13 manieren om schouderpijn thuis te verlichten

Wat lichte schouderpijn betreft, kunt u het probleem ook thuis effectief behandelen of zelfs behandelen. Er zijn veel eenvoudige behandelingen, oefeningen en enkele veranderingen in levensstijl die u kunnen helpen om van deze schouderpijn af te komen en te voorkomen dat u er opnieuw het slachtoffer van wordt.

Het is echter aan te raden om een ​​arts te raadplegen als de symptomen erger lijken te worden.

Huismiddeltjes voor verlichting van schouderpijn

Hier zijn enkele huismiddeltjes voor schouderpijn.

1. Breng een koud kompres aan

koude kompressen Zeer nuttig bij het verlichten van schouderpijn. De koude temperatuur helpt Het verdooft het gebied, wat op zijn beurt ontstekingen en pijn vermindert.

hoe te gebruiken:

• Doe wat ijsblokjes in een plastic zak en wikkel de zak in een dunne handdoek.
• Breng het gedurende 10 tot 15 minuten aan op het getroffen gebied.
• Voor zwelling, breng het kompres na twee uur opnieuw aan.
• Blijf dit doen totdat de zwelling en pijn verdwijnen.
• Als alternatief kunt u ook een washandje in koud water laten weken en op de pijnlijke schouder leggen.

Let op: Breng geen ijs rechtstreeks op de huid aan, dit kan irritatie veroorzaken bevriezing.

2. Breng een hot pad aan voor verlichting

Net als koude kompressen helpen warme kompressen ook bij schouderpijn, ontstekingen en zwellingen.

Het is echter het beste om ten minste 48 uur na het ontstaan ​​van het letsel warme kompressen aan te brengen. Hete kompressen helpen ook bij het verlichten van pijn veroorzaakt door spierspanning.

hoe te gebruiken:

• Vul een warmwaterzak met heet water en plaats deze gedurende 10 tot 15 minuten op de pijnlijke schouder terwijl u comfortabel ligt. Herhaal meerdere keren per dag totdat de pijn voorgoed verdwenen is.
• Je kunt ook onder de douche staan ​​en gedurende 5 tot 10 minuten warm tot licht heet water over je schouder laten lopen. Probeer stil te blijven terwijl je je schouder blootstelt aan de rustgevende waterstraal.
• Daarnaast kunt u twee keer per dag genieten van een warme douche.

3. Compressie en elevatie kunnen pijn helpen verlichten

Volgens de Arthritis Foundation kunnen zowel compressie als elevatie schouderpijn en zwelling helpen verminderen, vooral als het probleem verband houdt met artritis.

Compressie betekent gelijkmatige druk uitoefenen op het pijnlijke gebied om zwelling te helpen verminderen. De compressiekous geeft een goede ondersteuning aan je schouder en zorgt ervoor dat je je comfortabel voelt.

Hoogteligging bevordert daarentegen een goede doorbloeding van het geblesseerde gebied, wat op zijn beurt een sneller herstel bevordert.

hoe te gebruiken:

• U kunt het aangetaste gebied comprimeren met een elastisch verband of een warme wikkel, die bij de meeste apotheken verkrijgbaar is. Wikkel het getroffen gebied een paar dagen in of totdat de pijn en zwelling verdwenen zijn.
• Houd ook uw schouderhoogte met behulp van kussens om genezing te bevorderen.

Let op: bind de doek niet te strak, dit kan leiden tot een slechte bloedcirculatie en kan de aandoening verergeren.

4. Masseer het getroffen gebied

Massage is een andere goede manier om schouderpijn te verminderen. Een zachte massage helpt je schouderspieren stress en spanning los te laten. Bovendien zal het de bloedcirculatie verbeteren en zwelling en stijfheid verminderen.

In een systematische review en meta-analyse uit 2017 van 15 studies gepubliceerd in het tijdschrift Physical Therapy Science, ontdekten onderzoekers dat massagetherapie een significant effect had op het verminderen van schouderpijn voor werkzaamheid op korte en lange termijn.

