豆類：營養價值、食譜和健康益處

豆類，也稱為蠶豆，是大而扁平的綠色豆類蔬菜。 其種植的最早記錄可以追溯到新石器時代盛行的舊世界種植，大約 6000 年前，可能在波斯和埃及。

在埃及法老的墓葬中也發現了豆類的踪跡，這表明這些豆類即使在那個時代也享有皇室的讚助。 難怪在那之後豆類在某種程度上成為該地區的主食。

豆類以及扁豆和鷹嘴豆等各種其他豆類仍然在地中海和北非美食中佔據主導地位。 然而，對這種在溫暖氣候下茁壯成長的豆類的致敬不再局限於其原生棲息地。

事實上，許多人在自家後院或菜園裡種植這個冬季的作物。 今天，新鮮的蠶豆，以及它們的罐裝、冷凍、乾製、鹽漬和烤製的品種，在全球市場上隨處可見。

這些易於烹飪的蠶豆具有溫和的甜味和泥土味，入口即化，就像黃油一樣。 憑藉這種簡單的質地和味道，蠶豆可以作為醬汁、沙拉、燉菜和湯的一部分添加到任何飲食中。

蠶豆的營養成分

它們不僅纖維含量高，而且豆類還是礦物質、維生素 B 以及維生素 A、C 和 K 的來源。

每 100 克生熟蠶豆的營養價值：

營養素	數量	數量
水	g	10.98
活力	千卡	341
蛋白質	g	26.12
總脂肪	g	1.53
醣類	g	58.29
纖維	g	25
糖	g	5.7
鈣、鈣	mg	103
鐵、鐵	mg	6.7
鎂，鎂	mg	192
磷，P	mg	421
鉀，K	mg	1062
鈉，鈉	mg	13
鋅，鋅	mg	3.14
維生素C	mg	1.4
硫胺素	mg	0.555
核黃素	mg	0.333
菸酸	mg	2.832
維生素 B6	mg	0.366
葉酸，DFE	微克	423
維生素A	微克	3
維生素K	微克	9

為什麼豆子對你有好處？

以下是豆類的 10 大健康益處。

1.促進心臟健康，降低膽固醇

豆類作為可溶性和不可溶性膳食纖維的豐富來源而受到健康愛好者的推崇。 除了讓您的消化系統順暢運行外，這種功能強大的豆類的纖維性質還可以有益於您的心血管健康。

有足夠的研究證據表明，豆類等食物中的可溶性纖維會與血液中的低密度脂蛋白（LDL，或壞膽固醇）結合，並促進它們從體內排出。 這種影響在健康的成年人和高膽固醇人群中都可以看到，並且對保持心臟健康大有幫助。

一項支持這些說法的動物研究發表在《英國營養學雜誌》上。 研究人員給高膽固醇血症小鼠餵食含有豆類種子或其分離蛋白的飲食，這顯著降低了膽固醇水平，但對高密度脂蛋白（HDL，或好膽固醇）沒有任何影響。

2. 它可以減輕帕金森病的症狀

帕金森病是一種影響運動系統的進行性神經退行性疾​​病。 這種疾病與大腦中產生多巴胺的細胞死亡有關，導致難以啟動、協調和控制運動。

帕金森病的常規治療主要依賴於含有左旋多巴的藥物，左旋多巴是一種有助於在大腦中形成神經遞質的氨基酸，例如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素。

