在家缓解肩痛的 13 种方法

对于轻微的肩部疼痛，您也可以在家进行有效的管理甚至治疗。 有许多简单的治疗、锻炼和一些生活方式的改变可以帮助您摆脱这种肩痛并防止您再次成为它的受害者。

但是，如果症状似乎越来越严重，建议咨询医生。

缓解肩痛的家庭疗法

这里有一些治疗肩痛的家庭疗法。

1. 冷敷

冷敷 对缓解肩痛很有帮助。 低温有帮助 它使该区域麻木，从而减少炎症和疼痛。

كيفتستعمل：

• 将一些冰块放入塑料袋中，然后用薄毛巾将袋子包起来。
• 将其涂抹在患处 10 至 15 分钟。
• 对于肿胀，两小时后重新敷布。
• 继续这样做，直到肿胀和疼痛消退。
• 或者，您也可以将毛巾浸入冷水中，然后将其敷在疼痛的肩膀上。

注意：不要将冰直接敷在皮肤上，否则可能会引起刺激 冻疮.

2. 敷热敷垫缓解

就像冷敷一样，热敷也有助于肩部疼痛、炎症和肿胀。

但是，最好在受伤发生后至少 48 小时内进行热敷。 热敷也有助于缓解肌肉紧张引起的疼痛。

كيفتستعمل：

• 将热水袋装满热水，然后舒适地躺下，将其放在酸痛的肩膀上 10 至 15 分钟。 每天重复几次，直到疼痛永远消失。
• 您也可以站在淋浴间，用温水或微热水冲过您的肩膀 5 至 10 分钟。 尽量保持静止，同时将肩膀暴露在舒缓的水流中。
• 此外，您还可以每天享受两次热水淋浴。

3. 按压和抬高有助于缓解疼痛

根据关节炎基金会的说法，压缩和抬高都可以帮助减轻肩部疼痛和肿胀，特别是如果问题与关节炎有关。

压缩意味着对疼痛区域施加均匀的压力以帮助减少肿胀。 压缩套为您的肩膀提供了很好的支撑，让您感觉舒适。

另一方面，抬高有助于促进适当的血液流向受伤区域，从而促进更快的恢复。

كيفتستعمل：

• 您可以使用弹力绷带或暖敷布压缩患处，大多数药店都可以买到。 包裹受影响的区域几天或直到疼痛和肿胀消失。
• 另外，在枕头的帮助下保持肩膀的高度以促进愈合。

注意事项：不要将包裹物绑得太紧，否则会导致血液循环不畅，从而加重病情。

4.按摩患处

按摩是减轻肩部疼痛的另一种好方法。 轻柔的按摩将帮助您的肩部肌肉释放压力和紧张。 此外，它将改善血液循环并减少肿胀和僵硬。

在 2017 年对发表在《物理疗法科学》杂志上的 15 项研究进行的系统回顾和荟萃分析中，研究人员发现按摩疗法对减轻肩痛具有显着的短期和长期疗效。

您也可以让另一个人为您的肩膀进行温和的治疗性按摩。 就按摩而言，橄榄油、椰子油、芝麻油或芥末油效果很好。

如何实施：

• 开始按摩前，先洗个热水澡或淋浴 10 分钟，以放松紧张的肌肉。
• 稍微加热油并将其涂抹在肩膀上。
• 轻轻挤压和挤压肩部肌肉，以减轻疼痛并刺激血液流动。
• 按摩 10 分钟，然后将温暖的毛巾放在患处，以获得最佳效果。
• 每天做几次按摩疗法，直到疼痛消退。