U kunt ook een andere persoon uw schouder een zachte, therapeutische massage laten geven. Voor massagedoeleinden werkt olijf-, kokos-, sesam- of mosterdolie goed.

Hoe te implementeren:

• Neem voordat u met de massage begint een warm bad of douche gedurende 10 minuten om gespannen spieren te ontspannen.
• Verhit de olie een beetje en breng het aan op de schouder.
• Knijp en knijp zachtjes in de schouderspieren om pijn te verlichten en de bloedstroom te stimuleren.
• Masseer gedurende 10 minuten en plaats dan een warm washandje op het aangetaste gebied voor het beste resultaat.
• Doe meerdere keren per dag massagetherapie totdat de pijn afneemt.

Opmerking: masseer het getroffen gebied niet als het de pijn lijkt te verergeren.

5. Doe oefeningen voor het strekken en versterken van de schouders

Schouderoefeningen zijn een effectieve manier om schouderpijn te behandelen. Het herstelt de beweeglijkheid van de gewrichten en vermindert pijn.

Rekoefeningen zijn bijzonder gunstig omdat ze verlenging van uw spieren stimuleren, wat op zijn beurt flexibiliteit en goede beweging bevordert. Versterkende oefeningen zijn ook effectief.

Een studie uit 2003, gepubliceerd in Occupational and Environmental Medicine, geeft aan dat een routine voor thuisoefeningen met rek- en versterkingsoefeningen voor de schouder effectief kan zijn bij het verminderen van de symptomen en het verbeteren van de schouderfunctie.

Een ander onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Trials, benadrukte de effectiviteit van het toevoegen van een eenvoudig schouderversterkend oefenprogramma aan uw dagelijkse schema om schouderpijn te verlichten.

Naast het verlichten van blessures of schouderpijn geassocieerd met spierspanning, is gebleken dat lichaamsbeweging ook schouderpijn verlicht die verband houdt met de behandeling van borstkanker.

U kunt een aantal verschillende rekmethoden gebruiken, maar een van de meest effectieve wordt hieronder weergegeven.

Hoe te implementeren:

• Ga rechtop staan, til je schouders op en houd deze positie 5 seconden of langer vast.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd deze positie 5 seconden vast.
• Trek je schouderbladen naar beneden en houd deze positie 5 seconden vast.
• Ontspan en herhaal deze oefening gedurende 10 minuten.
• Doe dit drie of vier keer per dag.
• Een andere goede schouderoefening is de schouderrol.

Om deze oefening te doen:

• Ga zitten met je voeten bij elkaar of iets uit elkaar.
• Til je borst voorzichtig op terwijl je je rug strekt.
• Til je schouders op richting je oren en begin kleine cirkels naar voren te maken door je schouders zachtjes naar voren en naar beneden en naar achteren en naar boven te rollen.
• Adem normaal terwijl je vijf tot tien voorwaartse bewegingen maakt.
• Ontspan een paar seconden en beweeg dan je schouders in cirkels naar achteren.
• Doe deze oefening vier of vijf keer per dag.

6. Acupunctuurtherapie kan helpen

Acupunctuur en acupressuur, traditionele Chinese therapieën, zijn nuttig en effectief bij het verlichten van pijn en het verbeteren van de schouderfunctie.

Bij acupunctuur gebruikt de therapeut fijne naalden om op specifieke punten te drukken, wat helpt pijn te verlichten. Acupressuur wordt uitgevoerd op dezelfde punten, maar zonder de naalden.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in de Annals of the Rheumatic Diseases, benadrukte de potentieel positieve rol van acupunctuur bij de behandeling van schouderpijn. Zeker voor patiënten die regelmatig last hebben van de bijwerkingen van conventionele medicijnen is het een goed alternatief. Er is echter een grootschalige en rigoureus opgezette studie nodig om de bevindingen te bevestigen.

