26 種富含維生素 K 的食物，你應該在你的飲食中加入

維生素 K 是一種脂溶性維生素，在血液凝固中起著至關重要的作用。 如果您缺乏維生素 K，您通常更容易流血和瘀傷。 一些研究表明，這種營養素的攝入量低會導致骨骼脆弱，還會增加患心髒病的風險。 建議每日攝入量為 120 微克，這意味著如果您能攝入那麼多維生素，就沒有問題。

以下是維生素 K 的一些最佳來源，包括植物和動物。 所以請繼續關注，繼續閱讀。

為什麼需要維生素 K？

您需要維生素 K 來維持骨骼強健、心血管健康，並確保正常的血液凝固。

這裡還有一件事需要注意。 您不能僅從植物或動物食品中獲取維生素 K。 這是因為維生素 K 分為兩種類型——維生素 K1 和維生素 K2。 為了獲得最佳健康，您需要確保兩者都攝入足夠。 維生素 K1 主要來自植物性食物，而 K2 僅存在於動物肉、乳製品和納豆等某些發酵食品中。

維生素 K 的最佳食物來源

考慮到這一點，這裡列出了最好的維生素 K 食物。

1.納豆

我們名單上的第一個是納豆。 煮熟的發酵大豆食品 我們喜歡這種發酵食品，因為它不僅每 850 盎司含有 2 微克維生素 K3，而且還富含天然益生菌。 它與肉類和奶製品一樣，是維生素 K2 的最佳天然來源之一。

2.菠菜

菠菜是維生素 K（尤其是維生素 K1）的另一種極好來源。 它富含 β-胡蘿蔔素，可以增強您的免疫系統，並且有益於您的視力。 除了維生素 K 之外，菠菜還提供維生素 E 和 C 等抗氧化劑。 每 3.5 盎司菠菜，即可獲得 483 微克維生素 K。

3.捲心菜

切碎的生捲心菜每天可為您提供 53.2 克維生素 K。 這大約滿足您 RDA 的 59%，如果您想為沙拉調味，請添加這種蔬菜。 發酵捲心菜或酸菜也是益生菌的良好來源。

4.雞胸肉

我們喜歡雞肉，但說到維生素 K2 的攝入量，它也是富含維生素 K2 的最佳食物之一。 您還將獲得菸酸、維生素 B6、硒和磷。 3 盎司的份量可為您提供高達 17% 的維生素 K 攝入量。 火腿、雞肝等內臟也是維生素 K 的良好食物來源。

5.花椰菜

西蘭花？ 好消息是它有助於預防胃潰瘍和其他消化系統疾病。 它還可以預防肥胖、關節炎、抗炎症，並且是富含維生素 K 的最佳蔬菜之一。

6. 大豆

您無需發酵大豆即可獲得其所含維生素 K 的功效。 只需半杯這種烘焙物質即可滿足您每日需求的 54%。 此外，大豆還提供許多其他營養素，如硫胺素、核黃素、葉酸、鎂、磷、銅和錳。

7.羽衣甘藍

羽衣甘藍是同類中的超級食品，因為它是最好的植物性鈣來源之一。 只需 141 杯生羽衣甘藍，即可獲得約 XNUMX% 的維生素 K！ 這些蔬菜中的維生素 A 和 C 含量也很高。

8.芥末綠

芥菜是維生素 K 的超級食物。一杯煮沸的芥菜可為您提供高達 524% 的維生素 K。這種蔬菜中含有的其他營養成分包括維生素 A、維生素 C、葉酸、錳和蛋白質。

9.球芽甘藍

球芽甘藍的維生素 K 含量高達 RDI 的 137%，並且維生素 C 含量也很高。它們富含抗氧化劑，可增強您的免疫力。 除了富含纖維外，它們還含有鉀、鐵、硫胺素、鎂和磷等多種營養素。

10.牛肝

肝臟含有高含量的維生素 B12 和葉酸，可幫助您的身體將食物轉化為能量。 銅含量可促進膠原蛋白的產生，對您的頭髮和皮膚有益。 只需 3 盎司的這種有機維生素 K 肉，您就可以獲得高達 106 微克的維生素 K2，這足以滿足非常接近 RDA 的要求。

11. 蔥

只需 207 盎司的大蔥即可為您提供高達 XNUMX 微克的維生素 K。 還有葉酸、核黃素、菸酸、硫胺素、錳、鈣、銅和鐵等營養物質的良好來源。

12.紅辣椒粉

這是一個鮮為人知的事實，但紅辣椒粉實際上是維生素 K 的良好來源。每 106 盎司的份量中含有 3 微克的營養素。 其他營養素，例如高含量的維生素 E 和 C，也使其成為增加整體營養攝入量的絕佳補充。

