10 種健康且經濟實惠的食物

健康就是財富！ 如果每滾動一次這個短語我們就有一分錢，我們就完全不用擔心錢了。 但無論多麼陳詞濫調，都不能否認這句話所代表的真理。

您不能為了省錢而忽視您的健康和營養。 然而，人們在金融危機期間被迫削減預算，這使他們無法購買他們想要的所有健康食品。

本文將列出一些現成的食品，它們幾乎不花什麼錢，但可以為您提供大量營養。

可以添加到飲食中的便宜又健康的食物

這裡有 10 種可以在預算內食用的健康食品。

1.吃香蕉

即使你身無分文，香蕉也是你每天都可以吃的水果之一，而不會感到內疚或焦慮。

這種便宜的水果是鉀的最佳來源之一，鉀是一種電解質，除了有效調節血壓外，還有助於維持體內適當的水分平衡。

這種礦物質還有助於增強肌肉力量、改善神經和腎臟功能以及促進消化。

2014 年發表在《中風》雜誌上的一項研究報告稱，鉀的攝入與較低的中風風險有關，包括缺血性中風，以及老年女性的全因死亡率，尤其是那些沒有高血壓的女性。

除了鉀，香蕉還是維生素 A、C 和 E 等抗氧化劑的良好來源，所有這些都可以作為自由基清除劑，有助於改善您的整體健康狀況。

香蕉對運動表現特別有益，對那些經常鍛煉的人來說是一大福音。 這一說法得到了 2012 年發表在 PLOS One 上的一項研究的支持，該研究發現吃香蕉和喝 6% 碳水化合物的飲料在鍛煉後炎症和免疫功能方面表現出類似的改善。

此前，2005 年發表在《國際癌症雜誌》上的一項研究報告稱，經常吃香蕉有助於降低患腎癌的風險。

您可以將香蕉作為一個完整的水果來吃，或者將香蕉與酸奶或牛奶混合，製成健康又飽腹的冰沙。 您還可以將燕麥片和香蕉片作為美味的早餐。

2.益生菌劑量的希臘酸奶

希臘酸奶是另一種可以滿足任何預算的廉價食品。 它含有許多支持身體健康的營養素。 它含有比普通酸奶高得多的蛋白質，也是鈣和維生素 D 的良好來源。

另一個健康益處是改善消化系統健康，因為酸奶富含對腸道有益的細菌，使其成為不容忽視的益生菌。

2017 年發表在《食品科學與營養評論》上的一項研究進一步證實了食用酸奶對改善腸道健康的有效性。 該研究還表明，食用酸奶可通過增強先天性和適應性免疫反應、腸道屏障功能、脂質特性以及調節食慾來減少慢性炎症。

它甚至對大腦健康有益。 在 2013 年發表於 Gastroenterology 的一項研究中，研究人員報告說，與那些吃非發酵酸奶或根本不吃酸奶的女性相比，吃益生菌酸奶的女性在大腦中表現出更高程度的認知反應。

酸奶不僅對腸道和大腦健康有積極影響，而且還能降低患 2 型糖尿病的風險，2014 年發表在 BMC Medicine 上的一項研究證實了這一點。 該研究報告稱，酸奶攝入量較高與患 2 型糖尿病的風險較低相關，而其他乳製品和乳製品總消費量與 2 型糖尿病的發病率無顯著相關性。

您可以將希臘酸奶和一些水果作為健康的早餐，或者用它來製作餡料冰沙。 你甚至可以用它來製作調味汁、調味汁和蘸醬，你可以用它來代替各種食譜中的重奶油、蛋黃醬或酸奶油。

3. 對燕麥說“是”

燕麥是一種可以提供大量營養的穀物，而且不會在你的口袋裡弄出太多洞。 富含纖維和蛋白質但脂肪含量低，每天吃燕麥是降低膽固醇的可靠且安全的方法。

此外，燕麥中的β-葡聚醣會減慢人體吸收碳水化合物的速度。 這就是為什麼它們可以幫助人們長時間保持飽腹感。

發表在美國營養學院雜誌上的一項研究表明，燕麥片可以改善食慾控制並增加飽腹感。 這些效果可能歸因於其 β-葡聚醣含量的粘彈性和保濕特性。

燕麥也是硫胺素、鎂、磷和錳的良好來源。

根據 15 年發表在《美國醫學會雜誌內科學》(JAMA Internal Medicine) 上的一項研究，食用燕麥等全穀物可使死亡率降低多達 2015%，尤其是與心血管疾病相關的死亡。