由於豆類中含有大量的左旋多巴，吃豆類可能有助於補充血液中的這種化學物質，從而緩解帕金森病早期的一些症狀。 它也可能對阿爾茨海默病有益。

蠶豆作為用於治療帕金森病的合成藥物的天然替代品的潛在有效性已在一定程度上得到證實研究的證實； 然而，進一步的研究是必要的。

其中一項研究發現，在帕金森病患者的飲食中加入豆類可以通過增加血液中左旋多巴和左旋多巴的水平來顯著改善他們的運動表現，而不會產生任何有害的副作用。

另一項研究發現，蠶豆可能有助於控制帕金森病患者的運動振盪，類似於左旋多巴藥物。

3.它可能有助於預防出生缺陷

吃健康、營養豐富的飲食以確保健康懷孕的基本重要性對任何人來說都不是新聞。

雖然我們都需要穩定的葉酸和維生素 b12 來合成 dna、RNA 和紅細胞，但建議準媽媽們補充額外的這些重要營養素。

在受孕前後和懷孕期間攝入足夠的葉酸與降低新生兒神經管缺陷、脊柱裂和無腦畸形的風險有關。

僅出於這個原因，建議孕婦多吃豆類等富含葉酸的各種食物。 一杯煮熟的豆子就可以提供成年男性或女性葉酸每日推薦攝入量 (RDA) 的 44%。 一百克新鮮豆類可提供葉酸 RDA 的 106%。

4.可能有助於體重管理

豆類在多個方面都是一種控制體重的食物。 它們不僅有助於增加飽腹感，而且這些健康的豆類還可以為減肥奠定基礎。

豆類具有成為低熱量、營養豐富飲食的一部分的所有特性。 它們含有可溶性和不溶性纖維以及大量蛋白質。 纖維和蛋白質一起幫助您在很長一段時間內保持飽腹感，從而避免暴飲暴食或不必要的零食。

如果您想在兩餐之間享用點心，只需輕咬一些煮熟的豆子，就不會攝入額外的卡路里。

多吃豆類是滿足能量需求的一種簡單方法，而且不會增加額外的卡路里和體重。 就總體減脂而言，這種高纖維和蛋白質攝入比高碳水化合物、低脂肪飲食模式效果更好。

此外，經常食用豆類的人可能會受益於其降低膽固醇的作用。

發表在《營養學進展》(Advances in Nutrition) 上的一項研究支持這樣一種說法，即豆類等豆類可能有助於增加飽腹感，至少在短期內是這樣。 該研究還強調了脈搏消耗與能量限制相結合但並非沒有能量限制時對減肥的積極影響。 然而，需要額外的長期（凌晨 1 點）隨機對照試驗來確定用於控制體重的最佳豆類攝入量。

2018 年發表在《營養學》雜誌上的另一項研究比較了基於動植物蛋白的膳食對食慾和能量攝入對飽腹感的影響。 結果表明，與小牛肉和豬肉粉相比，蠶豆和豌豆粉導致更高的飽腹感和飽腹感，以及更低的食物攝入率和飢餓感。

此外，與測試餐後三小時供應的小牛肉和豬肉午餐（取決於慾望或需要）相比，參與者在豆和豆餐後的能量更少。

5.抗氧化劑和免疫增強劑的來源

豆類富含抗氧化營養素，如維生素 E、維生素 C、β-胡蘿蔔素、銅、鐵和鋅，所有這些都以各自的方式增強免疫系統的功能。

它的大部分抗氧化作用也可歸因於高含量的左旋多巴，即在豆芽中發現的各種稱為山柰酚苷的化合物。

總的來說，這些抗氧化劑有助於抵消處於細胞老化和損傷核心的自由基活動。 此外，它們通過增強人體對細菌、病毒和寄生蟲引起的感染的天然防禦能力發揮重要的預防作用。

6. 它可能有助於對抗抑鬱和焦慮

芸豆也可以歸類為超級食品，這要歸功於其中含有大量左旋多巴和維生素 B。 第一種是作為大腦中某些神經化學物質（如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素）前體的化學試劑。

所有這些神經遞質在促進好心情和緩解壓力方面都發揮著重要作用。

同樣，豆類中高含量的 B 族維生素也可能有助於積極的心理健康。 2012 年的一項研究得出結論，青少年 B 族維生素攝入量低與抑鬱情緒有關。

因此，多吃豆類可能是改善情緒的一種方法。

7. 可作為糖尿病友好食品

對於血糖水平有問題的人來說，豆類是天賜之物，因為他們會檢查所有盒子以尋找適合糖尿病的食物。 它們的血糖指數很低，這意味著它們會釋放緩慢而穩定的葡萄糖來源，而不是與消耗簡單碳水化合物相關的高速溶糖。

