जल्दी कैसे उठें - जल्दी उठने की आदत डालें
क्या आप लगातार स्नूज़ बटन का उपयोग करने से थक गए हैं और जल्दी नहीं उठ पा रहे हैं, तो यहां समाधान है, आप क्यों नहीं उठ पाते हैं इसके विभिन्न कारण और जल्दी कैसे उठें, यह जानने के लिए लेख पढ़ें।
कोई सुबह जल्दी उठता है या देर रात तक जागने के कारण इसमें आनुवंशिकी संभावित भूमिका निभाती है। लेकिन अन्य समय में, इसका कारण दैनिक दिनचर्या हो सकता है, जो उचित समय पर बिस्तर पर जाने की अनुमति नहीं देता है और इस प्रकार लोग बाद में अनिद्रा, तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित होते हैं।
और जैसा कि आम कहावत पुष्टि करती है: "जल्दी उठो... स्वास्थ्य ठीक हो जाता है।"
यदि जल्दी उठना आपके लिए एक समस्या है, चाहे आपके आनुवंशिकी या आपकी जीवनशैली के कारण, Care2 महत्वपूर्ण सलाह प्रदान करता है जो कि स्लीप डॉट ओआरजी, हीथलाइन और फोर्ब्स पत्रिका जैसी विशेष साइटों में प्रकाशित साक्ष्य और अनुभवों द्वारा समर्थित है, ताकि आपको सफल होने में मदद मिल सके। वह व्यक्ति बनना जो आप बनना चाहते हैं।
और विज्ञान आपको बताता है कि दिन की शुरुआत कैसे करें और अपने शेष दिन को बिताने का सबसे अच्छा तरीका क्या है। आइए इस बारे में अधिक जानें कि हमें जल्दी क्यों उठना चाहिए और नीचे जारी रखेंगे।
आपके लिए जल्दी उठना क्यों अच्छा है?
मेरे लिए सुबह और शाम को एक सक्रिय व्यक्ति बने रहने का रहस्य आमतौर पर दोपहर XNUMX से XNUMX बजे के बीच कहीं झपकी लेना है। मैं उन कार्यों को भी पूरा करना पसंद करता हूं जो सुबह में ढेर हो सकते हैं, और अक्सर ईमेल का जवाब देता हूं।
क्या आपने खुद को समय से बंधा हुआ पाया है या हमेशा चौबीसों घंटे दौड़ते हुए पाया है? हो सकता है कि आप हमेशा कसरत करना और बेहतर आकार में आना चाहते हों, लेकिन देर से उठने और सीधे काम पर जाने के बाद आपको समय नहीं मिल पाता। चूँकि हमारा जीवन दिनों-दिन व्यस्त होता जा रहा है, इसलिए जल्दी उठने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे आपको कुछ निजी समय बिताने का मौका मिलता है। रचनात्मक सोच और अधिक उत्पादक बनने के लिए इसे स्वयं के साथ अकेले समय के रूप में सोचें।
दुर्भाग्य से, नई आदतें बनाना आसान नहीं है। आपको काम करना होगा और प्रतिबद्ध होना होगा। लेकिन हम आपको युक्तियों और तकनीकों से मदद कर सकते हैं जो जल्दी उठने वालों के लिए संक्रमण को आसान बना देंगे।
यह संभव है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है और आपको अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि नींद संबंधी कोई विकार या स्वास्थ्य स्थिति आपकी सुबह की नींद का कारण बन रही है, तो उपचार उपलब्ध हैं।
हम नीचे इन संभावित कारणों और जल्दी उठने के तरीके के बारे में अधिक बात करते हैं:
सुबह जल्दी कैसे उठें?
