गेहूं और गेहूं के आटे के 10 स्वस्थ विकल्प
कई क्षेत्रों में रोटी और अन्य मुख्य व्यंजन बनाने के लिए गेहूं के आटे का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
इसे 10000 साल पहले पालतू बनाया गया था, और सफलतापूर्वक कई लोगों के लिए पोषण का स्रोत बन गया है। गेहूं के कुछ स्वास्थ्य लाभों में हृदय स्वास्थ्य लाभ और टाइप XNUMX मधुमेह का कम जोखिम शामिल है।
लोग विभिन्न कारणों से गेहूं के आटे के विकल्प का सेवन करना चुन सकते हैं:
- गेहूं से एलर्जी, सीलिएक रोग, गेहूं से संबंधित विकार, या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता होना
- विभिन्न प्रकार के अनाज को अपने आहार में शामिल करने के लिए
- उनके भोजन में अधिक पोषण जोड़ने के लिए
गेहूं के आटे के विकल्प चुनने का आपका कारण जो भी हो, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब तक आपको कोई बीमारी या एलर्जी न हो, तब तक आहार से गेहूं को खत्म करना आवश्यक नहीं है।
गेहूं और गेहूं के आटे के विकल्प
गेहूं और गेहूं के आटे की जगह आप निम्न चीजें खा सकते हैं।
1. ऐमारैंथ और ऐमारैंथ का आटा
अमरनाथ को छद्म अनाज माना जाता है और दुनिया के विभिन्न हिस्सों में कई सालों से इसका इस्तेमाल किया जाता रहा है।
हालांकि स्टार्च इसका मुख्य घटक है, अनाज समूह के अन्य लोगों की तुलना में ऐमारैंथ प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है। इसमें लिग्निन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज जैसे अघुलनशील फाइबर होते हैं जो पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
इसके अलावा, ऐमारैंथ का आटा लस मुक्त होता है और इसे बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. दलिया और जई
ओट्स ने अपना समय सुर्खियों में पाया है, और ठीक ही ऐसा है।
ओट्स बीटा-ग्लुकन नामक एक विशिष्ट घुलनशील फाइबर में प्रचुर मात्रा में होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह में सुधार के लिए फायदेमंद है। यह प्रतिरक्षा को भी प्रभावित करता है और आंत सूक्ष्मजीवों की विविधता में सुधार करता है।
यूरोपीय आयोग विनियमन ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों द्वारा दलिया की खपत की सिफारिश करता है।
3. मकई और मक्के का आटा
मक्का और मक्का एक ही अनाज की फसल को संदर्भित करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका, ब्राजील और चीन कुल मकई के विशाल बहुमत का उत्पादन करते हैं।
कॉर्नमील अक्सर खनिजों के साथ मजबूत होता है, जिसमें लोहा और जस्ता, और विटामिन शामिल हैं, जिनमें फोलिक एसिड, विटामिन ए और अन्य बी विटामिन शामिल हैं।
मकई भी लस मुक्त है और इसका उपयोग टोरिल्ला, चिप्स और कुछ प्रकार की रोटी बनाने के लिए किया जा सकता है।
4. चावल और चावल का आटा
चावल कई क्षेत्रों में गेहूं के बराबर है। वे मुख्य रूप से स्टार्च और बहुत कम प्रोटीन से बने होते हैं। हालांकि, हाल ही में, प्रोटीन से समृद्ध चावल के आटे का उपयोग ग्लूटेन-मुक्त बेक्ड उत्पादों को बनाने के लिए किया जा रहा है।
चावल के आटे की बनावट चिकनी होती है और इसे बुजुर्गों के आहार में भी शामिल किया जा सकता है।
5. जौ और जौ का आटा
जौ के दानों में फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण इन्हें अपने आप खाना मुश्किल होता है। अनाज और उनके आटे का उपयोग ब्रेड और पास्ता में किया जाता है।
जौ में बीटा-ग्लूकन भी होता है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और टाइप 2 मधुमेह में सुधार करने में फायदेमंद है। यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके स्ट्रोक के जोखिम को भी कम कर सकता है, जिससे यह वृद्ध वयस्कों के लिए उपयुक्त भोजन विकल्प बन जाता है।
जौ का आटा कभी-कभी अंकुरित जौ के दानों से बनाया जाता है ताकि इसके पोषण मूल्य में सुधार हो, क्योंकि अंकुरण पर विटामिन (बी 1, बी 2, सी) और प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।
6. बाजरा और बाजरे का आटा
बाजरा एक अनूठा प्रकार का अनाज है क्योंकि इसमें प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। बाजरे की तुलना में फिंगर बाजरा अधिक अनोखा और प्रचुर मात्रा में होता है।
बाजरा के स्वास्थ्य लाभों में ऊतक क्षति को रोकना और घावों को ठीक करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, हृदय रोग के जोखिम को कम करना और रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करना शामिल है।