高纖維含量只會增加這種強效蔬菜的血糖控制能力。 此外，豆類還含有驚人數量的多酚，可通過其抗氧化作用預防 2 型糖尿病。

在 2012 年的一項研究中，糖尿病患者被要求每天至少增加一杯豆類攝入量。 糖化血紅蛋白 (HbA1c) 值降低了 0.5%。 這些結果比通過向受試者補充小麥纖維獲得的結果更顯著，小麥纖維報告稱糖化血紅蛋白 (HbA0.3c) 值降低了 1%。

8.有助於改善高血壓

蠶豆是鉀的最佳植物來源之一，鉀是一種必需的電解質，可在體內發揮多種重要功能。

鉀不僅確保細胞、神經和肌肉的正常運作，而且還負責通過抵消鈉的作用來控制血壓。 這種平衡反過來又有助於維持最佳的腎臟和心臟功能。

此外，豆類還提供鎂和纖維，這兩者都有助於控制高血壓。

豆類是左旋多巴的良好來源，左旋多巴是一種化學物質，一旦到達大腦就會轉化為神經遞質多巴胺。 根據 1991 年對年輕高血壓患者的研究，這種利尿鈉藥物可用於控制高血壓。

在飲食中添加更多豆類的方法包括：

• 使用蠶豆（如豆泥）製作的自製三明治醬是增加豆類攝入量的簡單方法。
• 只需將等量的煮豆和酸奶混合，然後根據您的口味加入鹽和香料即可。 它可以用作肉類、蔬菜或穀類菜餚的醬汁。
• 不要使用普通的三明治、奶酪、果醬或黃油，而是用這種健康的塗抹醬塗抹早餐吐司。
• 將豆子去皮，煮沸並存放在冰箱中。 在沙拉中加入一把豆子。

9. 有助於維持骨骼健康

豆類可能是一種令人驚訝的骨骼營養素來源，包括銅和錳。

錳和銅攝入不足與骨量減少和鈣排泄增加有關。

多吃豆類可以為您的身體補充錳和銅，從而增加骨基質的強度，以及形成骨細胞所需的膠原蛋白。

10. 幫助對抗貧血

豆類是鐵的來源，鐵是血紅蛋白合成的先決條件。 血紅蛋白是一種蛋白質，它允許紅細胞將氧氣輸送到全身和細胞。 因此，您必須保持足夠的鐵攝入量，以保持您的細胞和身體充滿活力和活力。

相反，如果您的飲食中鐵含量不夠低，您就有患貧血的風險，貧血的特徵是持續無精打采、疲勞、頭暈和呼吸急促。

不用說，多吃這些豆類等富含鐵的食物有助於保護您免受血紅蛋白缺乏症或貧血的潛在威脅。 但是，必須記住，豆類中的鐵屬於非血紅素類型，不像家禽、肉類和魚類中的血紅素鐵那樣容易被人體吸收。

為了增加其吸收，建議豆類與肉類或富含維生素C的食物一起吃，如西紅柿、辣椒、柑橘類水果和漿果。

另一個需要注意的因素是，如果您缺乏葡萄糖 6-磷酸脫氫酶，吃蠶豆可能有害。

據說這種豆子含有大量高氧化性化學物質，例如糞便鹼、康康鹼和異丙氨酰，這些物質會在已有 6-磷酸葡萄糖脫氫酶缺乏症的人群中引發另一種稱為溶血性貧血的血液病。

準備豆子

這裡有一些您可以使用豆類製作的簡單而健康的食物。

1. 豆沙律

您可以簡單地將新鮮豆子添加到任何沙拉中。 特別是，豆類可以與典型的意大利春季沙拉搭配得很好，其中包括奶酪、橄欖油、檸檬汁、歐芹和少許辣椒。 除了沙拉，蠶豆還可以通過多種方式享用，包括以下食譜。

2.豆泥

المكونات：

• 3 磅鮮豆，或約 2 杯去殼豆
•  兩個大蒜瓣
• 一杯新鮮切碎的歐芹
• 一杯切碎的新鮮薄荷
• 兩湯匙檸檬汁
• XNUMX茶匙紅辣椒片（可選）
• 半杯橄欖油
• 鹽和胡椒粉調味