注意：如果疼痛加剧，请勿按摩患处。

5.进行肩部伸展和加强锻炼

肩部锻炼是治疗肩部疼痛的有效方法。 它可以恢复关节活动度并减轻疼痛。

伸展运动特别有益，因为它们可以拉长您的肌肉，进而促进柔韧性和适当的运动。 加强锻炼也很有效。

2003 年发表在《职业与环境医学》上的一项研究表明，包括肩部伸展和加强锻炼在内的家庭锻炼程序可有效减轻症状和改善肩部功能。

发表在 Trials 上的另一项 2018 年研究强调了将简单的肩部强化锻炼计划添加到您的日常计划中以缓解肩部疼痛的有效性。

除了减轻与肌肉拉伤相关的损伤或肩痛外，还发现运动还可以缓解与乳腺癌治疗相关的肩痛。

您可以使用多种不同的拉伸方法，但最有效的方法如下所示。

如何实施：

• 站直，抬起肩膀并保持这个姿势 5 秒或更长时间。
• 将肩胛骨拉到一起。 保持这个姿势 5 秒钟。
• 向下拉肩胛骨并保持这个姿势 5 秒钟。
• 放松并重复此练习 10 分钟。
• 每天这样做三到四次。
• 另一个很好的肩部锻炼是肩部滚动。

做这个练习：

• 双脚并拢或稍微分开坐下。
• 挺直背部时轻轻抬起胸部。
• 将肩膀朝耳朵方向抬起，然后轻轻地向前、向下、向后、向上滚动肩膀，开始向前做小圆圈。
• 做 10 到 XNUMX 次向前运动时正常呼吸。
• 放松几秒钟，然后将肩膀向后转圈。
• 每天做四到五次这个练习。

6.针灸疗法有帮助

针灸和穴位按摩是中国传统疗法，可有效缓解疼痛和改善肩部功能。

在针灸中，治疗师使用细针按压特定穴位，这有助于缓解疼痛。 穴位按摩在相同的点上进行，但没有针头。

2015 年发表在《风湿病年鉴》上的一项研究强调了针灸在治疗肩痛方面的潜在积极作用。 这是一个很好的选择，特别是对于经常遭受传统药物不良反应的患者。 然而，需要大规模和严格设计的研究来证实这些发现。

一些缓解肩痛的穴位是 LI 15、LI 16、SI 9、SI 10、SI 11、SI 12。始终让专家进行指压和针灸以获得最佳缓解效果。

7. 休息一下

要治疗肩痛并减少相关不适，让患处休息会有很大帮助。 让酸痛的肩膀免于过度劳累是减轻疼痛和炎症的重要先决条件。 然而，保持关节完全静止也可能与健康康复背道而驰。

即使是美国家庭医生的专家也建议积极休息。 肩痛时应避免提重物。 但是，建议不时保持肩膀活动。

2005 年发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，任何类型的肩袖疾病都应该首先使用肩托进行治疗。

因此，如果您有肩痛，请减少或停止会使疼痛加剧的活动。 但是，请尝试轻轻移动肩膀。 这很重要，因为它有助于保持肩部肌肉强壮和灵活。

8.保证足够的维生素D摄入

维生素 D 对软骨和肌肉功能很重要。 体内维生素 D 缺乏会导致肌肉疼痛和全身肌肉痉挛。

此外，低维生素 D 水平不允许钙到达骨骼系统。 因此，增加维生素 D 的摄入量可能对肩痛患者有益。

2011 年发表在《神经科学杂志》上的一项研究报告称，补充维生素 D 可有效预防肌肉疼痛。

2016 年发表在《炎症研究杂志》上的另一项研究发现，维生素 D 对骨骼和肌肉愈合有积极作用。 然而，需要更多的研究来明确确定维生素 D 在骨骼肌腱健康和愈合中的作用。

食用方法：

• 维生素 D 最好通过直接暴露在阳光下获得，最好是在清晨阳光最好的时候晒 10 分钟左右。
• 您还可以吃富含维生素 D 的食物，例如多脂鱼（金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼）、蛋黄和富含维生素 D 的食物，包括一些乳制品、橙汁、豆浆和谷物。
• 您也可以选择服用膳食补充剂，但必须先咨询您的医生。

