10 Lebensmittel, die dir helfen, besser zu schlafen

Die meisten von uns schlafen bald ein, nachdem wir unsere Köpfe auf unsere Kissen gelegt haben, aber vielen Menschen fällt es schwer, jede Nacht zu einer vernünftigen Stunde einzuschlafen.

Laut der National Sleep Foundation benötigt der durchschnittliche Erwachsene mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Tag, um in allen Bereichen seines Lebens körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben.

Das mag auf dem Papier nicht nach viel klingen, aber in Wirklichkeit schlafen die meisten Menschen im Durchschnitt nur etwa sechs Stunden. Tatsächlich bekommen mehr als 50 Millionen Amerikaner nicht genug Schlaf.

Schlafprobleme werden oft als kleiner Schluckauf im Alltag und nicht als ernsthafter Protest abgetan. Dies mag zwar zutreffen, wenn Sie es nur ab und zu erleben, aber die allgemeine Vernachlässigung eines ausreichenden Schlafs kann Ihren Körper und Geist ernsthaft belasten.

Hier sind 10 Lebensmittel, die helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Kirschen enthalten eine gute Menge Melatonin, die Chemikalie, die hilft, die innere Uhr des Körpers zu steuern. Laut einer im Journal of Experimental Botany veröffentlichten Studie kann der Verzehr einer Handvoll Kirschen, insbesondere Sauerkirschen, einige Stunden vor dem Schlafengehen helfen, besser zu schlafen.

Wenn keine frischen Kirschen verfügbar sind, können Sie sich für Sauerkirschsaft oder sogar getrocknete oder gefrorene Sauerkirschen entscheiden. Laut Forschern der University of Pennsylvania und der University of Rochester können Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, Erleichterung finden, wenn sie zweimal täglich ein Glas Sauerkirschsaft trinken, bis sich ihr Zustand verbessert.

Auch ein Glas Milch vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die eine Vorstufe der Gehirnchemikalie Serotonin ist. Tryptophan und Serotonin spielen eine Rolle beim Schlafen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken eines Glases Milch mit Honig und das Trinken von Milch zum Frühstück helfen kann, das Schlafverhalten zu verbessern.

Darüber hinaus ist Milch eine gute Kalziumquelle, die helfen kann, die Melatoninproduktion zu regulieren. Neben Milch können Sie auch andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse zu sich nehmen. Diese können für diejenigen, die laktoseintolerant sind, besser toleriert werden.

Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie schliefen Menschen, die Jasminreis mit einem hohen glykämischen Index zum Abendessen aßen, schneller ein als diejenigen, die andere Reissorten mit einem niedrigeren glykämischen Index aßen.

Der hohe glykämische Index von Jasminreis bewirkt, dass der Körper ihn im Vergleich zu Vollkornprodukten wie braunem Reis schneller verdaut. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index fördern die Produktion von Tryptophan und Serotonin im Blut und induzieren so den Schlaf.

Essen Sie daher Jasminreis oder andere Körner mit einem hohen glykämischen Index, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Denken Sie daran, dass die Portionsgröße in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit gehalten werden sollte.

4. Iss Nüsse

Der regelmäßige Verzehr dieser Nüsse erhöht den Spiegel des schlaffördernden Hormons Melatonin im Blut, was zu einer verbesserten Schlafqualität führt.

Das Essen von Nüssen kurz vor dem Schlafengehen oder den ganzen Tag über ist vielleicht eine der köstlichsten Möglichkeiten, Ihnen dabei zu helfen, leicht einzuschlafen.

Die empfohlene Portionsgröße für Walnüsse beträgt etwa 30 Gramm, was 14 Hälften entspricht.

5. Nehmen Sie Thunfisch in Ihre Ernährung auf

Thunfisch enthält Tryptophan, das beim Einschlafen hilft. (10) Thunfisch ist auch reich an Vitamin B6, das Ihr Körper zur Produktion von Melatonin und Serotonin benötigt.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung fördert. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf fördert. Ein niedriger Vitamin B6-Spiegel wird mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht, daher ist es eine gute Idee, Vitamin B6-reiche Lebensmittel wie Thunfisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vitamin B6 ist auch wichtig für das Immunsystem.

