夜がぐっすり眠れない8つの理由

多くのタイプが可能 睡眠障害 違うものは入手困難 十分な睡眠をとる 夜があまりにも規則的で、目が覚めると頭がもうろうとしてしまう 疲れた そして翌日の眠気。

私たちの日々の質の高さ、ストレスの多いこの時代、痛みを伴うニュースサイクル、やりがいのある仕事、必要な活動のための限られた時間、栄養失調ほとんどの人は睡眠の質の低下に悩んでいます。 睡眠の質は最適な健康状態を実現する主な要因の XNUMX つであり、睡眠の質や量が低いと健康状態が悪化する可能性があります。

何人かの著者によると、最近では睡眠不足が非常に一般的になっており、多くの人は自分が睡眠不足に苦しんでいることさえ気づいていません。 SleepFoundation.org によると、睡眠不足は必要な量の睡眠（成人の場合 7 ～ 9 時間）がとれていないことと定義されています。

睡眠不足は、集中力や一日中の注意力を妨げる可能性があり、さまざまな形で健康に悪影響を及ぼし、多くの健康不良の原因となる可能性があります。

研究によると、夜の睡眠がわずか90分失われるだけで、翌日の覚醒度が最大XNUMX分のXNUMX低下する可能性があることがわかっています。

夜にきちんと眠れない主な原因

睡眠不足または睡眠不足の原因となる一般的な要因のいくつかを以下に示します。

1.ストレス

ストレスの増加は、睡眠障害の要因として知られています。 しかし、この点に関しては人によって閾値が異なります。

これは、通常、睡眠不足を引き起こすストレスの程度を指す睡眠反応性の概念を通じてよりよく理解できます。 これは人によって異なる場合があります。

残念なことに、一部の人は睡眠反応性が高まりやすく、ストレスが増大すると睡眠の質と量が急激に低下する可能性があります。

睡眠の相互作用は、遺伝学、不眠症の家族歴、女性の性別、環境要因の影響を受けます。 良いニュースは、睡眠反応は認知行動療法、マインドフルネス、瞑想、さらには運動によっても改善できることです。

2. 睡眠中に電子機器を使用する

就寝前や就寝時に電子機器を使用することは、夜の安眠にとって大きな問題となっています。

テレビ、携帯電話、コンピューターなどの電子機器が就寝前に心を刺激し、就寝前の自然なリラックス パターンを混乱させることが証明されています (そして科学的に証明されています)。

また、これらのデバイスからのブルーライトは概日リズムを乱し、睡眠と覚醒のサイクルを正常化することをより困難にします。

3.喫煙

以前は、喫煙による睡眠障害を特定することは困難でした。 しかし研究は進行中であり、喫煙と睡眠衛生不良との関連性が明らかになっている。

いくつかの研究では、喫煙と睡眠不足との明確な関連性が示されています。 喫煙は、入眠困難や睡眠の断片化と関連しています。

これらの関連性は多因子であると考えられており、ニコチンの興奮効果、喫煙者が経験する夜間離脱、そしておそらく喫煙によるいびきや睡眠時無呼吸症候群の促進などが含まれます。

4. 運動不足

運動不足は間違いなく睡眠に悪影響を及ぼします。 Journal of Evidence-Based Medicine誌に掲載されたケリー氏とケリー氏による2017年の総説論文では、運動は成人の一部の睡眠関連問題の治療に有益な役割を果たす可能性があると述べられています。

このレビューで調査された睡眠パラメーターは、無呼吸低呼吸指数 (AHI)、全体的な睡眠の質、全体的なスコア、主観的な睡眠、および睡眠時間でした。

運動と質の高い睡眠を結び付ける生理学的および心理的経路はまだ完全には理解されていませんが、複数の研究により、運動量の増加により睡眠パラメータが改善されることが確認されています。

考えられるメカニズムとしては、減少が挙げられます。 心配、血管の健康を改善し、レム睡眠に簡単に入る能力を改善します。

5. アルコールの過剰摂取

特に夜間の過度のアルコール摂取は、良質な睡眠をとる能力に悪影響を与える可能性があります。 アルコールは広範囲に研究されており、「入眠時間を短縮し、深夜の覚醒を高める」ことが知られています。