相信早餐時吃一碗健康的燕麥片可以為您提供應對未來日子所需的能量。 您可以將燕麥浸泡在牛奶或一些果汁中過夜，以便在早上快速享用早餐。

4、營養雞蛋

雞蛋是您可以吃的最有營養的食物之一，即使您的預算很緊。 它是為數不多的含有所有 12 種必需氨基酸的食物之一，還富含鐵、磷、硒和維生素 A、B2、B5 和 BXNUMX。

不僅如此，雞蛋中還含有特別豐富的膽鹼。 發表在《營養評論》上的一項研究概述了膽鹼的健康益處，膽鹼是一種必需營養素，在從細胞結構到神經遞質合成的新陳代謝中起著關鍵作用。

相反，已發現膽鹼缺乏與肝病、動脈粥樣硬化和可能的神經系統疾病等疾病有關。

根據美國驗光協會的說法，雞蛋是兩種類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質的良好來源，它們可以降低患慢性眼病的風險，包括年齡相關性黃斑變性 (AMD) 和白內障。

煮雞蛋或煎蛋是一頓豐盛的早餐。 您甚至可以將雞蛋以炒雞蛋和一些鬆脆蔬菜的形式加入您的晚餐。

5. 綠葉菠菜會有幫助

這種深綠色的多葉蔬菜是另一種性價比很高的食物，花幾塊錢就可以買到。

菠菜富含鈣和鉀等營養成分，還富含維生素 A 和 K。 維生素 A 對健康的皮膚和頭髮至關重要，而維生素 K 則可確保骨骼強健。 此外，菠菜中的高纖維和水分含量對消化系統有益。

其中的其他營養成分有鐵、鎂、錳、磷、鋅、硒、銅和硝酸鹽。 菠菜熱量低，非常適合想要減肥的人。

發表在《細胞代謝》雜誌上的一項研究表明，菠菜支持肌肉健康。 其中的硝酸鹽使細胞的線粒體更有效地工作，這對肌肉健康很重要。

其中存在的一氧化氮會打開血管以降低血壓。 此外，菠菜中的類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質可能有助於清除體內的自由基，並保護您的視力免受與年齡相關的問題的影響。

一杯混合了少許檸檬汁的菠菜汁可以讓您開始新的一天。 您還可以在沙拉中加入菠菜，或在早晨的奶昔中加入少許菠菜，以補充健康益處。 也可清淡烹調，作為配菜食用。

6.金槍魚罐頭省事

海鮮通常屬於令人滿意且相對奢華的烹飪類別。 如果您是海鮮愛好者，即使在經濟低迷時期也無需否認海鮮的樂趣。 時不時地大快朵頤金槍魚罐頭，放縱一下味蕾，既便宜又健康。

金槍魚罐頭富含 omega-3 脂肪酸，這是一種健康的不飽和脂肪，在改善血管功能、降低血壓和降低心血管疾病風險方面發揮著重要作用。 Omega-3 脂肪酸還支持大腦健康並促進適當的生長發育。

在金槍魚罐頭中發現的一種 B 族維生素是菸酸，它可以防止壞膽固醇以斑塊形式儲存在動脈壁內。 它也是瘦肉蛋白的良好來源，是細胞生長、健康的免疫系統和維持肌肉組織所必需的。

金槍魚還含有鈣、鐵、硒、鎂和鉀。

想要一頓簡單快捷的午餐，只需在沙拉中加入金槍魚罐頭，然後加入少許橄欖油和檸檬汁。 另一種選擇是將金槍魚與鷹嘴豆泥或希臘酸奶混合製成健康的金槍魚沙拉。

注意：因為它含有汞，孕婦應將金槍魚的食用量限制在每週不超過 6 盎司。

7.紅薯

紅薯是午餐或晚餐的低成本配菜的絕佳選擇。 紅薯含有大量每日推薦值的維生素 A 和 C。它們還富含鈣、鉀和鐵。

此外，其中的抗氧化劑有助於預防癌症和防止衰老的影響。 紅薯富含類胡蘿蔔素，如 β-胡蘿蔔素，它是體內維生素 A 的前體，對視力有益，可保護皮膚免受陽光傷害。

2011 年發表在《藥用食品雜誌》上的一項研究報告稱，紫甘藷提取物對脂肪細胞具有抗炎、抗炎和脂肪分解作用，並具有減少和清除自由基的活性。

2014 年發表在同一期刊上的另一項研究強調了紅薯作為一種有價值的藥用食品的優點，因為它具有很高的營養價值。 它也是一種具有抗癌、抗糖尿病和抗炎活性的珍貴藥用植物。