बाजरे का आटा लस मुक्त होता है और इसे ब्रेड और पैनकेक बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
7. चने का आटा
चना दुनिया में तीसरा सबसे ज्यादा खाया जाने वाला फल है। चूंकि यह एक फलियां है, यह लस मुक्त है और ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, छोले प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। हालांकि, छोले में कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। इसलिए, पोषक तत्वों की उपलब्धता में सुधार करने के लिए इसे आमतौर पर आटे में पीसने से पहले अंकुरित किया जाता है।
8. एक प्रकार का अनाज का आटा
एक प्रकार का अनाज लस मुक्त पके हुए माल में गेहूं के मुख्य विकल्प में से एक है। यह प्रतिरोधी स्टार्च और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है।
एक प्रकार का अनाज में जस्ता, तांबा, मैंगनीज, लोहा, पोटेशियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम सहित खनिजों की ट्रेस मात्रा भी होती है। यह फाइबर और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है।
कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए एक प्रकार का अनाज की रोटी को बीज से समृद्ध किया जा सकता है।
9. नारियल का आटा
नारियल का आटा अनाज के समूह से संबंधित नहीं है और अन्य आटे की तुलना में लस मुक्त उत्पादों में बहुत कम मात्रा में उपयोग किया जाता है।
नारियल पोटेशियम, आयरन, सेलेनियम और मैग्नीशियम के साथ उच्च मात्रा में प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
नारियल का आटा हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है। इसके लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जिस दर पर खाना खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाता है) के कारण यह ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में भी मददगार हो सकता है।
लागत कम करने के लिए कुकीज और केक के लिए नारियल के आटे को अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे के साथ जोड़ा जा सकता है।
10. बादाम का आटा
बादाम का आटा लस मुक्त पके हुए माल के लिए एक समृद्ध स्वाद और उन्नत पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। यह फाइबर, खनिज, विटामिन ई और पॉलीफेनोल्स से भरपूर है।
बादाम के आटे से बने ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद लोगों द्वारा बेहतर स्वीकार किए जाते हैं।
विचार करने के लिए सावधानियां
लस मुक्त आटे का सावधानी से उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि उचित नमी के स्तर के साथ नहीं पकाया जाता है, तो लस मुक्त आटा पेट खराब कर सकता है। सौभाग्य से, ऑनलाइन कई व्यंजन लस मुक्त आटा पकाने के निर्देश प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, नारियल के आटे और बादाम के आटे का ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि वे अखरोट के आटे हैं और उनमें फाइबर और वसा की उच्च सामग्री भी पेट खराब कर सकती है।
السئلة الأكثر يوعًا
क्या टैपिओका आटा या कॉर्नमील लस मुक्त खाना पकाने/बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है?
टैपिओका आटा टैपिओका जड़ से बनाया जाता है, जो एक समृद्ध स्टार्च है। इसी तरह कॉर्नस्टार्च को सुखाकर कॉर्नमील बनाया जाता है। जबकि दोनों प्रकार के आटे का उपयोग लस मुक्त खाना पकाने में किया जा सकता है, वे खाद्य पदार्थों में बहुत कम पोषण मूल्य जोड़ते हैं।
क्या मैं लो-कार्ब विकल्प के रूप में ग्लूटेन-मुक्त आटे का उपयोग कर सकता हूं?
केवल ग्लूटेन-मुक्त और कम कार्ब वाला आटा छोले का आटा, बादाम का आटा और नारियल का आटा है। अधिकांश अन्य प्रकार के आटे अनाज के समूहों से प्राप्त होते हैं, इसलिए वे अभी भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
अंतिम शब्द
ग्लूटेन और गेहूं की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए गेहूं के विकल्प के रूप में ग्लूटेन-मुक्त आटे का उपयोग किया जाता है।
प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर गेहूं के आटे के विकल्प चुनने से रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने जैसे स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
आपकी इच्छा के स्वाद और लागत के आधार पर, आपके पास चुनने के लिए कई विकल्प हैं। आप एक समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के लिए विभिन्न प्रकार के ग्लूटेन-मुक्त आटे को भी मिला सकते हैं।