10 simpele gewoontes die het immuunsysteem versterken
te leren kennen immuniteit Het is het interne mechanisme van het lichaam om zich te herkennen en te verdedigen tegen vreemde voorwerpen zoals pathogene micro-organismen enالسرطانية. sta op immuunsysteem deze biologische functie.
Het immuunsysteem bestaat in wezen uit miljarden cellen die door het bloed stromen en weefsels en organen in en uit gaan om te zoeken naar ziektekiemen, toxines of andere vreemde stoffen die een gevaar voor de gezondheid vormen.
In dit artikel leert u hoe u deze immuunrespons kunt verbeteren of versterken door middel van eenvoudige levensstijlacties.
Immuniteitsverhogende gewoonten
Door de volgende levensstijl en voedingsgewoonten op te nemen, kunt u uw algehele immuniteit verbeteren:
1. Lichaamshygiëne
Goede hygiënische gewoonten zoals: اليدين Frequent en gebruik Handreinigingsmiddel Het dragen van een masker als u of iemand anders ziek is, helpt de verspreiding van infecties te voorkomen en ziekte te verminderen.
Handen wassen is belangrijk na gebruik van de badkamer, maar ook ervoor en erna niezen handen schudden en oppervlakken aanraken die anderen vaak aanraken, zoals deurknoppen.
2. Vaccinatie
vaccinaties Regelmatig is essentieel om het vermogen van het immuunsysteem om het lichaam te beschermen tegen verschillende bacteriële en virale pathogenen een kickstart te geven. Als u niet bent gevaccineerd, duurt het minimaal twee weken voordat uw lichaam een effectieve immuunrespons tegen de opgelopen ziekte heeft opgebouwd.
Bovendien hebben gezonde individuen de neiging om een effectievere immuunrespons te hebben. Het is waarschijnlijker dat het een effectieve immuunrespons vertoont tegen verschillende pathogenen bij gezonde personen dan bij immuungecompromitteerde en oudere personen.
Vaccinaties voorkomen de verspreiding van infectieziekten van de ene persoon naar de andere. Vaccins onderbreken de periode van 14 dagen door specifieke pathogenen te introduceren zonder infectie te veroorzaken, wat resulteert in geheugenimmuuncellen en daaropvolgende sterke immuniteit.
Hoewel vaccinaties Het is veilig en effectief voor de meerderheid van de bevolking, maar het kan bijwerkingen veroorzaken bij gevoelige personen. Daarom is het belangrijk om uw arts te raadplegen om te bepalen of vaccinaties een geschikte optie voor u zijn.
3. Hydratatie
Het wordt beschouwd als eten Vloeistoffen Op de juiste manier is essentieel voor een sterke immuniteit en een goede gezondheid. Je lichaam heeft nodig الماء Om de goede werking van de verschillende orgaansystemen te behouden.
kan beïnvloeden Droogte negatief op het lichaam; Het kan leiden tot zwakte en stemmingswisselingen en kan het systeem ernstig aantasten de nieren en hart en bloedvaten. zoals dat Uitdroging heeft de neiging om ziekte te veroorzaken.
Bovendien kunnen suikerhoudende dranken de effectiviteit van het immuunsysteem belemmeren, dus verminder uw consumptie van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Kortom, gehydrateerd blijven is essentieel voor het versterken van de immuniteit.
4. Houd uw suikerinname in de gaten
Het is noodzakelijk om de inname van suiker te verminderen, die wordt geassocieerd met: met obesitas. Van suiker is bekend dat het ontstekingen in het lichaam veroorzaakt en dus veel chronische gezondheidsproblemen kan veroorzaken, zoals: Obesitas وType 2 diabetes en hartziekte. Al deze chronische gezondheidsproblemen dragen bij aan een verzwakt immuunsysteem.
Daarom kan afvallen helpen ontstekingen te verminderen, wat uiteindelijk de kans op het ontwikkelen van chronische gezondheidsaandoeningen in de toekomst vermindert. Een studie wees uit dat het verhogen van de inname van glucose, fructose of Lieve schat Of suiker onthulde suboptimale prestaties van witte bloedcellen gedurende vijf uur.