13. 醃黃瓜

醃黃瓜是維生素 K 的良好來源，77 盎司含有 3 微克維生素 K，大約相當於每日建議攝入量的 96%。 然而，高鈉含量是需要注意的，所以一定要購買低鈉替代品。

14.胡蘿蔔

胡蘿蔔不僅對你的眼睛有好處，還對你的維生素 K 含量有好處！ 一根中等大小的胡蘿蔔可提供高達 RDA 的 10%。 儘管與此列表中的其他蔬菜、肉類和水果相比，這一比例較少，但我們認為添加胡蘿蔔是一個不錯的舉措，因為它可以為您提供其他有益的營養素，如維生素 A 和 C、鈣、鐵以及大量抗氧化劑。

15. 曬乾的西紅柿

如果您擔心維生素 K 攝入不足，您可以在披薩和沙拉中添加曬乾的西紅柿。當您將這些不同的水果與蔬菜結合在一起時，您將獲得多種營養成分的好處。 這些西紅柿僅需 54 盎司即可為您提供高達 3% 的每日建議攝入量，並且它們在各種美食中都能發揮出色的作用。

16. 丁香粉

如果您在沙拉中添加一湯匙丁香粉，您將獲得約 9.9 微克的維生素 K。雖然數量不多，但它還含有其他抗癌和增強免疫系統的營養素。

17.桃子

桃子很棒，因為它們含有大量的營養物質，如鋅、纖維和鐵。 在 3 盎司的份量中，您將獲得每日推薦攝入量 74% 的維生素 K。這些比加工零食健康得多，因為它們都是天然的。

18. 黃油

誰不喜歡黃油？ 將一勺這種物質塗在吐司上，然後在上面放一點沙拉，您的維生素 K 攝入量就會增加一個檔次。 一包 100 克的維生素 K 含量相當於每日需求量的 18%。 但我們不建議大量服用，因為它含有脂肪，這就是為什麼你會想要更多地攝入水果、有機肉類和蔬菜。

19.石榴

石榴是我們最喜歡的水果之一，因為它們熱量高且營養豐富。 每 16 盎司的份量中最多可提供 1 微克維生素 K3，相當於 RDA 的 14%。 您可以將石榴打成泥，混入冰沙中，整個食用，或者通過添加石榴來發芽。

20.腰果

腰果是我們最喜歡的堅果，因為我們吃堅果。 它是最好的富含維生素 K 的印度食品之一，並且含有大量熱量。 28 盎司的份量最多可提供 RDA 的 3%，如果您有乳糖不耐症，您可以將一些香蕉和棗子放入攪拌機中，製作植物性酸奶。

21. 青煮熟的豌豆

青豌豆是少數幾乎含有全部蛋白質的植物性食品之一。 它們含有多種氨基酸，有助於細胞修復和組織生長。 除了幫助您增強肌肉外，它還可以提高您的骨密度，因為 3 盎司的它可為您提供高達 RDA 的 22%。

22.蘿蔔綠

還記得新鮮羽衣甘藍上長出的綠葉嗎？ 它富含維生素 K1。 下次您看到它時，請記住，煮沸它時，僅 426/XNUMX 杯就含有 XNUMX 微克。

23.南瓜

忘掉南瓜派吧，直奔源頭。 每半杯罐裝南瓜含有高達 20 微克的維生素 K，並含有足夠的纖維，讓您感到飽足。

24. 毛豆

毛豆在日本和印度美食中用於製作咖哩、壽司、沙拉和各種食譜。 它們含有調節血糖水平的抗氧化劑和維生素 K。

25. 硬奶酪

就乳製品而言，硬奶酪也是維生素 K 的良好膳食來源。 3 盎司可為您提供高達 87 微克的維生素 K1，約為 RDA 的 72%。

26. 羽衣甘藍

它為您提供高達 339% 的維生素 K1，相當於 407 盎司的份量中約 XNUMX 微克！ 另外，它們非常適合搭配湯和沙拉碗。

問題與解答

以下是一些有關飲食中維生素 K 攝入量的常見問題及其解答。

1. 如何將維生素 K 納入我的飲食中？

確保改變飲食習慣，每天攝入富含維生素 K 的食物。 不要每天吃同樣的東西，因為這就是減肥的方法。 如果你均衡攝入乳製品、動物肉類和綠葉蔬菜，你就會保持健康。

2. 每天應該攝入多少維生素K？

您每天應該攝入多少維生素 K 取決於您的年齡、性別和一般健康狀況。 如果您正在服用任何血液稀釋劑或血液稀釋劑，則不應食用任何富含維生素 K 的食物。 因此，在添加不同類型的食物之前一定要諮詢醫生。 除此之外，在建議攝入量方面，食品和營養委員會還制定了一些指南：

• 2毫克/天，從出生到六個月
• 2.5 至 7 個月期間每天 12 微克
• 30年至3年XNUMX毫克/天
• 55 至 4 歲每天 8 毫克
• 60至9歲每天13毫克
• 75至14歲每天18毫克
• 120歲以上男性和女性分別為90微克和19微克/天

就是這樣！ 只要嘗試一下這些食物，我們相信您的健康很快就會開始改善。 確保多樣化，因為這畢竟是生活的調味品（還有維生素 K！）