Les meilleurs aliments brûle-graisses pour perdre du poids
Le corps métabolise les graisses pour libérer l'énergie dont il a besoin pour rester actif et exécuter les fonctions physiologiques de base. Cette énergie se mesure en calories.
Mais si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, le corps stockera le surplus de graisse, ce qui entraînera une prise de poids. Plus vous êtes actif, plus votre corps brûle de calories, et vice versa. Selon cette logique, la perte de poids est atteinte lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Votre alimentation joue un rôle important dans la composition corporelle - c'est l'apport environnemental le plus influent qui influence la graisse corporelle.
La nourriture est une information moléculaire qui module l'expression de vos gènes et donne des instructions à la physiologie, lui disant quoi faire. Inutile de dire que manger des aliments sains est essentiel à la gestion de la graisse corporelle.
Les meilleurs aliments brûle graisse
Voici quelques aliments qui peuvent aider à dissoudre l'excès de graisse corporelle :
1. Aliments riches en fibres
Les graines de lin, les graines de chia et les légumes colorés non féculents (chou violet, courgette, brocoli, asperge, légumes-feuilles foncés, etc.) sont tous des aliments riches en nutriments à haute teneur en fibres mais faibles en calories et en valeurs glycémiques. Ces aliments augmentent le volume des plats sans qu'il soit nécessaire d'ajouter des aliments dits "gras ou gras".
La fibre et les composés phytochimiques qu'elle contient aident à réduire l'absorption des calories et des graisses dans d'autres aliments, et facilitent l'augmentation de la glycémie, abaissant ainsi simultanément les niveaux d'insuline. L'hormone insuline est produite par le pancréas et est connue pour limiter le métabolisme des graisses tout en envoyant des signaux au corps pour stocker les graisses.
Lorsqu'il s'agit de planifier votre régime alimentaire pour perdre du poids, vous concentrer sur l'ajout de ces aliments plutôt que sur la restriction d'autres aliments moins sains peut vous aider à perdre de la graisse de manière durable.
2. Thé vert.
Le thé vert est l'une des boissons les plus étudiées. Des preuves cliniques (intervention humaine) et épidémiologiques suggèrent que la consommation de thé vert est associée à une réduction de la graisse corporelle et à une amélioration des paramètres métaboliques.
Le thé vert contient de nombreux composants bioactifs, notamment des polyphénols (en particulier les antioxydants tels que l'épigallocatéchine 3-gallate, dont l'activité biologique a été démontrée), des acides aminés libres (tels que la L-théanine) et de la caféine (qui stimule la sensibilité aux hormones lipase ).
Il existe également de nombreuses informations mécanistes à tirer de la recherche scientifique fondamentale sur les effets hypolipidémiants et anti-obésité du thé vert, qui montre que le thé vert affecte le métabolisme des lipides, interrompt l'absorption des graisses, inhibe la lipogenèse et augmente la dépense énergétique et l'oxydation des lipides.
3. Pain d'épice
Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et des composés qui peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline, comme le gingérol, dont les effets anti-obésité ont été démontrés.
L'inflammation antagonise directement la cascade de signalisation de l'insuline, abaissant votre sensibilité à l'insuline et obligeant votre corps à sécréter du plus. Cela peut entraîner une hyperinsulinémie, qui peut ensuite se transformer en diabète de type 2.
Le gingembre peut aider à maintenir la glycémie stable, ce qui aide à la gestion du poids. Il a également été démontré que le gingembre aide à améliorer la digestion.
Une méta-analyse qui a examiné les effets du gingembre sur la perte de poids a montré que le gingembre avait un effet significatif sur le poids corporel et la graisse viscérale.
4. Framboise
Les framboises sont les fruits les plus riches en fibres. Ils contiennent peu de sucre et de fibres, et sont également chargés de composés phytochimiques (tels que les anthocyanes) qui ont des effets positifs sur la santé métabolique et la composition corporelle.
5. Pomme verte
La pelure de pomme verte biologique (riche en fibres solubles appelées pectine) est meilleure que les pommes entières.
6. Brocoli
Il a été démontré que les légumes crucifères en général ont une myriade d'avantages pour la santé, y compris des effets anti-obésité. Outre les pousses de brocoli, le brocoli contient le plus de glucosinolates de tous les légumes crucifères.
7. Cacao
La teneur en cacao la plus élevée se trouve dans le chocolat noir à 100 % qui n'est pas traité à l'alcali, ce qui détruit bon nombre de ses composés bénéfiques. Il est préférable d'acheter des variétés pures qui ne contiennent ni édulcorants ni lait. Moins il triche, mieux c'est.
Il a été démontré que le cacao réduit l'appétit, améliore la sensibilité à l'insuline, améliore l'humeur et offre de nombreux effets cardioprotecteurs positifs. L'une des façons dont le cacao aide à la perte de graisse est d'améliorer la biogenèse mitochondriale.
Un essai contrôlé randomisé en 2020 a démontré une perte de poids due à la consommation de cacao. Une étude a également montré que les femmes qui sentaient le chocolat noir avaient des niveaux réduits de ghréline, une hormone stimulant la faim.
8. Vinaigre de cidre
L'acétate contenu dans le vinaigre de cidre de pomme est un acide gras à chaîne courte/post-biotique qui induit une déconjugaison mitochondriale, ce qui entraîne un raccourcissement de la synthèse d'ATP et une dissipation du substrat actif sous forme de chaleur.
Les acides gras à chaîne courte ont de nombreux avantages pour la santé, notamment en nourrissant les cellules du côlon dans l'intestin et en favorisant l'intégrité intestinale.
