶

这是可以食用的最佳组合之一。 希腊酸奶是一种低脂肪、低碳水化合物、高蛋白的食物，新鲜水果是简单碳水化合物（如果糖）的最佳来源，果糖很容易分解成纯能量。 这使得美味的小吃和健康的锻炼前餐点一起品尝。

4.干果

干果，如葡萄干、浆果和其他易消化碳水化合物的良好来源。 它们还含有必需的维生素，使其成为锻炼前零食的首选。

5. 煮鸡肉、西兰花和红薯

简单地说，这顿饭含有大量的蛋白质、维生素和良好的碳水化合物。 这个组合可以帮助你更好地建立自己的肌肉质量并更加努力地训练。 难怪运动员在激烈的锻炼之前更喜欢这顿饭。

6.香蕉花生酱冰沙

由牛奶、香蕉、花生酱、燕麦和亚麻籽组成的良好营养价值应有尽有。 香蕉和燕麦富含碳水化合物，牛奶和花生酱富含蛋白质和脂肪。 因此，一份好的锻炼前早餐可以作为完整的锻炼前膳食。

7. 苹果、杏仁黄油和 Zaki

葡萄干等干果是简单碳水化合物的丰富来源，很容易分解。 再加上苹果中的纤维，它就成了一顿丰盛的饭菜。 此外，杏仁黄油中的单不饱和脂肪使这顿饭成为完美的饥饿感。 它们也是蛋白质的良好来源。

8.自制果汁

与其喝加糖和防腐剂的包装运动饮料，不如在厨房里放果汁。 橙汁、水、海盐和蜂蜜的混合物确保了美味、富含碳水化合物的膳食。 这种锻炼前的果汁还可以在剧烈运动前维持体内的电解质平衡。

9. 葡萄干燕麦片

这是一种经典的锻炼前膳食，可以在几分钟内解决。 添加燕麦和葡萄干，提供丰富的优质碳水化合物和蛋白质来源。 这顿饭可确保您在尽可能少的时间内获得必需的营养，而不会牺牲味道。

10. 花生酱果冻三明治

经典的 PB & J 三明治是碳水化合物的强大来源。 这使得完美的花生酱和果冻三明治和完美的锻炼前小吃在你的锻炼日历上几天。

问题与解答

下面，我们回答您可能对锻炼前膳食提出的一些问题。

1. 训练前应该避免哪些食物？

在锻炼期间，你的胃不会得到那么多的血液。 因此，应避免以下情况：

• 不易消化的食物，豆类、西兰花等高纤维蔬菜。
• 坏碳水化合物和油炸食品。
• 热食。
• 复合糖，如软饮料和糖果。

2. 空腹工作有什么后果？

在没有适当营养的情况下进行锻炼会导致您的身体消耗储存的脂肪和碳水化合物进行锻炼。 这会导致蛋白质耗尽，从而导致肌肉质量进一步减少，并且难以从锻炼后的疼痛中恢复。 早晚锻炼前进食对身体健康和健身至关重要。

3. 锻炼前我应该喝什么作为能量助推器？

含有海盐（电解质）的自制果汁可确保您有足够的碳水化合物为锻炼提供能量，并让您保持充足的水分。

4. 锻炼前我可以服用哪些补充剂？

如果您在锻炼前服用以下补充剂，这些补充剂会很有帮助：

• 肌酸
• β丙氨酸和支链氨基酸

这些补充剂含有蛋白质或必需氨基酸，可以帮助您的肌肉更有效地合成蛋白质。

5、哪些食物有利于减肥？

含有瘦肉蛋白的复合碳水化合物是减肥锻炼的方法。 香蕉加杏仁酱或苹果加花生酱最适合锻炼前的减肥餐。 碳水化合物和蛋白质的均衡膳食是女性在锻炼前应该吃的。 理想的膳食包括希腊酸奶和新鲜果汁。

您努力实现健康、健康和健康的身体。 在艰苦的锻炼之前获得必需的营养可确保您的身体被缩短以执行它们并具有足够的能量。 跳过锻炼前的一餐不会让你恢复得足够快并重新开始训练。 最重要的是，它会消耗您全天运作所需的能量。 因此，均衡的锻炼前膳食计划可为您的身体创造奇迹，并加速您实现健身目标。