蛋白質缺乏的 8 個跡象和改變飲食以改善它

蛋白質 它是細胞構建、功能和調節的重要組成部分，因此也是體內組織、重要器官、肌肉、皮膚、酶和激素的重要組成部分。 簡而言之，這種營養素對於構建和修復身體組織至關重要。 這種蛋白質也存在於血紅蛋白和抗體中。

蛋白質對身體有很多好處。 適當的蛋白質狀態有助於調節血糖水平、傷口癒合以及對抗許多可能引起感染的病原體。

許多食物中都含有蛋白質，主要是肉、魚、乳製品、雞蛋以及一些蔬菜。 豆類和種子等植物性食品中也含有少量蛋白質。

儘管蛋白質缺乏在發達國家並不總是一個問題，但一些發展中國家和不發達國家的人民消費和維持富含蛋白質的健康飲食的資源有限，這最終可能導致蛋白質缺乏並導致廣泛的健康問題。

蛋白質缺乏的體徵和症狀

體內蛋白質缺乏可表現為：

1、肌肉無力

體內的肌肉含有大量蛋白質，這對於構建和維持肌肉組織至關重要。 長期低蛋白飲食會導致身體成分發生變化，導致肌肉萎縮。

浪費是當蛋白質攝入量有限時，身體對從食物以外的來源獲取蛋白質的反應，最終損害身體成分，以換取身體運作所需的能量。

當老年人的飲食中蛋白質含量較低時，他們更容易失去肌肉。 一項研究表明，富含蛋白質的飲食可以減緩肌肉退化。

2.頭髮、指甲、皮膚健康狀況不佳

頭髮、指甲和皮膚主要由蛋白質組成，即彈性蛋白、膠原蛋白和角蛋白。 因此，長期限制蛋白質攝入導致蛋白質缺乏會產生顯著的影響。 蛋白質缺乏會導致頭髮稀疏、脫髮、脫髮和髮色改變。

根據美國皮膚病學會的說法，頭髮健康受損是身體終止頭髮生長的方式，以保存這種蛋白質以用於其他重要的身體功能。 此外，不健康的膚色表明由於飲食缺乏蛋白質而導致蛋白質缺乏。

3.對食物的渴望

在蛋白質缺乏的情況下，身體會通過飢餓信號傳達對食物的渴望。 在這段時間裡，對食物的渴望會增加食慾和卡路里攝入量，以便從飲食中獲取蛋白質，以保證體內細胞、組織和器官的充分功能和維持。

不幸的是，與蛋白質缺乏相關的食物渴望導致消耗更多的碳水化合物和含糖食物，而蛋白質攝入量有限，從而導致體重增加。

4、免疫功能下降

蛋白質缺乏會嚴重削弱您的免疫力，從而增加各種感染的風險。 不僅如此，蛋白質的缺乏還使身體難以克服這種感染，從而導致嚴重的症狀和更長的恢復時間。

一項研究發現，與攝入推薦蛋白質的人相比，在日常飲食中沒有攝入足夠蛋白質的人更有可能患上嚴重流感感染。

5. 腦霧

蛋白質對於神經系統的正常運作至關重要。 多種神經遞質，包括血清素、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素，在幫助您集中註意力方面發揮著重要作用。