5. Blootstelling aan de zon
Zonlicht is een goede bron voor vitamine D. Blootstelling aan de zon kan sommige gezondheidsproblemen helpen bestrijden, zoals: Depressie hartziekte en sommige soorten kanker.
De hoeveelheid zonlicht die men moet ontvangen varieert. Op een warme en zonnige dag hebben mensen met een lichte huid ongeveer 10 minuten zonlicht per dag nodig.
Matig zonlicht is belangrijk om schadelijke effecten te voorkomen, zoals een negatieve invloed op het immuunsysteem wat kan leiden tot infectie huidkanker.
U moet uw huid echter ook tegen UV-stralen beschermen schadelijk voor de zon , die veel celschade kan veroorzaken en de weg kan banen voor ziekten.
De beste manier om dit te doen is om zonnescherm Hoge kwaliteit op de blootgestelde delen van je lichaam gedurende de dag, maar vooral voordat je in de zon gaat. Zorg ervoor dat de zonnebrandcrème breedspectrum is, wat betekent dat het bescherming biedt tegen zowel UVA- als UVB-stralen, waterbestendig is en een SPF van 30 of hoger heeft.
Bovendien kan tijd buitenshuis doorbrengen een positieve invloed hebben op uw immuniteit en algehele gezondheid. Het is aangetoond dat de natuur de stemming aanzienlijk verbetert, de bloeddruk en ontstekingen verlaagt.
Een studie gepubliceerd in Frontiers of Psychology ontdekte dat sommige planten verbindingen afgeven die een positieve bijdrage leveren aan de algehele gezondheid. Deze bovengenoemde verbindingen die in de lucht vrijkomen, kunnen de bloeddruk verbeteren.
Natuurlijke omgevingsstimuli zoals geur en geluiden activeren het parasympathische systeem, dat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van het immuunsysteem.
6. Sport
Studies hebben aangetoond dat matige lichaamsbeweging uiteindelijk je immuunsysteem kan versterken. Lichaamsbeweging vermindert ook ontstekingen, wat helpt bij het versterken van het immuunsysteem. Lichaamsbeweging kan helpen bij het regenereren van gezonde immuuncellen.
Bovendien verhoogt lichaamsbeweging de bloedcirculatie, waardoor het immuunsysteem effectief kan functioneren. Lichaamsbeweging maakt endorfines vrij, die pijn verminderen en gevoelens van geluk vergroten, wat een stressbeheersingsstrategie kan zijn die leidt tot een verhoging van de immuniteit.
Een studie gepubliceerd in Frontiers of Immunology merkt een kleiner aantal Ziektegevallen Acuut en chronisch bij actieve personen die matig vaak sporten.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt volwassenen aan om minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen. Voor intensieve training is de minimumvereiste 75 minuten per week.
Er zijn verschillende oefeningen die in de dagelijkse routine kunnen worden gedaan, zoals:
Bovendien bleek uit een studie gepubliceerd in de Journal of the Medical Association dat het nemen van meer stappen per dag de kans op een vroege dood door welke oorzaak dan ook verminderde. Deze studie omvatte personen die: Ze zijn ouder dan 40 jaar. Personen die 8000 stappen per dag zetten, hadden een lagere kans op vroegtijdig overlijden. Personen die 12000 stappen of meer zetten, hadden een extra voordeel in termen van levensduur.
Bovendien hadden personen die minstens twee keer per week krachtoefeningen deden een verhoogde immuniteit. Dit vertaalt zich in sterkere botten, controle van ziekteprogressie en een verbeterd vermogen van het lichaam om voedsel te verwerken. Een studie gepubliceerd door Clinical and Experimental Medicine suggereerde dat lichaamsbeweging naast krachttraining de immuniteit verhoogt.
7. Dieetveranderingen
Biedt consumptie van plantaardig voedsel zoals groenten, peulvruchten enNoten, zaden en fruit Grote voedingswaarde en antioxidant voor het lichaam, waardoor een sterkere immuniteit wordt bevorderd om ziekteverwekkers te bestrijden.
