Widerstandsübungen sind der kürzeste Weg zum Abnehmen – einfache Übungen zur Fettverbrennung

Aktiv zu sein ist für jedes Programm zur Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung wichtig. Wenn Sie aktiv sind, verbraucht Ihr Körper mehr Energie (Kalorien). Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht.

Um Gewicht zu verlieren, müssen die meisten Menschen ihre Kalorienzufuhr reduzieren und ihre körperliche Aktivität steigern, so die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie, um 1 1/2 Pfund (0.7 Kilogramm) pro Woche abzunehmen, Ihre täglichen Kalorien um 500 bis 750 Kalorien reduzieren müssen.

Es gibt andere Faktoren, die diese Gleichung beeinflussen können. Aufgrund von Veränderungen in Ihrem Körper im Laufe der Zeit müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien einsparen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten oder aufrechtzuerhalten.

Laufen, Schwimmen und Radfahren sind tolle Übungen, verbrennen aber weniger Kalorien. Krafttraining ist die Antwort

Keuchen Sie erst nach ein paar Schritten stark? Fühlen Sie sich nach dem Klettern müde? Dies weist darauf hin, dass Ihre Atmung einen Schub benötigt und möglicherweise etwas Fett verbrennen muss, daher ist Cardio die beste Wahl. Geduld und Ausdauer können Sie dorthin bringen. Sie müssen nur früh aufstehen oder jeden Tag ein wenig Zeit finden, die Sie Ihrem Wohlbefinden widmen können. Beginnen Sie, indem Sie zu Ihrem Schreibtisch gehen oder, wenn möglich, Fahrrad fahren. Benutzen Sie die Treppen statt die Aufzüge. Nehmen Sie kleine Veränderungen vor und sehen Sie die komplexe Wirkung, die es auf Ihren Körper hat. Auf dem Kopf kann man einem Plan folgen Diät.

Widerstandsübungen sind körperliche Übungen, die eine hohe und niedrige Intensität erfordern, die in erster Linie von der Erzeugung aerober Energie abhängt. Es bezieht sich auf eine ausreichende Sauerstoffnutzung, die durch die Stimulierung der Energie während des Trainings durch den aeroben Stoffwechsel ausgeglichen wird

Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, kann es einige Zeit dauern, bis Sie die Vorteile von Bewegung bemerken. Wenn Sie aber möchten, dass der Körper nach Abschluss des Trainings noch lange Zeit Kalorien verbrennt, kann dies nur durch hochintensives Widerstandstraining erreicht werden, da es zu einer Steigerung des Stoffwechsels und einer Erhöhung des sogenannten „Danach“ führt -Fettverbrennungseffekt“ oder „übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training“. Training“ (EPOC).

Wie hilft Krafttraining beim Abnehmen?

Ein Kaloriendefizit im Körper kann zu Gewichtsverlust führen, weshalb es wichtig ist, mehr Kalorien zu verbrennen. Aerobic-Übungen können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Diese Übungen steuern und regen Ihren Stoffwechsel mit großer Wirkung an. Und wenn Sie möchten, dass Cardiotraining effektiv zur Gewichtsreduktion beiträgt, sollten Sie auch eine Diättabelle in Betracht ziehen.

1. Es hilft, mehr Kalorien zu verbrennen

Die Steigerung der Herzfrequenz durch Aerobic-Übungen bedeutet, dass das Herz mehr Blut pumpt. Dies erfordert das Verbrennen von Kalorien. Je intensiver das Aerobic-Training ist, desto mehr Kalorien werden benötigt. Beispielsweise kann ein 30-minütiger flotter Spaziergang für eine 150-Pfund-Person 150 Kalorien verbrennen.

2. Verbesserter Stoffwechsel

Eine leichte Änderung der Intensität kann beispiellose Ergebnisse liefern. Wenn Sie schneller gehen, Hügel erklimmen oder schneller springen, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt. Aktivitäten oder Übungen mit erhöhtem Widerstand benötigen mehr Energie, die der Körper durch die Fettverbrennung erhält, und der Grund für das High Stoffwechsel.

