10 건강하고 예산 친화적인 음식

건강이 재산이다! 이 문구가 스크롤될 때마다 XNUMX페니가 있다면 우리는 돈에 대해 전혀 걱정할 필요가 없을 것입니다. 그러나 아무리 진부하더라도 이 말이 나타내는 진실은 부정할 수 없다.

돈을 절약하기 위해 건강과 영양을 소홀히 할 수 없습니다. 그러나 사람들은 금융 위기 동안 그들이 원하는 건강 식품을 모두 살 수 없도록 예산을 삭감해야 합니다.

이 기사에서는 비용이 거의 들지 않지만 엄청난 양의 영양을 제공할 수 있는 쉽게 구할 수 있는 일부 식품을 나열합니다.

식단에 추가할 수 있는 저렴하고 건강한 식품

예산에 따라 먹을 수있는 10 가지 건강 식품이 있습니다.

1. 바나나 먹기

가난해도 바나나는 죄책감이나 걱정 없이 매일 먹을 수 있는 과일 중 하나입니다.

이 값싼 과일은 혈압을 효과적으로 조절하는 것 외에도 신체의 적절한 수분 균형을 유지하는 데 도움이 되는 전해질인 칼륨의 최고의 공급원 중 하나입니다.

이 미네랄은 또한 근력 강화, 신경 및 신장 기능 개선, 소화 개선에 기여합니다.

Stroke 저널에 발표된 2014년 연구에 따르면 칼륨 섭취는 허혈성 뇌졸중을 포함한 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있으며 특히 고혈압이 없는 노인 여성의 모든 원인에 의한 사망과 관련이 있습니다.

칼륨 외에도 바나나는 비타민 A, C, E와 같은 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 이 모두는 자유 라디칼 제거제 역할을 하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

바나나는 특히 운동 능력에 유익하며 규칙적인 운동에 탐닉하는 사람들에게 도움이 됩니다. 이 주장은 바나나를 먹고 2012% 탄수화물 음료를 마시는 것이 운동 후 염증과 면역 기능에서 유사한 개선을 보였다는 것을 발견한 PLOS One에 발표된 6년 연구에 의해 뒷받침됩니다.

이전에 국제 암 저널(International Journal of Cancer)에 발표된 2005년 연구에서는 바나나를 정기적으로 섭취하면 신장암 위험을 완화하는 데 도움이 된다고 보고했습니다.

바나나를 통째로 먹거나 바나나를 요거트나 우유와 섞어 건강하고 포만감을 주는 스무디를 만들 수 있습니다. 맛있는 아침 식사를 위해 바나나 조각을 곁들인 오트밀을 먹을 수도 있습니다.

2. 그릭 요거트 프로바이오틱 복용량

그릭 요거트는 어떤 예산에도 맞출 수 있는 또 다른 저렴한 음식입니다. 그것은 건강을 지원하는 많은 영양소를 포함합니다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 훨씬 높으며 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다.

또 다른 건강상의 이점은 요거트에 장 친화적인 박테리아가 풍부하여 간과할 수 없는 생균제이기 때문에 소화 건강 개선의 형태로 제공됩니다.

2017년 식품 과학 및 영양학의 비판적 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 발표된 연구는 장 건강 개선을 위한 요거트 섭취의 효과에 대한 신뢰를 더욱 높여줍니다. 이 연구는 또한 요구르트 소비가 선천적 및 적응적 면역 반응, 장 장벽 기능, 지질 특성을 강화하고 식욕을 조절함으로써 만성 염증을 감소시킨다는 것을 나타냅니다.

뇌 건강에도 좋습니다. 위장병학(Gastroenterology)에 발표된 2013년 연구에서 연구자들은 프로바이오틱 요거트를 먹은 여성이 발효되지 않은 요거트를 먹거나 요거트를 전혀 먹지 않은 여성보다 뇌에서 더 높은 인지 반응을 보였다고 보고했습니다.

요거트는 내장과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 BMC Medicine에 발표된 2년 연구에서 확인된 제2014형 당뇨병 발병 위험도 감소시킵니다. 이 연구에서는 요거트 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 반면 다른 유제품 및 총 유제품 섭취량은 제2형 당뇨병 발병률과 유의미한 관련이 없다고 보고했습니다.

건강한 아침 식사를 위해 과일과 함께 그릭 요거트를 먹거나 스무디를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 드레싱, 드레싱, 딥을 만드는 데 사용할 수도 있으며 다양한 레시피에서 헤비 크림, 마요네즈 또는 사워 크림 대신 사용할 수 있습니다.

3. 귀리에 예라고 말하십시오.

귀리는 주머니에 구멍을 많이 뚫지 않고도 많은 영양분을 공급할 수 있는 곡물입니다. 섬유질과 단백질이 풍부하고 지방이 적기 때문에 매일 귀리를 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는 확실하고 안전한 방법입니다.

또한 귀리의 베타글루칸은 탄수화물이 신체에 흡수되는 속도를 늦춥니다. 이것이 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 돕는 이유입니다.