高蛋白飲食有助於某些神經遞質的合成，從而提高工作和完成任務的能力。

因此，腦霧以及無法集中註意力、缺乏動力以及學習和記憶信息的願望可能表明您集中註意力所需的神經遞質較低。

6. 睡眠不足

高水平的皮質醇、異常的血糖水平和低水平的血清素與睡眠不佳和失眠有關。

蛋白質是產生血清素所必需的，而血清素又是良好睡眠所必需的。 因此，蛋白質攝入不足會導致血清素產生減少，從而影響睡眠質量。

此外，充足的蛋白質飲食可以通過減少進餐期間的葡萄糖吸收來減緩餐後血糖水平。 維持血糖水平是改善睡眠的另一個重要因素。

7.骨骼健康狀況不佳

蛋白質對於骨骼健康至關重要。 如果您沒有通過飲食獲得足夠的蛋白質，您的骨骼會變得脆弱並且更容易骨折。

一項研究發現，食用高蛋白飲食的絕經後女性髖部骨折的風險較低。 結果表明，每天攝入 20 克蛋白質，連續 6 個月，骨質流失率降低了 2.3%。

8. 情緒波動

神經遞質是在神經細胞之間、神經細胞之間以及神經細胞和肌肉細胞之間傳遞信息的化學分子。 這種連接允許大腦向身體發送和接收信息。

這些神經遞質由氨基酸構成，氨基酸是蛋白質的組成部分。 因此，蛋白質缺乏對情緒變化起著至關重要的作用。

蛋白質缺乏的其他跡象

以下變化也可能表明蛋白質缺乏：

• 浮腫
• 脂肪肝
• 消化問題
• 月經不調
• 增加感染的可能性
• 延遲恢復
• 會阻礙孩子的成長

蛋白質缺乏的原因

蛋白質缺乏症也稱為低蛋白血症。 由於年齡、體重、肌肉質量和體力活動等多種因素，每個人的蛋白質水平都是獨特的。

由於蛋白質是體內日常功能所必需的，因此需要持續使用。 因此，通過高蛋白飲食來維持蛋白質狀態至關重要。 蛋白質飲食不足會使您的健康狀況惡化。

除了資源可用性之外，其他幾個因素也可能導致蛋白質缺乏，例如：

• 隨著時間的推移，非常積極的生活方式和劇烈運動會消耗體內的蛋白質水平。
• 某些飲食生活方式，例如素食主義或純素食主義，不包括由動物蛋白組成的食物。
• 過量飲酒和某些藥物會阻礙吸收。
• 一些胃腸道疾病會導致胃腸道紊亂，從而損害腸道對蛋白質的吸收。
• 在蛋白質來源和熱量有限的國家，兒童也會受到影響。

每日蛋白質需求

不同的人對蛋白質的需求是不同的。 在確定個人的每日蛋白質需求量之前，需要考慮許多因素，包括：

• 年齡
• 性別
• 體重
• 肌肉量
• 體力活動

體重是計算推薦每日攝入量 (RDA) 的主要因素，其相當於：

每公斤體重04克蛋白質或每公斤體重0.8克蛋白質。

根據美國食品和藥物管理局的數據，平均體重男性的每日蛋白質需求量為 56 克/天，而女性則為 46 克/天。 這是我的平均估計。 生活方式積極、懷孕和/或患有疾病的人可能需要從飲食中攝入額外的蛋白質。

如前所述，許多植物和動物飲食中都含有蛋白質。 然而，實現充足蛋白質攝入的理想方法是同時攝入植物和動物蛋白飲食。

然而，眾所周知，基於動物蛋白的飲食比植物性食品含有更多的蛋白質。

改變飲食以改善蛋白質缺乏症

植物和動物蛋白飲食的結合有助於獲得充足的蛋白質狀態。 儘管眾所周知，食用肉類含有內在蛋白質，但攝入過多也有其缺點。

大量富含蛋白質的植物性食物可以增加蛋白質的攝入量，從而改善整體健康。 在飲食中添加扁豆和豆類有多種好處。 這些食物除了富含蛋白質外，還可以幫助吸收和消化。

可以改善蛋白質缺乏的食物包括：

• 奶酪、雞蛋、希臘酸奶和豆腐
• 豆類和豆類，如芸豆、菜豆和扁豆
• 堅果和種子，如杏仁、亞麻、奇亞籽和大麻
• 古老的穀物，如燕麥、藜麥、法羅、蕎麥和莧菜
• 蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、抱子甘藍和蘑菇
• 含有豌豆蛋白和骨頭湯的蛋白粉
• 草飼牛肉、有機雞肉、火雞和野生鮭魚

降低蛋白質水平的疾病

可能導致蛋白質水平低的疾病包括：

• 厭食症
• 神經性貪食症
• 肝臟虛弱
• 腎虛
• 澱粉樣變性
• 乳糜瀉
• 和炎症性腸病
• 慢性阻塞性肺病（COPD）
• 獲得性免疫缺陷綜合症（艾滋病）
• 癌症

遺言

與您的初級保健提供者或全科醫生進行例行檢查是保持健康生活的關鍵。 如果您出現蛋白質缺乏的體徵和症狀（如上所述），請務必諮詢您的醫療保健提供者。

由您的醫療保健提供者進行的進一步測試（例如血液測試）可以幫助識別影響蛋白質水平的潛在健康問題。 與這些蛋白質相關的異常結果可能表明進一步的肝功能障礙、腎功能障礙或自身免疫性疾病。

醫生會回顧您的病史，然後進行徹底的體檢和額外的診斷測試，以確定蛋白質缺乏的根本原因，然後開出適當的治療方法。