3. Erhöht den Kalorienverlust

Wenn du intensive Übungen machst üben Die Antenne, dann müssen Sie sich bei Ihren Ernährungsplänen keine großen Mühen machen. Nur ein paar Pillen wie die Kontrolle der Fett- und Kohlenhydrataufnahme werden funktionieren. Denken Sie daran, den Kalorienverbrauch nicht durch den Verzehr von Mehr nach einer Trainingseinheit auszugleichen.

4. Es ist besser als Krafttraining

Krafttraining belastet die Muskulatur, von der die Muskulatur Zeit braucht, um sich durch Entspannung zu erholen. Aber Aerobic-Übungen können ziemlich oft, fast täglich, durchgeführt werden. Überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht und Ihre Verletzungsgefahr ist geringer.

Welche verschiedenen Arten von Widerstandsübungen helfen beim Abnehmen?

Aerobes Training kann Wunder bewirken, wenn Sie regelmäßig trainieren. Es gibt einige Übungen, die besser sind als die anderen. Aktivitäten können jedoch effizienter ausgeführt werden, da sie Teil einer normalen Routine sein können. Beginnen Sie mit ein paar Übungen wie Gehen, Joggen und Schwimmen.

1. Ganzkörperaktivitäten

Übungen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper einbeziehen, können sich insgesamt positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem sie Ihre Herzfrequenz steigern.

2. Impact-Aktivitäten

Impact-Aktivitäten wie zügiges Gehen können sich stärker auf Ihren Stoffwechsel auswirken als Schwimmen oder Radfahren. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet bessere Chancen, Kalorien zu verlieren.

3. Aktivitäten mit hoher Wirkung

Aktivitäten wie Springen oder Laufen Es kann eine größere Wirkung haben als das Gehen. Diese hochwirksamen Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel erheblich und beeinflussen Ihre Kalorienverbrennung mehr als die Aktivitäten.

Widerstandsübungen mit hoher Intensität stimulieren im Ruhezustand mehr Sauerstoff als Übungen mit geringer Intensität.

Durch den Stoffwechsel wandelt unser Körper die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in eine chemische Verbindung namens „Adenosintriphosphat“ (ATP) um, die als Brennstoff verwendet wird, um den Körper anstelle von Sauerstoff mit der für die Muskelaktivität benötigten Energie zu versorgen.

Und „je höher die Trainingsintensität, desto größer die Müdigkeit und desto doppelt so hoch ist die Produktion von (ATP-)Energie, und der zusätzliche Sauerstoff kann zur Kalorienverbrennung im Ruhezustand genutzt werden“, so Steve Bruniwich, Sportphysiologe an der New York University.

Schweres Training mit kurzen Ruhephasen lässt die Muskeln schneller zucken und sorgt für mehr überschüssigen Sauerstoff.

Muskeln mit schnellem Wachstum, die bei Widerstandsübungen und Gewichtheben eingesetzt werden, können mehr Kraft und Reaktionsgeschwindigkeit erzeugen als Muskeln mit langsamem Wachstum.

Stabiles (aerobes) Cardio-Training brennt weniger

Laufen, Schwimmen und Radfahren sind tolle Übungen, aber sie verbrennen weniger Kalorien, da ihre Intensität konstant ist und sie zur Energiegewinnung auf Sauerstoff angewiesen sind, so dass im Ruhezustand nicht genügend Sauerstoff übrig bleibt, um ihn zu verbrauchen und den Verbrennungsprozess anzukurbeln.

Mehr Sauerstoff verbrennt mehr Kalorien

Unser Körper verbraucht etwa 5 Kalorien, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Der zusätzliche Sauerstoffverbrauch nach dem Training kann also den Nettokalorienverbrauch erhöhen (eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um XNUMX Liter Wasser um XNUMX Grad Celsius zu erhitzen).

Der übermäßige Sauerstoffverbrauch wird durch die Trainingsintensität beeinflusst

Und nicht die Dauer, daher ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) der effektivste Weg, um die Wirkung eines übermäßigen Sauerstoffverbrauchs zu stimulieren, da die erforderliche Energie viel schneller bereitgestellt werden muss, sodass wir nur noch hoch halten können -Intensivaktivität für kurze Zeit, da unsere Energie schnell erschöpft ist. Der Körper nutzt Sauerstoff, um Muskelproteine ​​wieder aufzubauen, die während des Trainings beschädigt wurden, auch nach dem Training.