6. Iss Mandeln

Mandeln sind eine gute Magnesiumquelle, die den Schlaf und die Muskelentspannung fördert. Eine Studie bei älteren Menschen, die später in der Zeitschrift Research in Medical Sciences veröffentlicht wurde, unterstützt diese vorteilhafte Eigenschaft von Magnesium.

Laut dieser Studie scheint der Verzehr von Mandeln als Nahrungsergänzungsmittel die subjektiven und objektiven Messungen der Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen zu verbessern. Zusammenfassend wurde Magnesium als nützliches Hilfsmittel bei der Behandlung von Schlafstörungen bei älteren Menschen vorgeschlagen.

Diese nussige Delikatesse steckt außerdem voller Tryptophan, das dem Körper hilft, die schlaffördernden Hormone Melatonin und Serotonin herzustellen.

Darüber hinaus liefern Mandeln genügend Protein, um den Blutzuckerspiegel im Schlaf zu stabilisieren. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Handvoll trocken geröstete Mandeln oder einen Esslöffel Mandelbutter zu essen, um schneller einzuschlafen.

7. Versorgen Sie sich mit angereichertem Müsli

Um den Schlaf zu fördern, essen Sie Lebensmittel, die „gute“ oder komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie z. B. angereichertes Getreide. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, können helfen, Tryptophan im Blutkreislauf anzukurbeln.

Mit Tryptophan angereichertes Getreide hat nachweislich eine positive Wirkung auf den Schlaf älterer Menschen.

Angereichertes Getreide ist eine großartige Quelle für Vitamin B6, das für die Melatoninproduktion unerlässlich ist. Essen Sie zum Frühstück und/oder Abendessen eine kleine Schüssel mit angereicherten, zuckerarmen Müslisorten, um gut schlafen zu können. Das Hinzufügen von Milch zum Frühstück und/oder Abendessen bietet auch ernährungsphysiologische Vorteile, um einen guten Schlaf zu fördern.

8. Gekochte Eier

Wenn Sie nachts Probleme haben, durchzuschlafen, kann dies an einem Mangel an eiweißhaltigen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen liegen. Einige Stunden vor dem Schlafengehen gekochte Eier zu essen, kann Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen helfen. Ein durchschnittlich großes Ei liefert etwa 6 Gramm Protein.

Zwei Scheiben Schwarzbrot, etwas Käse, ein gekochtes Ei und ein Glas Milch sind ein Beispiel für ein Abendmenü für diejenigen, die nachts schlecht schlafen können.

Die Kombination aus eiweißreichen Lebensmitteln und komplexen Kohlenhydraten kann dem Körper den Baustein für die Aminosäure Tryptophan liefern und Tryptophan für das Gehirn besser zugänglich machen.

9. Essen Sie Kiwis

Kiwis sind eine Quelle für Antioxidantien und Serotonin, was sie zu einer Goldstandard-Frucht zur Förderung eines besseren Schlafs macht. Tatsächlich wurde die tägliche Einnahme von Kiwi mit erheblichen Verbesserungen der Schlafqualität und Schlafeffizienz in Verbindung gebracht.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikant längere Schlafzeit und Schlafeffizienz hatten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von zwei Kiwis etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern.

10. Eine schöne Tasse Kräutertee

Eine der besten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, besteht darin, Koffein und alkoholische Getränke am Abend zu vermeiden. Sie können jedoch sicherlich eine Tasse Kräutertee genießen, um einen tieferen Schlaf zu fördern. Entkoffeinierter grüner Tee, Kräutertee und Kamillentee sind dafür die besten Optionen.

Kamillentee enthält Chemikalien, die Nerven und Muskeln entspannen und als mildes Beruhigungsmittel wirken. Grüner Tee enthält Theanin, das beim Einschlafen hilft. Wenn Sie sehr empfindlich auf Koffein reagieren, ist es möglicherweise keine gute Idee, grünen Tee vor dem Schlafengehen zu trinken. Hier können Sie mehr über die Vorteile von grünem Tee lesen.

