為什麼亞麻籽對您有益：10 大健康益處和營養成分

亞麻籽 亞麻籽，也稱為亞麻籽，幾個世紀以來一直被視為地球上最健康的植物性食品之一。 早在巴比倫時代，古埃及人就開始種植亞麻籽，使其成為人類已知的最古老的纖維作物之一。

許多年後，這種源自亞麻植物 Linum 的棕色、棕褐色或金色的小種子在普遍保健和健康益處方面繼續位居榜首。

亞麻籽除了是世界上最早種植的食物之一外，長期以來一直是阿育吠陀醫學院的最愛。

亞麻籽或亞麻籽油存在於各種食品中，例如餅乾、燕麥片、果汁、烘焙食品、果汁、牛奶和乳製品、蛋糕、幹意大利面和肉製品。 最近，以亞麻為原料的產品進入市場的數量空前增加，消費者對此趨之若鶩。

雖然亞麻籽因其美味和泥土香氣而廣受歡迎，但它們也有許多健康益處。 健康專家從不厭倦地讚美亞麻籽的營養價值，這解釋了亞麻籽具有無數的抗病和促進健康的好處。

亞麻籽對健康有益的原因

以下是亞麻籽的 10 大健康益處。

1. 改善消化系統健康

亞麻籽富含纖維，這對健康的消化系統至關重要。 它可以促進食物通過腸道，提高腸道對營養物質的吸收。 亞麻籽中的 omega-3 脂肪酸還可以保護消化道內壁，幫助維持健康的消化系統。

此外，亞麻籽和亞麻籽油可作為天然瀉藥，緩解便秘。 但是，在食用磨碎的亞麻籽時，還要確保喝大量的水，否則可能會引起副作用，從而加劇您的胃病並導致腸梗阻。

注意：患有腹瀉和慢性消化系統疾病（如腸易激綜合徵、克羅恩病和憩室炎）的人應避免食用亞麻籽，因為它具有通便作用。

2. 預防心髒病

亞麻籽含有多種有益心臟健康的營養素，可以降低患多種心血管疾病的風險。 它富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，包括 omega-3 脂肪酸，這對維持最佳心臟健康很重要。

大規模的流行病學研究表明，有患心髒病風險的人可以從多脂魚和植物來源的 omega-3 中獲益。一些源自植物的 omega-3 脂肪酸存在於豆腐、大豆、核桃、菜籽油、亞麻籽及其製品中油。

此外，亞麻籽可以通過減少動脈中的斑塊積聚和炎症來預防心髒病和中風，眾所周知，這會促進動脈硬化。

為了心臟健康，您可以在飲食中加入磨碎的亞麻籽。

3.緩解更年期症狀

2013 年的一項研究發現，亞麻籽對絕經後婦女對抗更年期症狀非常有效。 亞麻籽木脂素含有雌激素特性，有助於減少潮熱、情緒障礙和陰道乾燥。

此外，亞麻籽可以幫助經期婦女保持規律的周期並提高生育能力。

雖然最大化亞麻籽這些健康益處的最佳劑量尚未確定，但目前的健康專家規定每天不超過 1 至 2 湯匙磨碎的亞麻籽。

4.降低壞膽固醇

經常吃亞麻籽有助於降低壞膽固醇或低密度脂蛋白 (LDL) 的水平。

發表在《營養研究》(Nutrition Research) 上的一項研究表明，每天攝入 100 毫克亞麻籽可有效降低血液中的膽固醇水平，並降低膽固醇水平中等偏高的男性患肝病的風險。

亞麻籽中的許多類黃酮有助於降低低密度脂蛋白水平，還可以降低患心髒病的風險。 亞麻籽還含有植物甾醇，其結構與膽固醇相似，因此可與膽固醇競爭並阻止膽固醇在腸道中被吸收。