Sommige acupressuurpunten voor verlichting van schouderpijn zijn LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11, SI 12. Laat acupressuur en acupunctuur altijd doen door een expert voor de beste verlichting.

7. Neem een ​​pauze

Om schouderpijn te behandelen en bijbehorende ongemakken te verminderen, kan het veel helpen om het getroffen gebied te laten rusten. Uw pijnlijke schouder vrij houden van overmatige inspanning is een belangrijke voorwaarde voor het verminderen van pijn en ontsteking. Het volledig stil houden van het gewricht kan echter ook contra-intuïtief zijn voor gezond herstel.

Zelfs de experts van American Family Physician bevelen actieve rust aan. Bij schouderpijn moet u voorkomen dat u zware voorwerpen optilt. Wel is het aan te raden om de schouder af en toe te blijven bewegen.

Een studie uit 2005, gepubliceerd in het British Medical Journal, geeft aan dat elk type rotator cuff-aandoening in eerste instantie moet worden behandeld met een schoudersteun.

Daarom, als u schouderpijn heeft, verminder of stop activiteiten die de pijn verergeren. Probeer de schouder echter voorzichtig te bewegen. Dit is belangrijk omdat het helpt de schouderspieren sterk en flexibel te houden.

8. Zorg voor voldoende inname van vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de kraakbeen- en spierfunctie. Vitamine D-tekort in het lichaam kan leiden tot spierpijn en algemene spierspasmen.

Ook zorgt een laag vitamine D-gehalte ervoor dat calcium het skelet niet kan bereiken. Het verhogen van de inname van vitamine D kan dus gunstig zijn voor mensen die last hebben van schouderpijn.

Een studie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Neuroscience, meldt dat vitamine D-suppletie werkt als een nuttig preventief middel tegen spierpijn.

Een ander onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Inflammation Research, toonde aan dat vitamine D een positief effect heeft op bot- en spiergenezing. Er is echter meer onderzoek nodig om de rol van vitamine D bij de gezondheid en genezing van skeletpees definitief te bepalen.

Hoe te consumeren:

• Vitamine D wordt het best verkregen door directe blootstelling aan zonlicht, bij voorkeur vroeg in de ochtend wanneer het zonlicht op zijn best is en gedurende ongeveer 10 minuten.
• U kunt ook voedsel eten dat rijk is aan vitamine D, zoals vette vis (tonijn, makreel en zalm), eidooiers en voedsel verrijkt met vitamine D, waaronder sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk en ontbijtgranen.
• U kunt er ook voor kiezen om een ​​voedingssupplement te nemen, maar alleen in overleg met uw arts.

9. Probeer gember

Gember heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die pijn en ontstekingen van welke aard dan ook helpen verminderen, inclusief schouderpijn.

Een studie gepubliceerd in Pain Medicine in 2011 benadrukte de ontstekingsremmende rol van gembercomponenten, die subjectieve pijngevoelens bij aandoeningen zoals artrose kunnen verminderen.

Daarnaast verbetert het de bloedcirculatie wat een snel herstel bevordert.

hoe te gebruiken:

• Drink dagelijks 2 tot 3 kopjes gemberthee. Om de thee te maken, laat je 10 eetlepel gemberschijfjes in XNUMX tot XNUMX kopjes water gedurende XNUMX minuten sudderen. Zeef en voeg honing toe en drink.
• U kunt gemberolie mengen met olijfolie en het vervolgens gebruiken om de aangedane schouder twee tot drie keer per dag te masseren.
• U kunt ook gembersupplementen nemen na overleg met uw arts.

10. Gebruik kurkuma

Kurkuma is een goede remedie tegen schouderpijn. De curcumine in kurkuma heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die pijn en zwelling helpen verminderen.

Een studie uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Foods, benadrukte het voordeel van curcumine bij ontstekingsaandoeningen en de rol ervan bij het verminderen van pijn.

