5 कारण मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आपके लिए अच्छे हैं
जिस तरह विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड और ग्लूकोज अणु होते हैं, उसी तरह विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड भी होते हैं जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए), पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए), संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए), और ट्रांस वसा।
वसा तीन प्रमुख पोषक तत्वों का हिस्सा हैं जो मानव कार्य के स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। इनमें से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट छोटे अणुओं से बना होता है जैसे प्रोटीन के लिए अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट के लिए ग्लूकोज और वसा के लिए फैटी एसिड।
शरीर में, फैटी एसिड कोशिकाओं के निर्माण, ऊर्जा प्रदान करने और सिग्नलिंग कोशिकाओं से लेकर कई कार्य करते हैं।
इनमें से प्रत्येक फैटी एसिड शरीर में एक अलग भूमिका निभाता है, और हालांकि संतृप्त फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से लाभकारी गुण होते हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ
यदि आप सोच रहे हैं कि वसा वास्तव में आपके स्वास्थ्य में कैसे मदद कर सकता है, तो अधिक जानने के लिए पढ़ें।
1. हृदय रोग के जोखिम को कम करें
कार्डियोवैस्कुलर या कार्डियोवैस्कुलर बीमारी दुनिया भर में अधिकांश मौतों के लिए जिम्मेदार है और अक्सर उच्च स्तर के लिपिड और अनुचित इंसुलिन गतिविधि के साथ होती है।
कुछ अध्ययनों ने बताया है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अन्य प्रकार के फैटी एसिड की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
2. मोटापा कम करता है
यह अकल्पनीय लगता है कि एक प्रकार का फैटी एसिड वजन घटाने और इसकी संभावित जटिलताओं में मदद कर सकता है, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में मदद कर सकता है।
पिछले कुछ वर्षों में, कई अध्ययनों ने वजन घटाने में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की भूमिका का मूल्यांकन किया है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को आहार में वसा की कुल मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए।
3. कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संशोधित करने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की क्षमता हृदय रोग के परिणामों को प्रभावित कर सकती है।
एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड लिपिड स्तर में सुधार करते हैं और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
एक अन्य हालिया अध्ययन में बताया गया है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड तेल लेने से एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) के स्तर में सुधार हुआ है, लेकिन ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा है।
4. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड शरीर की कोशिकाओं की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
जानवरों के अध्ययन में पाया गया कि जब मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ने संतृप्त फैटी एसिड की जगह ली, तो उन्होंने चूहों में उच्च वसा वाले आहार में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया, जबकि कुछ अन्य अध्ययनों ने इंसुलिन प्रतिरोध पर कोई प्रभाव नहीं दिखाया लेकिन उपवास इंसुलिन के स्तर में सुधार हुआ।
किसी भी तरह से, आहार के हिस्से के रूप में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड बेहतर वसा विकल्प हो सकता है।
5. यह सूजन को कम करता है
सूजन शरीर को ठीक करने के प्रयास में विदेशी निकायों और उत्तेजनाओं के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है।
लंबे समय तक पुरानी सूजन स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है और इससे मधुमेह, हृदय रोग, गठिया, जोड़ों की बीमारी, एलर्जी और यहां तक कि फेफड़ों की बीमारी जैसी बीमारियां हो सकती हैं। अच्छी खबर यह है कि आहार इस सूजन को कम करने और रोग के परिणामों में सुधार करने में लाभकारी भूमिका निभा सकता है।
अध्ययनों में पाया गया है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करने में संतृप्त या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में बेहतर वसा विकल्प हैं।
उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में ओलेओकैंथल नामक एक यौगिक होता है, जिसमें कम-शक्ति वाले इबुप्रोफेन के समान विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, और दैनिक खपत समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) के आहार स्रोत
जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, तिल और मूंगफली से निकाले गए वनस्पति तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। काजू, बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता और मैकाडामिया नट्स जैसे मेवे भी मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में प्रचुर मात्रा में होते हैं।
स्वास्थ्य के लाभ के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में मध्यम मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें।
विचार करने के लिए सावधानियां
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दिन के अंत में, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अभी भी वसा होते हैं। और किसी भी अन्य खाद्य स्रोत की तरह, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
वसा भी वजन बढ़ाने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार है, खासकर अगर इसे बड़ी मात्रा में खाया जाए। अपने दैनिक वसा सेवन के हिस्से के रूप में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को शामिल करना सुनिश्चित करें।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे प्रति दिन कितना मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड खाना चाहिए?
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आदर्श रूप से आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 15% -20% होना चाहिए।
क्या मैं मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर तेलों से खाना बना सकता हूँ?
जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च तेल का उपयोग हल्का खाना पकाने जैसे तलने या तलने के लिए किया जाना चाहिए। MUFA से भरपूर तेलों पर बेकिंग या डीप फ्राई करने जैसी उच्च तापमान वाली खाना पकाने की विधियों का उपयोग न करें।
क्या मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बेहतर हैं?
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं और शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में समान भूमिका निभाते हैं। दोनों प्रकार के वसा के खाद्य स्रोतों को शामिल करना एक अच्छा अभ्यास है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड (अखरोट, फैटी मछली और ब्राजील नट्स में पाया जाता है) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत हैं।
क्या नारियल का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है?
नारियल का तेल एक संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्चतम सामग्री वाला तेल कौन सा है?
सूरजमुखी के तेल में 85% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जबकि जैतून के तेल और कैनोला तेल में 75% और 58% प्रत्येक होते हैं।
अंतिम शब्द
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वसा से प्राप्त फैटी एसिड के प्रकारों में से एक है।
जबकि अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए वसा और फैटी एसिड के विभिन्न स्रोतों का उपभोग करना आदर्श है, कुछ प्रकार के फैटी एसिड जैसे संतृप्त या पॉलीअनसेचुरेटेड स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं यदि वे आहार में शामिल एकमात्र प्रकार के वसा हैं।