促進良好睡眠的 10 種自然方法
有時您可能會因多種原因而感到睡眠困難，例如壓力、位置變化、醫療影響、夜尿、疾病或疼痛。 但是，如果睡眠問題已經成為一種習慣，以至於對您的日常生活產生負面影響，那麼您可能患有某種睡眠呼吸暫停症 睡眠障礙.
有許多不同類型的睡眠障礙，因此在開始針對您的具體情況進行適當治療之前，獲得正確的診斷非常重要。
此外，您可以在家做一些事情來幫助您睡得更好。
良好睡眠的家庭療法
這裡有 10 種促進良好睡眠的自然方法。
1.按摩療法
按摩療法是治療睡眠障礙的自然療法。 按摩對自主神經系統有一般影響，導致情緒高漲和放鬆反應。 它還可以改善血液循環，放鬆神經，幫助您安然入睡。
在 2014 年發表在《睡眠科學》雜誌上的一項研究中，研究人員探討了按摩療法通過炎症和免疫變化對絕經後婦女產生有益影響的假設，並最終得出結論，按摩療法實際上具有治療作用。
2017 年發表在《循證補充與替代醫學》雜誌上的另一項研究表明，香薰按摩可以改善每月輪流上夜班的護士的睡眠質量。
如何實施：
- 加熱少許椰子油或芥末油。
- 將溫油擦在脖子、肩膀、背部和腳底。
- 以打圈的方式按摩身體部位 5 至 10 分鐘。
- 每天睡前做這個補救措施。
2.每天鍛煉
身體活動對您的整體健康非常重要。 它甚至可以幫助您在晚上安然入睡。
已經發現身體活動可以改善睡眠，但改善睡眠與增加身體活動水平無關。
在 2015 年的一項研究中，參與者每周至少鍛煉 150 分鐘，持續六個月。 結果發現，參與者的失眠症狀明顯減少，抑鬱和焦慮症狀也明顯減輕。 該研究發表在《睡眠研究雜誌》上。
要想獲得鍛煉來解決睡眠問題的好處，即使是輕微的鍛煉也比什麼都不做要好。 但是，鍛煉的時間很重要。
根據發表在《睡眠研究雜誌》上的一項研究，深夜劇烈運動不會影響睡眠質量。 但是，它可能會影響睡眠最初幾個小時的心率。
注意：盡量避免在深夜或臨睡前鍛煉。
3.經常做瑜伽會幫助你睡得更好
與有氧運動一樣，瑜伽在患有睡眠相關問題時也是有益的。 瑜伽有助於緩解壓力，讓您擺脫日常的緊張情緒，改善身體機能，促進心理健康。 所有這些因素都會帶來更好的睡眠。
發表在《阿育吠陀與綜合醫學雜誌》上的一項研究發現，在日常生活中定期進行瑜伽練習可以改善睡眠質量，從而改善生活質量。 在這項研究中，共有 65 名老年男性和女性參與。
在 2014 年發表於健康與醫學替代療法的另一項研究中，研究人員發現定期瑜伽是改善失眠成人整體睡眠質量、睡眠效率、睡眠潛伏時間和睡眠持續時間的安全有效方法。
說到瑜伽，選擇一種更注重冥想或呼吸的風格，而不是具有挑戰性的身體動作。 一些理想的姿勢包括兒童式、站立前傾式、坐姿前傾式和貓牛式伸展式。
4.嘗試正念冥想
正念冥想有助於促進良好的睡眠。 它包括靜坐時緩慢、穩定的呼吸。 它可以讓你擺脫日常生活的喧囂，通過將注意力轉移到觀察你的呼吸、你的身體、你的思想、感覺和感覺的生起和消逝而轉向內心。
它不僅可以讓您的身心平靜，還有助於對抗壓力和焦慮，而這些壓力和焦慮通常會導致睡眠相關問題。
在 Explore 雜誌上發表的一項研究中，研究人員發現基於正念的減壓 (MBSR) 顯著改善了失眠和整體睡眠模式。 在這項研究中，參與者參加了每週一次的冥想課程和全天靜修，並在家中練習了幾個月。
在 2015 年發表在《美國醫學會內科學》(JAMA Internal Medicine) 上的另一項研究中，研究人員分析了 49 名年齡在 66 歲左右、睡眠不佳但未被診斷出患有睡眠障礙的男性和女性。
參與者被分為兩組——一組參加了一個關於睡眠衛生的標準教育計劃，另一組學習了正念意識練習。 六週後，發現進行正念練習的人與另一組相比睡眠模式有所改善。
試著在早上或晚上進行 15 分鐘的正念冥想。 對於初學者，可以考慮加入冥想小組。 您還可以從在線冥想指導中受益。
5.將自己浸泡在溫水中
睡前用溫水泡個輕鬆的澡可以幫助您睡得像嬰兒一樣（不是挑剔的嬰兒！）。
在《生理人類學與應用人類科學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員讓一組參與者在睡前洗個熱水澡，另一組被分配到將腳浸泡在溫暖的足浴盆中，而另一組則沒有。 經過分析，發現服用的人睡得更快更好。
為了獲得更好的效果，您可以在沐浴水中加入瀉鹽。 瀉鹽中的硫酸鎂有助於舒緩肌肉酸痛和舒緩神經，從而讓您更容易睡得更好。
發表在《醫學科學研究》雜誌上的一項研究發現，補充鎂可以改善與失眠相關的症狀。
注意：在開始任何補充劑之前，務必諮詢您的醫生。
如何使用：
- 在溫暖的沐浴水中加入 ½ 杯瀉鹽。
- 攪拌幾分鐘，使鹽適當溶解在水中。
