काम से संबंधित कंधे के दर्द को कैसे रोकें या कम करें

डेस्क पर काम करने से कंधे में दर्द होने की संभावना खराब मुद्रा के कारण होती है। अधिकांश कार्यालय के काम में कंप्यूटर पर काम करना या फोन का जवाब देना शामिल है।

लोग आसानी से बता सकते हैं कि किसी का आसन अच्छा है या बुरा, लेकिन वे अपने आसन पर शायद ही कभी ध्यान देते हैं।

तो, सबसे पहले आपको अपनी खराब मुद्रा के बारे में यथार्थवादी होना चाहिए और इसे ठीक करने के लिए कदम उठाना चाहिए। यह न केवल आपके समग्र व्यक्तित्व को जोड़ता है बल्कि आपको बहुत सारे शारीरिक दर्द और परेशानी से भी छुटकारा दिलाता है।

यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

अच्छी मुद्रा प्राप्त करने के लिए एक अच्छी दृश्य मार्गदर्शिका यह कल्पना करना है कि किसी ने आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक पेंसिल रखी है और इसे रखने के लिए आपको उन्हें एक साथ निचोड़ना होगा।

बैठने की एक अच्छी मुद्रा कंधे की कुछ खराब मुद्राओं में मदद कर सकती है। (3) आप जिस कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, उसे अच्छी मुद्रा का समर्थन और प्रोत्साहन देना चाहिए, लेकिन जरूरी नहीं कि वह उन मांसपेशियों को पूरी तरह से सहारा दे, जिन्हें अपना काम करना है क्योंकि यह उन मांसपेशियों को "सिखा" सकती है जिनकी उन्हें आवश्यकता नहीं है।

हर 30-45 मिनट में एक ऐसा कार्य ढूंढना हमेशा अच्छा होता है जिसके लिए आपको खड़े होने और यहां तक ​​कि चलने की भी आवश्यकता होती है। पूरे दिन नियमित रूप से खड़े रहना (और कुछ चलना, यहाँ तक कि हॉल के नीचे भी) आपको अपने शरीर की स्थिति के बारे में जागरूकता का एहसास दिलाएगा और रक्त प्रवाह में भी सुधार करेगा।

बहुत देर तक एक ही स्थिति में रहने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है, जिससे गलत मुद्रा हो सकती है।

मांसपेशियों की थकान के कारण आप झुक सकते हैं या टेढ़े-मेढ़े स्थिति में या अपने कंधों के आसपास झुक सकते हैं, ये सभी आपकी पीठ के संरेखण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। यह, बदले में, विशिष्ट बिंदुओं पर अतिरिक्त दबाव डालेगा और कोर की मांसपेशियों को तनाव देगा, जिससे दर्द और परेशानी हो सकती है।

इसलिए, समय-समय पर अपना स्थान बदलने की अनुशंसा की जाती है। यदि आप थोड़ी देर के लिए बैठे हैं, तो उठने और कार्यालय के चारों ओर थोड़ी देर चलने पर विचार करें। अगर आप थोड़ी देर से खड़े हैं, तो बैठ कर खुद को ब्रेक दें। और इसी तरह।

सरल स्ट्रेच आपकी तनावपूर्ण मांसपेशियों को ढीला करने, दर्द से राहत देने और आपकी गति की पूरी श्रृंखला को बहाल करने में मदद करते हैं।

तनावपूर्ण मांसपेशियां सख्त होती हैं और इस प्रकार अचानक गति या लगातार तनाव के कारण आसानी से घायल हो जाती हैं। यही कारण है कि हर कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन से पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए जो आपके शरीर को गर्म करती हैं और मूवमेंट में आसानी के लिए आपकी मांसपेशियों को आराम देती हैं। (4)

इसी तरह, खराब पोस्चर या पूरे दिन वर्क डेस्क पर बैठे रहने से भी आपके कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। अपनी पीठ, गर्दन और कंधे की थकी हुई मांसपेशियों को कसने से उन्हें ढीला करने में मदद मिलेगी, इसलिए उनके तनाव, चोट या फिर से चोट लगने की संभावना कम होती है। (5)

योग में आपकी मूल शक्ति का निर्माण करने, आपके शरीर को अधिक लचीला बनाने, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने, तनाव से राहत देने और सांस लेने में सुधार करने के उद्देश्य से कोमल व्यायाम या मुद्राएं शामिल हैं।

चूंकि आपको कोई भारी वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए योग गर्दन, कंधे या पीठ दर्द वाले लोगों के लिए आदर्श है।

हैंडहेल्ड रिसीवर के बजाय हैंडसेट का उपयोग करने से कंधे की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है जिसका उपयोग आप आमतौर पर रिसीवर को रखने के लिए करते हैं।

बेशक, योग और/या ध्यान हमेशा तनावमुक्त रहने के अच्छे तरीके हैं। हालाँकि, अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए दिन भर में यहाँ और वहाँ 5 मिनट का समय निकालना और अपने आप को उन चीज़ों की याद दिलाना जिनके लिए आप अपने जीवन में आभारी हैं, आपके मन को भी शांत कर सकते हैं।

यदि आप खुद को भ्रमित पाते हैं, तो कभी-कभी उन चीजों की सूची बनाना एक अच्छा विचार है जो आपको करनी हैं और जिन चीजों को आप छोड़ना चाहते हैं।

काम से संबंधित कंधे के दर्द को कम करने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

• अपने पैरों को दीवार से 6-12 इंच दूर रखते हुए अपने सिर, कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और कूल्हों को दीवार से सटाएं। ऐसा करते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, इससे मांसपेशियों के तनाव से कुछ राहत मिल सकती है।
• अपने हाथों की पीठ को दीवार से सटाकर रखते हुए अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं। यह आपकी आरंभिक साइट है।
• अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर नीचे करते हुए अपनी मध्य पीठ की मांसपेशियों को कस लें। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर हर समय दीवार से सटा हुआ है।
• रुकें जब कोहनी कंधों के ठीक नीचे हों और अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाने से पहले एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
• 2-3 दोहराव के 15-20 सेट दोहराएं।

काम से संबंधित कंधे के दर्द के विकसित होने का सबसे अधिक जोखिम किसे है?

काम से संबंधित कंधे के दर्द के लिए स्पष्ट जोखिम में कामकाजी आबादी वे लोग हैं जो शारीरिक श्रम में काम करते हैं, खासकर वे जो अक्सर अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ स्थिति में काम करते हैं।

जो लोग ऑफिस में काम करते हैं या जीवन यापन के लिए ड्राइव करते हैं, उन्हें भी खतरा होता है। ड्राइविंग कंधों को कंप्यूटर पर काम करने के समान ही स्थिति में रखती है।

अंतिम शब्द

काम करते समय अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम देने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पहले यह महसूस किया जाए कि वे तंग या तनावग्रस्त हो सकते हैं। (8) यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, इसलिए अपने शरीर की जांच करने और आप कैसा महसूस करते हैं इसका आकलन करने के लिए पूरे दिन में निश्चित समय निर्धारित करना आवश्यक हो सकता है - ऐसा करने के लिए दोपहर का भोजन और औपचारिक ब्रेक अच्छा समय है।

ऊपर बताए गए स्ट्रेच और एक्सरसाइज को एक साथ करने की जरूरत नहीं है। उन्हें पूरे दिन में एक बार में थोड़ा-थोड़ा किया जा सकता है, जब भी अवसर खुद को प्रस्तुत करता है। आप इसे अपने दिन की शुरुआत में, रात को सोने से पहले, या दोनों में करना चुन सकते हैं।