아스파라거스: 건강상의 이점, 영양 및 섭취 방법

봄이 오면 떠오르는 채소 중 하나가 아스파라거스다. 녹색, 흰색 및 자주색의 세 가지 종류가 있습니다. 가느다란 녹색 구조 때문에 "참새 풀"로 알려진 그린 아스파라거스는 아마도 모든 종 중에서 가장 잘 알려진 종일 것입니다.

아스파라거스는 마늘, 양파, 부추와 같은 특유의 강한 향과 매운 향 때문에 한때는 아스파라거스와 같은 백합과에 속하는 것으로 여겨졌습니다.

나중에 그것은 아스파라거스라는 이름을 갖고 수백 종의 이 즙이 많은 식물을 포함하는 자체 과로 옮겨졌습니다. 그러나 일부 유형의 아스파라거스만 식용에 적합합니다.

이 건강한 간식은 칼로리, 나트륨이 적고 수분 함량이 높습니다. 아스파라거스의 영양가는 건강 증진 잠재력의 상당 부분을 차지하는 강력한 항염증 및 항산화 특성으로 인해 더욱 복잡해집니다.

아스파라거스의 장점

아스파라거스의 많은 추가 측면을 감안할 때 식단에 포함시켜야 합니다.

다음은 아스파라거스의 10가지 건강상의 이점입니다.

1. 소화에 도움

아스파라거스의 식이 섬유와 완하제 특성은 장을 통해 음식을 이동시키고 시스템을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 팽만감과 변비를 예방하는 주요 요인입니다.

또한 이 녹색 채소에는 대장에 도달할 때까지 분해 및 소화되지 않는 프리바이오틱인 이눌린이 포함되어 있습니다. 거기에서 소화관에 이미 존재하는 좋은 박테리아를 공급하여 소화 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

높은 수분 함량은 또한 변비를 예방하고 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이 됩니다. 단, 아스파라거스는 위장에 가스를 유발할 수 있으므로 적당히 먹어야 합니다.

2. 뼈 건강 유지

비타민 K가 풍부한 아스파라거스는 높은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

Nutrition of Clinical Practice에 발표된 연구에 따르면 비타민 K는 골밀도에 긍정적인 영향을 미치고 골절 위험을 감소시킵니다.

아스파라거스는 마모로 손상된 뼈와 관절을 복구합니다. 이것은 차례로 골다공증 및 관절염과 같은 문제의 위험을 줄입니다. 높은 철분 함량은 또한 뼈와 관절의 강도와 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 아스파라거스는 일반적으로 관절염과 관련된 관절통을 완화하는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.

3. 심장 건강 지원

아스파라거스의 뛰어난 항산화 및 항염증 특성은 심장에 매우 유익합니다. 아스파라거스의 비타민 B는 심각한 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 호모시스테인의 건강한 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

Circulation 저널에 발표된 한 연구에 따르면 호모시스테인 수치가 높을수록 관상 동맥 질환의 위험이 증가하고 동맥과 정맥에 혈전이 생길 수 있습니다. 높은 수준을 낮추려면 엽산과 비타민 B6 및 B12가 많은 도움이 됩니다.

또한, 비타민 K 함량은 동맥 경화를 방지하고 칼슘이 동맥 내막에서 떨어지지 않도록 하여 심장 건강을 지원합니다.

천연 이뇨제인 이 녹색 채소는 고혈압이나 기타 심장 관련 질환을 앓고 있는 사람들에게 매우 유익합니다. 또한 혈압약과 상호 작용할 수 있으므로 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하십시오.

4. 두뇌 촉진제 역할을 합니다.

이 맛있는 봄 야채는 또한 뇌가 인지 저하와 싸우는 데 도움이 됩니다. 아스파라거스에 함유된 다량의 엽산과 비타민 B12는 인지 장애를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

JAMA Psychiatry에 발표된 2016년 연구는 낮은 비타민 B12 수치와 뇌 노화 사이의 관계를 강조합니다. 그러나 노인의 뇌 노화를 늦추는 데 비타민 b12 보충의 중요성을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

Annals of Neurosciences에 발표된 이전 연구에서는 실험 동물과 인간에서 아스파라거스 뿌리 추출물의 신경 보호 효과를 입증했습니다.

