冬季憂鬱症（冬季憂鬱症）：原因、跡象和應對方法

冬天意味著日照時間減少，加上似乎沒完沒了的寒冷夜晚，讓我們在一天的大部分時間裡都躲在毯子裡。 這樣的季節性低迷可能會讓人士氣低落，甚至影響到我們中最樂觀的人。

這是一種正常且反復出現的現象。 從醫學上講，它被稱為季節性情感障礙 (SAD)，它不僅僅是冬季憂鬱症。 這是一種主要的 沮喪 每年重複一次，通常在秋季開始，在冬季繼續，在春季增加。

它通常與疲勞、過度睡眠、對碳水化合物的渴望和體重增加有關。 在其急性形式下，您會感到絕望和自殺念頭。

相反，一種非常罕見的季節性情感障礙，稱為夏季抑鬱症，出現在春季和初夏，並在秋季和冬季月份達到頂峰。

季節性情感障礙的原因

儘管這些季節性情緒波動的確切原因尚不清楚，但有一些與季節性情感障礙相關的生物學指標：

• 秋季暴露在陽光下最少會導致體內血清素水平失衡，血清素是一種調節情緒的關鍵神經遞質。
  同樣，減少日照時間往往會擾亂您的生物鐘並擾亂您的睡眠模式。 這是由於一種叫做褪黑激素的睡眠相關激素分泌過多，這種激素是由一天中長時間的黑暗引發的。
  最後，季節性情感障礙症狀也可能由維生素 D 缺乏引起，這在冬季由於陽光減少而很常見。
  季節性情感障礙最常發生在女性、青少年和年輕人中，尤其是那些有抑鬱症家族史的人。
  居住在北緯地區的人們尤其容易受到季節性情感障礙的影響，因為這些地區的天氣和日照時間會隨著季節的不同而發生巨大變化。
  季節性情感障礙的體徵和症狀

季節性情感障礙的主要症狀是：

• 沮喪
• 睡眠問題
• 昏睡
• 不規律的飲食模式，其特點是暴飲暴食和厭食症發作
• 對富含碳水化合物的食物的渴望和隨之而來的體重增加
• 過度睡眠和嗜睡
• 易怒
• 不適感和不歸屬感
• 對您過去喜歡的活動失去興趣
• 難以集中註意力
• 持續的內疚感、絕望感和無價值感
• 反復出現死亡或自殺的念頭

活躍的季節性情感障礙的自然治療選擇

無論是更嚴重的抑鬱症還是單純的抑鬱症，如果您的情緒在冬天低落，這裡有一些提示可以讓您重新振作起來。

1.多運動！

運動可以釋放大腦中讓人感覺良好的化學物質，而且你不必跑馬拉鬆就能獲得積極效果。 從小事做起，把車停在離工作地點一個街區的地方。 或者通過參加舞蹈課或拿出自己的園藝手套開始做大。 如果你讓它變得有趣，你就更有可能堅持下去。

早起的人可以從早晨慢跑或步行中受益，這將使他們的一天充滿活力地開始。 同時，在陽光明媚的時候去跑步會提供運動和光療的雙重好處。

對某些人來說，經常鍛煉就像抗抑鬱藥一樣有效。 它已被證明可以減輕患有季節性情感障礙的女性抑鬱症的嚴重程度。

步行、輕度有氧運動和瑜伽都是可以提升心情的運動示例。

2.曬太陽

如果您患有季節性情感障礙，您在給定一周內獲得的陽光量會影響您的情緒。

持續缺乏陽光照射是導致季節性情感障礙的主要原因之一，因為它會導致體內荷爾蒙失調，從而導致抑鬱。

陽光會影響人體褪黑激素和血清素的產生，從而調節人體的晝夜節律。 光線會影響褪黑激素的水平，而褪黑激素主要負責調節晝夜節律。 從某種意義上說，光就像抗抑鬱藥一樣起作用，因為它直接影響與抗抑鬱藥相同的神經遞質。