每天食用 2 至 4 湯匙磨碎的亞麻籽，以幫助降低低密度脂蛋白水平。

5.促進減肥

亞麻籽中有助於減肥的三種主要成分是 omega-3 必需脂肪酸、纖維和木脂素。 此外，亞麻籽含有 B 族維生素、鉀、鎂和鋅，這些都是減肥所必需的。

一項研究進一步強調了亞麻籽作為減肥劑的潛力，該研究表明食用亞麻籽（> 30 克/天）對減肥有積極作用，這在超重和肥胖受試者中觀察到。

在減肥方面，使用磨碎的亞麻籽代替整粒種子。 將它灑在沙拉、湯、酸奶、冰沙或任何混合蔬菜或果汁上。

6.改善血糖

每天吃亞麻籽可以改善 2 型糖尿病患者的血糖水平。2007 年發表在 Public Library of Science One 上的一項研究發現，服用亞麻籽提取的木脂素補充劑（360 毫克升/天）12 週後，他們的血糖水平較低糖水平。

此外，亞麻籽含有對控制高血糖很重要的α-亞麻酸、蛋白質和纖維。 保持健康的血糖水平可以預防腎衰竭等並發症，並可以降低患心髒病的風險。

您可以諮詢您的醫生並服用亞麻籽和您的藥物來控製糖尿病。 繼續監測您的血糖水平，以避免發生低血糖或低血糖的風險。

7.幫助排除毒素

身體排毒的主要目的是確保適當消除肝臟處理的有害毒素、膽固醇和其他廢物。 亞麻籽含有可溶性和不可溶性纖維，它們對清除腸道毒素非常有效。

此外，亞麻籽富含必需脂肪酸，尤其是 omega-3 脂肪酸，它們對於許多清潔功能和維持健康的免疫系統至關重要。

當您的身體沒有毒素時，您就不太容易出現慢性疲勞、虛弱、炎症和充血。

如何使用：

• 您可以使用整粒亞麻籽和磨碎的亞麻籽來排毒。
• 將一湯匙亞麻籽浸泡在一杯水中過夜。
• 第二天早上，吃種子和凝膠。
• 每天重複兩週。
• 您還可以在任何綠色奶昔中加入 1 湯匙磨碎的亞麻籽來排毒。

8.解決頭髮問題

亞麻籽富含 omega-3 脂肪酸，可滋養毛囊，使它們強壯健康。

亞麻籽中的維生素 E 為髮根、尖端和頭皮提供營養。 因此，亞麻籽具有對頭髮有益的健康益處，有助於治療脫髮和預防禿頭。 事實上，它可以幫助人們從牛皮癬相關的脫髮中恢復過來。

因此，在您的日常飲食中加入新鮮磨碎的亞麻籽或亞麻籽油。 捲髮和捲髮的人也可以使用亞麻籽在水中煮沸製成的髮膠。

9. 使皮膚健康

亞麻籽和亞麻籽油中的健康脂肪和 B 族維生素對皮膚有益。 亞麻籽可以幫助減少干燥和脫皮，並改善痤瘡、酒渣鼻、濕疹、敏感皮膚和曬傷的症狀。

一些動物研究表明，亞麻籽的抗炎特性可以減少皮膚刺激、皮疹、組織炎症和發紅。 此外，亞麻籽中的 omega-3 脂肪酸有助於保持皮膚水分和柔軟。 此外，它可以加速皮膚傷口的癒合。

