10 खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर नींद में मदद करते हैं
खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं
1. मुट्ठी भर चेरी
2. शहद के साथ एक कप दूध
3. चमेली चावल चुनें
इसलिए, नींद आने में लगने वाले समय को कम करने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले चमेली चावल या अन्य अनाज खाएं। ध्यान रखें कि सर्विंग साइज को संयमित और संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में रखा जाना चाहिए।
4. मेवे खाएं
इन नट्स को नियमित रूप से खाने से रक्त में नींद के अनुकूल हार्मोन मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।
सोते समय या पूरे दिन नट्स खाना शायद सबसे स्वादिष्ट तरीकों में से एक है जो आपको आसानी से छोड़ने में मदद करता है।
अखरोट के लिए अनुशंसित सेवारत आकार लगभग 30 ग्राम है, जो कि 14 आधा है।
5. अपने आहार में टूना को शामिल करें
टूना में ट्रिप्टोफैन होता है, जो सोने में मदद करता है। (10) टूना विटामिन बी 6 से भी समृद्ध है, जिसे आपके शरीर को मेलाटोनिन और सेरोटोनिन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है।
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो विश्राम को बढ़ावा देता है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद को बढ़ावा देता है। विटामिन बी6 का निम्न स्तर अनिद्रा से जुड़ा हुआ है, इसलिए अपने आहार में ट्यूना जैसे विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक अच्छा विचार है। विटामिन बी 6 भी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है।
6. बादाम खाएं
बादाम मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो नींद और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। बुजुर्गों में एक अध्ययन और बाद में जर्नल रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज में प्रकाशित मैग्नीशियम की इस लाभकारी विशेषता का समर्थन करता है।
इस अध्ययन के अनुसार, आहार पूरक के रूप में बादाम का सेवन करने से वृद्ध वयस्कों में अनिद्रा के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ उपायों में सुधार होता है। अंत में, बुजुर्गों में नींद संबंधी विकारों के प्रबंधन में मैग्नीशियम को एक उपयोगी उपकरण के रूप में सुझाया गया है।
यह पौष्टिकता ट्रिप्टोफैन से भी भरी होती है, जो शरीर को नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन बनाने में मदद करती है: मेलाटोनिन और सेरोटोनिन।
इसके अलावा, बादाम सोते समय आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। जल्दी सोने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले मुट्ठी भर सूखे भुने हुए बादाम या एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन खाने की कोशिश करें।
7. अपने आप को गढ़वाले अनाज प्रदान करें
नींद को बढ़ावा देने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें "अच्छे" या जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, जैसे कि गढ़वाले अनाज। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्तप्रवाह में ट्रिप्टोफैन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
बुजुर्गों में नींद पर ट्रिप्टोफैन-फोर्टिफाइड अनाज का सकारात्मक प्रभाव देखा गया है।
गढ़वाले अनाज विटामिन बी 6 का एक बड़ा स्रोत हैं, जो मेलाटोनिन उत्पादन के लिए आवश्यक है। रात को अच्छी नींद लेने के लिए, नाश्ते और/या रात के खाने में एक छोटी कटोरी फोर्टिफाइड, कम चीनी वाले अनाज का सेवन करें। नाश्ते और/या रात के खाने में दूध शामिल करने से अच्छी रात की नींद को प्रोत्साहित करने के लिए पोषण संबंधी लाभ भी मिलेंगे।
8. उबले अंडे
अगर आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो सोने से पहले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी के कारण ऐसा हो सकता है। सोने से कुछ घंटे पहले उबले हुए अंडे खाने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है और रात भर नींद बनी रह सकती है। एक औसत बड़ा अंडा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
ब्राउन ब्रेड के दो स्लाइस, कुछ पनीर, एक उबला हुआ अंडा और एक गिलास दूध उन लोगों के लिए डिनर मेनू का एक उदाहरण है, जिन्हें रात में अच्छी तरह से सोने में परेशानी होती है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शरीर को अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान कर सकता है और ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क के लिए अधिक सुलभ बना सकता है।
9. कीवी फल का सेवन करें
किवीफ्रूट एंटीऑक्सिडेंट और सेरोटोनिन का एक स्रोत है, जो इसे बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए एक स्वर्ण-मानक फल बनाता है। वास्तव में, कीवी का दैनिक सेवन नींद की गुणवत्ता और नींद की दक्षता में महत्वपूर्ण सुधार से जुड़ा हुआ है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सोने से एक घंटे पहले दो कीवी फल खाए, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में सोने का समय और नींद की दक्षता काफी अधिक थी। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि सोने से लगभग एक घंटे पहले दो कीवी खाने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
10. एक अच्छा कप हर्बल चाय
नींद में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक शाम को कैफीन और मादक पेय से बचना है। हालाँकि, आप गहरी नींद में सहायता के लिए निश्चित रूप से एक कप हर्बल चाय का आनंद ले सकते हैं। डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी, हर्बल टी और कैमोमाइल टी इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।
कैमोमाइल चाय में रसायन होते हैं जो नसों और मांसपेशियों को आराम देते हैं और हल्के शामक के रूप में कार्य करते हैं। ग्रीन टी में थीनाइन होता है, जो नींद लाने में मदद करता है। यदि आप कैफीन के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं, तो सोने से पहले ग्रीन टी पीना अच्छा विचार नहीं हो सकता है। ग्रीन टी के फायदों के बारे में आप यहां पढ़ सकते हैं।
प्रसवोत्तर महिलाओं में शोध से पता चलता है कि कैमोमाइल चाय पीने से नींद में तुरंत मदद मिल सकती है। हालांकि, नियंत्रण समूह की तुलना में पिछले दो हफ्तों के दौरान लाभकारी प्रभाव नहीं देखा गया।
इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपको जल्दी नींद आने और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है।
बेचैन नींद का क्या कारण है?