아스파라거스를 정기적으로 섭취하면 뇌의 신경 세포에 영향을 미치는 신경 퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 이러한 신경퇴행성 질환 중 일부는 알츠하이머병, 파킨슨병 및 헌팅턴병입니다.

5. 선천적 기형 예방

임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우 아스파라거스는 반드시 식단에 포함시켜야 하는 식품 중 하나입니다.

엽산은 임산부에게 가장 중요한 영양소 중 하나이며 아스파라거스는 이 영양소가 풍부한 공급원입니다.

엽산은 배아 및 태아의 신경 형성을 조절합니다. 그것은 심지어 태아의 적절한 뉴런 형성을 돕고 조산을 예방하며 어린이의 자폐 장애 위험을 줄입니다.

Pregnancy 저널에 발표된 2011년 연구에 따르면 모든 임산부가 엽산을 섭취하면 태아의 신경관 결손이 79% 감소한다고 합니다. 또한 아스파라거스의 철분은 어린이의 전반적인 성장을 지원합니다.

6. 혈당 수치 조절

아스파라거스는 혈당 수치를 조절하고 당뇨병을 관리하기 위한 강력한 요리 무기입니다.

아스파라거스는 포도당 흡수를 돕는 호르몬인 인슐린 생산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈류에서 세포로 포도당을 이동시키는 인슐린의 능력을 향상시키는 미량 미네랄인 크롬을 함유하고 있습니다.

British Journal of Nutrition에 발표된 2012년 연구에 따르면 아스파라거스 오피시날리스 추출물은 스트렙토조토신에 의해 유도된 제XNUMX형 당뇨병 쥐의 인슐린 분비와 베타 세포 기능을 개선하여 혈당을 조절한다고 합니다.

7. 천연 이뇨제로 작용

아스파라거스는 천연 이뇨제입니다. 소변 생성을 촉진하여 과도한 염분과 체액의 배설을 증가시킵니다. 이것은 차례로 요로 감염 및 기타 비뇨기과 질환의 위험을 줄입니다.

아스파라거스의 이뇨 특성은 신체 조직에 과도한 체액 축적으로 인한 부종으로 고통받는 사람들에게도 유익합니다.

아스파라거스와 같은 이뇨 식품은 약간의 수분 체중, 팽만감 및 일반적인 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이뇨 효과는 또한 탈수로 이어질 수 있습니다. 자주 수분을 섭취하고 의사와 상태를 상의하십시오.

8. 건강한 시력 유지

아스파라거스는 눈에도 좋습니다. 비타민 A는 망막이 빛을 흡수하여 이미지를 처리하고 뇌로 보내는 것을 돕습니다. 이것은 건강한 시력을 위해 필수적입니다.

비타민 A 결핍은 시간이 지남에 따라 약화된 망막으로 인해 노화 관련 시력 상실의 발병을 가속화할 수 있습니다.

아스파라거스는 또한 눈 건강에 유익한 카로티노이드인 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 제아잔틴은 태양의 유해한 자외선(UV) 광선에 대한 과다 노출로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 선글라스 필터와 같은 역할을 합니다.

실제로 노화와 관련된 황반 변성과 백내장에 대한 보호 역할을 합니다.

9. 노화 방지

아스파라거스는 노화 과정을 늦춥니다.

주름, 처진 피부, 잔주름과 같은 조기 노화 징후를 예방하는 지용성 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다. 활성 산소 손상으로부터 조직을 보호하여 피부를 젊고 건강하게 유지합니다.

피부 노화를 예방하는 것 외에도 아스파라거스는 인지 기능 저하와 싸우고 나이가 들면서 오는 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

10. 체중 감량에 도움

아스파라거스는 칼로리에 과부하가 걸리지 않으면서 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중 관리를 좋아하는 사람들에게 기쁨을 줍니다.

20g의 아스파라거스에는 XNUMX칼로리를 넘지 않으며, 이는 다이어트 식품으로 선전되는 일반적으로 먹는 다른 과일 및 채소보다 훨씬 적습니다.