將亞麻籽油與幾滴精油混合，用作天然皮膚保濕劑。 此外，每天吃亞麻籽可獲得健康和年輕的皮膚。

10.降低患癌症的風險

美國癌症研究所的最新研究表明，包括亞麻籽在內的膳食纖維含量高的食物可能有助於降低患結直腸癌的風險。

此外，研究不支持亞麻籽會增加乳腺癌發病率的觀點。 關於它對前列腺癌的影響，還需要更多的研究。

亞麻籽含有的木脂素比任何其他食物多 800 倍。 亞麻籽中高水平的木酚素通過阻斷參與負責癌細胞生長和擴散的激素代謝的酶來預防乳腺癌。

此外，磨碎的亞麻籽和亞麻籽油富含 α-亞麻酸，這是一種 omega-3 脂肪酸，可防止癌性腫瘤的發生和生長。

您可以將磨碎的亞麻籽添加到酸奶或冰沙中。 還可以將亞麻籽油添加到沙拉醬和烘焙食品中。

亞麻籽的營養價值

最重要的亞麻籽營養素是 ALA（omega-3 脂肪酸）、木脂素和纖維。 事實上，亞麻籽是木脂素最豐富的來源，木脂素是一種具有雌激素和抗氧化特性的植物化合物，芝麻緊隨其後。

此外，亞麻籽含有可溶性和不可溶性纖維以及維生素 B1、蛋白質、銅、錳、鎂、磷、鋅和硒。 (15) (7)

每100克亞麻籽的營養價值：

營養素	數量	數量
水	g	6.96
活力	千卡	534
蛋白質	g	18.29
總脂肪	g	42.16
碳水化合物	g	28.88
膳食纖維	g	27.3
糖	g	1.55
鈣	mg	255
鐵	mg	5.73
鎂	mg	392
磷	mg	642
鉀	mg	813
鈉	mg	30
鋅	mg	4.34
حمضالفوليك	微克	87
硫胺素	mg	1.64
菸酸	mg	3.08
維生素 B6	mg	0.473

亞麻籽也不含麩質，因此如果您有過敏症或患有乳糜瀉，它是小麥的重要替代品。

亞麻籽有兩種基本品種——棕色和黃色或金色。 它在市場上很容易以整體、磨碎、油或補充劑的形式出售。 但是，如果您正在考慮使用亞麻籽補充劑來獲得這種過量的巨大好處，請務必諮詢您的醫生。

此外，人們應該始終用大量的水食用亞麻籽，以避免任何不當的消化不良，並將它們儲存在冰箱中以保持其營養功效。

食用亞麻籽的注意事項

• 孕婦和哺乳期婦女應避免服用磨碎的亞麻籽或亞麻籽補充劑。 植物雌激素會對胎兒發育產生負面影響，並可能使您的寶寶在以後的生活中易患癌症。
• 乳腺癌、卵巢癌或子宮癌的倖存者應該遠離亞麻籽，因為它們的植物雌激素會產生副作用，例如乳腺組織生長。
• 同樣，過去有荷爾蒙問題的女性，如子宮內膜異位症和多囊卵巢綜合徵，應避免食用含有植物雌激素的亞麻籽。
• 亞麻籽會對避孕藥或激素療法的作用產生負面影響，因為它們固有的植物雌激素可以使雌激素的作用失活或增強。
• 2 歲以下的少女和女性最好將亞麻籽食用量限制在每週 3-XNUMX 次，而不是每天一次。
• 由於亞麻籽含有植物雌激素，因此不建議嬰幼兒食用亞麻籽。
• 服用血液稀釋劑的人在出於健康目的食用亞麻籽之前應諮詢醫生，因為它會增加出血的風險。 患有前列腺癌、高甘油三酯、甲狀腺功能減退症和激素敏感疾病的人也應謹慎食用亞麻籽。
• 食用亞麻籽可能會干擾糖尿病藥物治療，因此建議在將亞麻籽加入您的飲食之前諮詢您的醫生。 即使醫生允許使用亞麻籽來穩定血糖水平，您也應該確保密切且定期監測您的血糖水平。
• 出於健康目的食用亞麻籽時，一定要多喝水； 否則，可能會引起胃腸道副作用。
  不要大量食用亞麻籽，因為它們可能會導致腸梗阻。
• 同樣重要的是要記住，亞麻籽廣為人知的健康益處只有在正確咀嚼的情況下才能被提取出來，否則它們將對您的身體毫無用處。 特別是出於這個原因，在食用種子之前浸泡種子或將它們簡單地磨成粉末或研磨形式可能是有益的。 此外，將整顆亞麻籽壓碎會給腸道帶來壓力，這使它們成為最不受歡迎的選擇。 另一方面，嚴格禁止生的和未成熟的亞麻籽，因為食用它們可能有毒。