Der zusätzliche Sauerstoff regeneriert die Energie (ATP), die während des Trainings verbraucht wurde

Während der Erholung nach dem Training wird der Sauerstoffgehalt im Blut wiederhergestellt, um die Energie zu ersetzen, und die Körpertemperatur wird auf das Ruheniveau gebracht.

Effektive Abnehmübungen mit Widerstandsübungen

Es gibt viele Übungen, die den Körper beeinflussen können, indem sie die Durchblutung verbessern. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um diese Übungen zu machen. Einige dieser Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Also, nehmen Sie sich etwas Zeit und legen Sie los.

1. Gehen

Der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist zu Fuß. Walking ist eine Aerobic-Übung mit geringer Belastung, die jeder machen kann. Ein moderates Tempo kann gut funktionieren, um ein besseres Gewichts-Größen-Verhältnis aufrechtzuerhalten.

Dauer

Geheim für mindestens eine Stunde.

Kalorien verbrannt

Rechne damit, 300-400 Kalorien zu verlieren.

2. Steige die Treppe hoch

Treppensteigen ist eine der besten Cardio-Übungen für eine schnelle Gewichtsabnahme und kann Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Sie können eine Treppe in Ihrem Haus erklimmen. Klettere die Leiter für eine halbe Stunde oder so hoch.

Dauer

Steigen Sie mindestens 10 Minuten die Treppe hinauf und erhöhen Sie dann die Zeit allmählich.

Kalorien verbrannt

Sie werden ungefähr 1000 Kalorien verlieren.

3. Kettlebell

Eine Kettlebell ist ein Kanonenkugelgewicht, mit dem Sie Kraft zu einem aeroben Training kombinieren können. Es ist eines der intensiven Gewichtsverlust-Workouts, das bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen kann.

Dauer

Tun Sie dies jeden Tag 10 Minuten lang.

Kalorien verbrannt

Rechnen Sie damit, etwa 200 Kalorien pro Sitzung zu verlieren.

4. Springseil

Es ist eine der hochwirksamen Cardio-Übungen, die die Knochendichte verbessern, die Beine stärken und für ein gesundes Herz sorgen. Diese Übung wird auch als plyometrische Übung bezeichnet, bei der beide Füße nicht auf dem Boden stehen. Seilspringen kann dir helfen, Kalorien schnell zu verbrennen.

Dauer

Mache diese Übung eine Stunde lang.

Kalorien verbrannt

Eine Stunde Seilspringen kann dir helfen, etwa 600 Kalorien zu verlieren.

5. Hochintensives Training (HIIT)

Hochintensives Training beinhaltet kurze Ausbrüche von abwechselnden intensiven Übungen mit einer Erholungsphase niedriger Intensität. Sie können eine hochintensive Übung für 20-30 Sekunden in einem Intervall von nicht mehr als 10 Sekunden durchführen. Dadurch schwitzen Sie stark und Sie atmen durch den Mund.

Dauer

Verlängern Sie die Übung auf 20 Minuten.

Kalorien verbrannt

Rechnen Sie damit, in einer Sitzung etwa 200 Kalorien zu verlieren.

6. Rudern

Wenn Sie die sanfte Brise um ein Gewässer mögen, kann Kajakfahren eine gute Übung für Sie sein. Diese Übung ist nicht nur für den Oberkörper, wie viele sie finden. Der gesamte Körper fühlt sich aufgeladen an und die Herzfrequenz steigt. Die Übung wird mit Krafttraining kombiniert und kann Ihnen helfen, in kürzerer Zeit Fett zu verbrennen.

Dauer

Tun Sie dies eine Stunde lang.

Kalorien verbrannt

Erwarten Sie, in einer Stunde 500-600 Kalorien zu verbrennen.

7. Radfahren

Kehren Sie als Kind zurück, als Sie früher auf Ihr Fahrrad gesprungen sind und unachtsam in die Pedale getreten sind. Radfahren ist ein effektiver Weg, um einige Kalorien zu verlieren. Sport kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu verbessern, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und Ihnen dabei zu helfen, Kalorien schneller abzubauen.

Dauer

Treten Sie regelmäßig mindestens 45 Minuten in die Pedale.

Kalorien verbrannt

Rechne damit, etwa 400-600 Kalorien zu verlieren.

