मधुमेह और व्यायाम: लाभ, सुझाव और अनुशंसित व्यायाम
मधुमेह एक चयापचय विकार है जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बनता है। क्रोनिक हाई ब्लड शुगर शरीर के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है और इसे जीवनशैली में बदलाव जैसे कि सही आहार, दवा और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम के माध्यम से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
यह सुनिश्चित करना कि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करने का एक शानदार तरीका है। नियमित व्यायाम आपको इसे आसानी से हासिल करने में मदद कर सकता है।
मधुमेह रोगियों के लिए दैनिक व्यायाम के लाभ
यहाँ नियमित रूप से व्यायाम करने के कुछ सामान्य लाभ दिए गए हैं:
- मधुमेह आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी बनाता है या आपके अग्न्याशय द्वारा उत्पादित इंसुलिन की मात्रा को कम करता है। नतीजतन, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है। व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां रक्त शर्करा का उपयोग कर सकती हैं - बिना इंसुलिन के भी। इस प्रकार नियमित व्यायाम से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है।
- व्यायाम आपके शरीर की कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने में मदद कर सकता है, इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।
- व्यायाम मधुमेह से तंत्रिका क्षति के जोखिम को कम कर सकता है। यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि मधुमेह वाले लोग जो अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना कम होती है।
- शारीरिक गतिविधि आपको वजन कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
व्यायाम युक्तियाँ
व्यायाम करने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- अपने डॉक्टर से बात करें। दैनिक व्यायाम शुरू करने से पहले अपने सामान्य स्वास्थ्य का उचित निदान प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आपको कितनी शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए, यह बताने से पहले आपका डॉक्टर आपके रक्त शर्करा के स्तर, हृदय स्वास्थ्य, किसी भी अन्य समस्या आदि का आकलन करेगा।
- अपने आप को यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अधिक तीव्रता या लंबी कसरत के लिए जाने से पहले एक दिन में 15-20 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरू करें।
बहुत सारा पानी पियें। व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। - सुनिश्चित करें कि आपका रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम न हो। उचित मात्रा में भोजन करें और एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें जो आपके लिए उपयुक्त आहार और व्यायाम योजना विकसित कर सके।
व्यायाम करते समय युक्तियाँ
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन आप व्यायाम करते समय कर सकते हैं:
- प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। यह अधिकांश व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ व्यायाम अनुपात है।
- अपने समय को उस तरह से विभाजित करें जो आपको सूट करे। उदाहरण के लिए, आप एक बार में 15 मिनट, सप्ताह में 10 बार या सप्ताह में 21 मिनट प्रतिदिन व्यायाम कर सकते हैं।
- चलना वयस्कों के लिए एक बेहतरीन लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज है।
- प्रेरित रहने के लिए किसी दोस्त के साथ वर्कआउट करने की कोशिश करें।
- यदि आपका ब्लड शुगर कम है तो व्यायाम करते समय हमेशा स्नैक्स और जूस अपने साथ रखें।
- पैर की चोटों से बचने के लिए आरामदायक जूते पहनना सुनिश्चित करें। साथ ही रोजाना अपने पैरों की जांच करें। यदि आप अपने पैरों पर कोई खरोंच, छाले या कट देखते हैं तो तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें।
मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित व्यायाम
मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुशंसित तीन मुख्य प्रकार के व्यायाम यहां दिए गए हैं।
1. एरोबिक व्यायाम
एरोबिक या कार्डियो एक्सरसाइज स्वस्थ रहने का एक अच्छा तरीका है। इनमें डांस करना, घूमना, जॉगिंग करना, दौड़ना और बैडमिंटन या टेनिस खेलना आदि शामिल हैं।
प्रतिदिन कम से कम 20-30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
2. शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति व्यायाम आपको मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
एरोबिक व्यायाम के अभ्यस्त होने के बाद आप शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है और रक्त शर्करा को कम करता है।
भारोत्तोलन प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। पहले सप्ताह में दो बार 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करने का प्रयास करें।
3. लचीलापन प्रशिक्षण
लचीलापन प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और दर्द को कम करने में भी मदद करता है।
अगर व्यायाम के दौरान/बाद में आपका ब्लड शुगर लेवल गिर जाए तो क्या करें?
अगर आपका ब्लड शुगर 100 mg/dL से कम है, तो तुरंत 15-20 mg कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। यह आधा कप जूस, ब्रेड का एक टुकड़ा, एक बड़ा चम्मच चीनी या शहद, एक कप सूप या ग्लूकोज की 4 गोलियां हो सकती हैं।
15 मिनट बाद अपना ब्लड शुगर चेक करें। यदि यह अभी भी 100 मिलीग्राम/डीएल से कम है, तो अन्य 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं। हर 15 मिनट में दोहराएं जब तक कि रक्त शर्करा कम से कम 100 मिलीग्राम / डीएल तक न हो जाए। यदि आपको लगता है कि आपका ब्लड शुगर कम है तो दिन के लिए व्यायाम करना बंद कर देना सबसे अच्छा है।
अंतिम शब्द
स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि जरूरी है। मधुमेह वाले लोग नियमित व्यायाम और संतुलित आहार से बहुत लाभ उठा सकते हैं।