Die 5 besten Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen

Der Nacken verbindet Ihren Kopf mit dem Rest Ihres Körpers und spielt eine zentrale Rolle bei einer Reihe von Lebensfunktionen. Es beherbergt das Stimmband, die Luftröhre und den Verdauungskanal und ist der Ausgangspunkt für die Wirbelsäule.

Dieser schlanke Teil des Körpers besteht aus Muskeln, Nerven, Knochen oder Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben, die alle zusammenwirken, um den Hals beweglich zu machen. Schäden oder Traumata an einer dieser Strukturen können zu Nackenschmerzen und -beschwerden führen, die Tage, Wochen oder sogar Monate anhalten können.

Ihr Nacken bleibt während Ihrer wachen Stunden in einer aufrechten Position, egal ob Sie stehen oder sitzen. Sie müssen das Gewicht des Kopfes tragen, während Sie den Körper gerade halten, was zu viel Druck auf die Nackenmuskulatur ausüben kann.

Nur wenn Sie sich hinlegen oder auf eine stützende Unterlage stützen, kann die Nackenstruktur wirklich entspannen und verspannte Muskeln entspannen. Das Schlafen in einer ungünstigen Position kann jedoch auch die Muskeln oder Nerven im Nacken belasten.

Häufige Ursachen für Nackenschmerzen

Menschen, die Schreibtischjobs haben, sind gezwungen, stundenlang ohne Nackenstütze in aufrechter Position zu sitzen, was zu Nackensteifheit führen kann. Auch eine längere Einwirkung von kalter Luft oder eine angespannte Nackenmuskulatur kann dazu führen, dass Ihr Nacken wund wird, schmerzt und sich nur schwer bewegen lässt.

Wenn Nackenschmerzen durch komprimierte Nerven verursacht werden, können sie von Kribbeln, Gefühlsverlust oder Schwäche in Armen und Hand begleitet sein.

In einigen Fällen können Nackenschmerzen durch anhaltenden psychischen Stress entstehen oder sich verschlimmern. Schmerzen, die ein bis zwei Wochen anhalten, werden als akute Nackenschmerzen bezeichnet, während Schmerzen, die länger als 3 Monate anhalten, als chronische Nackenschmerzen bezeichnet werden.

Stress ist ein wichtiger Faktor, der dazu führt, dass Nackenschmerzen nach dem Abklingen wieder auftreten. Darüber hinaus können auch anstrengende Aktivitäten, wie ein intensives Training, ein Fitnessstudio oder einfach nur ein hektischer Arbeitsplan, Ihre Nackenschmerzen zurückbringen.

Nackenschmerzen können je nach Ursache relativ gutartig sein oder ein Hinweis auf schwerwiegende strukturelle Schäden wie einen Bandscheibenvorfall oder andere Probleme mit Neuralgien sein.

Nackenschmerzen durch falsche Schlafposition

Wenn Sie kein stumpfes Nackentrauma erlitten haben, ist die häufigste Ursache eine schlechte Schlafposition, normalerweise aufgrund einer falschen Ausrichtung der Nackenposition auf einem Kissen.

Wenn Sie mit Nackenschmerzen aufwachen, sind diese höchstwahrscheinlich schwerwiegend Dein Nacken wegen einer peinlichen Schlafposition.

Muskelzerrung ist ein Zustand, bei dem ein Teil des Körpers über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus gedehnt wird, was Schmerzen und Entzündungen verursacht.

Diagnose von Nackenschmerzen

Der einfachste Weg, die Ursache des Schmerzes zu bestimmen, besteht darin, sich daran zu erinnern, ob er durch eine äußere Kraft wie einen Sturz oder eine Aufprallbewegung oder eine plötzliche plötzliche Kopfbewegung verursacht wurde.

Wenn Sie ein stumpfes Trauma am Hals erlitten haben, ist der erste Schritt ein Arztbesuch. Der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie einen schweren Schaden haben, ist eine Röntgenaufnahme und in einigen Fällen eine MRT.

Behandlung von Nackenschmerzen

Behandlungen für einen verspannten Nacken umfassen Wärmetherapie, Dehnung, Bewegungsübungen und rezeptfreie Schmerzmittel.