8. Ellipsentrainer

Dieses Cardio-Training erfordert ein Fitnessgerät. Sie müssen auf einen Crosstrainer steigen, der das Herz-Kreislauf-Training erleichtert, aber die Belastung der Knie und Hüften während der Trainingseinheit reduziert. Die Wirkung auf den Körper ist geringer, dennoch ist es eine sehr gute Übung, die bei einer Person von etwa 500 kg in einer Stunde 600-80 Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie Intensität, Geschwindigkeit und Widerstand erhöhen, können Sie bessere Ergebnisse erwarten.

Dauer

Tun Sie dies 30 Minuten am Tag. 5 Tage die Woche oder insgesamt 300 Minuten reichen aus.

Kalorien verbrannt

Rechnen Sie damit, in einer Sitzung etwa 300 Kalorien zu verlieren.

Sie können das Diagramm sehen, bevor Sie sich entscheiden, mit welcher Übung Sie beginnen möchten.

So starten Sie ein Cardio-Programm - Tipps für Anfänger

Wenn Sie noch nie trainiert haben und planen, ein Aerobic-Trainingsprogramm zu beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten.

• Wählen Sie eine Aktivität, mit der Sie beginnen möchten, und erhöhen Sie dann allmählich die Geschwindigkeit, um in die aerobe Zone mit hoher Belastung zu gelangen. Unter den hochwirksamen Herz-Kreislauf-Übungen sind Laufen und Bergsteigen sehr effektiv.
• Beginnen Sie damit, dreimal pro Woche in einem moderaten Tempo zu gehen. Dies ist eine der einfachsten Herz-Kreislauf-Übungen, die jeder jederzeit durchführen kann. Dies ist diejenige, die als eine gute Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion angesehen werden kann.
• Halten Sie die Zeit zunächst begrenzt. Trainieren Sie etwa eine Stunde lang nicht. Beginnen Sie mit dem Training für 10 Minuten oder 20 Minuten und erhöhen Sie dann die Zeit.
• Erhöhen Sie die Rate nach einer Woche auf 30 bis 45 Minuten am Stück.
• Wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, versuchen Sie es mit Intervalltraining, um Ihre Ausdauer zu steigern und in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verlieren.
• Wenn Sie mit diesen Übungen den Dreh raus haben, versuchen Sie, an 5 Tagen in der Woche Cardio zu machen und versuchen Sie, sie zu kombinieren, um die Produktion zu steigern.

Fragen und Antworten

Aerobes Training ist effektiv, um Kilos loszuwerden, die Sie möglicherweise beim Essen, Trinken oder stundenlangem Sitzen am Schreibtisch zugenommen haben. Diese Übungen werden Sie erfrischen und Ihre Atmung wird besser. Einige intensive Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion können auch den ganzen Körper straffen.

1. Was ist die beste Aerobic-Übung für einen flachen Bauch?

Es gibt einige ausgezeichnete, intensive Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion. Versuchen Sie es mit Springseil, Radfahren, Joggen, Schwimmen und Zirkeltraining. Die meisten Experten sind der Meinung, dass die oben genannten Cardio-Übungen Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen.

2. Ist es in Ordnung, jeden Tag Aerobic-Übungen zu machen, um Gewicht zu verlieren?

Cardio-Übungen erhöhen die Ausdauer, die Muskeln und die Durchblutung und können Ihnen beim Abnehmen helfen. Mäßige bis intensive Cardio-Übungen sollten jede Woche mit einer Mischung aus zweimal wöchentlichen Kräftigungsaktivitäten durchgeführt werden. Ob Sie es jeden Tag tun sollten, um Gewicht zu verlieren oder nicht, hängt wirklich von den Kalorien, die Sie verbrauchen, der Trainingsintensität, dem Stoffwechsel, dem Alter, dem Geschlecht, dem Fitnessniveau, dem Körperfettanteil und dem Trainingsplan ab.

Aerobes Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Wenn Sie also mit Cardio beginnen möchten, fahren Sie fort. Steh auf und geh. Sehen Sie die Veränderung, die Sie in Ihren Körper und Ihr Leben bringen können. Ein paar Minuten sind alles, was Sie brauchen, um wieder in den Look zu gelangen, den Sie sich schon immer gewünscht haben.