नीचे कई कारक हैं जिन्हें नींद संबंधी विकारों के लिए जिम्मेदार माना जा सकता है।
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आपकी नींद खराब होने के निम्नलिखित कारणों में से एक या एक से अधिक कारण हो सकते हैं: आपके शरीर को आपके सोने के तरीके या वातावरण में बदलाव के साथ तालमेल बिठाने में समस्या हो सकती है।
- अवसाद, चिंता, या व्यक्तिगत और काम से संबंधित तनाव से मनोवैज्ञानिक संकट भी इस समस्या में योगदान कर सकते हैं।
- दिन के दौरान कॉफी या कैफीन के अन्य स्रोतों का अत्यधिक सेवन आपको रात में जगाए रख सकता है।
- शराब के सेवन से होने वाली शुरुआती उनींदापन काफी कम समय के लिए होती है और इसे ध्वनि, गुणवत्तापूर्ण नींद के बराबर नहीं होना चाहिए। जो लोग सोने से कुछ देर पहले शराब पीते हैं वे सामान्य से जल्दी सो सकते हैं लेकिन रात में बाद में जागते हैं।
- शराब को लंबी अवधि में अनिद्रा के लक्षणों को बढ़ाने के लिए भी जाना जाता है।
- नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार के लिए नींद की गोलियों पर लगातार निर्भरता के परिणामस्वरूप हल्की, रुक-रुक कर नींद आने की संभावना है।
- मादक द्रव्यों के सेवन को भी उचित नींद की कमी से जोड़ा जाता है।
- धूम्रपान से कुछ भी अच्छा नहीं होता है, और यही बात आपके सोने के तरीके पर भी लागू होती है। सिगरेट का मुख्य घटक निकोटीन है, जो एक ज्ञात उत्तेजक है जो मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करके उचित नींद को रोकता है।
- आंतरायिक नींद का पता कुछ चिकित्सीय स्थितियों से भी लगाया जा सकता है, जैसे कि कंजेस्टिव हार्ट फेलियर और बढ़े हुए प्रोस्टेट।
- कुछ दर्दनाक स्थितियों, जैसे गठिया, पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द और न्यूरोपैथी के कारण आपको अच्छी नींद लेने में परेशानी हो सकती है।
- जेट लैग, आपके सोने-जागने की दिनचर्या में देरी, और अनियमित काम की शिफ्ट से सर्केडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर हो सकते हैं, जो आपकी सर्कैडियन क्लॉक को बाधित करते हैं और अपर्याप्त नींद का कारण बनते हैं।
- कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट से नींद की समस्या हो सकती है।
- नींद की कमी रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और स्लीप एपनिया का सबसे स्पष्ट उपोत्पाद है।
- आपकी नींद की समस्या कुछ न्यूरोलॉजिकल विकारों जैसे मनोभ्रंश, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और प्रलाप में निहित हो सकती है।
शोर और प्रकाश विकर्षण भी शत्रुतापूर्ण नींद के वातावरण में योगदान कर सकते हैं। - बाथरूम जाने के लिए रात के मध्य में जागना एक निर्बाध, निरंतर नींद को पकड़ना मुश्किल बना सकता है।
स्वस्थ नींद के टिप्स
अपने सोने के माहौल और सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलावों को अपनाने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। कुछ अच्छे स्लीप हाइजीन टिप्स जो आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपने कमरे का तापमान एक संतुलित डिग्री पर सेट करें, सर्दियों के दौरान बहुत गर्म न हो और गर्मियों के दौरान बहुत ठंडा न हो। इष्टतम नींद के लिए सामान्य सुझाव 60°F - 67°F के बीच है।
- अपने सोने के स्थान को अव्यवस्था और एलईडी टीवी जैसे अन्य उत्तेजनाओं से मुक्त रखें।
- सोने से ठीक पहले किसी भी रोमांचक चर्चा या कठोर शारीरिक गतिविधि में शामिल न होने का प्रयास करें। हालांकि, पार्क में थोड़ी देर टहलना जैसे हल्के व्यायाम से फायदा हो सकता है, जो रात के खाने को पचाने में मदद करेगा, तनाव से राहत देगा और फील-गुड एंडोर्फिन रिलीज करेगा।
- सोने की जगह और लगातार सोने के कार्यक्रम पर टिके रहें।
- शांत संगीत सुनकर खुद को शांत करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
