Top 10 des sources alimentaires de complexe de vitamine B

Le complexe B fait référence à un groupe de vitamines B essentielles qui permettent diverses fonctions corporelles importantes pour le maintien de la santé globale. Ces vitamines sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que le corps stocke la quantité dont il a besoin, tandis que le reste se dissout dans l'eau pour finalement être excrété sous forme d'urine.

Il est important que vous suiviez un régime alimentaire comprenant des sources de toutes les vitamines du complexe B, car elles remplissent des fonctions diverses mais essentielles, notamment la production d'énergie, la fonction métabolique, la production de globules rouges, les anti-inflammatoires et la synthèse d'insuline.

Les vitamines B maintiennent également le bon fonctionnement du système nerveux et aident à améliorer l'état de vos yeux, de votre foie, de votre peau et de vos cheveux.

Aliments riches en complexe de vitamines B

Les aliments suivants sont d'excellentes sources de vitamines B :

• Poisson Une bonne source de vitamines B3, B12 et B6.
• foie de boeuf Excellente source de vitamines B12 et B9
• Poulet Il est riche en vitamines B12, B6, B3 et B1.
  Oeufs et produits laitiers Les œufs et les produits laitiers sont riches en vitamines B5 et B12 ; Les produits laitiers contiennent également de grandes quantités de vitamine B2.
• Haricots Particulièrement riche en vitamine B9 et contient également des vitamines B6 et B1
• Lait de soja enrichi Le lait de soja est enrichi en vitamine B12 car il ne contient pas naturellement cette vitamine et est utilisé comme alternative au lait laitier riche en vitamine B12.
• L'avoine Il est riche en vitamine B1 mais contient également des vitamines B3, B9 et B5
• Noix Graines - riches en vitamines B6, B3 et B9
• Épinards Bonne source de vitamines B6 et B9
• Bananes Excellente source de vitamines B6 et B12
• Autres aliments riches en complexe de vitamine B : Dinde, huîtres, moules, légumes à feuilles vertes, toutes les légumineuses, céréales et graines enrichies.

Vitamines B importantes

Les vitamines du complexe B comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), l'acide folique (B9) et la cobalamine (B12).

• La thiamine est importante pour la santé des cellules. Cela les aide à grandir et à se développer.
• La riboflavine remplit la même fonction que la thiamine, mais elle aide également à convertir les aliments que vous consommez en énergie.
• La niacine est importante pour la fonction digestive, la santé de la peau et le système nerveux.
• L'acide pantothénique est essentiel pour fabriquer de la graisse corporelle et pour décomposer les graisses que vous consommez dans votre alimentation.
• La pyridoxine joue un rôle important dans la production de globules rouges.
• L'acide folique, l'une des vitamines B les plus courantes, est très important pendant la grossesse car il joue un rôle essentiel dans la prévention des anomalies du tube neural telles que le spina bifida.
• La cobalamine est impliquée dans la production de globules rouges et est également importante pour la santé du système nerveux.

Parce que ces vitamines B sont si importantes, de nombreux aliments sont enrichis avec ces vitamines pour prévenir les carences.

Questions les plus fréquemment posées sur le complexe de vitamine B

Comment les végétaliens peuvent-ils augmenter leur apport en vitamines du complexe B ?

Il est toujours préférable de prendre des vitamines naturellement par le biais de sources alimentaires. Les végétariens sont plus sensibles aux carences en vitamine B12 que les autres car ils ne consomment pas de produits d'origine animale, qui sont naturellement riches en vitamines B. Par conséquent, il est important qu'ils obtiennent leurs vitamines B de sources alimentaires non animales.

Les végétariens/végétariens peuvent se concentrer sur la consommation de légumineuses enrichies, de graines, de produits à base de soja, de céréales enrichies et de légumes verts feuillus pour compenser les vitamines B qu'ils ne tirent pas de sources animales.

Les végétariens qui consomment des œufs, des produits laitiers et du poisson peuvent obtenir des vitamines B à partir de ces aliments.

Quel est le meilleur moment pour prendre une vitamine du complexe B ?

Il est important de consommer toutes les vitamines B dans votre alimentation quotidienne car elles remplissent chacune une fonction différente dans votre corps.

Certaines vitamines B favorisent l'augmentation des niveaux d'énergie (B12 et B6), et la plupart des gens peuvent trouver préférable de prendre ces vitamines plus tôt dans la journée afin de ne pas perturber le sommeil. (

Quel est le besoin quotidien en complexe de vitamines B ?

L'Institut national de la santé définit l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les vitamines et minéraux essentiels comme scientifiquement prouvé pour fournir une nutrition adéquate à la majorité des personnes en bonne santé. (9) Selon l'USDA, le RDA pour les adultes en bonne santé (19 ans et plus) est le suivant :

• Thiamine (B1) : Homme, 1.2 mg/jour ; Femmes, 1.1 mg/jour
• riboflavine (B2) : Homme, 1.3 mg/jour ; Femmes, 1.1 mg/jour
• Niacine (B3) : homme, 16 mg/jour ; Femmes, 14 mg/jour
• Acide pantothénique (B5) : Pour les hommes et les femmes, 5 mg/jour
• Pyridoxine (B6) : pour les hommes 1.3 mg/jour pour les âges de 18 à 50 ans et 1.7 mg/jour pour les âges > 51 ans ; Pour les femmes 1.3 mg/jour pour les âges de 18 à 50 ans et 1.5 mg/jour pour les âges > 51 ans
• l'acide folique (B9) : Pour les hommes et les femmes, 400 mcg/jour. Grossesse : 600 mcg/jour ; Mères allaitantes : 500 mcg/jour
• cobalamine (B12) : Hommes et femmes, 2.4 mcg/jour

Un dernier mot

Une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, produits laitiers, grains entiers et protéines maigres fournira la meilleure qualité de vitamines B. Étant donné que les compléments alimentaires ne sont pas contrôlés par la Food and Drug Administration, il est préférable d'essayer d'inclure des sources alimentaires naturelles riches en une variété de vitamines B pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.

Cependant, certaines populations peuvent avoir besoin d'une supplémentation supplémentaire avec certaines vitamines B. Par exemple, les patients qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons pendant une longue période peuvent bénéficier d'un supplément de vitamine B12, car ce médicament peut provoquer une carence.

Les autres populations susceptibles de bénéficier d'une supplémentation en vitamine B12 sont les végétariens qui ne consomment pas de produits d'origine animale et peuvent donc ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 par l'alimentation seule.