미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 오트밀은 식욕 조절을 개선하고 포만감을 증가시킵니다. 그 효과는 베타글루칸 함량의 점탄성 및 보습 특성 때문일 수 있습니다.

귀리는 또한 티아민, 마그네슘, 인 및 망간의 좋은 공급원입니다.

JAMA Internal Medicine에 발표된 15년 연구에 따르면 귀리와 같은 통곡물을 섭취하면 사망률, 특히 심혈관 질환과 관련된 사망이 최대 2015% 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

아침 식사 때 건강에 좋은 오트밀 한 그릇을 믿으면 앞으로 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 아침에 간단한 아침 식사를 위해 귀리를 우유나 과일 주스에 밤새 담가둘 수 있습니다.

4. 영양가 있는 달걀

계란은 예산이 빠듯하더라도 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 12가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 철, 인, 셀레늄, 비타민 A, B2, B5, BXNUMX가 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.

뿐만 아니라 계란에는 특히 콜린이 풍부합니다. Nutrition Reviews에 발표된 한 연구에서는 세포 구조에서 신경 전달 물질 합성에 이르기까지 신진대사에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소인 콜린의 건강상의 이점에 대해 설명했습니다.

반대로, 콜린 결핍은 간 질환, 죽상 동맥 경화증 및 가능한 신경 장애와 같은 질병과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

미국 검안 협회(American Optometric Association)에 따르면 계란은 두 가지 카로티노이드, 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원으로 노화 관련 황반 변성(AMD) 및 백내장을 포함한 만성 안과 질환의 위험을 감소시킵니다.

삶은 계란이나 오믈렛은 훌륭한 아침 식사가 됩니다. 바삭한 야채와 함께 스크램블 에그 형태로 저녁 식사에 계란을 포함시킬 수도 있습니다.

5. 잎이 많은 녹색 시금치가 도움이 됩니다.

이 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 몇 달러만 지불하면 살 수 있는 또 다른 비용 효율적인 식품입니다.

시금치는 칼슘과 칼륨을 포함한 영양소가 풍부하고 비타민 A와 K를 포함한 비타민이 풍부합니다. 비타민 A는 건강한 피부와 모발에 필수적이지만 비타민 K는 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 시금치의 높은 섬유질과 수분 함량은 소화 시스템에 좋습니다.

다른 영양소로는 철, 마그네슘, 망간, 인, 아연, 셀레늄, 구리 및 질산염이 있습니다. 칼로리가 낮기 때문에 시금치는 체중 감량을 원하는 사람들에게 아주 좋습니다.

Cell Metabolism에 발표된 연구에 따르면 시금치는 근육 건강을 지원합니다. 질산염은 세포의 미토콘드리아가 보다 효율적으로 작동하도록 하여 근육 건강에 중요합니다.

그 안에 존재하는 산화질소는 혈관을 열어 혈압을 낮춥니다. 또한 시금치의 카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 신체에서 자유 라디칼을 제거하고 노화와 관련된 문제로부터 시력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약간의 레몬 주스와 섞인 시금치 주스 한 잔은 하루를 멋지게 시작할 수 있습니다. 보완적인 건강상의 이점을 위해 샐러드에 시금치를 추가하거나 아침 스무디에 약간의 시금치를 추가할 수도 있습니다. 살짝 익혀서 반찬으로도 먹을 수 있다.

6. 통조림 참치로 수고를 덜 수 있습니다.

해산물은 종종 바람직하고 상대적으로 호화로운 요리의 범주에 속합니다. 팬이라면 경기 침체기에도 해산물의 즐거움을 부정할 필요는 없다. 때때로 참치 통조림을 먹어 입맛을 만족시키십시오. 저렴하고 건강에도 좋습니다.

참치 통조림은 혈관 기능을 개선하고 혈압을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 건강한 불포화 지방인 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 또한 뇌 건강을 지원하고 적절한 성장과 발달을 촉진합니다.

통조림 참치에서 발견되는 B 비타민 중 하나는 니아신으로, 이는 나쁜 콜레스테롤이 동맥벽 내부에 플라크로 저장되는 것을 방지합니다. 또한 세포 성장, 건강한 면역 체계 및 근육 조직 유지에 필요한 저지방 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다.

참치에는 칼슘, 철, 셀레늄, 마그네슘 및 칼륨도 포함되어 있습니다.

빠르고 쉬운 점심 식사를 위해 통조림 참치를 샐러드에 추가하고 약간의 올리브 오일과 레몬 주스로 드레싱하십시오. 또 다른 옵션은 건강한 참치 샐러드를 위해 참치를 후무스 또는 그릭 요거트와 혼합하는 것입니다.

참고: 참치에는 수은이 포함되어 있으므로 임산부는 참치 섭취를 주당 6온스 이하로 제한해야 합니다.

7. 고구마

고구마는 점심이나 저녁에 저렴한 반찬으로 탁월한 선택입니다. 고구마는 비타민 A와 C의 일일 권장량을 충분히 함유하고 있으며 칼슘, 칼륨, 철분도 풍부합니다.

