6 कारण आप व्यायाम करने के बावजूद मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों में से एक है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं।
वयस्कों, विशेष रूप से, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों में संलग्न होना चाहिए जो शरीर के भीतर हर मांसपेशी समूह को काम करते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण बुजुर्गों के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह कई मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं से बचाता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के कुछ लाभों में शामिल हैं:
- अस्थि खनिज घनत्व में सुधार
- शरीर संरचना और सौंदर्यशास्त्र में सुधार
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार
- बेहतर ब्लड शुगर नियंत्रण
- हृदय रोग के खतरे को कम करना
मांसपेशियों का निर्माण कैसे होता है?
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां हाइपरट्रॉफी नामक एक प्रक्रिया से गुजरती हैं, जिसमें मांसपेशियों में वृद्धि होती है। मांसपेशियों के निर्माण में शामिल प्राथमिक घटक प्रोटीन है, और अतिवृद्धि तब होती है जब मांसपेशियों का निर्माण मांसपेशियों के टूटने से अधिक होता है।
एक आहार जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि मांसपेशियों को उसके टूटने से ऊपर के स्तर पर बनाए रखा जाए।
शीर्ष कारणों से आप व्यायाम करने के बावजूद मांसपेशियों का निर्माण क्यों नहीं करते हैं
मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया काफी सरल लगती है। हालांकि, कुछ कारक हैं जो उस दर को प्रभावित करते हैं जिस पर आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और उनमें से एक कारण हो सकता है कि आप प्रतिरोध अभ्यास करने के बावजूद उतनी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं जितना आपको करना चाहिए।
ये कारक इस प्रकार हैं:
1. पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाना
प्रोटीन शरीर का बुनियादी निर्माण खंड है। समय के साथ, प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर में बढ़े हुए प्रोटीन की आवश्यकता पैदा करता है, और यदि यह बढ़ी हुई आवश्यकता पूरी हो जाती है, तो आप अनिवार्य रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर रहे होंगे।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए, लगभग 1.6 ग्राम / किग्रा / दिन और 2.2 ग्राम / किग्रा / दिन तक की मात्रा की सिफारिश की जाती है। दुबला मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि को प्राप्त करने के लिए, लगभग 2.3 - 3.1 ग्राम / किग्रा / दिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त कर रहे हैं, खाने वाले खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की जाँच करें।
2. गलत खाना खाना
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का महत्व पहले ही स्थापित किया जा चुका है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए अन्य पोषक तत्व भी महत्वपूर्ण हैं कि आप मांसपेशियों का निर्माण करें और वसा कोशिकाओं के निर्माण से बचें।
कुछ विशेषज्ञ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड, जिंक, विटामिन बी 1 और स्टार्चयुक्त, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे अच्छे वसा का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपका आहार प्रोटीन और सब्जियों से फाइबर और जैतून, नट और बीज से अच्छे वसा में समृद्ध है।
3. पर्याप्त पानी न पीना
पर्याप्त पानी पीकर इष्टतम जलयोजन स्तर बनाए रखना न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए बल्कि मांसपेशियों के अच्छे स्तर के निर्माण और रखरखाव के लिए भी आवश्यक है।
निर्जलीकरण से मांसपेशियों की हानि और कोशिका क्षति हो सकती है। यह मांसपेशियों को भी कमजोर कर सकता है और कमजोरी और फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है।
पर्याप्त पानी पीने से मांसपेशियों में ऐंठन को रोका जा सकता है, जिससे आप प्रभावी रूप से एक अच्छी प्रशिक्षण दिनचर्या से गुजर सकते हैं।
4. पर्याप्त नींद नहीं लेना
शरीर के सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए रात की अच्छी नींद की सलाह दी जाती है। नींद की कमी से शरीर में तनाव का माहौल बन सकता है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।
13 स्वस्थ वयस्कों के एक छोटे से अध्ययन में, मांसपेशियों के संश्लेषण को 18% तक कम करने और कोर्टिसोल (तनाव के दौरान जारी हार्मोन) के स्तर को 21% तक बढ़ाने के लिए नींद की कमी पाई गई।
इस अध्ययन से पता चला है कि खराब नींद या नींद की कमी की एक भी रात मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की संरचना को बदलने में बाधा उत्पन्न कर सकती है। (6)
5. खूब कार्डियो करें
मांसपेशियों को बढ़ाने का प्राथमिक तरीका प्रतिरोध प्रशिक्षण है। हालांकि एरोबिक या कार्डियो व्यायाम जैसे चलना, दौड़ना, टहलना और कूदना वसा हानि में मदद कर सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों में सुधार नहीं कर सकते।
व्यायाम के दो अलग-अलग रूपों की तुलना करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम से अधिक मांसपेशियों में सुधार करता है। इसलिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए दोनों एक्सरसाइज के बीच सही संतुलन जरूरी है।
6. इस पर काम करने में कोई निरंतरता नहीं
किसी भी व्यायाम को सफल होने के लिए लंबे समय तक समर्पण बहुत जरूरी है। व्यायाम कार्यक्रम के बीच विसंगतियां या लंबा ब्रेक यही कारण हो सकता है कि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण उस तरह से नहीं कर रहे हैं जैसा आपको करना चाहिए।
एक रूटीन बनाने में मदद करने के लिए ट्रिगर्स की तलाश करें। अपने दोस्तों को अपने साथ चलने के लिए कहें, ऑनलाइन चुनौतियों में भाग लें, या नियमित रूप से व्यायाम करने में आपकी मदद करने के लिए एक पत्रिका रखें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामान्य टिप्स
यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप सुरक्षित और स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए खा सकते हैं।
- पूर्व-कसरत भोजन: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करने से आपके कसरत सत्र के दौरान प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। इसमें एक कटोरी ओटमील, नट्स के साथ एक फल या एक गिलास अखरोट और फलों का रस शामिल हो सकता है।
- कसरत के बाद का भोजन: वर्कआउट के बाद आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना खा सकते हैं। यह मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करता है और खोई हुई ऊर्जा को बहाल करता है। ये सलाद (चिकन या टोफू से बने), चिकन/मछली, चावल, फलों के साथ दलिया, अंडे और पूरी गेहूं की रोटी जैसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।
السئلة الأكثر يوعًا
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए मैं कौन से सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ खा सकता हूं?
प्रोटीन के पशु स्रोत जैसे चिकन, दुबला मांस, अंडे, दूध और मछली महत्वपूर्ण प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों में टोफू, टेम्पेह, सोयाबीन, फलियां और पनीर शामिल हैं।
क्या मैं मसल्स मास बनाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट ले सकता हूं?
प्रोटीन सप्लीमेंट दैनिक आहार की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि इस आवश्यकता को भोजन से पूरा किया जाए। डॉक्टर से सलाह लेने के बाद सप्लीमेंट लेना चाहिए।
अंतिम शब्द
व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक समर्पण की आवश्यकता होती है लेकिन फलदायी परिणाम प्राप्त होते हैं। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार से लेकर आपको एक सौंदर्यपूर्ण काया हासिल करने में मदद करने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम सही प्रशिक्षण पद्धति हैं। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण के रास्ते में कुछ कारक आ सकते हैं।
कम और गलत प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने, खराब नींद, एक अनुचित प्रशिक्षण कार्यक्रम, और असंगत व्यायाम सभी ऐसे कारक हैं जो प्रगति को कम कर सकते हैं और वांछित परिणाम नहीं मिलने पर परेशानी का कारण बन सकते हैं।
इसलिए, बाधाओं का कारण बनने वाले कारकों की पहचान करना और उन पर कार्रवाई करना बहुत मददगार हो सकता है।