專家解答（問答）

生亞麻籽有毒嗎？

塔夫茨大學健康與營養信中的信息：

許多人擔心生亞麻籽含有危險水平的氰化物，使其有毒。 談到生亞麻籽，我們沒有什麼可害怕的。 許多食物中天然含有少量氰化物，包括腰果、杏仁、一些豆類和其他植物產品，以及亞麻。

你更有可能生吞這些化合物，因為熱量會分解它們。 然而，即使生吃，身體也有能力分解一定量的這些氰化物。 1994 年發現，在健康個體中，每天攝入約 8 湯匙是安全的。

難以消化高纖維食物和/或患有胃腸道疾病（結腸炎、克羅恩病等）的人如果身體難以消化亞麻籽，則可能需要避免食用亞麻籽。

吃磨碎的亞麻籽更好嗎？

與整個形式相比，以研磨形式食用它可能更俱生物利用度。 然而，這兩種方法通常適度健康。

亞麻籽可以用作瀉藥嗎？

亞麻籽富含纖維，通常有助於緩解便秘。 但是，您不應過量食用它，因為它最終會累積過多並堵塞您的系統。

吃亞麻籽可以縮小肌瘤嗎？

因為亞麻籽含有木質素，已被證明可以降低雌激素活性（它會阻斷位於肌瘤平滑肌細胞表面的雌激素受體），因此常常會阻礙肌瘤的形成和生長。 但這些研究僅在動物身上進行，需要進行更多研究。

哪個更健康，魚油還是亞麻籽油？

服用魚油時：

很難將 3 盎司的份量包含在您的飲食中。 三文魚、鱒魚或鯖魚將為您提供克值。 但是你必須吃超過一磅的鯰魚才能得到同樣的量。

膠囊很大，可能會產生令人擔憂的副作用：胃部不適、魚腥味、低密度脂蛋白水平升高（如果您每天服用幾克）

ي汞污染是一個問題補充劑最好由較小的魚（汞含量較低）製成。

通常被吹捧為魚油的絕佳替代品，亞麻籽含有三種 omega-3 脂肪，而魚油僅含有兩種。 亞麻籽是 omega-3 α-亞麻酸 (ALA) 最豐富的植物來源。 然而，亞麻籽油中的 omega-6 含量非常高。Omega-6 代謝與 ALA 競爭某些相同的酶。 因此，如果 omega-3 過多，ALA 可能無法充分發揮其 omega-6 潛力。

份量： 亞麻籽油的份量為 6 粒膠囊，而一粒魚油可為您提供等量的 omega-3。與魚油相比，亞麻籽的生物利用度較低。

一般來說： 與亞麻籽油相比，魚油能為您提供更多的 omega-3 脂肪酸。 然而，這並不意味著亞麻籽油對您“有害”。 亞麻籽油還有許多其他驚人的特性。

遺言

亞麻籽富含 omega-3 脂肪、纖維和其他營養素，可以通過多種方式幫助改善您的健康。 事實上，這種食物可以作為某些疾病的低風險干預措施：心髒病、癌症、精神疾病等。 您可以通過多種方式將其納入您的飲食。

磨碎的或完整的亞麻籽經常出售，在打開之前可以在貨架上保存一年以上。 亞麻可以放入烘焙食品、麵包等中。此外，當與水混合時，亞麻籽在製作純素烘焙食品時可以很好地替代雞蛋。

研磨亞麻籽使其營養更容易獲得。 將它添加到您的早晨冰沙中以獲得額外的提升！