रात में ठीक से सो नहीं पाने के 8 कारण
कई प्रकार कर सकते हैं नींद संबंधी विकार विभिन्न जिन्हें प्राप्त करना आपके लिए कठिन है पर्याप्त नींद रात नियमित रूप से ताकि आप जागते हुए महसूस करें थका हुआ और अगले दिन उनींदापन।
हमारे दिनों की गुणवत्ता में और अत्यधिक तनाव के इस युग में, दर्दनाक समाचार चक्र, चुनौतीपूर्ण कार्य, और आवश्यक गतिविधियों के लिए सीमित समय, औरकुपोषणज्यादातर लोग नींद की खराब गुणवत्ता से पीड़ित हैं। नींद की गुणवत्ता इष्टतम स्वास्थ्य के मुख्य चालकों में से एक है, और खराब गुणवत्ता और/या नींद की मात्रा खराब स्वास्थ्य परिणामों का कारण बन सकती है।
कई लेखकों के अनुसार, नींद की कमी इन दिनों प्रचलित है और बहुत से लोग यह भी नहीं जानते हैं कि वे नींद की कमी से पीड़ित हैं। स्लीपफाउंडेशन डॉट ओआरजी के अनुसार, नींद की कमी को आवश्यक मात्रा में नींद न मिलने के रूप में परिभाषित किया गया है, जो वयस्कों के लिए 7-9 घंटे तक होती है।
नींद की कमी आपके ध्यान केंद्रित करने और पूरे दिन सतर्क रहने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकती है और आपके स्वास्थ्य को कई तरह से नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे कई खराब स्वास्थ्य परिणामों के लिए मंच तैयार किया जा सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि रात में सिर्फ 90 मिनट की नींद न लेने से अगले दिन आपकी सतर्कता एक तिहाई तक कम हो सकती है।
रात में ठीक से न सो पाने के मुख्य कारण
यहाँ कुछ सामान्य कारक हैं जो खराब नींद या नींद की कमी के लिए जिम्मेदार हैं:
1. तनाव
बढ़ा हुआ तनाव अशांत नींद का एक ज्ञात कारक है। लेकिन इस संबंध में अलग-अलग लोगों की अलग-अलग सीमाएँ हैं।
इसे नींद की प्रतिक्रियाशीलता की अवधारणा से सबसे अच्छी तरह से समझा जा सकता है, जो तनाव की उस डिग्री को संदर्भित करता है जो आम तौर पर किसी की नींद खोने का कारण बनता है। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।
दुर्भाग्य से, कुछ उच्च नींद की प्रतिक्रियाशीलता के लिए अधिक प्रवण होते हैं, और ये वही लोग तनाव की बढ़ी हुई मात्रा के संपर्क में आने पर नींद की गुणवत्ता और मात्रा में तेज कमी का अनुभव कर सकते हैं।
नींद की बातचीत आनुवंशिकी, अनिद्रा के पारिवारिक इतिहास, महिला लिंग और पर्यावरणीय कारकों से प्रभावित होती है। अच्छी खबर यह है कि नींद की प्रतिक्रिया को संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, माइंडफुलनेस, मेडिटेशन और यहां तक कि व्यायाम के साथ संशोधित किया जा सकता है।
2. सोते समय इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना
रात को सोने से पहले और सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल करना एक बड़ी समस्या बन गई है।
यह सिद्ध (और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध) हो चुका है कि टेलीविजन, सेल फोन और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण सोने से पहले दिमाग को उत्तेजित करते हैं, सोने से पहले विश्राम के प्राकृतिक पैटर्न को बाधित करते हैं।
इसके अलावा, इन उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी सर्कैडियन लय को बाधित करती है, जिससे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाता है।
3. धूम्रपान
पहले, धूम्रपान की नींद की गड़बड़ी की पहचान करना मुश्किल था। लेकिन अनुसंधान प्रगति पर है, और यह स्पष्ट है कि धूम्रपान खराब नींद स्वच्छता से जुड़ा हुआ है।