Antioxidanten zijn vooral belangrijk voor het bestrijden van vrije radicalen, dit zijn reactieve moleculen die zich in het lichaam ophopen en ontstekingen veroorzaken. Overmatige ontstekingen in het lichaam kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en sommige vormen van kanker. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zijn dus essentieel voor een sterkere immuniteit en een betere gezondheid.
Het dagelijks opnemen van een volledig plantaardig dieet dat rijk is aan vezels, kan de immuniteit verhogen. Vezelrijk voedsel is essentieel voor het voeden van het darmmicrobioom. Een sterke darm kan de immuniteit helpen versterken door te voorkomen dat ziekteverwekkers het spijsverteringsstelsel binnendringen.
Voedingsmiddelen die de immuniteit helpen versterken, zijn onder meer:
- gezonde vetten zoals يت الزيتون
- Omega-3 vetzuren, zoals zalm enShea zaden
- bruine rijst
- quinoa
- eiwit
- ProbioticaKombucha, kwas, kimchi, yoghurt, tofu, miso, sojabonen en tempeh
8. Afzien van het nuttigen van alcohol en roken
Om de immuniteit te versterken, het aantal alcoholische dranken te verminderen enroken Sigaretten zijn cruciaal.
Van chronisch alcoholgebruik is bekend dat het de immuunfunctie vermindert, wat leidt tot veel gezondheidsgerelateerde problemen. Wanneer er veel alcohol in uw lichaam is, besteedt het lichaam het grootste deel van zijn tijd aan het elimineren van het middel in plaats van zich te concentreren op het goed functioneren van het immuunsysteem.
Een studie gepubliceerd door Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry wees uit dat langdurig alcoholgebruik de functie van B- en T-cellen kan aantasten. Dit verzwakt het vermogen van het immuunsysteem om infecties te bestrijden en vertraagt de genezingstijd. Deze personen hebben dus een grotere neiging om ziekten te ontwikkelen zoals het acute respiratoire noodsyndroom, longontsteking, leverdisfunctie en kanker.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan deze dranken te verbieden. De aanwezigheid van gifstoffen in uw lichaam vermindert de immuunfunctie. Om deze reden is de sigaretten roken Het is niet goed voor het immuunsysteem om effectief te functioneren.
Volgens een recensie gepubliceerd in Oncotarget komen er veel gifstoffen vrij uit sigaretten die schadelijk zijn voor het lichaam. Deze toxines remmen de groei en functie van B-cellen en T-cellen die verantwoordelijk zijn voor een optimale immuniteit.
Daarom moet u, om de immuniteit te versterken, volledig afzien van roken en worden blootgesteld aan passief roken.
9. Voldoende slaap
Slaap is cruciaal voor een optimale immuniteit; Tijdens de slaap worden cellen gerepareerd en geregenereerd. Bovendien verbetert slaap de regulatie van immuuncellen zoals cytokinen, T-cellen en IL12. Daarom kan het krijgen van voldoende slaap de immuniteit verhogen.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Behavioural Sleep Medicine ontdekte dat jonge mensen verder gezond waren en geen voorgeschiedenis hadden van slaapproblemen Slaapproblemen Ze raakten minder snel besmet met de griep Na vaccinatie vergeleken met jonge, gezonde personen met een voorgeschiedenis van slaapgerelateerde problemen.
gekoppeld slecht slapen of onvoldoende om de neiging tot ziekte te vergroten. Gebrek aan voldoende slaap kan de cortisolspiegel verhogen, wat leidt tot ontstekingen in het lichaam, die de immuniteit aantasten.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer dan zes uur per nacht sliepen, minder kans hadden op het ontwikkelen van ziekten zoals: Verkoudheid Vergeleken met mensen die minder dan zes uur per nacht slapen.
Slaaphygiëne kan worden opgenomen om een goede nachtrust te krijgen. Enkele tips voor slaaphygiëne zijn:
- Slaap in een donkere kamer.
- Houd je aan een strikte tijd om naar bed te gaan.
- Gebruik 2-3 uur voor het slapengaan geen elektronische apparaten in bed.
- Vermijd dutjes overdag.
- Eet 4 uur voor het slapengaan een maaltijd.
