집에서 복부를 평평하게 만드는 7가지 운동
부풀어 오른 배는 외모를 흐트러지게 할 뿐만 아니라 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.당뇨병 و고혈압 그리고 암.
뱃살은 일반적으로 매우 완고하며 적절한 식단과 꾸준한 운동을 통해서만 줄일 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 체중만으로 복부를 평평하게 할 수 있는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다.
이 모든 운동은 유사한 빈도로 수행할 수 있으므로 3-4개의 동작을 선택하고 2-3회 반복의 3세트로 주 10-12회 수행하는 것이 좋습니다.
1. 판자
플랭크 운동 또는 플랭크 운동은 복부 근육을 직접적으로 강화하고 간접적으로 등과 어깨 근육의 일부를 방해하는 근력 운동으로 엎드린 상태에서 발가락과 발에 의지하여 복부를 바닥에서 들어올려 수행합니다. 몸을 곧게 펴는 동안 손;
플랭크는 복부 근육, 허리, 둔부 및 팔을 강화하는 전신 운동입니다. 칼로리를 빠르게 연소시키면서 전신의 안정성을 만드는 데 도움이 됩니다.
이 운동의 또 다른 장점은 어디서나 할 수 있으므로 체육관이 필요하지 않다는 것입니다.
이 운동에서는 반복 대신 초를 계산하므로 10~12회 반복하는 대신 20~30초를 목표로 합니다.
나무 판자를 수행하려면:
- 배가 바닥을 향하게 하여 바닥에서 시작합니다.
- 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 펴고 어깨와 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 둔근과 둔근을 조이고 필요한 시간 동안 자세를 유지합니다. 허리가 공중에 매달리거나 튀어나오지 않도록 합니다.
2. 스쿼트 운동
쪼그리고 앉는 것은 일반적으로 지방을 태우고 다리를 조각하는 데 권장되지만 유산소 운동에도 좋다는 사실, 알고 계셨나요?
스쿼트는 이와 관련하여 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 체중을 앞쪽으로 실어야 하므로 복부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.
스쿼트를 수행하려면:
- 높이 서서 시작하십시오.
- 덤벨을 가슴 가까이, 흉골 주위로 잡습니다.
- 척추를 똑바로 유지하면서 가슴을 펴고 쪼그리고 앉습니다.
- 스탠드로 돌아갑니다.
- 무게가 코어에 힘을 주어 너무 가까워지지 않도록 하기 때문에 움직임이 어렵습니다. 따라서 다리 운동뿐만 아니라 멋진 배 운동도 할 수 있습니다!
3. 레그 레이즈 / 힙 레이즈
할 수 있는 훌륭한 기본 동작은 레그 레이즈입니다. 이 운동은 복부 근육, 특히 하복부 근육을 대상으로 합니다.
레그 레이즈를 하려면:
- 등을 대고 눕고 손은 몸 옆에 놓거나 엉덩이보다 약간 아래에 둡니다.
- 다리를 공중으로 똑바로 들어 올리고 추가 도전을 위해 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 다리를 뒤로 낮추되 지면에서 떨어지지 않도록 합니다(이동을 용이하게 하기 위해 지면을 만질 수 있음).
4. 둔근 다리
둔근은 엉덩이를 최대한 겨냥하지만 복근과 복근을 동시에 사용하여 척추를 안정된 위치에 유지함으로써 복근 훈련에도 도움이 됩니다.
둔근 다리를 하려면:
- 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워 시작합니다.
- 발 뒤꿈치를 밀면서 판자를 천장을 향해 들어 올리되 허리에 아치가 생길 정도로 너무 멀지는 않습니다. 이 시점에서 당신은 실행해야합니다
- 배꼽을 빨려는 것처럼 심장이.
- 몇 초 동안 유지한 후 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
5. 바퀴 운동
배 부위를 목표로 하는 또 다른 단계는 휠 운동입니다. 이 운동은 복부 근육과 편차를 작동시킵니다. 자신의 능력에 상관없이 누구나 할 수 있는 비교적 쉬운 운동입니다.
바퀴 운동을 하려면:
- 바닥에 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을, 바닥에서 다리를 구부립니다.
- 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 반대쪽 무릎과 팔꿈치를 모아서 양쪽에서 반복합니다.
- 팔꿈치가 방해가 되지 않도록 하고 얼굴을 잠그지 마십시오.
- 한쪽 무릎을 가슴 가까이 가져오면서 반대쪽 다리를 바닥에 닿지 않고 곧게 편다.
- 양쪽에 동일한 양의 반복을 수행하십시오.
6. 중공에 집착
할로우 홀드는 전신의 긴장을 필요로 하고 코어를 작동시켜 좋은 자세를 유지하는 전신 운동입니다.
이 동작은 복부를 평평하게 하는 동시에 코어 근육의 안정성과 힘을 만드는 데 도움이 됩니다.
중공 접착을 수행하려면:
- 팔과 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 바닥에 있는 배꼽을 빨듯이 복부 근육을 안쪽으로 당깁니다.
- 팔, 다리, 등 위쪽을 바닥에서 들어 몸으로 "웃는 얼굴"을 만듭니다.
- 움직임이 너무 어렵거나 허리에서 느껴지기 시작하면 다리를 구부려 쉽게 만듭니다.
- 플랭크와 마찬가지로 이 동작은 반복이 아니라 시간에 따라 수행됩니다. 3~20초씩 30세트를 목표로 합니다.
7. 사이드 플랭크 자세
오블리크 사이드 플랭크는 일반 플랭크가 복부를 타겟으로 하는 것과 같은 방식으로 안정성에 중점을 두어 측면 몸통 부분에 타격을 줍니다.
사이드 플랭크를 수행하려면:
- 일반 플랭크와 같은 위치에서 시작합니다.
- 몸을 한쪽으로 돌리고 한쪽 팔과 발 옆구리에 얹습니다.
- 엉덩이를 아래로 내리지 않고 발끝에서 어깨까지 일직선을 유지하고 몸통의 양쪽에서 느끼기 시작해야 합니다.
- 풀 사이드 플랭크가 어렵다면 다리를 구부리고 무릎에서 사이드 플랭크를 하면 쉬워진다.
- 플랭크나 할로우처럼 반복이 아닌 꾸준히 하는 운동입니다. 이 운동을 일주일에 2~3회씩 양쪽에 3~20초씩 30세트 실시합니다.
마지막 단어
뱃살을 빼려고 한다면 식단이 가장 우선시 되어야 합니다. 야채, 과일, 저지방 및 정크 단백질을 더 많이 섭취하면 전반적으로 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
적절한 식이요법 외에도 복부를 탄력있고 매끈하게 만들어 복부를 더 단단하고 평평하게 만드는 동시에 지방을 태우는 데 도움이 되는 운동이 있습니다.
전반적인 운동은 신진대사를 높이고 지방을 태우며 근육을 만드는 것으로 입증되었으며 이 모든 것이 멋진 몸매를 만들어줍니다.