무시할 수 있는 칼로리 외에도 아스파라거스는 단백질과 섬유질의 풍부한 공급원이기도 합니다. 이 두 가지 영양 성분 때문에 식사와 함께 소량의 아스파라거스를 섭취하면 하루 종일 포만감을 느끼고 전반적인 식욕을 줄일 수 있습니다.

11. 월경 전 증후군(PMS)과 싸울 수 있습니다.

아스파라거스 추출물은 헛배부름, 우울증, 피로, 심한 생리통과 같은 월경전 증후군(PMS)에 걸리기 쉬운 여성에게 신의 선물입니다. 그것은 PMS 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 모든 올바른 영양소를 포함합니다.

월경 후 발생하는 심한 출혈과 호르몬 불균형도 이 귀중한 추출물로 어느 정도 치료할 수 있으며 월경 중 출혈을 조절하고 적절한 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

12. 암 예방

항산화 물질이 풍부한 잎이 많은 그린 아스파라거스는 발암 물질과 자유 라디칼과 같은 기타 유해 화합물을 분해하는 데 도움이 됩니다. 이것은 뼈, 유방암, 결장암, 후두암 및 폐암과 같은 여러 형태의 암 위험을 줄입니다. 또한 발암 물질을 파괴하는 데 도움이 되는 해독 화합물인 글루타티온이 풍부합니다.

Journal of Nutrition에 발표된 2004년 연구에 따르면 글루타티온 결핍은 노화와 다양한 암을 포함한 많은 질병의 발병에 중요한 역할을 하는 산화 스트레스에 기여한다고 합니다.

유럽 ​​암 예방 저널(European Journal of Cancer Prevention)에 발표된 2011년 동물 연구에서는 아스파라거스 식물의 뿌리가 허브로 사용될 때 발암성 암 예방 효능을 강조했습니다.

2013년 국제종양학저널(International Journal of Oncology)에 발표된 또 다른 연구는 결장 발암에 대한 아스파라거스 잎 추출물의 화학적 예방 잠재력과 정상적인 세포 항상성을 촉진하는 능력을 강조합니다.

아스파라거스 영양성분

어떤 종류를 선택해도 아스파라거스는 맛있고 맛있게 먹을 수 있습니다. 아스파라거스는 맛있을 뿐만 아니라 영양학적 특성 덕분에 건강에 많은 이점이 있습니다.

그것은 A, B1, B2, B3, B6, C, E 및 K를 포함한 비타민을 포함합니다. 또한 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 아연, 마그네슘, 망간 및 인을 포함한 아미노산과 미네랄을 포함합니다. 또한 식이 섬유, 탄수화물 및 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

100g당 생 아스파라거스의 영양가:

영양소	수량	양
물	g	93.22
에너지	kcal	20
단백질	g	2.2
총 지방	g	0.12
탄수화물	g	3.88
섬유	g	2.1
설탕	g	1.88
칼슘, 칼슘	mg	24
철, 철	mg	2.14
마그네슘, Mg	mg	14
인, P	mg	52
칼륨, K	mg	202
나트륨, 나	mg	2
아연, 아연	mg	0.54
비타민 C	mg	5.6
티아민	mg	0.143
리보플라빈	mg	0.141
나이아신	mg	0.978
비타민 B6	mg	0.091
엽산	mcg	52
비타민 A	mcg	38
비타민 E	mg	1.13
비타민 K	mcg	41.6

아스파라거스 맛있게 드세요?

아스파라거스는 순하고 고소한 맛 덕분에 생으로 먹거나 굽거나 구워 먹을 수 있습니다. 이 다재다능한 재료는 매리네이드, 샐러드, 수프를 포함한 다양한 준비에 좋은 첨가물입니다.

그러나 아스파라거스는 애피타이저나 반찬으로 많은 명성을 얻었습니다. 아스파라거스는 고유의 풍미를 내기 위해 최소한의 요리가 필요합니다. 가장 선호하는 요리 방법 중 일부는 찌고, 굽고, 볶고, 오븐에 굽는 것입니다.