De plus, il a été démontré dans des essais contrôlés randomisés que le vinaigre de cidre de pomme réduit l'hyperglycémie postprandiale lorsqu'il est pris avant, pendant ou après un repas.
9. Protéines maigres comme le branzino et les blancs d'œufs
Votre corps utilise plus d'énergie pour métaboliser les protéines que pour métaboliser tout autre macronutriment (glucides ou lipides). Les protéines sont également plus difficiles à stocker que les graisses et servent principalement de composant structurel du corps.
De plus, les aliments riches en protéines stimulent les hormones de satiété, le peptide YY et la cholécystokinine (CCK), qui vous font vous sentir rassasié même après avoir mangé de petites quantités.
10. Les poissons gras comme le saumon sauvage d'Alaska
Non seulement le saumon sauvage d'Alaska est une excellente source de protéines de haute qualité, mais il est également riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA. (16) Il est également riche en un puissant antioxydant appelé astaxanthine, responsable de la couleur rose du saumon.
L'EPA et le DHA sont deux acides gras essentiels anti-inflammatoires qui augmentent l'oxydation des acides gras. Les sardines et les harengs sont également faibles en mercure et riches en EPA, DHA et protéines.
11. Huîtres
Les huîtres sont une centrale nourrissante. Ils sont faibles en calories mais riches en sélénium, zinc, cuivre, vitamine B12 et protéines biodisponibles.
12. Café noir
Il a été démontré que la caféine et les composés phytochimiques (tels que les acides chlorogéniques) du café augmentent le mécanisme de combustion des graisses, comme la lipase hormono-sensible, une enzyme qui limite le taux de lipolyse dans le tissu adipeux.
13. Yerba maté
Le yerba maté contient des composés phénoliques et des flavonoïdes qui aident à réduire le taux de cholestérol et favorisent la perte de poids. Il a été démontré que cette tisane avait des effets anti-obésité dans des essais contrôlés randomisés.
Quels changements de mode de vie faut-il apporter pour réduire la graisse ?
L'intégration des modifications suivantes dans votre routine quotidienne peut contribuer à la perte de graisse :
- Concentrez-vous sur l'ajout (des aliments riches en nutriments et réduits en calories comme les légumes non féculents) plutôt que sur la restriction.
- Prenez une dose de vinaigre de cidre de pomme avant, pendant ou après les repas.
- Changez l'ordre dans lequel vous mangez vos aliments : les légumes riches en fibres d'abord, suivis des protéines, puis des glucides et/ou des lipides. Changer l'ordre dans lequel vous mangez vos aliments affectera votre réponse physiologique. Les fibres et les protéines aident à atténuer l'hyperglycémie et peuvent réduire le nombre de calories absorbées.
- Mangez dans une fenêtre d'alimentation sous pression (alimentation limitée dans le temps) et évitez de manger tard le soir (par exemple après 7 heures). La nourriture est l'un des signaux les plus importants qui influencent votre rythme circadien, et votre corps métabolise les aliments différemment selon le moment où vous les mangez. Non seulement c'est ce que vous mangez ou combien vous mangez, mais aussi quand vous mangez, cela affecte votre composition corporelle et votre santé globale.
- Tenez-vous en à une bonne hygiène de sommeil car elle est fondamentalement essentielle à la santé globale et a un impact énorme sur la graisse corporelle. Vous priver de sommeil ne serait-ce qu'une journée peut rendre votre phénotype similaire à celui d'un diabétique de type 2. Le sommeil est important dans la régulation des hormones du stress ainsi que des hormones de la faim. Par exemple, le manque de sommeil augmente les niveaux de ghréline et diminue les niveaux de leptine. (19) En outre, des hormones de stress élevées telles que le cortisol et l'épinéphrine ont de nombreux effets indésirables, notamment une augmentation du stockage des graisses (en particulier dans la région abdominale), une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de la glycémie.
- Je fais du sport régulièrement. Il existe de nombreux mécanismes par lesquels l'exercice vous aide à perdre de la graisse. (20) Il stimule la biosynthèse des mitochondries, faisant de vous un meilleur brûleur de graisse. Augmente le tissu adipeux brun, saturé de mitochondries et de thermogenèse élevée. De plus, il provoque l'activation de la graisse brune, ce qui augmente la consommation d'énergie.
Un dernier mot
Il n'y a pas d'aliment miracle qui brûle tout seul l'excès de graisse. Vous devrez planifier votre alimentation pour répondre à tous vos besoins nutritionnels tout en réduisant votre apport calorique total.
À cette fin, il existe de nombreux aliments sains qui aident à dissoudre l'excès de graisse stocké dans le corps. L'incorporation de ces aliments dans votre alimentation régulière peut vous aider à perdre et à maintenir un excès de poids. La bonne chose est que ces aliments offrent généralement un certain nombre d'autres avantages pour la santé en raison de leur valeur nutritionnelle élevée.
Manger une alimentation nutritive et équilibrée avec des exercices réguliers et des changements de mode de vie est le seul moyen efficace d'atteindre une perte de poids durable sans compromettre votre santé. S'affamer peut sembler être un raccourci vers un physique plus mince, mais cela prive votre corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.
De même, des entraînements rigoureux sans contrôle de l'alimentation peuvent vous aider à perdre du poids supplémentaire, mais vous le reprendrez une fois que vous arrêterez de faire de l'exercice. Et n'oubliez pas que la cohérence est essentielle si vous voulez que votre perte de poids se poursuive.