कई अध्ययनों ने धूम्रपान और खराब नींद के बीच एक स्पष्ट संबंध दिखाया है। धूम्रपान को नींद और नींद के विखंडन की शुरुआत करने में कठिनाई से जोड़ा गया है।
इन कड़ियों को बहुक्रियात्मक माना जाता है और इसमें निकोटीन के उत्तेजक प्रभाव, धूम्रपान करने वालों द्वारा अनुभव की जाने वाली रात की निकासी, और संभवतः धूम्रपान द्वारा खर्राटों और स्लीप एपनिया को बढ़ावा देना शामिल है।
4. पर्याप्त व्यायाम नहीं करना
व्यायाम की कमी निस्संदेह नींद के लिए हानिकारक है। जर्नल ऑफ एविडेंस-बेस्ड मेडिसिन में केली और केली द्वारा 2017 के एक समीक्षा पत्र में कहा गया है कि व्यायाम वयस्कों में चयनित नींद से संबंधित समस्याओं के इलाज में लाभकारी भूमिका निभा सकता है।
इस समीक्षा में माना गया नींद मानदंड एपनिया-हाइपोपनिया इंडेक्स (एएचआई), समग्र नींद की गुणवत्ता, वैश्विक स्कोर, स्वायत्त नींद और सोने का समय था।
व्यायाम को उच्च गुणवत्ता वाली नींद से जोड़ने वाले शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रास्ते अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं, लेकिन कई अध्ययन बढ़े हुए व्यायाम के साथ बेहतर नींद के मापदंडों की पुष्टि करते हैं।
कुछ संभावित तंत्रों में कम करना शामिल है चिंतासंवहनी स्वास्थ्य में सुधार, आरईएम नींद में आसानी से गिरने की क्षमता में सुधार।
5. अत्यधिक शराब का सेवन
अत्यधिक शराब का सेवन, विशेष रूप से रात में, अच्छी रात की नींद लेने की आपकी क्षमता पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। शराब का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है और इसे "नींद की शुरुआत के समय को कम करने और रात में बाद में सतर्कता बढ़ाने" के लिए जाना जाता है।
जर्नल न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी में अल्कोहल उपयोग विकार और नींद विकारों पर कोब और कोलारेन द्वारा 2020 के समीक्षा लेख के अनुसार, ऊपर उल्लिखित नींद की गड़बड़ी "नींद के नियमन और मस्तिष्क उत्तेजना पर प्रभाव से जुड़े GABAergic सिस्टम पर शराब के तीव्र प्रभाव से संबंधित हो सकती है। सिस्टम, जैसे डोपामाइन"।
6. देर रात कॉफी
हर कोई जानता है कि कॉफी एक उत्तेजक है। दुनिया की सबसे अधिक दुरुपयोग की जाने वाली दवा होने के अलावा, लगभग 30% आबादी को प्रभावित करने वाली दुनिया की सबसे प्रसिद्ध चिकित्सा समस्याओं में कैफीन सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक है। यह अनुमान लगाया गया है कि 90% अमेरिकी वयस्क प्रतिदिन कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
अनगिनत अध्ययनों ने कई मार्गों में कैफीन को एक प्रमुख नींद बाधा के रूप में इंगित किया है। कैफीन का आधा जीवन 17 घंटे का होता है, जो दिन में पहले इस्तेमाल किए जाने पर भी खराब नींद का कारण बन सकता है।
हालांकि हर कोई एक ही तरह से कैफीन से प्रभावित नहीं होता है, कैफीन नींद की शुरुआत के समय, नींद की दक्षता और पूरी नींद के समय को कम कर सकता है। फिर से, मनुष्यों में व्यापक आनुवंशिक विविधताओं के कारण, कैफीन सभी को समान रूप से प्रभावित नहीं करेगा।
7. बेडरूम की रोशनी और तापमान
नींद की गुणवत्ता, शुरुआत और पूर्ण नींद के समय में प्रकाश का जोखिम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नींद को सर्कैडियन लय द्वारा नियंत्रित किया जाता है, और कई बाहरी ताकतें आंतरिक सर्कैडियन लय को प्रभावित कर सकती हैं, लेकिन सबसे प्रमुख प्रकाश है। वास्तव में, यह नियमित रूप से लंबे समय तक काम करने, शिफ्ट करने और नींद की गड़बड़ी को प्रबंधित करने के लिए नींद-जागने के चक्र को समायोजित करने के लिए उपयोग किया जाता है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी गुणवत्ता वाली नींद के लिए हानिकारक है क्योंकि यह उचित नींद-जागने के चक्र के लिए आवश्यक सही सर्कैडियन लय को कम कर देती है।
नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए अपनी सर्कैडियन लय में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सोने से 1-2 घंटे पहले नीली रोशनी से बचना और सुबह उठते ही सबसे पहले सूरज की रोशनी के सीधे संपर्क में आना - आदर्श रूप से पहले घंटे के भीतर।
एक अच्छी रात की नींद में खलल डालने के अलावा, नीली रोशनी, जब सुबह दिखाई देती है, मेलाटोनिन को कम कर सकती है और कोर्टिसोल को बढ़ा सकती है - यह संयोजन नींद-जागने के चक्र में सुधार के लिए आदर्श है, और ऐसा ही होता है कि सूर्य नीली रोशनी का सबसे अच्छा स्रोत है।
सुबह सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने का एक और अच्छा कारण यह है कि प्राकृतिक धूप आपके शरीर को सेरोटोनिन नामक न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करती है, जो मूड और नींद सहित आपके शरीर के स्वास्थ्य और कार्य के कई पहलुओं को प्रभावित करती है।
सेरोटोनिन मेलाटोनिन का अग्रदूत है, और शाम को, सेरोटोनिन वापस मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करता है।
नींद की गुणवत्ता में तापमान भी भूमिका निभाता है। जब आप गहरी नींद में सोते हैं, तो शरीर अपने सामान्य हृदय तापमान से नीचे ठंडा हो जाता है। आदर्श रूप से, इष्टतम नींद का तापमान 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच आता है।
अपने शरीर को ठंडे वातावरण में रखना आवश्यक है क्योंकि यह नींद को प्रेरित करने में मदद करता है और आपको अच्छी रात की नींद के लिए आवश्यक नींद के सभी चरणों के दौरान स्वाभाविक रूप से आराम करने की अनुमति देता है। एक शांत नींद का वातावरण आपको तेजी से सो जाने और मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करेगा।
8. बेडरूम में पालतू जानवर
लोग अक्सर ऑफिस जाते समय मुझसे कहते हैं कि कमरे में पालतू जानवर उनकी नींद में खलल डाल रहे हैं। मेरी पहली प्रतिक्रिया और सिफारिश है कि कमरे में पालतू जानवरों के साथ न सोएं।
बिल्ली और कुत्ते जैसे पालतू जानवर अक्सर रात में शोर करते हैं और गहरी नींद में बाधा डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता खराब होती है। बिल्लियाँ अक्सर लोगों की छाती, सिर या गर्दन को "आलिंगन" देती हैं, जिससे सांस लेने की गुणवत्ता और हवा का प्रवाह कम हो जाता है, और फिर से, यह नींद की गुणवत्ता को बाधित करता है।
नींद की गड़बड़ी को कम करने के लिए जानवरों को अलग-अलग कमरों में सोने की सलाह दी जाती है।
नींद की कमी के लक्षण क्या हैं?
एक बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक होने के नाते और 5 वर्षों के लंबे समय तक रहने के बाद, मुझे नींद की कमी और इसके लक्षणों के बारे में थोड़ा-बहुत पता है। मैं एक बार सो गया था जब 30 घंटे की सर्जिकल शिफ्ट से घर के रास्ते में लाइट बंद हो गई थी, केवल थके हुए जागने के लिए।
नींद की कमी के लक्षणों की तुलना मधुमेह से की गई है - धीमी प्रतिक्रिया समय, ठीक मोटर कौशल में कमी, खराब मानसिक सहनशक्ति, स्मृति हानि, खराब निर्णय और निर्णय लेने, चिंता और अवसाद में वृद्धि।
नींद की कमी से कौन सी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं?