除了褪黑激素，光在調節血清素、去甲腎上腺素和多巴胺方面也起著直接作用，所有這些都會對您的情緒產生重大影響。

在戶外鍛煉以改善心情時，您是在用一塊石頭殺死兩隻鳥：運動和自然光。

在冬天，盡量每天吸收盡可能多的光線。 打開並拉回窗簾或在陽光直射下走到室外。 即使在您的家中，也請嘗試選擇能夠反射外部光線的柔和顏色。

在窗邊呆上幾個小時，喝杯熱飲，看看書，似乎是治愈冬季憂鬱症的良方。

如果您住在窗戶很少或陽光照射不足的地方，您可能會在早上進行 30-45 分鐘的燈箱療法。 這種類型的光療可以作為預防和治療抑鬱症的治療干預措施，但只有在醫療監督下才能進行。

如果您患有糖尿病、眼部問題或一種稱為雙相抑鬱症的情緒障礙，您的情緒會變得易怒或情緒高漲，則治療不充分和使用燈箱會帶來潛在風險。

網上有很多燈箱出售，但請諮詢您的醫生以確保您購買的是安全有效的燈箱。

3. 檢查您的維生素 D 水平

低維生素 D 水平與抑鬱症有關。 陽光是身體製造的必要條件 維生素D） 它的缺乏會導致體內水平不足。

如果您居住在陽光很少的地區，或者過著沒有足夠時間曬太陽的生活，服用維生素 D 補充劑可能是避免季節性抑鬱症風險的可行替代方案。

但是，請在完成之前檢查您的水平。 極高的水平可能是有毒的。 因此，建議就首選劑量諮詢您的醫生。

維生素 D 的良好天然來源包括維生素 D 強化牛奶、蛋黃、奶酪和富含脂肪的魚類，如鮭魚、金槍魚和鯖魚。

4. 儲備 omega-3 脂肪酸

如果您缺乏 omega-3 脂肪酸，您就更有可能出現情緒問題。

omega-3 脂肪酸的兩種主要類型是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 EPA 和 DHA 在神經功能和情緒調節方面發揮著重要作用。 事實上，omega-3 脂肪酸水平較高的人更容易出現中度或輕度抑鬱症狀。

最近的幾項研究已經確定 omega-3 脂肪酸缺乏是導致情緒障礙（包括季節性情感障礙）的一個因素。 這一證據表明，omega-3 脂肪酸補充劑是這些情緒障礙的潛在治療方式。

要獲得更多的 omega-3，您可以：

• 在您的飲食中加入冷水魚，例如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鳳尾魚。
• 多吃富含 omega-3 的亞麻籽、核桃和雞蛋。
• 服用 omega-3 脂肪酸補充劑。

注意：Omega-3 脂肪酸會與某些藥物相互作用，因此請諮詢您的醫生或藥劑師，尤其是如果您正在服用血液稀釋劑（包括可以稀釋血液的草藥補充劑）。 FDA 建議每天補充 3 克 omega-2 脂肪酸的總劑量。