• Maak een pasta door XNUMX eetlepels kurkumapoeder en XNUMX eetlepel of meer kokosolie te mengen. Wrijf deze pasta op pijnlijke spieren en laat het drogen. Spoel het af met warm water. Herhaal tweemaal daags totdat de pijn weg is.
• Voeg 1 theelepel kurkumapoeder toe aan 1 kopje melk en breng aan de kook. Zoet het met honing en drink het twee keer per dag om genezing van binnenuit te bevorderen.
• U kunt ook tot driemaal daags 250 mg tot 500 mg kurkuma-capsules innemen. Raadpleeg uw arts voor de juiste dosering.

Opmerking: vermijd overmatige inname van kurkuma als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

11. Neem een ​​bad met Epsom-zout

Epsom-zout, dat bestaat uit magnesiumsulfaat, kan schouderpijn helpen verminderen. Helpt de bloedcirculatie te verbeteren en overbelaste schouderspieren te ontspannen. Het helpt ook de spanning van het hele lichaam te verlichten.

Hoe doe je:

• Vul een badkuip met warm of heet water.
• Voeg 2 kopjes Epsom-zout toe en roer goed.
• Geniet in dit water met je schouder ondergedompeld gedurende 20 tot 25 minuten.
• Doe dit maximaal 3 keer per week.

12. Probeer appelciderazijn te gebruiken

Als het gaat om de behandeling van schouderpijn, is appelciderazijn een ander effectief huishoudelijk ingrediënt. Het heeft ontstekingsremmende en alkaliserende eigenschappen die pijn en ontsteking kunnen helpen verminderen.

hoe te gebruiken:

Voeg twee kopjes rauwe, ongefilterde appelciderazijn toe aan een badkuip met warm water. Week in dit water gedurende 20 tot 30 minuten. Geniet een paar dagen lang één keer per dag van dit ontspannende bad.
Je kunt ook een week lang twee keer per dag een kopje warm water drinken met XNUMX eetlepel rauwe, ongefilterde appelciderazijn en een beetje honing om snel herstel te bevorderen.

Lees ook: Appelciderazijn voor artritis: nuttig of niet?

13. Essentiële olie van lavendel kan pijn helpen verzachten

Lavendelolie is een uitstekende essentiële olie die vermoeide spieren kan ontspannen. Dit helpt pijn en ontstekingen te verminderen.

hoe te gebruiken:

• Voeg een paar druppels etherische olie van lavendel toe aan heet of warm badwater. Dompel je hele lichaam onder in dit rustgevende bad van 30 minuten. Doe dit één keer per dag om je pijnlijke schouderspieren te ontspannen.
• Meng een paar druppels essentiële lavendelolie met 1 tot 2 eetlepels warme olijfolie. Gebruik dit om gespannen en pijnlijke schouderspieren gedurende 10 minuten, twee keer per dag, gedurende een paar dagen te masseren.

Aanvullende tips voor het omgaan met schouderpijn

• Zorg voor een goede houding om uw schouderspieren snel te laten herstellen.
• Als u schouderpijn voelt, houdt u uw elleboog langs uw zij om uw schouder rust te geven.
• U kunt ook enkele eenvoudige rekoefeningen voor de nek proberen om het probleem te behandelen.
• Gebruik tijdens het slapen een dik kussen om je nek en schouder voldoende steun te geven.
• U kunt zelfs plaatselijk een gel met 0.0125% capsaïcine op het aangetaste gebied aanbrengen om de pijn te verminderen.
• Rook niet en gebruik geen andere tabaksproducten omdat deze het genezingsproces kunnen vertragen.

laatste woord

Schouderpijn moet van geval tot geval worden beoordeeld. Als je te veel gooit of te veel optilt en je pijn verbetert met rust, is het waarschijnlijk geen ernstige blessure.

Als u echter pijngerelateerde zwakte of instabiliteit ervaart, is dit meestal een teken dat aanvullend onderzoek nodig is. Als uw schouder uit een gewricht ontwricht of als er een ernstige verwonding is, moet u een arts raadplegen.