एक बात जो ज्यादातर लोग नहीं जानते हैं, वह यह है कि नींद की कमी उनके जीन अभिव्यक्ति में नकारात्मक बदलाव ला सकती है। नींद की खराब गुणवत्ता और मात्रा दुनिया भर में लाखों लोगों के जीवन को बाधित करती है और मेटाजेनेटिक चरण में कहर बरपा सकती है।
एपिजेनेटिक्स एक कोशिका में एपिजेनेटिक परिवर्तनों का अध्ययन है। नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, "एपिजेनेटिक परिवर्तन वास्तविक डीएनए अनुक्रम को बदले बिना जीन को चालू और बंद करने के तरीके में परिवर्तन हैं। वे उम्र और पर्यावरणीय कारकों, जैसे आहार, व्यायाम, दवाओं और रसायनों के संपर्क में आने के कारण हो सकते हैं। एपिजेनेटिक परिवर्तन किसी व्यक्ति के रोग के विकास के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं और माता-पिता से उनके बच्चों को पारित किया जा सकता है। "
जैसा कि ऊपर दिए गए स्रोत से पता चला है, नींद की कमी के साथ-साथ हृदय रोग, स्ट्रोक, चिंता, अवसाद, मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और तंत्रिका संबंधी रोग जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग- कई अलग-अलग प्रकार के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
1. हृदय रोग
कई अध्ययनों ने नींद की कमी और ज्ञात हृदय रोग के बीच मजबूत संबंध दिखाया है, जिसमें दिल का दौरा, स्ट्रोक, कोरोनरी धमनी रोग और उच्च रक्तचाप के बढ़ते जोखिम शामिल हैं।
2. प्रतिरक्षा कम करना
नियमित नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली के कई कार्य मजबूत होते हैं। नींद के घंटों के दौरान टी कोशिकाएं और बी कोशिकाएं बहुत अधिक प्रतिरक्षा निगरानी करती हैं, और पर्याप्त नींद की कमी से संक्रमण, बीमारी और यहां तक कि कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।
3. हार्मोनल असंतुलन और असंतुलन
नींद की कमी प्राकृतिक हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकती है जिसे शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होती है। इन हार्मोनों को रक्त शर्करा, वसा, सेक्स हार्मोन और यहां तक कि पोषण में शामिल तृप्ति हार्मोन से सब कुछ स्थिर करने की आवश्यकता होती है।
इनमें से कई हार्मोन पर्याप्त नींद के बिना संतुलन से बाहर हो सकते हैं, और इससे मधुमेह, मोटापा, यौन रोग, थकान, डिस्लिपिडेमिया और कई अन्य चयापचय असंतुलन हो सकते हैं।
4. चिंता और अवसाद
खराब गुणवत्ता और नींद की मात्रा बढ़ी हुई चिंता, अवसाद और द्विध्रुवी विकार, सिज़ोफ्रेनिया, तीव्र पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर और यहां तक कि जुनूनी-बाध्यकारी विकार सहित अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों से निकटता से जुड़ी हुई है।
जीवन के विभिन्न चरणों में कितनी नींद की आवश्यकता होती है?
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ने जीवन के विभिन्न चरणों में कितनी नींद की आवश्यकता है, इसके लिए विशिष्ट दिशानिर्देश निर्धारित किए हैं। (18) नींद की आवश्यकताएं उम्र के साथ बदलती हैं, और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आमतौर पर इसकी आवश्यकता कम होती जाती है।
वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है। 13-18 वर्ष की आयु के किशोरों को आमतौर पर प्रति रात 8-10 घंटे की आवश्यकता होती है और स्कूली आयु वर्ग के बच्चों को प्रति रात 9-12 घंटे की आवश्यकता होती है। नवजात और छोटे बच्चों को रात में 11-17 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
आख़िरी शब्द
स्वस्थ और ऊर्जावान जीवन के लिए नियमित रूप से पर्याप्त गुणवत्ता वाला आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है। नींद की कमी या नींद की कमी आपको पूरे दिन चिड़चिड़े, ऊर्जा की कमी और सुस्ती का एहसास करा सकती है।
इसके अतिरिक्त, आपको अपने शरीर को आराम करने और खुद की मरम्मत करने की अनुमति देने के लिए सोने की जरूरत है। आराम की नींद की कमी आपके शरीर को इस तरह से बाधित करेगी जिससे समय के साथ विभिन्न पुरानी बीमारियों का विकास हो सकता है।
नींद की चयापचय आवश्यकताओं के कई पहलू अभी भी अज्ञात हैं, लेकिन कुछ ऐसे हैं जिनका अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है और अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है, और इसमें नींद की क्षमता में सुधार, बीमारी से लड़ने, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार शामिल है। .
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आयु वर्ग के लिए सही मात्रा में नींद लें। और एक रात यह सोचकर बिस्तर से न उठें कि आप इसकी भरपाई कर सकते हैं - यह एक मिथक है! आप नींद की कमी की भरपाई कभी नहीं कर सकते, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें।