Spinat für die Gesundheit: Vorteile, Vorsichtsmaßnahmen und wie man ihn verzehrt

Unter allen grünen Blattgemüsen wird Spinat am meisten konsumiert. Sie war sehr beliebt bei der Zeichentrickfigur Popeye, die beim Essen von Spinat sofort an Kraft gewannen.

Und während der Verzehr von Spinat Ihnen nicht diese sofortige Energie gibt, gibt es viele gesundheitsbezogene Angaben, die mit dem Verzehr von Spinat verbunden sind.

Grünes Blattgemüse wird aufgrund seiner bioaktiven Verbindungen mit vielen gesundheitsfördernden Vorteilen in Verbindung gebracht und als Functional Food bezeichnet.

Ernährungszusammensetzung von Spinat

Spinat ist ein wasserreiches Lebensmittel, das beim Kochen stark schrumpft. Eine Tasse roher Blattspinat mit einem Gewicht von bis zu 30 Gramm enthält nur 7 Kalorien. Es enthält 0.7 g Ballaststoffe (2 % des Tagesbedarfs), 27 g Wasser, 0.9 g Eiweiß und 0.1 g Fett.

Spinat ist reich an Vitaminen, da er 141 µg Vitamin A (16 % der RDI), 58 µg Vitamin B9 (15 % der RDA), 8.4 mg Vitamin C und 0.6 mg Vitamin E sowie 145 Mikrogramm enthält . Vitamin K (121 % des Tagesbedarfs). Es ist auch voll von Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die Bestandteile von Vitamin A sind (2).

Darüber hinaus ist Spinat reich an Mineralien, darunter Mangan (0.3 mg), Kalzium (30 mg), Magnesium (24 mg), Kalium (167.4 mg) und Eisen (0.8 mg).

Gesundheitliche Vorteile von Spinat

Hier sind einige der Vorteile, die Spinat Ihnen bieten kann.

1. Behält die Augengesundheit bei

Lutein und Zeaxanthin in Spinat sind essentielle Nährstoffe für die Gesundheit der Augen.

In einer Studie in Japan verbesserte der zweimonatige Verzehr von 75 Gramm Spinat, der 10 mg Lutein lieferte, die Makuladichte des Auges. Dieser Effekt ist wichtig, um eine alters- oder krankheitsbedingte Augendegeneration zu vermeiden.

In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie schützte Spinatextrakt auch die Augen vor Schäden durch Diabetes.

2. Reduziert das Risiko von Osteoporose

Der reiche Vitamin-K-Gehalt von Spinat zusammen mit etwas Kalzium kann die Knochenstärke und -dichte verbessern. Vitamin K spielt insbesondere eine Rolle bei der Bildung neuer Zellen in den Knochen und der Verbesserung der Festigkeit.

Studien haben berichtet, dass die Einnahme von Vitamin K das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen senkt.

3. Hilft bei der Behandlung von Anämie

Spinat ist ein geeignetes Lebensmittel zur Verbesserung der Eisenmangelanämie. Spinat ist jedoch nicht so reich an Eisen wie andere Nahrungsquellen und die Verfügbarkeit von Eisen ist sehr schlecht.

Spinat kann jedoch in eine Diät aufgenommen werden, um den anämischen Zustand zu verbessern. Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen von Hühnchen und Orangen zu einem Gericht, das Spinat enthält, die Eisenverfügbarkeit von Spinat verbessert.

Tee und Eier verhindern die Verfügbarkeit von Eisen; Achten Sie also darauf, Tee nicht direkt nach dem Essen einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken.

4. Trägt zur Gewichtskontrolle bei

Spinat ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das viele Nährstoffe in einer kleinen Menge enthält. Aus diesem Grund ist Spinat ein großartiges Lebensmittel, das in eine Diät zur Gewichtskontrolle aufgenommen werden sollte.

Eine spezifische Verbindung im Spinat – Thylakoid – wurde auf ihre Rolle bei der Behandlung von Fettleibigkeit und deren Folgen untersucht.

In einer 12-wöchigen Studie wurde bei 48 Frauen mit Adipositas und polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) beobachtet, dass sie einen signifikanten Gewichtsverlust, einen reduzierten Taillenumfang und Gesamtfettanteil sowie eine verbesserte Insulinsensitivität erlebten, wenn thylakoidreicher Spinat verzehrt wurde.

5. Schützt das Herz

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, hat im Allgemeinen eine schützende Wirkung auf das Herz. Es kann die Nährstoffe und Antioxidantien liefern, die für die Gesundheit benötigt werden.

Aber bei nitratreichen Gemüsen wie Spinat hat es eine schützende Wirkung auf die Blutgefäße.

In einer Studie senkte der Verzehr von Spinat den systolischen und diastolischen Blutdruck.

6. Verwaltet den Blutzuckerspiegel

Die antioxidative Kapazität von Spinat wirkt sich positiv auf die Faktoren aus, die an Typ-2-Diabetes beteiligt sind.

Studien haben insgesamt 13 Antioxidantien, 14 Flavonoide und 10 phenolische Verbindungen in Spinat identifiziert. In Tierstudien verbesserte der Verzehr von Spinat über 45 Tage den Cholesterinspiegel, der normalerweise bei Diabetes erhöht ist. Der Gesamtblutzucker- und Insulinspiegel wurde gesenkt und die Glukosetoleranz wurde ebenfalls verbessert.

Eine andere Studie identifizierte die Verwendung von Spinatextrakten zur Behandlung von diabetischen Geschwüren.

7. Unterstützt die Schwangerschaft

Spinat enthält Nährstoffe, die eine gesunde Schwangerschaft unterstützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, während der Schwangerschaft an Diabetes zu erkranken (sogenannter Schwangerschaftsdiabetes), verringern kann.

Darüber hinaus ist Vitamin A, eines der am häufigsten vorkommenden Vitamine im Spinat, wichtig für die intrauterine Entwicklung des Fötus. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zur Erblindung führen.

8. Es kann bei der Flüssigkeitszufuhr helfen

Wasser ist lebenswichtig für die Gesundheit und viele der physiologischen Funktionen des Körpers. Lebensmittel wie Spinat enthalten 90 % Wasser und können helfen, den Körper zu rehydrieren.

9. Stärkt die Immunität

Das Vitamin C in Spinat trägt zusammen mit einigen der darin enthaltenen Nährstoffe zur Stärkung der Immunfunktion des Körpers bei. Eine kürzlich durchgeführte Studie identifizierte Spinat als nützliches immunstärkendes Gemüse.

10. Unterstützt gesunde Haut

Spinat hat die Fähigkeit, Schäden durch freie Radikale zu verhindern. Dies kann hilfreich sein, um eine gesunde Haut zu erhalten.

Das im Spinat enthaltene Chlorophyll, Zeaxanthin und die Vitamine E und C können das antioxidative Potenzial des Körpers erhöhen, Karzinogene entfernen und Zellschäden verhindern. All diese Effekte können zusammenwirken, um der Hautalterung vorzubeugen.

Wie man Spinat verzehrt

Während Spinat viele Nährstoffe enthält, enthält er auch Phytate und Oxalsäure. Diese können als „Nährstoffe“ wirken, die eine gute Nährstoffaufnahme verhindern können. Daher ist es vor der Verwendung von Spinat wichtig, die Blätter vor dem Verzehr zu kochen.

Das Kochen erfolgt, indem saubere Blätter bei ausgeschalteter Hitze in fast kochendes Wasser gegeben werden, sie 3-12 Minuten in heißem Wasser belassen werden und dann das Wasser abgelassen wird.

Spinat kann zu Dips, Suppen, Beilagen oder sogar gesunden Smoothies und Getränken verarbeitet werden. Spinat kann auch püriert werden, um ihn mit Mehl zu mischen, um Spinat-Toast oder Fladenbrot zuzubereiten.

Zu beachtende Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie Spinat essen, sollten Sie Folgendes beachten:

• Übermäßiger Verzehr von Spinat kann aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts zu Blähungen und Blähungen führen.
• Die Oxalsäure im Spinat kann bei Menschen, die dafür anfällig sind, zur Bildung von Nierensteinen führen.
• Kindern und Säuglingen sollte nicht zu viel Spinat verabreicht werden.
• Der Verzehr großer Mengen Spinat kann ebenfalls Blutgerinnsel verursachen. Diese Eigenschaft kann die Aktivität einiger Arzneimittel wie Warfarin (Blutverdünner) hemmen.

Häufig gestellte Fragen zu Spinat

Wie kann ich Spinat essen, um Anämie zu verbessern?

Das Eisen im Spinat ist für den Körper nicht ohne weiteres verfügbar. Es wird empfohlen, Spinat mit etwas Eisenabsorptionsverstärker wie Zitronensaft oder nicht-vegetarischen Quellen wie Joghurt oder Fleisch zu essen.

Kann ich rohen Spinat essen?

Junge Blätter können roh in Salaten oder Smoothies gegessen werden, aber reife Blätter schmecken gekocht am besten.

Ist roter Spinat besser als grüner Spinat?

Roter Spinat ist reich an Antioxidantien, hat aber einen höheren Oxalatgehalt als grüner Spinat, was das Risiko der Bildung von Nierensteinen erhöht.

letztes Wort

Spinat ist eines der wenigen Blattgemüse, das einfach zu verzehren ist. Es ist vollgepackt mit vielen Nährstoffen, die der Gesundheit zuträglich sein können, wie z. B. die Erhaltung der Augengesundheit, die Behandlung von Diabetes, die Verbesserung des Insulinspiegels und sogar die Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft.

Denken Sie nur daran, Spinat vor dem Verzehr zu blanchieren, um seinen Antinährstoff- und Oxalatgehalt zu reduzieren.