जल्दी उठने का तरीका जानने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का पालन करें:
1. अलार्म घड़ी को पहुंच से दूर रखें
जब तक आपके पास सोने के लिए एक या दो घंटे अतिरिक्त न हों, स्नूज़ बटन दबाने से मदद नहीं मिलेगी। दूसरी ओर, अलार्म टोन सुनते ही जागना और समय पर बिस्तर पर जाना आपके शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है।
2. प्रकाश को अंदर आने दो
जल्दी कैसे उठें इसका एक उत्तर यह है कि जैसे ही आप उठें, पर्दे या परदे खोल दें, या बाहर चले जाएँ। प्राकृतिक प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और आपके शरीर की घड़ी को सही रखता है।
यदि आप सुबह के मस्तिष्क कोहरे से पीड़ित हैं या मौसमी भावात्मक विकार या अवसाद से पीड़ित हैं, तो लाइट बॉक्स चालू करने का प्रयास करें, यह आपके मूड को अच्छा कर सकता है और आपको अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकता है।
3. स्वस्थ नाश्ता करें
दलिया, पत्तेदार हरी सब्जियाँ और यहाँ तक कि पानी आपको सुबह के समय अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करता है। कुछ लोग यह भी जानते हैं कि सेब एक प्राकृतिक कैफीन बूस्टर है। वास्तव में उनमें कैफीन नहीं होता है, लेकिन फाइबर और प्राकृतिक चीनी आपको जगाने में मदद कर सकते हैं .
4. व्यायाम करना शुरू करें
चाहे आप दौड़ने जाएं, सीधे जिम जाएं, या बस अपने शयनकक्ष में कुछ जंपिंग जैक करें, आपके रक्त को पंप करने के लिए व्यायाम ही आवश्यक है और यह जल्दी उठने का एक तरीका है।
टहलना सुबह के व्यायाम का सबसे अच्छा रूप है क्योंकि यह आपके शरीर को सुबह ऊर्जावान महसूस कराने और नींद को भूलने के लिए प्रभावी है।
5. जल्दी सो जाओ
जल्दी कैसे उठें, इसके लिए आपको भरपूर नींद लेनी होगी। इसका मतलब है जल्दी सोना, भले ही आपको देर तक जागने की आदत हो।
6. सोने से पहले रोशनी कम करना और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर देना
रात में तेज रोशनी मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकती है, और यह सिर्फ ओवरहेड लाइट नहीं है, सेल फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन की चमक मेलाटोनिन उत्पादन को धीमा कर देती है।
अपने घर में रोशनी कम कर दें और बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद कर दें।
7. सही नींद ट्रैक पर वापस आने के लिए मेलाटोनिन सप्लीमेंट आज़माएं
जहां तक यह बात है कि आप अपने शरीर की घड़ी को पुनर्निर्देशित करने में मदद के लिए कितनी जल्दी मेलाटोनिन पूरक ले सकते हैं, मेलाटोनिन सभी नींद संबंधी विकारों के लिए अच्छी तरह से काम नहीं करता है, और यह कुछ लोगों के लिए अगले दिन नींद का कारण बन सकता है।
आहार अनुपूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है क्योंकि आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ संभावित दुष्प्रभाव और अंतःक्रिया हो सकती है।
ऑटोइम्यून विकार या मधुमेह से पीड़ित लोग जो जन्म नियंत्रण की गोलियाँ, रक्त पतला करने वाली दवाएँ, शामक, या कुछ प्रकार की रक्तचाप की दवाएँ लेते हैं, उन्हें पहले डॉक्टर से चर्चा किए बिना मेलाटोनिन नहीं लेना चाहिए।
8. नींद अध्ययन में भाग लें
यदि आप अन्य तरीकों को आजमाने के बाद भी सुबह नहीं उठ पाते हैं या आपको नींद विकार के कोई चेतावनी संकेत दिखाई देते हैं, तो नींद विशेषज्ञ के पास रेफरल के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