रात के खाने और सोने के समय के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर रखें ताकि आपके शरीर को भोजन को पचाने का समय मिल सके। एक भारी और चिकना रात के खाने के बजाय एक हल्का और पौष्टिक रूप से संतुलित रात का खाना हमेशा पसंद किया जाता है। - सोने से कुछ देर पहले धूम्रपान या कॉफी और मीठे पेय पीने से परहेज करें।
- यदि आप पाते हैं कि आप लगातार नींद की समस्या से जूझ रहे हैं और कोई फायदा नहीं हो रहा है, तो अभी हार न मानें।
क्या होगा अगर आपको बताया जाए कि कुछ खाद्य पदार्थ नाटकीय रूप से रात की अच्छी नींद की आपकी बाधाओं को बढ़ा सकते हैं? आपकी सो जाने और सोते रहने की क्षमता दो महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर, मेलाटोनिन और सेरोटोनिन पर निर्भर करती है। जबकि पूर्व आपके शरीर के नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन है, बाद वाला एक रसायन है जो प्राकृतिक मूड स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।
इस प्रकार, आप बेहतर भोजन विकल्प बनाकर नींद में सुधार करने के लिए अपने तरीके से खाने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके शरीर को इन आवश्यक नींद-उत्प्रेरण सामग्री प्रदान करते हैं।
मेलाटोनिन और सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, ट्रिप्टोफैन और विटामिन बी 6 वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है, जो शरीर में इन हार्मोनों के उत्पादन की सुविधा प्रदान करते हैं।
रात के खाने में सब कुछ खाने की कोशिश करने के बजाय इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में पूरे दिन शामिल करने का लक्ष्य रखें। अपने डिनर को छोटा रखें, क्योंकि रात में बहुत अधिक खाने से आपकी नींद में बाधा आ सकती है।
अपर्याप्त नींद के क्या परिणाम होते हैं?
ऐसी रातें होती हैं जब आप थके हुए होते हैं, आप बस सो नहीं सकते। हर कोई पागलपन, थकान और फोकस की कमी से परिचित है जो बाद में परिणाम देता है।
जबकि आज की उन्मादी जीवन शैली के कारण कभी-कभार रातों की नींद हराम हो जाना काफी आदर्श बन गया है, अगर यह एक सुसंगत पैटर्न बन जाता है तो यह बहुत भयानक हो सकता है।
सो जाने या सोते रहने की पुरानी अक्षमता ताकि आप अगली सुबह तरोताजा और कायाकल्प कर सकें, आपके दिमाग को धूमिल और सुस्त बना देता है। ये दुर्बल करने वाले मानसिक प्रभाव आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता के लिए प्रणालीगत प्रभाव डाल सकते हैं।
नींद की कमी की एक रात के बाद घबराहट और चिड़चिड़ापन जागना शेष दिन के लिए टोन सेट करता है और शांत होने वाली समस्याओं और फोकस की सामान्य कमी में अनुवाद करता है। इस तरह की निराशाजनक शुरुआत के बाद, आपको निर्णय लेने और काम में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में विशेष रूप से मुश्किल होगी।
इसके अलावा, आपका मस्तिष्क अपने सबसे अच्छे रूप में नहीं होगा और संभवतः दिन के किसी भी समय बंद हो जाएगा। अपर्याप्त नींद से स्मृति समस्याएं और खराब संतुलन भी होता है। यह समझौता किया गया संज्ञानात्मक कार्य विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि यह घर, काम और सड़क पर चोट और दुर्घटनाओं के जोखिम को बढ़ाता है।
जो लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे भी कम सेक्स ड्राइव, मिजाज का अनुभव करते हैं, और अपने व्यक्तिगत संबंधों में भावनात्मक रूप से निवेश करना मुश्किल पाते हैं। रात के दौरान आराम की नींद की कमी का मतलब यह भी है कि आप दिन के दौरान विषम समय में सोने की अधिक संभावना रखते हैं।
समस्या को नज़रअंदाज़ करने से समस्या का समाधान नहीं होगा, यह केवल इसे और भी बदतर बना देगी। लंबे समय में, नींद की यह निरंतर कमी एक व्यक्ति को पाचन समस्याओं, अवसाद, हृदय रोग, मोटापा, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के प्रति संवेदनशील बना सकती है।
विशेषज्ञ उत्तर (प्रश्नोत्तर)
क्या रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलना आपको बेहतर नींद में मदद करता है?