9.试试生姜

生姜具有抗氧化和抗炎特性，有助于减轻任何类型的疼痛和炎症，包括肩痛。

2011 年发表在 Pain Medicine 上的一项研究强调了生姜成分的抗炎作用，这可能会减少骨关节炎等疾病的主观疼痛感。

此外，它还可以改善血液循环，促进快速恢复。

كيفتستعمل：

• 每天喝 2 到 3 杯姜茶。 泡茶时，将 10 汤匙生姜片放入 XNUMX 至 XNUMX 杯水中煮 XNUMX 分钟。 过滤并加入蜂蜜和饮料。
• 可以将生姜油和橄榄油混合，然后用它按摩患处的肩膀，每天XNUMX-XNUMX次。
• 您也可以在咨询医生后服用生姜补充剂。

10.使用姜黄

姜黄是缓解肩痛的良药。 姜黄中的姜黄素具有抗氧化和抗炎特性，有助于减轻疼痛和肿胀。

2017 年发表在《食品杂志》上的一项研究强调了姜黄素在炎症性疾病中的益处及其在减轻疼痛方面的作用。

• 将 XNUMX 汤匙姜黄粉和 XNUMX 汤匙或更多椰子油混合制成糊状物。 将这种糊状物擦在酸痛的肌肉上，让它变干。 用温水冲洗干净。 每天重复两次，直到疼痛消失。
• 将 1 茶匙姜黄粉加入 1 杯牛奶中，煮沸。 用蜂蜜加糖，每天喝两次，以促进内部愈合。
• 您也可以每天服用 250 次 500 毫克至 XNUMX 毫克姜黄胶囊。 向您的医生咨询正确的剂量。

注意：如果您正在服用血液稀释药物，请避免过量摄入姜黄。

11.用泻盐洗澡

由硫酸镁制成的泻盐有助于减轻肩部疼痛。 有助于改善血液循环，放松过度劳累的肩部肌肉。 它还有助于缓解全身的紧张。

怎么做：

• 用温水或热水填充浴缸。
• 加入 2 杯泻盐并搅拌均匀。
• 将肩膀浸入水中 20 至 25 分钟。
• 每周最多执行 3 次。

12.尝试使用苹果醋

谈到治疗肩痛，另一种有效的家庭成分是苹果醋。 它具有抗炎和碱化特性，有助于减轻疼痛和炎症。

كيفتستعمل：

在装有温水的浴缸中加入两杯未经过滤的生苹果醋。 在此水中浸泡 20 至 30 分钟。 连续几天每天享受一次这种放松的沐浴。
您也可以喝一杯混合了 XNUMX 汤匙未经过滤的生苹果醋和少许蜂蜜的温水，每天两次，持续一周，以促进快速恢复。

另请阅读： 苹果醋治疗关节炎：有用还是没用？

13.薰衣草精油可以帮助缓解疼痛

薰衣草油是一种极好的精油，可以放松疲惫的肌肉。 这有助于减轻疼痛和炎症。

كيفتستعمل：

• 在热水或温水洗澡水中加入几滴薰衣草精油。 将您的整个身体浸泡在这个舒缓的 30 分钟沐浴中。 每天这样做一次，以放松酸痛的肩部肌肉。
• 将几滴薰衣草精油与 1 至 2 汤匙温热橄榄油混合。 用它按摩紧张和酸痛的肩部肌肉 10 分钟，每天两次，持续几天。

处理肩痛的其他技巧

• 保持良好的姿势有助于肩部肌肉快速恢复。
• 当您感到肩部疼痛时，请将肘部放在身体两侧，让肩部得到休息。
• 你也可以尝试一些简单的颈部伸展运动来治疗这个问题。
• 睡觉时使用厚枕头，为颈部和肩部提供足够的支撑。
• 您甚至可以在患处局部涂抹含有 0.0125% 辣椒素的凝胶，以减轻疼痛。
• 不要吸烟或使用其他烟草制品，因为它们会减慢愈合过程。

遗言

应根据具体情况评估肩痛。 如果你投掷太多或举起太多，并且你的疼痛随着休息而改善，这可能不是什么大伤。

但是，如果您遇到与疼痛相关的虚弱或不稳定，这通常表明需要进行额外检查。 如果您的肩膀从关节脱臼或受了重伤，您应该去看医生。