Untersuchungen an Frauen nach der Geburt deuten darauf hin, dass das Trinken von Kamillentee einige unmittelbare Vorteile bei der Einschlafhilfe haben kann. Allerdings war die positive Wirkung in den letzten zwei Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht zu sehen.

Das Essen dieser Lebensmittel kann genau das sein, was Sie brauchen, um schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Was verursacht unruhigen Schlaf?

Im Folgenden sind eine Reihe von Faktoren aufgeführt, die für Schlafstörungen verantwortlich gemacht werden können.

Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie eine oder eine Kombination der folgenden Ursachen für Schlafstörungen haben: Ihr Körper hat möglicherweise Probleme, sich an Veränderungen in Ihrem Schlafmuster oder Ihrer Umgebung anzupassen.

• Psychische Belastungen durch Depressionen, Angstzustände oder persönlicher und arbeitsbedingter Stress können ebenfalls zu diesem Problem beitragen.
• Übermäßiger Konsum von Kaffee oder anderen Koffeinquellen während des Tages kann Sie nachts wach halten.
• Die durch Alkoholkonsum verursachte anfängliche Schläfrigkeit ist ziemlich kurzlebig und sollte nicht mit einem gesunden, guten Schlaf gleichgesetzt werden. Menschen, die kurz vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, schlafen möglicherweise schneller ein als gewöhnlich, wachen aber in der Regel später in der Nacht auf.
• Es ist auch bekannt, dass Alkohol Schlaflosigkeitssymptome langfristig verschlimmert.
• Die chronische Abhängigkeit von Schlaftabletten zur Verbesserung der Schlafqualität und -dauer führt wahrscheinlich zu leichten, intermittierenden Schlafmustern.
• Drogenmissbrauch ist auch mit einem Mangel an richtigem Schlaf verbunden.
• Rauchen bringt nichts Gutes mit sich, und dasselbe gilt auch für Ihren Schlafrhythmus. Der Hauptbestandteil von Zigaretten ist Nikotin, ein bekanntes Stimulans, das den richtigen Schlaf verhindert, indem es die Gehirnaktivität stimuliert.
• Intermittierender Schlaf kann auch auf bestimmte Erkrankungen wie kongestive Herzinsuffizienz und eine vergrößerte Prostata zurückgeführt werden.
• Möglicherweise haben Sie aufgrund einiger schmerzhafter Zustände wie Arthritis, chronischer Rückenschmerzen und Neuropathie Probleme, einen gesunden Schlaf zu bekommen.
• Jetlag, Verzögerungen in Ihrer Schlaf-Wach-Routine und unregelmäßige Arbeitsschichten können zu Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus führen, die Ihre zirkadiane Uhr stören und zu unzureichendem Schlaf führen.
• Nebenwirkungen einiger Medikamente können Schlafstörungen verursachen.
• Schlafmangel ist das offensichtlichste Nebenprodukt des Restless-Legs-Syndroms und der Schlafapnoe.
• Ihre Schlafprobleme können in bestimmten neurologischen Störungen wie Demenz, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit und Delirium verwurzelt sein.
  Lärm und leichte Ablenkungen können ebenfalls zu einer feindlichen Schlafumgebung beitragen.
• Mitten in der Nacht aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen, kann es schwierig machen, einen ununterbrochenen, kontinuierlichen Schlaf nachzuholen.