Neuropsychopharmacology誌に掲載されたアルコール使用障害と睡眠障害に関するコブ氏とコラーレン氏の2020年の総説論文によると、前述の睡眠障害は「睡眠の調節に関連するGABA作動性システムに対するアルコールの急性影響と、脳刺激への影響に関連している可能性がある」としている。ドーパミンなどのシステムです。」

6. 深夜のコーヒー

コーヒーが興奮剤であることは誰もが知っています。 カフェインは世界で最も乱用されている薬物であるだけでなく、人口の 30% 近くが罹患している世界で最もよく知られている医療問題の最大の原因の 90 つでもあります。 アメリカ成人のXNUMX%が毎日カフェイン入り飲料を摂取していると推定されています。

数え切れないほどの研究が、カフェインが複数の経路を介して主要な睡眠妨害物質であることを指摘しています。 カフェインの半減期は最大 17 時間であるため、たとえ早朝に使用したとしても睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。

誰もが同じようにカフェインの影響を受けるわけではありませんが、カフェインは入眠時間、睡眠効率、総睡眠時間を短縮する可能性があります。 繰り返しになりますが、人間には幅広い遺伝的多様性があるため、カフェインはすべての人に同じように影響を与えるわけではありません。

7. 寝室の光と温度

光への曝露は、睡眠の質、入眠時間、総睡眠時間に重要な役割を果たします。 睡眠は概日リズムによって調節されており、多くの外力が内部の概日リズムに影響を与える可能性がありますが、最も支配的なのは光です。 実際、長時間の勤務、交代勤務、睡眠障害を管理するために、睡眠と覚醒のサイクルを調整するために日常的に使用されています。

前述したように、電子機器から発せられるブルーライトは、適切な睡眠覚醒サイクルに必要な正しい概日リズムを抑制するため、良質な睡眠に悪影響を及ぼします。

睡眠の質を高めるために概日リズムを改善する最良の方法の 1 つは、就寝 2 ～ XNUMX 時間前にブルーライトを避け、朝起きて最初に、理想的には起床後 XNUMX 時間以内に直射日光を浴びることです。

ブルーライトは夜の安眠を妨げるだけでなく、朝見るとメラトニンを低下させ、コルチゾールを増加させる可能性があります。この組み合わせは睡眠と覚醒のサイクルを改善するのに最適であり、たまたま太陽がブルーライトの最良の供給源であるということです。

朝日光を浴びるもう一つの良い理由は、自然光が身体のセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の生成を促進することです。セロトニンは、気分や睡眠など、身体の健康や機能のさまざまな側面に影響を与えます。

セロトニンはメラトニンの前駆体であり、夕方になるとセロトニンはメラトニンに戻され、睡眠の改善に役立ちます。

温度も睡眠の質に影響します。 深く眠ると、体は通常の深部体温よりも冷える傾向があります。 理想的には、最適な睡眠温度は華氏 60 度から 67 度の間にあります。

体を涼しい環境に置くことが睡眠を誘発し、ぐっすり眠るために必要な睡眠のすべての段階で自然に休めるようになるため、非常に重要です。 涼しい睡眠環境は寝つきを良くし、メラトニンの生成を高めます。

8. 寝室にペットを飼う

オフィスを訪れると、部屋の中にペットがいると睡眠が妨げられるとよく​​言われます。 私の最初の回答と推奨事項は、部屋でペットと一緒に寝ないことです。

猫や犬などのペットは、夜間に騒音を発して深い睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させることがよくあります。 猫は人間の胸、頭、首に「寄り添う」ことが多いため、呼吸の質や空気の流れが阻害され、やはり睡眠の質が損なわれます。

睡眠障害を最小限に抑えるために、動物は別々の部屋で寝ることをお勧めします。

睡眠不足になるとどのような症状が現れるのでしょうか？

私は認定医師であり、5 年間の長期研修を経験しているため、睡眠不足とその症状についてはほとんど知りません。 30時間の手術勤務からの帰り道、軽い立ち寄り先で眠ってしまったことがあるが、目が覚めると疲れていた。

睡眠不足の症状は、反応速度の低下、細かい運動能力の低下、精神的持久力の低下、記憶喪失、判断力と意思決定の低下、不安とうつ病の増加など、酩酊に例えられます。

睡眠不足によってどのような健康上の問題が生じる可能性がありますか?

