पीठ दर्द से बचने के लिए अपने आसन को कैसे सुधारें

आसन शरीर को बहुत प्रभावित करता है। यही कारण है कि अपने आसन में सुधार करना इतना महत्वपूर्ण है। अच्छी मुद्रा का अर्थ है अपनी रीढ़ को तटस्थ रखना। अच्छी मुद्रा आपकी मांसपेशियों को संतुलित बनाए रखेगी और आपके शरीर को ठीक से सहारा मिलेगा।

अच्छा आसन अनावश्यक पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकेगा। इसके विपरीत, खराब आसन गर्दन के पिछले हिस्से में मांसपेशियों की टोन में वृद्धि के कारण तनाव सिरदर्द में योगदान देता है।

जब आपका पोस्चर सही होगा, तो आपकी हड्डियां और जोड़ भी सही एलाइनमेंट में होंगे। इसका मतलब कम थकान और अधिक ऊर्जा है। इससे आपके जोड़ों पर तनाव और खिंचाव भी कम होगा।

आपकी रीढ़ उचित मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसमें तीन प्राकृतिक वक्र हैं, और वे आपकी गर्दन, मध्य पीठ और पीठ के निचले हिस्से में हैं। सही मुद्रा का अर्थ है इन वक्रों का उचित रखरखाव, उनकी वृद्धि नहीं।

आपका सिर आपके कंधों के ऊपर होना चाहिए, और आपके कंधे के ब्लेड का शीर्ष आपके कूल्हों के ऊपर होना चाहिए।

उचित आसन कैसे बनाए रखें

यहां बताया गया है कि अपनी मुद्रा कैसे सुधारें:

1. अपनी पीठ के बल सोएं

सोते समय अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी पीठ के बल सोना एक बहुत अच्छी स्थिति है। यह न केवल आपकी रीढ़ की बेहतर संरेखण को बढ़ावा देगा, बल्कि यह आपके हाथों और पैरों पर लागू किसी भी तनाव को भी कम करेगा।

गर्दन और पीठ दर्द से पीड़ित लोगों को पीठ के बल सोना ज्यादा आरामदायक लगता है।

अपनी मुद्रा में और मदद करने के लिए, आप अपनी रीढ़ पर दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक नरम तकिया रख सकते हैं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के प्राकृतिक वक्र को भी बढ़ाएगा। आपकी गर्दन के नीचे एक तकिया यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी गर्दन आपकी छाती और पीठ के निचले हिस्से के साथ संरेखित रहे।

गद्दे का चयन स्वस्थ मुद्रा का समर्थन करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। आपको एक मजबूत गद्दे का चयन करना चाहिए जिसमें एक बॉक्स स्प्रिंग हो जो शिथिल न हो। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने गद्दे के नीचे एक बोर्ड लगा सकते हैं या अपने गद्दे को अस्थायी रूप से फर्श पर रख सकते हैं।

किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो नरम सतह पर सोने का आदी है, उसके लिए कठोर सतह पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार सही गद्दा और बॉक्स स्प्रिंग खोजने के लिए अपना समय लेना चाहिए।

2. हील्स से बचें

बहुत से लोग रोजाना हाई हील्स पहनते हैं। इस प्रकार के जूते आपके पैरों, विशेषकर आपके पैर की उंगलियों पर बहुत दबाव डाल सकते हैं। यह आपके पोस्चर के लिए भी अच्छा नहीं है क्योंकि यह आपके घुटनों, पैरों, रीढ़ और टखनों पर दबाव डालता है।

हाई हील्स की एक जोड़ी आपको ग्रूवी महसूस करा सकती है, लेकिन आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि हर दिन हील्स पहनना मायने रखता है। हर रोज पहनने के लिए, कम, चंकी और अधिक सहायक हील चुनें।

ऊँची एड़ी के जूते जैसी स्थितियों से जुड़े हो सकते हैं:

• काठ का हाइपरप्लासिया: पीठ के निचले हिस्से में भीतरी चाप, जो पीठ दर्द का कारण बनता है
• श्रोणि उलटाघुटने का अत्यधिक आंतरिक घुमाव
• घुटने का वाल्गस: घुटने के जोड़ों के कोण द्वारा विशेषता निचले पैर की विकृति
• पुरानी पैर की समस्या
• पैर और पीठ में दर्द

