怒りの意味、その種類、およびそれを管理するための治療ガイドライン
怒り それは、進化の歴史を通して、すべての人間が一度は経験する正常かつ規範的な感情、または心理状態です。
考慮 怒りは感情です 基本的な XNUMX つ: 怒り、悲しみ、幸福、混乱/恐怖。
特に、怒りは、より穏やかな形から、イライラやイライラから怒りなど、より激しい反復へと進化します。 その結果、この感情状態はあなたの価値観とそれらの価値観に関連する害についての情報を提供する可能性があります。
怒りとは何ですか？
アメリカ心理学会によると、「怒りとは、意図的に自分を不当に扱ったと感じる誰かや何かに対する敵意を特徴とする感情である」。
怒りは、特定の経験や状況で現れます。特に、そのような状況や他者との出会いが、あなたが知覚するポジティブな幸福感から遠ざかっている場合に顕著です。
その結果、怒りは感情の世界と認知、つまり思考の世界を結びつけ、積極的で集中した行動への触媒として機能します。
怒りへの反応は、健全な人間関係を妨げ、環境を適応的にナビゲートする外面的な行動表現を引き起こす可能性もあります。
言い換えれば、怒りはあなたの行動を肯定的な方向にも破壊的な方向にも導く可能性があるということです。
怒りに関係する生物学的メカニズム
人が怒りを感じると、扁桃体（感情を司る大脳辺縁系の脳構造）が自律神経系の交感神経系枝を刺激し、行動に移すための脳の「闘争・逃走」反応が活性化されます。
外部の刺激や状況に遭遇すると、脳はその環境で経験した情報を評価し、処理します。
その結果、多くの人にとって、視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸と呼ばれるいくつかの脳構造の相互作用からホルモンのコルチゾールとアドレナリンが放出されます。
この評価により、小規模または強力な敵対的な脅威が認識された場合、怒りが生じることがあります。 この脅威は、感情的な自分、肉体、または他人に対するものである可能性があります。 脅威は現実のものかもしれませんが、想像することもできます。
体がこれらのホルモンで満たされると、さまざまな方法で、さまざまな感覚を通じて怒りが生じます。 例えば、怒りの生理機能は、心拍数や血圧の上昇、(2) 体温の上昇、呼吸や発汗の増加、視覚や聴覚などの感覚の高まりなどの身体的興奮を通じて現れます。
怒りをコントロールするための役立つヒント
ここでは、生産的な方法で怒りをコントロールしたり制御したりするためのヒントをいくつか紹介します。
- あなたがいつ怒りを感じるのか、そして何がそのきっかけとなっているのかを特定することは、あなたの環境で何が起こって動揺しているのかを知る手がかりとなります。 怒りの経験を書き留めてジャーナリングすると、内省の機会が得られます。 この認識により、反省とさらなる評価のためのスペースを作成でき、アクションの特定が可能になります。
- もう XNUMX つの戦略は、ボディ スキャン アクティビティを使用することです。 怒りが体のどこに現れるかに注意してください。 体のその領域に注意を向け、その領域を緊張させてからリラックスします。 怒りによって引き起こされる身体的緊張に対処すると、身体的だけでなく感情的な解放にもつながる可能性があります。
- 人によっては、怒りが物理的に体全体に響き、自律神経系が完全に活性化することがあります。 有酸素運動などの身体活動に取り組むと、青少年と成人の両方で怒りの表現が減少します。 これらの運動には、早歩き、サイクリング、水泳、ランニングなどがあります。
いくつかの演習
- マインドフル瞑想 自律神経の覚醒を軽減するもう XNUMX つの方法は、呼吸や単語やフレーズに注意を集中することです。 このタイプの瞑想では、判断することなく思考が行き来することを許可しますが、現在の瞬間とつながり、次の行動を選択するためのスペースを作ります。
- 深い横隔膜呼吸は瞑想と連携して行うことができますが、単独で行うこともできます。 定期的な深呼吸は自律神経の覚醒を軽減し、より目的を持った適応的な対処スキルへのアクセスを生み出します。 多くのオンライン リソースでは、四角呼吸エクササイズの使用など、深呼吸のための戦略が提供されています。 このエクササイズでは、鼻から XNUMX 秒間深く息を吸い、その後さらに XNUMX 秒間息を止め、次に口からゆっくりと XNUMX 秒間吐き出し、その後再び XNUMX 秒間息を止めます。 このサイクルがゆっくりと数回連続して繰り返されます。 この呼吸法は、心を落ち着かせ、健康な感情のベースラインに戻ることを促進します。
- 認知療法は、クライアントが怒りの反応を引き起こす思考を理解できるように支援し、状況に対する別の視点を開発する機会を作り出すことに重点を置いています。 たとえば、会議中に同僚と偶然遭遇した場合、「彼は私が無能だと思っているのだろうか？」という考えが浮かぶかもしれません。 なんと愚かなことだろう！ 心理学者や他のセラピストは、クライアントが状況をより広範囲に評価できるように手助けし、次のような別の視点を提供することができます。「おそらくあなたは私のコメントを誤解しているでしょう。 彼が完全に理解していることを確認するために彼に確認します。」
- ホルモンの不均衡が怒りの感情に対処するのを難しくしている人もいます。 健康的な食習慣に従うことと、水分を補給し、十分な睡眠をとることが役立つ場合があります。 医師からのホルモンサポートは、臨床的に評価されれば、これらの人々がより効果的に怒りに対処できるようになる可能性があります。
- 怒ると、適切な言葉の表現によって明確な思考が消えてしまうことがあります。 アサーティブ コミュニケーション トレーニングは、攻撃的または対立的な言葉や身体的なやり取りに頼ることなく、対立を解決するスキルを学び、実践する機会です。
- 怒りの表現が自分自身や他人に対して著しく破壊的な行動に向かう場合は、怒りを管理するスキルを開発するための特別な訓練を受けた認定医師の専門家の助けを求めてください。
これらすべての戦略を日常的な練習と組み合わせても、感情の経験から怒りを取り除くことはできないかもしれませんが、怒りの感情は実際に起こり、そして今後も起こること、そしてそれが脳との間で送受信される信号に関連していることを認識するように導き、集中的で建設的な行動反応を起こす機会を提供します。
長期的な怒りに関連する身体的および精神的健康上の問題
怒りが蔓延すると、短期的および長期的に健康に悪影響を及ぼします。
怒りが心血管系に及ぼす因果関係はまだ明確には理解されていませんが、研究では怒りと心血管疾患との間に有意で積極的な関連があることが示唆されています。消化器系の問題 、و睡眠障害 、不眠症など。
慢性的な怒りの心理的影響は、以下の原因となる可能性があります。 うつ و心配 そして、自分自身や他人に対する敵意や攻撃性など、起こり得る怒りの外部表現によって損なわれた対人関係から生じる孤独感。
しかし、怒りがあなたの存在や人生の生き方をコントロールする必要はありません。 さまざまな感情にオープンになりながら、その悪影響を軽減する方法を効果的に学ぶことができます。
最後の言葉
怒りは「悪い」感情ではありません。 それは単なる感情であり、あなたの思考と環境の相互作用から生じます。
この記事で説明する行動面と認知面の両方の戦略を通じて、怒りに流されたり盲目になったりすることなく、人間が長い時間をかけて進化させてきた多くの人間の感情の XNUMX つとして怒りを受け入れることを選択できます。
それを十分に体験することも、そこから一歩下がって、これまでとは違う方法で、またはより有意義で健康的な方法で自分の人生に参加する方法を選択することができます。