ほとんどの人が知らないことの XNUMX つは、睡眠不足が遺伝子発現にマイナスの変化を引き起こす可能性があるということです。 睡眠の質と量の低下は、世界中の何百万もの人々の生活を混乱させ、遺伝子を超えて大混乱を引き起こす可能性があります。

エピジェネティクスは、細胞におけるエピジェネティックな変化の研究です。 国立がん研究所によると、「エピジェ​​ネティックな変化とは、実際の DNA 配列を変えることなく遺伝子をオンまたはオフにする方法の変化です。 それらは、年齢や、食事、運動、薬物、化学物質などの環境要因への曝露によって引き起こされる可能性があります。 エピジェネティックな変化は人の病気の発症リスクに影響を与える可能性があり、親から子に受け継がれる可能性があります。 」

上記の情報源で指摘されているように、睡眠不足は、心臓病、脳卒中、不安、うつ病、肥満、糖尿病、高血圧、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経認知疾患とともに、さまざまな種類のがんのリスクを高める可能性があります。

1.心血管疾患

睡眠不足と、心臓発作、脳卒中、冠状動脈疾患、高血圧などの既知の心血管疾患との強い関連性が数多くの研究で示されています。

2. 免疫力の低下

免疫システムの多くの機能は、定期的な睡眠中に強化されます。 T 細胞と B 細胞は睡眠時間中に免疫監視の大部分を行うため、十分な睡眠が不足すると、感染症、病気、さらにはがんのリスクが高まる可能性があります。

3. ホルモン調節障害と不均衡

睡眠不足は、体が最適に機能するために必要な自然なホルモンバランスを乱す可能性があります。 これらのホルモンは、血糖、脂肪、性ホルモン、さらには摂食に関係する満腹ホルモンに至るまで、あらゆるものを安定させるために必要です。

これらのホルモンの多くは十分な睡眠がないとバランスが崩れ、糖尿病、肥満、性機能障害、疲労、脂質異常症、その他多くの代謝不均衡を引き起こす可能性があります。

4. 不安と憂鬱

睡眠の質と量の低下は、不安、うつ病、さらには双極性障害、統合失調症、心的外傷後ストレス障害の悪化、さらには強迫性障害を含むその他の精神的健康障害の増加と密接に関連しています。

人生のさまざまな段階でどれくらいの睡眠が必要ですか?

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、人生のさまざまな段階で必要な睡眠時間に関する具体的なガイドラインを確立しました。 (18) 睡眠要件は年齢とともに変化し、通常、年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間は減少します。

大人は7日あたり少なくとも9〜13時間の睡眠をとることが推奨されます。 18 歳から 8 歳までの十代の若者は通常、一晩に 10 ～ 9 時間、学齢期の子供は一晩に 12 ～ 11 時間必要です。 新生児や幼児には、一晩に 17 ～ XNUMX 時間の睡眠が必要です。

最後の言葉

定期的に十分な質の高い休息をとることは、健康で活力に満ちた生活にとって非常に重要です。 睡眠不足や睡眠不足になると、イライラしたり、エネルギーが不足したり、一日中頭がボーっとした状態になったりすることがあります。

さらに、体を休めて修復するためには睡眠が必要です。 回復のための睡眠が不足すると、体に支障をきたし、時間の経過とともにさまざまな慢性疾患の発症につながる可能性があります。

睡眠の代謝要件の多くの側面はまだ不明ですが、認知機能の向上、病気との闘い、精神的健康の改善、慢性疾患のリスクの軽減、全体的な生活の質の向上などの睡眠の能力がよく研究され、十分に文書化されています。

年齢に応じて適切な睡眠時間を確保することが大切です。 そして、埋め合わせできると考えて一晩外出しないでください。それは迷信です。 どんなに努力しても睡眠不足を補うことはできません。