Tipps für gesunden Schlaf

Bestimmte Änderungen an Ihrer Schlafumgebung und Ihrem Lebensstil im Allgemeinen können die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Einige gute Tipps zur Schlafhygiene, die Ihnen helfen können, nachts besser zu schlafen, sind:

• Stellen Sie die Temperatur Ihres Zimmers auf ein ausgewogenes Maß ein, im Winter nicht zu warm und im Sommer nicht zu kalt. Der allgemeine Vorschlag für optimalen Schlaf liegt zwischen 60 ° F und 67 ° F.
• Halten Sie Ihren Schlafplatz frei von Unordnung und anderen Reizen wie dem LED-Fernseher.
• Versuchen Sie, sich direkt vor dem Schlafengehen nicht auf aufregende Diskussionen oder anstrengende körperliche Aktivitäten einzulassen. Man kann jedoch von leichten Übungen wie einem kurzen Spaziergang im Park profitieren, die helfen, das Abendessen zu verdauen, Stress abzubauen und Wohlfühl-Endorphine freizusetzen.
• Halten Sie sich an einen Schlafplatz und einen konsistenten Schlafplan.
• Wenn Sie sich beruhigen, indem Sie beruhigende Musik hören, können Sie besser schlafen.
  Halten Sie zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen eine Pause von mindestens 3 Stunden ein, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen, bevor Sie Feierabend machen. Ein leichtes und ausgewogenes Abendessen wird immer einem schweren und fettigen vorgezogen.
• Verzichten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen zu rauchen oder Kaffee und gesüßte Getränke zu trinken.
• Wenn Sie ständig ohne großen Erfolg mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, geben Sie noch nicht auf.

Was wäre, wenn Ihnen gesagt würde, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Chancen auf einen guten Schlaf dramatisch erhöhen können? Ihre Fähigkeit einzuschlafen und durchzuschlafen hängt von zwei lebenswichtigen Neurotransmittern ab, Melatonin und Serotonin. Während Ersteres ein Hormon ist, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers verantwortlich ist, ist Letzteres eine Chemikalie, die als natürlicher Stimmungsstabilisator wirkt.

So können Sie möglicherweise Ihren Schlaf verbessern, indem Sie eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen, die Ihren Körper mit diesen wesentlichen schlaffördernden Inhaltsstoffen versorgen.

Neben mit Melatonin und Serotonin angereicherten Lebensmitteln wird auch die Aufnahme von Lebensmitteln empfohlen, die Tryptophan und Vitamin B6 enthalten, die die Produktion dieser Hormone im Körper erleichtern.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel den ganzen Tag über in Ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt zu versuchen, alles zum Abendessen zu essen. Halten Sie Ihre Abendessen klein, da spätabends zu viel Essen Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Welche Folgen hat zu wenig Schlaf?

Es gibt Nächte, da ist man müde, man kann einfach nicht einschlafen. Jeder kennt die daraus folgende Verschrobenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Während die gelegentlichen schlaflosen Nächte aufgrund des hektischen Lebensstils von heute zur Norm geworden sind, kann es ziemlich schrecklich werden, wenn dies zu einem beständigen Muster wird.

Eine chronische Unfähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sodass Sie am nächsten Morgen erfrischt und verjüngt aufwachen, führt dazu, dass Ihr Geist neblig und matt wird. Diese schwächenden psychischen Auswirkungen können systemische Auswirkungen auf Ihre allgemeine Lebensqualität haben.

Nach einer Nacht voller Schlafentzug benommen und gereizt aufzuwachen, bestimmt den Rest des Tages und führt zu Problemen, sich zu beruhigen, und einem allgemeinen Mangel an Konzentration. Nach einem so verzweifelten Start fällt es Ihnen besonders schwer, Entscheidungen zu treffen und sich bei der Arbeit von Ihrer besten Seite zu zeigen.

Darüber hinaus wird Ihr Gehirn nicht in Bestform sein und wahrscheinlich zu jeder Tageszeit abschalten. Unzureichender Schlaf führt auch zu Gedächtnisproblemen und Gleichgewichtsstörungen. Diese beeinträchtigte kognitive Funktion ist besonders gefährlich, da sie das Verletzungs- und Unfallrisiko zu Hause, bei der Arbeit und im Straßenverkehr erhöht.

Menschen, die regelmäßig nicht genug Schlaf bekommen, leiden auch unter einem geringen Sexualtrieb, Stimmungsschwankungen und finden es schwierig, sich emotional in ihre persönlichen Beziehungen zu integrieren. Ein Mangel an erholsamem Schlaf während der Nacht bedeutet auch, dass Sie tagsüber eher zu ungewöhnlichen Zeiten einschlafen.