पॉलीसोम्नोग्राफी में भाग लेने से नींद संबंधी विकार का निदान करने में मदद मिल सकती है जो आपकी सुबह की थकान का कारण हो सकता है।
9. नींद संबंधी विकारों का इलाज करें
यदि आपका निदान किया गया है नींद संबंधी विकारों के साथ, जैसे कि क्रोनिक अनिद्रा या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस - रेस्टलेस लेग सिंड्रोम), उपचार आपको बेहतर नींद और जागने में मदद कर सकता है।
सुबह जल्दी उठने का सबसे अच्छा तरीका
यहां सुबह जल्दी उठने के कुछ बेहतरीन तरीके दिए गए हैं
1. पर्दों और उन सभी चीजों से छुटकारा पाएं जो सूर्य के प्रवेश में बाधा डालती हैं
यदि आप अपने शयनकक्ष में खिड़की अपने पास या अपने सिर के पास रखकर सोते हैं, तो जल्दी उठने का सबसे अच्छा तरीका पर्दों से छुटकारा पाना शुरू करना है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह हर बार काम करता है। सुबह जैसे ही दिन का उजाला आपके शरीर पर पड़ता है, यह जागने के समय का संकेत देता है। जैसे ही आप अपनी आँखें खोलें, अपनी नींद की स्थिति से बाहर निकलें, कोई बहाना नहीं।
2. क्यूई कुंग का अभ्यास करें
क्यूई गोंग आपके शरीर में क्यूई को विकसित करने और प्रसारित करने की कला है। यदि आप मॉर्निंग क्यूई गोंग अभ्यासों पर एक नज़र डालें, तो आप देखेंगे कि वे आपको तरोताजा और तरोताजा कर देते हैं। यह कैफीन से कहीं बेहतर है और सुबह की चिड़चिड़ाहट से छुटकारा दिलाता है। अगली बार जब आप उठें तो जिम न जाएँ। कुछ क्यूई गोंग करें, और आप पाएंगे कि आप कम डर रहे हैं और हर दिन जल्दी जाग रहे हैं।
3. किसी मज़ेदार चीज़ से शुरुआत करें
यदि आप जल्दी उठना चाहते हैं और आप इसके लिए उत्साहित हैं, तो अपने दिन की शुरुआत किसी मज़ेदार चीज़ से करें। यह आपकी नोटबुक में डायरी लिखना, कला बनाना, कुछ संगीत सुनना या अपने मित्र के साथ बातचीत करना हो सकता है। खुशी और खुशी पर आधारित नई आदतें। आख़िरकार, यदि कोई चीज़ लंबे समय तक मज़ेदार नहीं है तो उसके लिए प्रतिबद्ध क्यों हों?
यही बात जल्दी उठने पर भी लागू होती है।
4. आपको जगाने के लिए दो अलार्म सेट करें
अपने फिटबिट पर या अपने बिस्तर के पास एक अलार्म हाथ की पहुंच के भीतर और दूसरा थोड़ा दूर पर सेट करें। सुनिश्चित करें कि दोनों के बीच 15 मिनट का अंतर हो। इसका मतलब यह है कि यह आपको अच्छी तरह से जागने में मदद करता है और सुबह उस परेशानी का अनुभव नहीं करता है। जब आप पहले अलार्म से जगें, तो कुछ मनोरंजक कार्य करना शुरू करें जैसे पढ़ना या बिस्तर पर लेटना। जब दूसरा अलार्म बजता है, उठो, अपना चेहरा धो लो, और अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार हो जाओ। आप दोषी भी महसूस नहीं करते और इसे स्वीकार करना आसान है। अभ्यास के साथ, आप बिना किसी अलार्म के जल्दी उठ जायेंगे।
5. आपके पास एक कारण है
बिना अलार्म के जल्दी उठने का सबसे अहम कारण है आपका कारण। आप ऐसा क्यों कर रहे हैं इसके पीछे कोई कारण रखें। क्या ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने परिवार के साथ अधिक समय बिताना चाहते हैं या कोई नया कौशल सीखना चाहते हैं? या इसलिए कि आप खुद को विकसित करना चाहते हैं और अधिक सीखकर अपना करियर आगे बढ़ाना चाहते हैं?
बिना गंतव्य वाला जहाज कहीं नहीं जाता। जल्दी उठने और तरोताजा महसूस करने में महारत हासिल करने के लिए भी यही बात लागू होती है।
6. अपने खाली समय की योजना बनाएं
आप में से कुछ लोग कार्यदिवसों में वास्तव में उत्पादक हो सकते हैं और पूछ रहे होंगे, "सप्ताहांत पर जल्दी उठने का क्या फायदा?"
