9 Tipps für starke und gesunde Knochen

Ihr Skelettsystem bietet strukturelle und integrative Unterstützung für Ihren gesamten Körper, und es ist wichtig, gesunde Knochen durch Ernährung und Bewegung zu erhalten.

In diesem Artikel finden Sie einige nützliche Tipps zur Pflege Ihrer Knochen und zur Vorbeugung von Knochenerkrankungen wie Osteoporose oder Osteoporose.

Tipps für starke und gesunde Knochen

Hier sind einige Praktiken, die Sie für eine optimale Knochengesundheit befolgen sollten.

1. Halte ein gesundes Gewicht

Obwohl der Body-Mass-Index (BMI) kein umfassendes Maß für die Gesundheit ist, kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts im normalen BMI-Bereich Ihre Knochen vor Schäden schützen.

Übergewicht kann Ihre Knochen zusätzlich belasten und langfristig schädigen. Im Gegenteil, Untergewicht ist mit mehreren Ernährungsmängeln verbunden, die auch Ihre Knochen schädigen können.

2. Ernähre dich ausgewogen

Ernährungsmangel ist bei den meisten Menschen die Hauptursache für schwache Knochen. Versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, die die empfohlene Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Kalzium, Eisen usw. enthält, um dieses Problem zu vermeiden.

Calcium und Vitamin D sind die zwei wichtigsten Nährstoffe für deine Knochen. Hilft, die Knochenstärke und -dichte zu erhöhen.

3. Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und Tabak

Schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholkonsum können Ihrer Knochengesundheit auf lange Sicht ernsthaft schaden.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Kaffee das Osteoporose-Risiko erhöhen kann, obwohl nicht alle Studien diese Ergebnisse unterstützen. Daher ist es wichtig, die Anzahl der koffeinhaltigen Getränke wie Tee oder Kaffee, die Sie an einem Tag konsumieren, zu begrenzen.

Tabakrauch kann die Knochen schwächen, indem er einen Verlust an Knochenmasse verursacht und freie Radikale im Körper vermehrt. Studien haben gezeigt, dass die Raucherentwöhnung diese negativen Auswirkungen umkehrt und die Knochengesundheit verbessert. Daher ist es am besten, mit dem Rauchen aufzuhören, um die Knochengesundheit zu verbessern.

4. Iss kalziumreiche Lebensmittel

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Kalzium in ihrer Ernährung. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Kalzium variiert je nach individuellem Bedarf zwischen 1000 mg und 1300 mg.

Versuchen Sie, Ihren Kalziumbedarf eher aus der Nahrung als aus Nahrungsergänzungsmitteln zu decken, da eine übermäßige Einnahme von Kalziumpräparaten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

5. Nehmen Sie viel Vitamin D und K zu sich

Die Vitamine D und K werden allgemein mit starken Knochen in Verbindung gebracht. Vitamin D hilft Ihrem Körper, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, während Vitamin K hilft, den Verlust von Kalzium und Mineralien aus den Knochen zu verhindern.

Einige Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, sind Milch, Fleisch und Knochenbrühe. Sonneneinstrahlung trägt auch dazu bei, den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.

Vitamin K2 kommt hauptsächlich in Käse, Fleisch, Milch usw. vor.

6. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Magnesium und Zink sind

Magnesium unterstützt die Bindung von Vitamin D an Kalzium und hilft dem Körper, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Zink hilft, Knochenabbau zu verhindern, indem es Mineralverlust verhindert. Häufige Zinkquellen sind Spinat, Fisch, Nüsse und Samen.

7. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können bei der Bekämpfung von Knocheninfektionen und entzündlichen Knochenerkrankungen wie Osteoporose helfen.

8. Reduzieren Sie alkoholfreie Getränke

Erfrischungsgetränke enthalten Phosphorsäure, die mit Knochenabbau und Kalziumabbau im Körper in Verbindung gebracht wird, was das Risiko von Knochenbrüchen im Allgemeinen erhöht. Es kann in Ihrem besten Interesse sein, Soda ganz zu vermeiden.

9. Bleiben Sie aktiv

Krafttraining wird mit der Stärkung von Knochen und Muskeln in Verbindung gebracht. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass eine positive Belastung der Knochen, wie bei Kraftübungen, dazu beitragen kann, die Fähigkeit der Zellen, Knochen zu bilden, sowie die Gesamtstärke der Knochen zu erhöhen.

letztes Wort

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie sich um ihre Knochengesundheit keine Sorgen machen müssen, bis sie sehr alt sind. Dies ist eine unaufgeklärte Ansicht, die ausgerottet werden muss.

Fangen Sie noch heute an, sich um Ihre Knochen zu kümmern, damit sie sich auch im Alter um Ihren Körper kümmern können.