또한, 항산화 물질은 암을 예방하고 노화의 영향으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 고구마는 베타카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부하여 체내 비타민 A의 전구체이며 시력에 좋고 태양 손상으로부터 피부를 보호합니다.

Journal of Medicinal Food에 발표된 2011년 연구에 따르면 자색고구마 추출물은 지방세포에 대한 항염증, 항염증 및 지방분해 효과가 있으며 자유 라디칼 감소 및 소거 활동을 합니다.

같은 저널에 발표된 또 다른 2014년 연구에서는 영양가가 높기 때문에 고구마가 귀중한 약용 식품으로서의 장점을 강조했습니다. 또한 항암, 항당뇨, 항염 작용을 하는 귀중한 약용 식물입니다.

점심 또는 저녁 식사로 튀기거나, 굽거나, 찌거나, 튀긴 고구마를 즐겨보세요. 수프나 샐러드에 고구마를 추가할 수도 있습니다.

8. 사과 먹기

매일 사과 하나씩이 건강의 비결! 이것은 특히 재정 문제가 있는 사람들에게 해당됩니다.

사과는 중요한 항산화제, 플라보노이드 및 식이 섬유가 매우 풍부합니다. 설탕이 적고 수용성 섬유질이 많기 때문에 사과는 ​​빠르게 배를 채우고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

하루에 1~2개의 사과를 먹으면 암, 당뇨병, 심지어 천식의 위험이 낮아집니다.

섬유질 외에도 사과에는 비타민 C(강력한 천연 항산화제), B 복합 비타민(리보플라빈, 티아민 및 비타민 B6), 파이토뉴트리언트, 칼슘, 칼륨 및 인을 비롯한 다른 많은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 지방이나 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다.

대부분의 영양소는 피부 바로 아래에 있기 때문에 유기농 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

사과는 건강한 오전 또는 오후 간식으로 통째로 먹을 수 있습니다. 그들은 스무디와 주스로도 훌륭하고 샐러드로 맛있게 썰어집니다.

9. 식단에 콩 포함하기

반 컵의 콩은 포화 지방 없이 고기 XNUMX온스와 거의 같은 양의 단백질을 제공합니다. 게다가 고기보다 훨씬 저렴하기 때문에 현금이 부족한 이들에게 더욱 사랑받는다.

콩은 또한 철분, 마그네슘, 칼륨 및 엽산뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 그들에 존재하는 섬유는 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다. 따라서 하루 종일 총 음식 지출을 줄이게 됩니다.

콩의 또 다른 좋은 점은 지방이 거의 없거나 전혀 없고 콜레스테롤이 없다는 것입니다. 이는 이 식물성 단백질이 다른 많은 식이 단백질 공급원처럼 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 증가시키는 대신 실제로 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2014년 연구에 따르면 콩은 단백질과 많은 미량 영양소의 훌륭한 공급원이며 제안된 건강상의 이점 중 일부를 담당할 수 있습니다. 이 연구는 더 많은 콩 소비를 장려하기 위한 노력이 이루어지고 있음을 확인시켜 줍니다.

요리 기술과 편안함 수준에 따라 말린 콩 또는 통조림 콩을 선택할 수 있습니다. 통조림 콩은 샐러드에 추가할 수 있지만 마른 콩은 삶아서 햄버거, 수프, 스튜를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

10. 현미밥으로 바꾸기

예산에 맞는 또 다른 통곡물은 현미입니다. 이 섬유질 성분은 식사에 질감과 포만감을 더해 더욱 역동적이고 포만감을 줍니다. 현미의 높은 섬유질 함량은 소화기 건강에 좋고 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

또한 하버드 공중 보건 학교에서 발표한 연구에 따르면 일주일에 XNUMX인분 이상의 현미를 섭취하면 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 현미에는 체지방을 늘리고 체중을 조절하는 데 도움이 되는 망간이 포함되어 있습니다.

Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry에 발표된 2012년 연구에 따르면 발아 현미는 간 및 부고환 지방세포의 체중 증가와 지방 축적을 억제하고 혈중 지질 프로필을 개선합니다. 이것은 발아 현미를 비만에 대한 잠재적 인자로 만듭니다.

이 정제되지 않은 통곡물은 또한 동맥 플라크 축적을 줄이고 심장병 및 높은 콜레스테롤의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 셀레늄은 암, 심장병 및 관절염과 같은 일반적인 질병의 위험을 줄입니다.

현미밥을 지어 균형잡힌 식사를 위한 간편한 반찬으로 드세요.

마지막 단어

지출을 줄이기 위해 많은 사람들이 건강과 다이어트와 관련된 예산 삭감에 의존하는데, 이는 큰 계획에서 예상치 못한 일입니다. 영양을 타협하면 질병의 발판이 될 수 있습니다.

그리고 가장 흔한 질병을 치료하는 데 드는 막대한 의료 비용을 고려할 때 식비 지출을 꺼리는 것은 근시안적으로 보일 수 있습니다. 가장 현명한 방법은 가장 저렴한 비용으로 최대의 영양을 제공하는 건강하면서도 저렴한 식품을 찾는 것입니다.