3. अपनी पीठ को झुकाने या झुकने से बचें

उपकरण लोगों के दैनिक जीवन का एक बड़ा हिस्सा रहे हैं। कंप्यूटर से लेकर फोन और टैबलेट तक, लोग उनका इस्तेमाल करने के लिए झुकते हैं। इसमें छाती की मांसपेशियों को खींचना और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को खींचना शामिल है, जिससे गर्दन और पीठ में दर्द होता है।

जब आप इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के साथ लंबे समय तक काम करते हैं, तो आप घंटों तक झुके रहते हैं, जो कंधों को लंबा करते हुए सर्वाइकल और थोरैसिक रीढ़ पर दबाव डालता है। इससे आपकी मांसपेशियां आकार से बाहर हो सकती हैं।

इसलिए, अपने कंप्यूटर या टैबलेट स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखना सबसे अच्छा है ताकि यह आपकी पीठ और गर्दन पर बहुत आसान हो। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी टेबल पर आपके बगल में आराम कर रही हैं। साथ ही, आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर होने चाहिए।

"टेक्स्ट नेक" से सावधान रहें

कई लोग दिन में लंबे समय तक अपने मोबाइल फोन का इस्तेमाल करते हैं, जिसने एक बिल्कुल नई तरह की समस्या को जन्म दिया है, जिसे जाना जाता है। "टेक्स्ट नेक".

क्या होता है कि जब आप अपने संदेशों को देखने के लिए या अपने फोन पर कुछ भी करने के लिए अपना सिर नीचे झुकाते हैं, तो आप अपनी रीढ़ पर दबाव डालते हैं। यह अनावश्यक बोझ अंततः रीढ़ पर जमा हो जाता है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं।

बेहतर है कि अपना फोन उठाएं और अपने सिर के बजाय अपनी आंखों को हिलाएं।

4. अपने लैपटॉप का उपयोग करते समय ठीक से बैठें

लैपटॉप कंप्यूटर का उपयोग करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कुर्सी पर वापस बैठें ताकि आपकी पीठ कुर्सी के पिछले हिस्से को स्पर्श करे। आप अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के बीच के पीछे एक रोल कपड़ा या काठ का तकिया भी जोड़ सकते हैं।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने समकोण पर और सटीक ऊंचाई पर मुड़े हुए हैं, यदि आपके कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक नहीं है। वहीं दूसरी ओर आपके पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए।

5. अपने पैरों को क्रॉस न करें

बैठते समय अपने पैरों को क्रॉस करके बैठने से कोई तत्काल स्वास्थ्य समस्या नहीं होती है, लेकिन लंबे समय में, यह खराब पोस्चर का कारण बन सकता है। पैरों को क्रॉस करके बैठने से ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है।

लेकिन साथ ही, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लंबे समय तक किसी एक स्थिति में बैठना आदर्श नहीं है, भले ही पैरों को क्रॉस किया गया हो या नहीं।

अध्ययनों से पता चला है कि बैठने के दौरान अपने पैरों को क्रॉस करने से स्कोलियोसिस जैसी रीढ़ की समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इसे आदत न बनाएं।

6. कमर को सहारा देने वाले तकिये का प्रयोग करें

पीठ के निचले हिस्से के दर्द को काठ का सहारा देने वाले तकिए का उपयोग करके समाप्त किया जा सकता है, जिसका उपयोग बिस्तर पर लेटते समय पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए किया जाता है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करेगा।

इसके अलावा, काठ का तकिया आपकी कुर्सी और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच किसी भी अंतर को भरकर आपकी रीढ़ को सहारा देगा। यह न केवल आपकी मुद्रा में सुधार करेगा, बल्कि यह आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का भी समर्थन करेगा।

इसके अलावा, काठ का तकिया आपकी मांसपेशियों को आराम देगा और इस तरह थकान को दूर रखेगा। यह दर्द से जल्दी छुटकारा पाने का भी एक तरीका है।

7. नियमित व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आपकी मुद्रा को सही करने में मदद करता है। यह आपके शरीर के संतुलन में सुधार करता है और आपकी मांसपेशियों को आराम देता है।

व्यायाम आपके कोर को मजबूत करके आपके आसन को बेहतर बनाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। कोर की मांसपेशियां, या पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, रीढ़ और श्रोणि से जुड़ी होती हैं। इसलिए, वे आपके शरीर को हिलने-डुलने और रीढ़ को मोड़ने और घुमाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

खेलों में भी, कोर स्ट्रेंथ बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आंदोलनों में संतुलन और पोस्टुरल नियंत्रण को बढ़ाता है।

यदि उपरोक्त तरीकों में से कोई भी आपके दर्द के स्तर को बढ़ाता है या दर्द को पैरों में फैलने का कारण बनता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और पेशेवर सलाह लें।

अपनी मुद्रा में सुधार के लिए अतिरिक्त सुझाव

उपरोक्त युक्तियों के अलावा, इन अतिरिक्त युक्तियों का पालन करने से आपको अच्छी मुद्रा सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।

1. सक्रिय रहें

ताई ची और योग जैसे व्यायाम करके सक्रिय रहना और एक गतिहीन जीवन शैली से बचना आपके कोर को मजबूत बनाने और खराब मुद्रा से बचने के लिए बहुत अच्छा है।

2. स्वस्थ वजन बनाए रखें

मोटापा या अधिक वजन आपकी मांसपेशियों को कमजोर करने और आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए समस्याएं पैदा करने से जुड़ा हुआ है। यह आपकी स्थिति के लिए बुरा हो सकता है।

3. सही जूते पहनें

सही पोस्चर के लिए सही जूते पहनना बहुत जरूरी है। ऊँची एड़ी के जूते पहनने से बचें और केवल ऐसे जूते पहनें जो आपको संतुलित रहने में मदद करें और अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें।

4. कार्यस्थल पर सही मुद्रा का निरीक्षण करें

• आपके काम की सतह आपके लिए सही ऊंचाई पर होनी चाहिए।
• एक ही स्थिति/मुद्रा में अधिक समय तक न बैठें।
• एक बार ऑफिस के चक्कर जरूर लगाएं।
• बैठते और काम करते समय आपके पैर जमीन को छूने चाहिए।
• अपने कंधों को रिलैक्स रखें और पीछे खींच लें।
• अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें।
• अपनी पीठ के प्राकृतिक वक्र का समर्थन करने के लिए एक आरामदायक तकिया के साथ अपनी पीठ को सहारा दें।
• आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
• आपकी सीट अच्छी तरह से गद्दीदार होनी चाहिए और आपके कूल्हों को सहारा देना चाहिए।
• ढीले-ढाले या थोड़े ढीले-ढाले कपड़े पहनें। टाइट कपड़े पहनना आपकी सेहत के लिए अच्छा नहीं है।

5. अन्य टिप्स

• टीवी देखने, बर्तन धोने, या चलने जैसी नियमित गतिविधियों के दौरान अपने आसन के बारे में जागरूक रहें।
• धूम्रपान धीरे-धीरे आपके आसन पर नियंत्रण खोने का कारण बन सकता है। इसलिए, धूम्रपान से बचना और छोड़ना बेहतर है।

अपने आसन में सुधार के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चलने की सही पोजीशन क्या है?

जब भी आप टहलें तो लंबी सैर करने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि आपको अपना सिर ऊपर और सीधा रखना चाहिए। आपकी आंखें हमेशा सीधी दिखनी चाहिए। अपने कंधों को अच्छी तरह से चौकोर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके पैरों पर समान रूप से वितरित हो।

मैं लंबे समय तक क्यों नहीं बैठता?

लंबे समय तक बिना अपनी स्थिति बदले बैठे रहने से आपकी पीठ और गर्दन में तनाव हो सकता है। इससे आपके शरीर में दर्द हो सकता है और इससे तनाव बढ़ेगा और ऊर्जा का स्तर कम होगा। इससे रक्त प्रवाह भी कम होगा।

इसलिए बैठने से बेहतर है कि हर कुछ मिनटों में स्ट्रेच करें और टहलें।

मुद्रा में सुधार के लिए अच्छे योग आसन कौन से हैं?

यहां कुछ योग मुद्राएं हैं जो आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं:

• पेड़ बनाओ
• बच्चे की मुद्रा
• टिड्डी गठन
• नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति
• झुकते समय खड़े हो जाएं
• कोबरा मुद्रा
• पर्वत मुद्रा

अंतिम शब्द

आसन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। खराब पोस्चर से नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है और सांस लेने में समस्या हो सकती है। इससे भविष्य में जोड़ों की समस्या और उठने में कठिनाई भी हो सकती है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप उचित शरीर संरेखण बनाए रखने के लिए बैठने, खड़े होने, सोने और अच्छी तरह से चलने के दौरान अपनी मुद्रा बनाए रखें।