ख़ैर, यहीं खाली समय आता है। अपने पसंदीदा शौक या आप क्या सुधार करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचें। सप्ताहांत इसी के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक मिनट के लिए इसके बारे में सोचें और अपने सप्ताहांत की योजना उस बिंदु तक बनाएं जहां आप व्यस्त हों और उन्हें प्रश्नचिह्न के साथ न छोड़ें।
7. कार्य विवरण
जब आप जल्दी उठते हैं और आपके पास बहुत सारा खाली समय बचता है, तो यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको स्नूज़ बटन दबाना पड़ सकता है। इसलिए हमने आपके अपने कारण के बारे में बात की। लेकिन इस सन्दर्भ में हम बात कर रहे हैं आपके छोटे से केस की. जागने के बाद आप क्या करना चाहते हैं, इसके बारे में सोचना शुरू करें।
क्या आप अपने दाँत ब्रश करेंगे, कुछ मिनट काम करेंगे और कार्यालय जायेंगे? या पढ़ने में समय बिताएं, अपने परिवार के साथ कुछ पल बिताएं और फिर काम करें। समय निर्धारित करें या आप इन "छोटे कार्यों" पर कितना समय खर्च करना चाहते हैं और उनका उपयोग तब तक करें जब तक कि वे हर दिन आसान न हो जाएं।
8. इलेक्ट्रॉनिक्स से दूर रहें
सोने से एक घंटा पहले स्मार्टफोन, लैपटॉप या टैबलेट का इस्तेमाल न करें। उन्हें किसी और को दे दो और उनकी तलाश में परेशान मत हो। उन्हें अपने शयनकक्ष की पहुंच से दूर, दूर रखें।
9. वृत्ति
मनुष्य के रूप में सुबह जल्दी उठना हमारी स्वाभाविक प्रवृत्ति है, लेकिन दुनिया में इतनी हलचल के साथ, इतनी सहज बात अप्राकृतिक लग सकती है। अपने आप को जल्दी उठने के लाभों के बारे में याद दिलाएँ और यह आपकी प्राकृतिक स्थिति कैसे है। अपने दिमाग को सकारात्मक विचारों से रिचार्ज करें, उन पर काम करें और अपने जीवन को बदलने के लिए इस कदम को दोहराते रहें।
10. अपनी पसंदीदा चीज़ से शुरुआत करें
यदि आप अपने पालतू जानवर को सैर पर ले जाना पसंद करते हैं, तो जल्दी उठने में उसकी मदद लेने का समय आ गया है। पालतू जानवर को सुबह-सुबह खाना खिलाएं और हर दिन आपको याद दिलाएं। यदि आप एक दिन चूक जाते हैं या जल्दी नहीं उठते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि सुरक्षा उल्लंघन का कारण आप ही होंगे।
11. एक जवाबदेही भागीदार प्राप्त करें
ऐसे नए दोस्त ढूंढना जो जल्दी उठें या अपने घर के करीब रहें, काम शुरू करने का एक शानदार तरीका है। जल्दी वर्कआउट के लिए बाहर जाएं या उस दोस्त के साथ टहलने जाएं और अगर ऐसा लगे कि आप एक दिन चूकने वाले हैं तो उन्हें अपने दरवाजे पर दस्तक देने के लिए कहें। यह जादू जैसा होगा.
12. पॉलीफैसिक नींद का प्रयास करें
यह उन लोगों के लिए है जो सत्र की गुणवत्ता से समझौता किए बिना जल्दी उठना चाहते हैं और कम सोना चाहते हैं। आमतौर पर दुनिया एक दिन में 8 घंटे सोती है। आपकी नींद के चार चरण होते हैं और दो स्थितियाँ होती हैं जिन्हें "स्लो वेव स्लीप (एसडब्ल्यूएस)" और "रैपिड आई मूवमेंट" (आरईएम) के नाम से जाना जाता है। आपकी नींद की गुणवत्ता REM चरण में होती है।
आप अपनी नींद को विभाजित करने या अपने 8 घंटे के चक्र को तीन भागों में विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं। रात में छह घंटे और दिन भर में 30 मिनट की चार बार बिजली की झपकी। बस द्विध्रुवीय चक्र या हर व्यक्ति के नींद चक्र जैसे शब्दों की खोज करें, और आपको यह विचार मिल जाएगा।
और धीरे-धीरे सोने का समय बदलने की कोशिश करें
यदि आपको हर सुबह थकान महसूस करते हुए जागने में कठिनाई होती है, तो यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि क्या आपको पर्याप्त नींद मिल रही है (या आपकी नींद की गुणवत्ता में कोई समस्या है)। मेयो क्लिनिक वेबसाइट के अनुसार, एक औसत वयस्क को प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता होती है।