Das Problem zu ignorieren wird es nicht lösen, es wird es nur verschlimmern. Langfristig kann dieser ständige Schlafmangel eine Person anfällig für Verdauungsprobleme, Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes machen.

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Hilft Ihnen ein kleiner Spaziergang nach dem Abendessen, besser zu schlafen?

Gehen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Ich stelle nur gerne sicher, dass ich einen Spaziergang nicht zu kurz vor dem Schlafengehen plane, weil Sport kurz vor dem Schlafengehen ein Auslöser sein kann. Dies wird für verschiedene Menschen unterschiedlich sein – spielen Sie also mit der Tageszeit herum, zu der Sie gehen, und wie sich dies auf Ihren Schlafrhythmus auswirkt, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Was sind die besten Gute-Nacht-Snacks, die Ihnen helfen, gut zu schlafen?

Naschen Sie nur vor dem Schlafengehen, wenn Sie wirklich hungrig sind! Hier sind einige Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen können:

Tomaten: Diese roten Edelsteine ​​erhöhen den Melatoninspiegel, ein Hormon, das hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren. Ich schneide Kirsch- oder Traubentomaten gerne in zwei Hälften und beträufle sie dann mit nativem Olivenöl extra – das auch Melatonin liefert.

Sonnenblumenkerne: Diese Samen liefern Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Melatonin zu produzieren. Sonnenblumenkerne liefern auch sättigende Ballaststoffe und gesunde Fette, die helfen, den Hunger länger in Schach zu halten.

Welches Obst sollte vor dem Schlafengehen gegessen werden, um gut zu schlafen?

Getrocknete Sauerkirsche ist eine Schlafhilfefrucht. Sie enthalten Melatonin und können die Schlafeffizienz verbessern.

Ist das Essen von Mandeln vor dem Schlafengehen gut für den Schlaf?

Mandeln liefern Melatonin, ein Hormon in Ihrem Körper, das hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Darüber hinaus enthalten Mandeln Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe – alles sättigende Nährstoffe, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Sie können einen oder zwei Esslöffel Mandeln haben oder Mandelbutter in Mandelbutter-Proteinbällchen mischen.

Welche Lebensmittel können Schlaflosigkeit verursachen?

Um beim Schlafen zu helfen, schlage ich vor, mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen alles mit Koffein zu vermeiden. Planen Sie Ihre letzte Tasse Kaffee für den Vortag ein!

Welche Getränke helfen nachts gut zu schlafen?

Hier sind ein paar:

Sauerkirschsaft: Wie getrocknete Kirschen liefert Sauerkirschsaft Melatonin. Das regelmäßige Trinken von Sauerkirschsaft kann die Schlafzeit verlängern.

Kamillentee: Dieser Kräutertee kann Ihnen beim Schlafen helfen. In einer im Journal of Advanced Nursing veröffentlichten Studie berichteten postpartale Frauen, die zwei Wochen lang regelmäßig jeden Tag Kamillentee tranken, von kurzfristigen Schlafvorteilen.

Was ist der beste Weg, um den Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen?

Das Tagebuchschreiben kann helfen, ein Gefühl der Ruhe hervorzurufen. Das Aufschreiben deiner Gedanken kann dir auch beim Einschlafen helfen, wenn dein Verstand zur Schlafenszeit ununterbrochen arbeitet.

letztes Wort

Nachdem Sie einen langen, harten Tag überstanden haben, sind Sie es sich selbst schuldig, etwas guten Schlaf zu bekommen, um Ihrem System zu helfen, neu zu starten und sich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten.

Es wird Ihnen helfen, glücklicher zu sein, Ihr Gehirn scharf zu halten, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Taille zu straffen, Ihre Haut zum Strahlen zu bringen und Ihr Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu verringern.

Gute Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, eine produktivere Schlafenszeit zu erreichen. Wenn Sie einen Schubs brauchen, um früh ins Bett zu gehen, legen Sie eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Kalendererinnerung in Ihr Telefon, damit Sie sich entspannen können.