維生素 B 複合物的 10 大食物來源
B 複合物是指一組必需的 B 族維生素，它們能夠實現對維持整體健康很重要的各種身體功能。 這些維生素是水溶性的，這意味著身體儲存了所需的量，而其餘的則溶解在水中，最終以尿液的形式排出體外。
重要的是，您的飲食應包含所有 B 族複合維生素的來源，因為它們執行各種但必不可少的功能，包括能量產生、代謝功能、紅細胞生成、抗炎和胰島素合成。
B 族維生素還可以保持神經系統正常工作，並有助於改善眼睛、肝臟、皮膚和頭髮的狀況。
富含維生素B群的食物
以下食物是 B 族維生素的重要來源：
- 魚 維生素 B3、B12 和 B6 的良好來源。
- 牛肝 維生素 B12 和 B9 的極佳來源
- 雞 它富含維生素 B12、B6、B3 和 B1。
雞蛋和奶製品 雞蛋和奶製品富含維生素 B5 和 B12； 乳製品還含有大量的維生素 B2。 - 豆子 特別富含維生素B9，還含有維生素B6和B1
- 強化豆漿 豆漿富含維生素 B12，因為它天然不含這種維生素，因此可用作富含維生素 B12 的牛奶的替代品。
- 燕麥 它富含維生素 B1，但也含有維生素 B3、B9 和 B5
- 堅果 種子 - 富含維生素 B6、B3 和 B9
- 菠菜 維生素 B6 和 B9 的良好來源
- 香蕉 維生素 B6 和 B12 的重要來源
- 其他富含維生素 B 複合物的食物： 火雞、牡蠣、貽貝、綠葉蔬菜、所有豆類、強化穀物和種子。
重要的 B 族維生素
B 複合維生素包括硫胺素 (B1)、核黃素 (B2)、菸酸 (B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇 (B6)、葉酸 (B9) 和鈷胺素 (B12)。
- 硫胺素對細胞健康很重要。 它幫助他們成長和發展。
- 核黃素與硫胺素具有相同的功能，但它也有助於將您消耗的食物轉化為能量。
- 菸酸對消化功能、皮膚健康和神經系統很重要。
- 泛酸對於製造體脂和分解您通過飲食攝入的脂肪至關重要。
- 吡哆醇在紅細胞的產生中起重要作用。
- 葉酸是最常見的 B 族維生素之一，在懷孕期間非常重要，因為它在預防脊柱裂等神經管缺陷方面起著至關重要的作用。
- 鈷胺素參與紅細胞的產生，對神經系統的健康也很重要。
由於這些 B 族維生素非常重要，許多食物都添加了這些維生素以防止缺乏。
關於維生素 B 複合物的最常見問題
素食者如何增加 B 族維生素的攝入量？
最好通過食物來源自然攝取維生素。 素食者比其他人更容易缺乏維生素 B12，因為他們不食用天然富含 B 族維生素的動物產品。 因此，重要的是他們從非動物食物來源中獲取 B 族維生素。
素食者/素食者可以專注於食用強化豆類、種子、豆製品、強化穀物和綠葉蔬菜，以補充他們無法從動物來源獲得的 B 族維生素。
食用雞蛋、乳製品和魚的素食者可以從這些食物中獲取維生素 B。
服用 B 族維生素的最佳時間是什麼時候？
在您的日常飲食中攝取所有 B 族維生素非常重要，因為它們在您的身體中提供不同的功能。
一些 B 族維生素可以提高能量水平（B12 和 B6），大多數人可能會發現最好在一天的早些時候服用這些維生素，以免影響睡眠。 (
維生素B複合物的每日需求量是多少？
美國國立衛生研究院將基本維生素和礦物質的推薦膳食攝入量 (RDA) 定義為科學證明可以為大多數健康人提供充足的營養。 (9) 根據美國農業部，健康成人（19 歲及以上）的 RDA 如下：
- 硫胺素 (B1)：男性，1.2 毫克/天； 女性，1.1 毫克/天
- 核黃素 (B2)：男性，1.3 毫克/天； 女性，1.1 毫克/天
- 菸酸 (B3)：男性，16 毫克/天； 女性，14 毫克/天
- 泛酸 (B5)：男性和女性，每天 5 毫克
- 吡哆醇 (B6)：男性 1.3-18 歲 50 毫克/天，>1.7 歲 51 毫克/天； 女性 1.3-18 歲 50 毫克/天，>1.5 歲 51 毫克/天
- حمضالفوليك (B9)：男性和女性，每天 400 微克。 懷孕：600 微克/天； 哺乳母親：500 微克/天
- 鈷胺素 (B12)：男性和女性，2.4 mcg/天
遺言
均衡飲食，富含水果、蔬菜、乳製品、全穀物和瘦肉蛋白，可提供最優質的 B 族維生素。 由於膳食補充劑不受美國食品和藥物管理局監控，因此最好嘗試包括富含多種 B 族維生素的天然食物來源，以確保滿足您的日常需求。
但是，某些人群可能需要額外補充某些 B 族維生素。 例如，長期服用質子泵抑製劑的患者可能會受益於維生素 B12 補充劑，因為這種藥物會導致缺乏症。
其他可能受益於 B12 補充劑的人群是不食用動物產品的素食者，因此僅通過飲食可能無法獲得足夠的維生素 B12。