다음과 같은 쉬운 아스파라거스 요리 준비를 시도하십시오.

• 물을 끓이는 방법을 안다면 이 아스파라거스 레시피를 만드는 데 필요한 모든 자격을 갖춘 것입니다. 냄비에 물을 채우고 끓입니다. 부드러운 아스파라거스 작은 다발을 함께 묶어 끓는 물에 넣습니다. 아스파라거스를 끓는 물에 5분 동안 담가둡니다. 그런 다음 열을 끄고 팬에서 물을 배출하십시오. 삶은 아스파라거스를 밥과 함께 즐겨보세요. 아스파라거스의 아삭함은 쌀의 부드럽고 크리미한 질감을 보완하여 이 레시피를 정말 맛있게 만듭니다.
• 또는 아스파라거스를 찜 용기에 5분 동안 넣어 찐다.
• 또 다른 군침 도는 준비는 아스파라거스를 3-5분 동안 굽고 약간의 올리브 오일, 레몬, 소금 및 후추로 간을 하여 더욱 풍미를 더하는 것입니다.
• 아스파라거스는 잎이 많은 샐러드에 약간의 물기를 주기 위해 사용할 수도 있습니다. 생크를 몇 분 동안 볶습니다. 약간의 레몬을 짜내고 검은 소금을 한 꼬집 넣으면 풍미가 더해집니다.

아스파라거스의 선택과 저장

식료품점을 자주 방문한다면 한 종류 이상의 아스파라거스가 있다는 것을 잘 알고 있을 것입니다. 대부분의 사람들은 채소를 정원의 잡색의 녹색 아스파라거스와 연관시키지만 덜 알려진 흰색 또는 보라색 품종도 상업적으로 이용 가능합니다.

신선한 화이트 아스파라거스는 이 독점적인 야채를 제공하는 미식가 매장이 몇 개 없기 때문에 생각할 필요가 없습니다. 통조림 형태로 가장 일반적으로 판매되며 일반적으로 녹색 사촌보다 비쌉니다.

아스파라거스를 사러 갈 때는 줄기가 가늘고 곧고 둥글며 다채롭고 끝이 막힌 것을 찾으십시오. 줄기가 마르는 것을 방지하기 위해 바닥에 약간의 나무가 있는 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 끝이 너무 나무처럼 보이는 줄기는 피하십시오.

고소한 맛과 아삭아삭한 식감으로 건강한 한 끼를 즐기고 싶다면 구입 후 XNUMX~XNUMX일 이내에 드세요. 아스파라거스는 손질하고 익힌 후 전체 무게의 절반이 줄어드는 경향이 있습니다. 나중에 과용하지 않도록 구매할 금액을 결정할 때 이 점을 명심하십시오.

예방 조치 및 위험 요소

• 아스파라거스의 단점은 진하고 악취가 나는 소변을 유발할 수 있다는 것입니다. 소화 과정에서 유황 아미노산은 악취가 나는 화학 성분으로 분해되어 소변에서 악취가 납니다.
• 또한 아스파라거스에서 발견되는 프럭탄과 라피노스 화합물은 방귀를 유발할 수 있습니다.
• 임산부는 아스파라거스를 약용으로 섭취하는 것을 엄격히 금지합니다. 아스파라거스 추출물이 임신을 예방하는 데 사용되었다는 점을 감안할 때, 이 화합물의 활동은 임신 중 호르몬 균형을 방해할 수 있습니다.
• 아스파라거스는 부추, 마늘, 양파, 골파와 같은 다른 구성원과 많은 공통점이 있기 때문에 한때 백합과의 일부로 간주되었습니다. 유사성을 감안할 때 앞서 언급한 백합과에 알레르기가 있는 사람은 아스파라거스에 부정적인 반응을 보일 수 있습니다.

마지막 단어

아스파라거스는 풍부한 영양 프로필로 인해 식단에 건강에 더해집니다. 그러나 균형 잡히고 건강한 식단에 포함되지 않는 한 영양가 있는 단일 식품은 큰 차이를 만들 수 없습니다.