5.每天至少冥想10分鐘

冥想有效地放鬆身心，進而導致大腦中與快樂相關的部分活動增加，而與壓力相關的大腦部分活動減少。

坐著什麼都不做可能會感覺很奇怪，但是通過每天花幾分鐘專注於呼吸或重複一個詞，您可以滋養您的神經系統。

冥想已被證明可以積極改變大腦結構並有益於抑鬱和壓力水平。

定期練習比馬拉鬆比賽更重要。 隨著時間的推移，每天只需 10-15 分鐘就可以幫助您。 首先開始練習冥想幾分鐘； 然後逐漸將時間增加到每天至少 10 分鐘。

你可以聽冥想指導。 當呼吸流入和流出您的身體時，您可以專注於呼吸。 或者，您可以重複咒語或參加太極班。

嘗試不同的技巧，看看你最喜歡什麼。

6.黑巧克力零食

如果你吃黑巧克力，它可能有助於改善你的壓力水平和情緒。 因此，吃巧克力是振奮精神的最美味方式之一，這使其成為那些容易出現這種季節性情緒低落的人的最愛。

食用至少含有 70% 可可的巧克力。

7. 避免喝咖啡，改喝綠茶

如果您喜歡咖啡，就不必放棄它。 咖啡中的咖啡因有助於改善您的情緒、警覺性和思維。 但是，將您的攝入量增加到每天超過一兩杯會影響您的睡眠並增加您的焦慮。

攝入咖啡因，尤其是在晚上或接近就寢時間，會對身體的自然晝夜節律產生負面影響。 通過延遲生物鐘，攝入咖啡因通常會導致睡眠問題。 反過來，睡眠不足會導致情緒不佳和抑鬱症狀。

因此，建議放棄多喝咖啡，改喝綠茶。 它含有較少的咖啡因，並含有 L-茶氨酸，這是一種對焦慮有鎮靜作用的氨基酸。

8. 花時間與其他人和動物在一起

如果您發現自己與世隔絕，請與人和動物接觸。

研究表明，與人類的社交接觸或與寵物的接觸可以改善情緒。 與您關心的人保持聯繫。 參加社交活動。 在動物救援機構做志願者。

接受社交活動的邀請，即使您離開的時間很短。 永遠記住，社交網絡會灌輸自我價值感和歸屬感。 和一個好心的朋友出去玩可能會讓你的臉上露出笑容。

9. 歌唱遠離冬天的憂鬱

給你的聲帶一些靈活性，加入合唱團來消除你喜怒無常的煩惱。

研究表明，唱歌和合唱尤其對情緒和整體幸福感有積極影響。 誰知道像唱歌這樣簡單的事情可以改善您的整體生活質量！

10. 按摩

誰不喜歡好的按摩？ 那麼，這是經常使用水療中心或理療師的另一個重要原因。

研究表明，即使每週按摩一到兩次，每次 15 分鐘，也能幫助改善情緒。 如果你不想出去，就讓你愛的人給你一個背部、頸部或肩部的鎮靜劑，這樣就可以了。

季節性情感障礙的預防

• 嘗試色彩療法，它可以幫助改善您的情緒，並在黑暗和灰色的冬季月份引發一些情緒。
• 用明亮、充滿活力的色彩和光線為您的家增添些許歡樂。
• 芳香療法還可以提供安慰並喚起美好的回憶。
• 保持樂觀的生活態度，積極思考，擺脫冬季憂鬱症。
• 聽歡快或歡快的音樂可以顯著改善你的心情。
• 在氣候溫暖、陽光充足的地方度假，對您的身心健康大有裨益。
• 無論你多麼想睡到中午，都要堅持你的規律作息。
• 用新的興趣或愛好保持頭腦活躍可以幫助您避免季節性情感障礙的症狀。

如果您無法克服季節性情感障礙或您的症狀更嚴重，您可以接受談話療法，例如諮詢或認知行為療法 (CBT)。 加入支持小組並與他人分享您的經驗可以對您的病情產生治療效果。

你什麼時候去看醫生？

如果您的冬季抑鬱症沒有緩解並使您陷入絕望，或者如果您注意到更多指向季節性情感障礙的症狀，請諮詢有執照的醫療保健專業人員或醫生，看看是否需要光療、心理治療或藥物治療。

如果抑鬱症持續數天，您的健康狀況將因不健康的食慾和睡眠模式而開始惡化。

遺言

如果您正在經歷死亡和自殘的想法，或者發現自己轉向酒精或藥物來應對抑鬱症，請報名參加由訓練有素的專業人士提供的心理健康諮詢服務。

讓您的家人和朋友支持您度過這些困難時期，而不是獨自面對。