- Beweeg regelmatig gedurende de dag.
- Verlaag de temperatuur in de slaapkamer.
- Oefen aromatherapie.
- Dagboek voor het slapengaan.
- Lees voor het slapengaan.
- Doe yoga en meditatie.
- Luister naar rustige muziek.
- Bezuinigen op koffie.
- Drink rustgevende drankjes voor het slapengaan.
10. Blijf positief
Stress wordt toegeschreven aan een verzwakt immuunsysteem, omdat chronische stress ontstekingen in het lichaam kan verhogen. Chronische stress verhoogt de cortisolspiegel gedurende een langere periode, wat het vermogen van het immuunsysteem om effectief te functioneren kan belemmeren, wat leidt tot een verhoogde vatbaarheid voor verschillende bacteriële en virale infecties.
Chronische stress kan ook leiden tot gezondheidscomplicaties zoals angst, depressie, slaapstoornissen, gewichtstoename, spijsverteringsproblemen en slecht geheugen en concentratievermogen.
Daarom is stressmanagement essentieel om de immuniteit te versterken. Een studie gepubliceerd in Health and Social Behaviour meldt het belang van het koesteren van relaties, wat leidt tot minder stress.
Veel andere methoden voor stressverlichting zijn onder meer:
- Meditatie
- yoga
- de oefening
- Acupunctuur
- Bezoek een gediplomeerde counselor/therapeut
Soorten immuniteit
Immuniteit in het menselijk lichaam kan worden beschreven als twee soorten: adaptieve immuniteit en aangeboren immuniteit.
1. Adaptieve immuniteit
Adaptieve immuniteit is de productie van antilichamen en kan worden geclassificeerd als actieve en passieve immuniteit. Actieve immuniteit is het vermogen om vreemde pathogenen, zoals bacteriële, virale en schimmelindringers, te herkennen, te bestrijden en te beschermen door antilichamen te produceren.
Passieve immuniteit treedt op wanneer antilichamen tegen een ziekte worden geleverd die niet door uw immuunsysteem worden geproduceerd.
2. Aangeboren immuniteit
Aangeboren immuniteit, in tegenstelling tot adaptief (verworven of specifiek), verwijst naar immuniteit die zich in utero ontwikkelt en aanwezig is tijdens de bevalling. Voorbeelden van aangeboren immuniteit zijn fysieke en biologische barrières zoals huid enmaagzuur Slijm, zweet, hoestreflex, wimpers, speeksel, tranen, cellulaire en humorale afweer.
Wat zijn de voedingsstoffen die de immuniteit verhogen?
Voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken zijn onder andere:
- Bessen
Zure voedingsmiddelen zoals Oranje - Peper
- Ginger
- de look
- Omega-3 vetzuren, zoals zalm en chiazaden
- Groene thee
- zaden en noten
- donkere chocolade
- zoete aardappel
- Broccoli
- Spinazie
- kurkuma
- Prebiotica
Plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, noten, zaden en fruit bieden een aanzienlijke voedingswaarde en antioxidanten, die op hun beurt zorgen voor een sterkere immuniteit om ziekteverwekkers te bestrijden.
Welke vitamines helpen bij het versterken van het immuunsysteem?
- Vitamine C
- en vitamine A
- Vitamine B 6
- En vitamine B12
- Zink
- د
- Foliumzuur
- Ijzer
- selenium
- Koper
laatste woord
Het is belangrijk dat uw immuunsysteem optimaal stabiel is, aangezien een overactief en onderactief immuunsysteem een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid.
Een overactief immuunsysteem kan allergieën veroorzaken en leiden tot auto-immuunziekten. En een onderactief immuunsysteem, ook wel immunodeficiëntie genoemd, kan het risico op infectie vergroten.
Een breed scala aan factoren kan bijdragen aan inactiviteit van het immuunsysteem, zoals genetische etiologie, verworven iatrogene aandoeningen en onderliggende ziekten. Een gezonde levensstijl is de beste manier om immuniteit op te bouwen, maar het is een geleidelijk proces, dus wees geduldig en consistent met je inspanningen.