在午餐或晚餐時享用油炸、烘烤、蒸或油炸紅薯。 您甚至可以在湯或沙拉中加入紅薯。

8.吃蘋果

一天一蘋果，醫生遠離我！ 對於有財務問題的人來說尤其如此。

蘋果富含重要的抗氧化劑、類黃酮和膳食纖維。 蘋果含糖量低，可溶性纖維含量高，可幫助您快速飽腹並穩定血糖水平。

每天吃 1 到 2 個蘋果與降低患癌症、糖尿病甚至哮喘的風險有關。

除了纖維，蘋果還含有許多其他重要的營養素，包括維生素 C（一種強大的天然抗氧化劑）、複合維生素 B（核黃素、硫胺素和維生素 B6）、植物營養素、鈣、鉀和磷。 它的熱量也很低，不含脂肪或膽固醇。

由於大部分營養物質都存在於皮下，因此最好連皮吃有機蘋果。

蘋果可以作為一個健康的上午或下午點心作為整個水果食用。 它們在冰沙和冰沙中也很棒，而且它們被美味地切成沙拉。

9. 在你的飲食中加入豆類

半杯豆類提供的蛋白質含​​量與一盎司肉大致相同，但不含飽和脂肪。 此外，它比肉便宜得多這一事實使其更受那些缺錢的人的喜愛。

豆類也富含纖維以及鐵、鎂、鉀和葉酸。 它們中的纖維有助於增加飽腹感並控制食慾。 因此，您最終會減少全天的總食物支出。

豆類的另一個好處是它們幾乎不含脂肪，而且不含膽固醇。 這意味著這種基於植物的蛋白質實際上有助於降低膽固醇和甘油三酯水平，而不是像許多其他膳食蛋白質來源那樣導致它們增加。

2014 年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究指出，豆類是蛋白質和多種微量營養素的極好來源，這可能是它們提出的一些健康益處的原因。 該研究證實，人們正在努力鼓勵更多的豆類消費。

根據您的烹飪技巧和舒適程度，您可以選擇干豆或罐裝豆。 雖然罐裝豆子可以添加到沙拉中，但乾豆子可以煮沸並用於製作漢堡、湯和燉菜。

10.改吃糙米

另一種符合您預算的全穀物是糙米。 這種纖維成分有助於增加膳食的質感和飽腹感，使它們更有活力和飽腹感。 糙米中的高纖維含量有利於消化系統健康，並幫助您長時間保持飽腹感。

此外，哈佛大學公共衛生學院發表的一項研究發現，每週吃兩份或更多份糙米可以降低患糖尿病的風險。 糙米還含有錳，有助於增加體內脂肪並控制體重。

2012 年發表在《生物科學、生物技術和生物化學》上的一項研究報告稱，發芽的糙米可以抑制體重增加和肝臟和附睾脂肪細胞中的脂肪堆積，並改善血脂狀況。 這使得發芽糙米成為一種潛在的抗肥胖劑。

這種未精製的完整穀物還可以減少動脈斑塊的形成，降低患心髒病和高膽固醇的風險。 此外，它們中的硒可以降低患癌症、心髒病和關節炎等常見疾病的風險。

煮糙米並將其作為均衡膳食的簡單配菜。

遺言

為了控制開支，許多人訴諸於與健康和飲食相關的預算削減，這在宏偉的計劃中可能是出乎意料的。 妥協您的營養可以為疾病創造條件。

當您考慮到即使是治療最常見的疾病也需要支付高昂的醫療費用時，您不願意在食物上花錢似乎有點短視。 明智的做法是尋找健康且負擔得起的食物，以最低的成本為您提供最大的營養。