- 在此浴中浸泡 20 分鐘。
- 每週在睡前一小時遵循這種療法幾次。
6.喝洋甘菊茶
多年來，洋甘菊一直被廣泛認為是一種溫和的鎮靜劑和助眠劑。 洋甘菊的這些特性可以幫助人們在晚上睡得更好。
2016 年發表在《高級護理雜誌》上的一項研究納入了睡眠質量差的產後女性，研究人員發現，與不喝洋甘菊茶的女性相比，喝了兩周洋甘菊茶的女性整體睡眠質量更好。 該研究建議飲用洋甘菊作為緩解抑鬱和睡眠質量問題的補充方法。
在 2017 年對 60 名療養院居民進行的另一項研究中，發現那些每天接受 400 毫克洋甘菊提取物的人的睡眠質量明顯好於那些沒有接受的人。 該研究發表在醫學補充療法雜誌上。
如何使用：
- 在一杯熱水中混合 2 至 3 茶匙幹洋甘菊。
- 浸泡3到5分鐘。
- 過濾並加入一茶匙蜂蜜。 您還可以添加少許肉桂粉。
- 睡前一小時喝這種茶，趁它還熱的時候喝。
- 每天做這個補救措施。
7. 薰衣草油幫助你放鬆
薰衣草油的芳香氣味對您的身體有鎮靜作用，幫助您睡得更好。 事實上，薰衣草油令人愉悅的香味對神經系統有益。 它甚至可以減輕壓力和焦慮，並有助於營造放鬆的氛圍，促進良好的睡眠。
為了證實這一說法，2014 年發表在美國重症監護雜誌上的一項研究發現，薰衣草香薰有助於改善睡眠質量。 這項隨機試驗研究共對 50 名患者進行。
如何使用：
- 在紙巾上滴一兩滴薰衣草精油，然後在睡覺時將其放在枕頭附近。
- 或者，在裝滿溫水的浴缸中滴幾滴薰衣草油。 在此水中浸泡 20 分鐘。 至少在睡前一小時這樣做。
- 您也可以將幾滴這種精油混合在一湯匙橄欖油中，然後在睡覺前將其塗抹在每隻腳的底部。
8. 評價你的房間
國家睡眠基金會建議設計您的睡眠環境，以創造有助於良好睡眠的適當條件。 這種合理性源於這樣一個事實，即我們的臥室環境會極大地影響我們的睡眠，無論是消極的還是積極的。
無論是臥室的溫度、設計還是噪音暴露量，所有這些因素都在決定您的睡眠質量方面發揮著重要作用。
- 保持臥室溫度涼爽 - 在 60°F 和 67°F 之間。
- 讓您的睡眠空間遠離任何可能干擾您睡眠的噪音或強光。
- 保持房間乾淨整潔，避免在床上堆放衣服、在床頭櫃上堆放現金或房間內出現任何其他亂七八糟的東西。
- 要保持房間黑暗，請考慮安裝房間遮光罩。 您也可以戴上眼罩來阻擋不需要的光線。
- 白噪聲機是一種絕妙的工具，可確保您的睡眠免受無法解釋的噪音干擾。
9.選擇合適的床
買一張好床墊可以幫助你睡得更好。 您一天中有很多時間都在床上度過，所以這項投資是值得的。
睡在帶額外枕頭的舒適床墊上可以極大地改善您的睡眠質量。 事實上，平均體表溫度、深度睡眠和睡眠效率都受到床墊舒適度的很大影響。
中等硬度的床墊是理想的選擇，因為 2015 年發表在《睡眠健康》雜誌上的一項研究表明，定制充氣的中等硬度床墊有助於提高睡眠舒適度、質量和脊柱對齊度。
另請記住，您的床墊有有效期。 因此，嘗試每 9 到 10 年更換一次新的。 除了良好的支撐床墊外，還可以使用支撐頭部和頸部的枕頭。
10.避免在床上使用手機
我們大多數人都有在白天打電話和睡覺前看手機的習慣。 如果你想睡個好覺，這是你需要避免的事情。
手機發出的光會影響您身體的晝夜節律，還會刺激荷爾蒙的產生，從而提高警覺性。
在 BMC Public 上發表的一項研究中，研究人員發現睡眠障礙以及壓力和抑鬱症狀與過度使用手機有關。 在這項研究中，年輕人（20 至 24 歲）被置於鏡頭下並在一年的過程中進行觀察。
在對 2017 年發表的幾項研究的另一項回顧中，研究人員發現減少手機使用的干預措施可以幫助解決睡眠障礙和改善睡眠質量。
因此，無論是手機、電視還是筆記本電腦，最好不要在臨睡前最後看到LED屏幕。 如果您想快速入睡，建議您至少在睡前 XNUMX 小時關閉這些小工具。
幫助獲得更好睡眠的其他提示
- 鎂補充劑也可能有幫助。 向您的醫生諮詢正確的劑量。
- 褪黑激素補充劑可以提高睡眠質量。 向您的醫生諮詢正確的劑量。
- 睡前喝一杯溫牛奶，對身心都有放鬆的作用，一定會助你安然入睡。
- 酸櫻桃含有褪黑激素，一種有助於調節睡眠-覺醒週期的激素。 每天喝兩次半到 1 杯酸櫻桃汁。
遺言
睡眠不佳和睡眠障礙是最常見但經常被忽視的健康問題之一。 但你不應該忽視這個問題，良好的睡眠對你的整體身心健康以及情緒健康至關重要。
即使是一兩天的睡眠不足都會對您的情緒、精力、生產力和處理壓力的能力產生負面影響。 如果這種情況經常發生，您需要諮詢醫生以進行正確的診斷和治療。
您還可以對白天的習慣和就寢時間做出健康的改變，以獲得更好的夜間睡眠。 也可以嘗試上面提到的自然療法，它們可以幫助改善您的睡眠質量和持續時間。