Wärmebehandlung bei Nackenschmerzen

• Der erste Schritt bei der Behandlung von Nackenschmerzen besteht darin, Ihren Körper entweder zu erwärmen Nimm eine warme Dusche oder mache Sport Sanft für die Durchblutung.
• Wärme am Hals anwenden. Dies kann mit warmen Kompressen, einem Fön oder warmem Wasser erfolgen.
• Die Hitze sollte mehrmals täglich für 5-10 Minuten angewendet werden. Die Wärme hilft, die Muskeln zu entspannen und Entzündungen zu reduzieren.

Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie sich bei dieser Behandlung nicht verbrennen.

Verschiedene Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen

Nach der Wärmeanwendung können Sie nun damit beginnen, die Nackenmuskulatur zu straffen. Dies kann durch fünf Übungen erfolgen, nämlich: seitliche Nackendehnung, rotierende Nackendehnung, Nackenrotation, nach vorne gebeugte Nackendehnung und Nackenstreckung.

1. Seitliche Nackendehnung

Die Dehnung des Nackens erfolgt durch seitliches Neigen des Kopfes. Sanfte Bewegungen sind bei dieser Übung von entscheidender Bedeutung, da Sie den Nacken nicht noch mehr traumatisieren möchten.

So machen Sie diese Übung:

• Versuchen Sie, Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
• Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
• Machen Sie diese Übung mehrmals täglich für etwa 5 Minuten.

Hinweis: Wenn der Schmerz zu stark wird, reduzieren Sie die Spannung am Ende der Bewegung oder hören Sie auf.

2. Dehnungshalsrotor

Die rotierende Nackendehnung kann als einfaches Drehen des Kopfes nach rechts oder links beschrieben werden.

So machen Sie diese Übung:

• Beginnen Sie damit, dass Ihr Körper nach vorne zeigt.
• Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und schauen Sie über Ihre Schulter, als ob Sie versuchen würden, hinter sich zu sehen.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Hinweis: Stoppen oder begrenzen Sie Ihren Bewegungsbereich, wenn die Schmerzen zu stark werden.

3. Nackenrotation

So machen Sie diese Übung:

• Beginnen Sie mit dem Blick geradeaus mit den Schultern leicht nach hinten.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die Dehnung mindestens 5 Sekunden lang.
• Machen Sie dasselbe für die linke Seite.
• Machen Sie über den Tag verteilt ein paar Mal etwa 5 Minuten Sport.

Hinweis: Wenn starke Schmerzen auftreten, stoppen Sie am Ende der Bewegung oder üben Sie weniger Spannung auf den Nacken aus.

4. Strecken Sie sich nach vorne, um den Hals zu beugen

Anterior Flexion Neck Extension kann als Beugung des Nackens und des Kopfes nach vorne beschrieben werden, als ob Sie auf den Boden schauen würden. Dein Kinn sollte deine Brust berühren.

So machen Sie diese Übung:

• Beginnen Sie damit, geradeaus zu schauen, dann schauen Sie nach unten, während Sie Ihre Schultern nach hinten halten.
• Halten Sie Nacken und Kopf 5 Sekunden lang in der gebeugten oder unteren Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich für etwa 5 Minuten.

Hinweis: Wenn starke Schmerzen auftreten, stoppen Sie oder wenden Sie eine Beugung des unteren Nackens an.

5. Nackenverlängerung

Nackendehnung tritt auf, wenn Sie zur Decke oder zum Himmel schauen. Der Hinterkopf sollte nah an Ihrem Rücken liegen. Am Ende dieser Bewegung sollte dein Kinn nach oben zeigen.

So machen Sie diese Übung:

• Beginnen Sie mit dem Blick geradeaus mit den Schultern leicht nach hinten.
• Heben Sie Ihr Kinn langsam zur Decke.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
• Machen Sie diese Übung mehrmals täglich für etwa 5 Minuten.

Hinweis: Wenn die Schmerzen zu stark werden, beschränken Sie Ihre Bewegungsfreiheit oder halten Sie an und ruhen Sie sich aus.

letztes Wort

Wenn Ihre Nackenschmerzen länger als eine Woche anhalten oder sich in dieser Zeit zu verschlimmern scheinen, beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf. Die Empfehlungen in diesem Artikel können an Ihre Situation angepasst werden. In den meisten Fällen bessern sich die Schmerzen innerhalb weniger Tage.