अपने शरीर को सुबह से प्यार करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, आपको हर रात जल्दी उठने और जल्दी सोने के लिए अलार्म सेट करना होगा। स्लीप.ओआरजी "तिमाही घंटे के नियम" का पालन करने की भी सिफारिश करता है, जो कि प्रत्येक रात 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाना है, क्योंकि आप धीरे-धीरे नए शेड्यूल में समायोजित हो जाते हैं। आप पाएंगे कि केवल 4 रातों के बाद आप एक घंटे पहले बिस्तर पर जा रहे हैं।
13. आराम और शांत समय
यदि आप अच्छा आराम महसूस नहीं करेंगे तो हर रात जल्दी सो जाना आसान नहीं होगा। इसलिए, शाम के समय का उपयोग आराम करने और शांत होने में करें, जिससे आपके शरीर को प्राकृतिक नींद की प्रक्रिया शुरू करने का मौका मिले। स्लीप.ओआरजी चमकदार रोशनी को बंद करने की सलाह देता है, क्योंकि वे नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन की क्रिया को अवरुद्ध कर सकते हैं। यह टीवी, स्मार्टफोन, टैबलेट आदि जैसी चमकदार स्क्रीन पर भी लागू होता है। सोने से कम से कम एक घंटा पहले आराम करने की कोशिश करें, और आप अधिक आसानी से सो जाएंगे।
14. आप जो खाते हैं उसमें सुधार करें
आपका आहार इस बात को प्रभावित करता है कि आप सोने से पहले और जागने के बाद कैसा महसूस करते हैं। कैफीन छोड़ें और हर्बल चाय से बचें। अधिक फल, सब्जियाँ, मेवे और बीज खाएँ, और अपना प्रोटीन कम वसा वाले मांस से प्राप्त करें। बहुत अच्छे जैविक खाद्य पदार्थ. आप जितना स्वच्छ भोजन करेंगे, वह उतना ही अधिक अनुशासित होगा। और आप जितना अधिक अनुशासन और इच्छाशक्ति विकसित करेंगे, नई आदतें बनाना उतना ही आसान होगा - जैसे जल्दी उठना। यह एक प्रकार की सकारात्मक श्रृंखला प्रतिक्रिया है।
15. सुसंगत रहें
एक बार जब आप जल्दी उठना शुरू कर दें, तो लगातार बने रहें और उस पर कायम रहें। कोई बहाना नहीं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कोई छुट्टी, छुट्टी या कोई विशेष कार्यक्रम है। यह उसके लिए काम कर गया, और अब वह इसे नज़रअंदाज नहीं करना चाहती। याद रखें कि आपने सबसे पहले जल्दी उठना क्यों शुरू किया और अपने कारणों पर कायम रहें।
आपका मन और शरीर अंततः आपको धन्यवाद देंगे। तुम उस पर शर्त लगा सकते हो।
जल्दी उठना एक नई आदत बनाने जैसा है। यह स्वयं के प्रति सच्चे रहने और ईमानदार एवं प्रतिबद्ध होने के बारे में है। हालाँकि उपरोक्त युक्तियाँ और तकनीकें मदद करेंगी, लेकिन आपमें बदलाव की इच्छा होनी चाहिए। या आगे बढ़ने की इच्छाशक्ति. एक बार जब आपके अंदर इच्छा जागृत हो जाती है, तो इन उपकरणों और तकनीकों का सर्वोत्तम उपयोग किया जाता है। और याद रखें - इसमें समय लगता है। यह रातोरात नहीं होगा इसलिए अपने आप को थोड़ी छूट दें और शुरुआत करते समय नम्र रहें। और हमें यह बताना न भूलें कि यह कैसा चल रहा है।
सुबह उठने में कठिनाई के क्या कारण हैं?
यह जानने के बाद कि जल्दी कैसे उठना है, हम आपको बताते हैं कि सुबह उठने में कठिनाई केवल इसलिए नहीं है क्योंकि आपको सोना पसंद है और आप सुबह उठना पसंद नहीं करते हैं, बल्कि जीवनशैली कारक और कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ और दवाएँ इसे मुश्किल बना सकती हैं। सुबह उठना कठिन है, जिसमें शामिल हैं:
- पैथोलॉजिकल नींद विकार: जैसे नींद में चलना, नींद में बात करना और रात में डर लगना।
- स्लीप एप्निया।
- नींद की कमी।
- तनाव और चिंता
- अवसाद.
- सर्कैडियन लय नींद में खलल।
- कुछ दवाएँ, जैसे: बीटा-ब्लॉकर्स, कुछ मांसपेशियों को आराम देने वाली, और कुछ अवसादरोधी।
- पुराने दर्द