準備：

• 首先，將豆子煮沸，然後去皮以提取豆子。 留出 XNUMX/XNUMX 杯未去皮的豆子，大致切碎。
• 其餘的穀物與蒜瓣、歐芹、薄荷、檸檬汁和紅辣椒片一起進入食品加工機，如果使用的話。
• 嚐一嘗，根據需要加入鹽和胡椒粉。
• 當處理器仍在運行時，逐漸淋入橄欖油和果泥，直到內容物充分混合在一起並具有光滑的質地。
• 將糊狀物從加工機轉移到碗中，並用切碎的備用豆子裝飾。
• 將這種豆泥用作烤麵包的配料或蘸上生蔬菜。 您甚至可以將糊狀物用勺子舀到新鮮的馬蘇里拉奶酪或布拉塔奶酪上來食用。
• 將果泥放入冰箱冷藏，這樣它最多可以保存五天。

3. Panzanella 英國豆和豌豆

المكونات：

• 一條你最喜歡的麵包品牌，最好是一天前的
• 一杯橄欖油，留一半用來調味
• 3 瓣蒜末
• 一杯西洋菜
• ½ 杯去皮和漂白的英國豌豆
• XNUMX 杯漂白、漂白和去皮的豆子
• ½ 束蔥，切片
• 3個大西紅柿，切碎
• ½ 束羅勒，雪紡
• 2湯匙香醋
• 鹽和胡椒粉調味

準備：

• 將烤箱預熱至 350 華氏度。
• 將一條麵包切成小塊，然後將它們浸泡在半杯橄欖油中。
• 在排骨上撒上蒜末，然後在烤箱中烤 10 分鐘。
• 將所有蔬菜——蠶豆、西洋菜、豌豆、西紅柿、洋蔥和羅勒——放入碗中，輕輕攪拌。
• 將油煎麵包塊加入蔬菜碗中。
• 使用香醋和剩餘的 XNUMX/XNUMX 杯橄欖油作為調料
• 最後，我們根據您的口味在盤子上撒上鹽和胡椒粉。

豆類的風險因素和預防措施

• 建議患有罕見出汗遺傳病的人不要食用蠶豆，因為它可能導致潛在的毒副作用。 最常見的威脅之一是急性溶血性貧血，它基本上涉及紅細胞以如此快的速度被破壞，以至於您的身體無法輕易替換它們。 攜帶氧氣的紅細胞不斷流失，最終導致貧血。 患有這種疾病的人體內的葡萄糖-6-磷酸脫氫酶 (G6PD) 含量不足。
• 由於纖維含量高，嬰幼兒可能無法耐受高劑量的豆類。 包括小劑量的豆類，並將其作為均衡飲食的一部分。
• 將豆類作為混合餐的一部分食用可能會降低因豆類中的大量纖維引起的腹脹或腸胃脹氣引起的任何不適的風險。
• 服用單胺氧化酶抑製劑 (MAOI) 的人建議不要食用蠶豆，因為蠶豆含有豐富的酪胺。
  豆類含有大量左旋多巴 (L-dopa)，這種化學物質會干擾人體代謝維生素 B6 的能力。 因此，這種重要營養素含量已經很低的人應該遠離豆類，因為它會加重他們的病情。

遺言

與所有其他豆類和豆類一樣，蠶豆是蛋白質的來源，可提供人體所需的必需氨基酸。 蠶豆含有很多營養成分，因此這種綠色豆類具有多種健康益處。

購買新鮮豆子時，要尋找最近成熟且形狀均勻的嫩豆莢。 春天，最好在三月到六月之間，是購買新鮮豆類的最佳季節。

與普通的青豆不同，豆子不能帶著厚厚的、難以消化的皮吃。 食用時，將豆子去殼以去除厚實的豆莢。 接下來，必須將豆子漂白以軟化堅硬的外殼。

取出種子後，將它們放入帶孔塑料袋中，然後將它們存放在濕度相對較高的冰箱中。 最好在下週內食用冷藏豆。