पैदल चलने से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है। मैं सिर्फ यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि मैं सोने के समय के बहुत करीब टहलने का कार्यक्रम नहीं बनाऊं क्योंकि सोने के समय के करीब व्यायाम करना एक ट्रिगर हो सकता है। यह अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग होगा - इसलिए आप दिन के समय के साथ खेलते हैं और देखते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, यह आपके सोने के पैटर्न को कैसे प्रभावित करता है।
सबसे अच्छा सोने का नाश्ता क्या है जो आपको अच्छी नींद में मदद करता है?
अगर आपको वास्तव में भूख लगी है तो केवल सोने के समय नाश्ता करें! यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं:
टमाटर: ये लाल रत्न मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने में मदद करता है। मुझे चेरी या अंगूर टमाटर को आधे में काटना पसंद है, फिर उन्हें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल डालना पसंद है - जो मेलाटोनिन भी प्रदान करता है।
सूरजमुखी के बीज: ये बीज ट्रिप्टोफैन प्रदान करते हैं, जो एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। सूरजमुखी के बीज भरने वाले फाइबर और स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं, जो लंबे समय तक भूख को दूर रखने में मदद करते हैं।
अच्छी नींद के लिए सोने से पहले कौन सा फल खाना चाहिए?
सूखी तीखी चेरी एक नींद सहायता फल है। उनमें मेलाटोनिन होता है और नींद की दक्षता में सुधार कर सकता है।
क्या सोने से पहले बादाम खाने से नींद अच्छी आती है?
बादाम मेलाटोनिन प्रदान करते हैं, आपके शरीर में एक हार्मोन जो सोने/जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। क्या अधिक है, बादाम में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर होते हैं - सभी तृप्त करने वाले पोषक तत्व जो आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं। आपके पास एक बड़ा चम्मच या दो बादाम हो सकते हैं, या आप बादाम मक्खन को बादाम मक्खन प्रोटीन गेंदों में मिला सकते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ अनिद्रा का कारण बन सकते हैं?
नींद में मदद करने के लिए, मैं सुझाव देता हूं कि सोने से कम से कम चार से छह घंटे पहले कैफीन वाली किसी भी चीज से परहेज करें। एक दिन पहले अपने आखिरी कप कॉफी की योजना बनाएं!
कौन से पेय रात में अच्छी नींद लेने में मदद करते हैं?
यहाँ एक जोड़ी है:
तीखा चेरी का रस: सूखे चेरी के साथ, तीखा चेरी का रस मेलाटोनिन प्रदान करता है। टार्ट चेरी का रस नियमित रूप से पीने से सोने का समय बढ़ सकता है।
कैमोमाइल चाय: यह हर्बल चाय आपको सोने में मदद कर सकती है। जर्नल ऑफ एडवांस्ड नर्सिंग में प्रकाशित एक अध्ययन में, दो सप्ताह तक नियमित रूप से प्रतिदिन कैमोमाइल चाय पीने वाली प्रसवोत्तर महिलाओं ने अल्पकालिक नींद लाभ की सूचना दी।
सोने से पहले मन को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
जर्नलिंग शांत की भावनाओं को लाने में मदद कर सकती है। अगर आपका दिमाग सोते समय बिना रुके काम कर रहा है, तो अपने विचारों को लिखने से भी आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
अंतिम शब्द
एक लंबे, कठिन दिन के बाद, आप अपने सिस्टम को फिर से शुरू करने और आने वाले दिन के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए कुछ अच्छी नींद लेने के लिए खुद पर निर्भर हैं।
यह आपको खुश रहने में मदद करेगा, आपके मस्तिष्क को तेज रखेगा, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, आपकी कमर को सीधा करेगा, आपकी त्वचा को चमकदार बनाएगा, और आपके उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करेगा।
अच्छी नींद की आदतें आपको अधिक उत्पादक सोने का समय प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं। यदि आपको जल्दी बिस्तर पर जाने के लिए एक कुहनी मारने की ज़रूरत है, तो आप बिस्तर पर जाने से आधे घंटे से एक घंटे पहले अपने फोन में एक कैलेंडर रिमाइंडर लगाएं ताकि आप आराम करना शुरू कर सकें।