10 voedingsmiddelen voor gezonde en sterke botten

Je botten zijn de structuur waarop je lichaam is gebouwd. Het ondersteunt je en laat je bewegen. Verschillende factoren spelen een rol bij het verbeteren van de botgezondheid. Dit zijn voeding, lichaamsbeweging en levensstijl.

Botten zijn gemaakt van twee chemicaliën - calcium en fosfor. Een adequate inname van deze twee mineralen is dus belangrijk voor de vorming van goede en sterke botten.

Bovendien is vitamine D nodig om de opname en afzetting van calcium in de botten te helpen. Daarom is een adequate vitamine D-inname ook belangrijk voor een gezonde botvorming.

Adequate inname van deze essentiële voedingsstoffen is vooral belangrijk tijdens de kindertijd, adolescentie en vroege volwassenheid wanneer botten zich ontwikkelen. Sterke, gezonde botten in de vroege volwassenheid vertragen leeftijdsgerelateerde veranderingen. Naarmate u ouder wordt, worden uw botten ook ouder, wat leidt tot aandoeningen zoals osteoporose en andere botgerelateerde problemen.

Onvoldoende inname van vitamine D en calcium verergert aandoeningen als gevolg van verslechterende botten. Daarom wordt een adequate inname van calcium en vitamine D aanbevolen als eerstelijnsbehandeling voor botgerelateerde aandoeningen bij ouderen. Velen realiseren zich echter niet dat dit alleen niet genoeg is om botten te versterken.

Voedingsstoffen zoals magnesium, silicium, vitamine K en boor leveren een belangrijke bijdrage aan de gezondheid van de botten. Bovendien kunnen specifieke voedingsfactoren ook het calciummetabolisme en de botvorming verbeteren.

Het proces van botdegeneratie begint in de late jaren dertig bij de meeste jonge volwassenen en kan, als het niet wordt gecontroleerd, leiden tot zwakke botten. Een gezonde levensstijl gecombineerd met het eten van voedzame, botversterkende voedingsmiddelen wordt sterk aanbevolen om botgerelateerde aandoeningen te voorkomen.

Dit artikel geeft je een overzicht van enkele botversterkende voedingsmiddelen.

Botversterkende voedingsmiddelen

Dit zijn de beste voedingsmiddelen voor sterke botten.

1. Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn rijk aan calcium, de belangrijkste vitamine voor de gezondheid van de botten.

Met de aanbevolen hoeveelheid melk en andere zuivelproducten kun je gemakkelijk aan 52%-65% van je dagelijkse calciumbehoefte voldoen. Bovendien zijn ze een geweldige bron van eiwitten, kalium en fosfor, die allemaal essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de botten.

De USDA beveelt aan om XNUMX kopje magere melk en XNUMX kopje magere yoghurt te gebruiken voor goede, sterke botten.

2. Noten

Onder de noten zijn amandelen rijk aan calcium en ook rijk aan magnesium, wat helpt bij de opname en retentie van calcium in de botten.

Walnoten zijn ook rijk aan magnesium, hoewel hun gehalte lager is dan dat van amandelen. Walnoten zijn echter rijk aan omega-3-vetzuren en alfa-linoleenzuur, die botten beschermen tegen veroudering en beschadiging door veroudering.

Paranoten zijn een andere rijke bron van magnesium en omega-3 vetzuren.

3. Volkoren granen en granen

Granen zoals gerst, rijst en tarwe zijn geweldige bronnen van silicium, een mineraal dat de botmineraaldichtheid verhoogt. Sommige soorten mineraalwater bevatten een hoge concentratie silicium, zoals orthokiezelzuur.

Het werkingsmechanisme van silicium, hoewel onduidelijk, lijkt te zijn door de stabilisatie van collageen in de botmatrix.

4. Zaden

De zaden zijn rijke bronnen van mineralen, waaronder magnesium.

Onder de zaden worden pompoenpitten als het nuttigst beschouwd dan andere. Door pompoenpitten in uw dieet op te nemen, kunt u sterke, gezonde botten bouwen.

Geroosterde pompoenpitten zijn zeer smakelijk. Je kunt wat pompoenpitten roosteren met de kruiden naar keuze om een ​​heerlijk en gezond tussendoortje te maken. Voeg geroosterde pompoenpitten toe aan soepen, salades, havermout en curries, of bak ze in muffins of pannenkoeken.

Vermaal een handvol geweekte pompoenpitten en voeg ze toe aan hamburgers of pastasauzen voor een extra boost en voor kieskeurige mensen.

5. Fruit

Veel fruit is rijk aan mineralen en vitamines die helpen bij het opbouwen van sterkere botten.

a. Banaan en kiwi

Bananen zijn rijk aan kalium en bevatten matige hoeveelheden magnesium. Bovendien zijn ze rijk aan fructooligosacchariden, dit zijn onverteerbare koolhydraten. Deze vezels leveren niet alleen voedingsvezels, maar ze helpen ook bij de opname van calcium, wat van vitaal belang is voor de vorming en het onderhoud van sterke, gezonde botten.

Net als bananen zijn kiwi's ook rijk aan het botbeschermende mineraal kalium.

B. perzik

Behalve dat ze zoet zijn, zijn pruimen, een vorm van gedroogde pruimen, rijk aan de koolhydraatinuline, wat helpt de calciumopname en -retentie te verhogen.

Pruimen zijn ook een bron van kalium en vitamine K, waarvan bekend is dat ze de botsterkte verhogen en de genezing van fracturen bevorderen.

Pruimen, rozijnen en gedroogde abrikozen zijn overvloedige bronnen van boor, wat de opname van vitamine D verbetert, wat essentieel is voor het opbouwen van goede sterke botten.

c. oranje

Sinaasappels zitten vol vitamine C, dat nodig is voor de vorming van collageen, een eiwit dat nodig is om botten en spieren te verbinden om de soepele beweging van gewrichten te bevorderen. Ze bevatten ook inositol, een soort koolhydraat dat de calciumopname in de botten verhoogt.

Regelmatige consumptie van sinaasappels, of het nu gaat om een ​​hele vrucht of sap, voorkomt osteoporose.

6. Groenten

Groene bladgroenten zoals spinazie zitten vol calcium. Andere groenten die rijk zijn aan calcium zijn broccoli en kool, die je niet alleen voorzien van het broodnodige calcium, maar ook rijk zijn aan eiwitten, ze helpen ook bij het versterken van de spieren en geven veel flexibiliteit aan de gewrichten.

Groene bladgroenten bevatten ook oxalaat, dat de calciumopname kan verstoren. Het koken van de bladeren voor het koken kan dit oxalaat helpen verminderen.

7. Krab

Koningskrab is rijk aan zink. Van dit mineraal is onlangs erkend dat het helpt de botdichtheid te verhogen en zo osteoporose te voorkomen. Een keer per week een klauw van koningskrab eten kan wonderen doen voor het verbeteren van de gezondheid van uw botten.

Oesters zijn een andere geweldige bron van zink.

8. Vis

Zalm, tonijn en haring bevatten hoge concentraties vitamine D en calcium en bevorderen zo de gezondheid van de botten. Bovendien wemelen ze van de omega-3-vetzuren en helpen ze zo botverlies en schade door osteoporose en breuken te voorkomen.

9. Sojaproducten

Isoflavonen, een soort organische verbinding, bevorderen een goede botmineraaldichtheid.

Sojaproducten zijn rijk aan isoflavonen en helpen dus bij het versterken van je botten. Bovendien bevatten sojaproducten zoals tofu grote hoeveelheden calcium, wat essentieel is voor de botvorming.

Paksoi is een soort Chinese kool die rijk is aan calcium, kalium, ijzer, vitamine A, vitamine C en foliumzuur, waardoor het een complete voeding voor je botten is.

Aanvullende tips voor botgezondheid

• Neem regelmatig vitaminesupplementen.
• Volg uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D.
• Vermijd overmatig roken of alcoholgebruik.
• Regelmatig sporten.
• Zorg voor een gezonde levensstijl in combinatie met een gezond uitgebalanceerd dieet.

الأكثر شيوعًا

Wat moet ik vermijden om de gezondheid van de botten te behouden?

Vermijd roken en overmatig alcoholgebruik. Eet geen junkfood en volg geen zittend leven.

Wat zijn goede oefeningen om gezonde botten op te bouwen?

Gewichtdragende activiteiten zoals gewichtheffen, hardlopen en springen zijn gunstig voor het opbouwen van gezonde botten.

Andere oefeningen die gunstig zijn voor de botten zijn yoga en tai chi. Yoga verbetert de spierkracht en flexibiliteit, en tai chi verbetert de balans en kracht.

laatste woord

Botten zijn levend weefsel en elke dag breekt je lichaam een ​​deel van dat weefsel af en zet het nieuw weefsel in de plaats. Naarmate u ouder wordt, wordt meer botweefsel afgebroken en vindt er minder vervanging plaats. Als gevolg hiervan worden de botten zwakker met de leeftijd.

Een onfeilbare manier om dit te voorkomen, is ervoor te zorgen dat in de kindertijd en de adolescentie sterke botten worden gebouwd voordat leeftijdgerelateerde veranderingen beginnen.

Het opbouwen van goede, sterke botten vereist een combinatie van goed eten, lichaamsbeweging en het handhaven van een goede levensstijl, waaronder het vermijden van verslavende gewoonten zoals het roken van tabak en overmatig alcoholgebruik.