10 Mood Enhancer-supplementen

Je humeur wordt beïnvloed door een aantal factoren, zowel extern als intern - het kan een triest nieuwsbericht zijn, een eenzame nachtelijke gedachte, somber weer of zelfs een hele slechte dag.

Net zoals een positieve stemming gunstig kan zijn voor uw algehele gezondheid, kan een sombere stemming een negatieve invloed hebben op uw fysieke en emotionele gezondheid.

Dus als je je down of 'blauw' voelt, kan je vatbaarder worden voor ziekte, depressie en angst.

Het is dus erg belangrijk dat je je humeur zo snel en efficiënt mogelijk op de juiste manier verbetert. Maar voordat u medicijnen gaat gebruiken, wilt u misschien een van de vele natuurlijke stemmingsverbeteraars proberen die u veel kunnen helpen.

Het is echt het proberen waard, want het is bewezen dat het helpt om van die blues af te komen.

Verbeter je stemming met deze natuurlijke versterkers

Hier zijn 10 op bewijs gebaseerde stemmingsverbeteraars die thuis verkrijgbaar zijn.

1. Geniet van wat pure chocolade

Ben je gefrustreerd of voel je je teleurgesteld? Eet wat pure chocolade om je humeur te verbeteren. Ja, een paar repen chocolade kunnen je gelukkig maken - maar het moet pure chocolade zijn.

Van pure chocolade is aangetoond dat het de niveaus van serotonine en dopamine verhoogt, beide neurotransmitters in de hersenen die de stemming beïnvloeden. (2)

Het kan ook het niveau van stresshormonen, waaronder cortisol, verlagen bij mensen die onder stress staan. (3) De voordelen van pure chocolade zijn voornamelijk te danken aan de antioxidanten die erin zitten.

In een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology, bleek pure chocolade een significant effect te hebben op de stemming, gemeten aan de hand van meer kalmte en zelfgenoegzaamheid.

Een afzonderlijke studie uit 2013, gepubliceerd in Nutrition Reviews, analyseerde verschillende onderzoeken naar de mogelijke psychoactieve fracties van chocolade. Acht onderzoeken voldeden aan de inclusiecriteria voor het beoordelen van chocolade of de ingrediënten ervan op de stemming, en vijf toonden ofwel een verbetering van de stemming of een afname van de negatieve stemming.

Om je humeur te verbeteren, eet je dagelijks 1 tot 1 ounce pure chocolade. Maar wees voorzichtig, want hoewel pure chocolade goed kan zijn voor je gezondheid, is het ook rijk aan calorieën.

2. Eet meer omega-3 vetzuren

Degenen die vaak een tekort hebben, moeten een dieet volgen dat rijk is aan omega-3-vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij de emotionele gezondheid.

Volgens Jason Way, ND: "Omega-3 vetzuren zijn belangrijk omdat elke cel vetzuren bevat, en de kwaliteit van de vetzuren bepaalt hoe flexibel een cel is (elastischer of kwetsbaarder), of ze vatbaarder is voor ontstekingen, of ze kunnen signalen effectief worden ontvangen en verzonden, en meer. Neuronen zijn bijzonder rijk aan vet en zijn gevoeliger voor omega-3-spiegels, waarvan in veel onderzoeken is aangetoond dat ze de symptomen en de ernst van depressie verbeteren. ”

De twee belangrijkste soorten omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - spelen een belangrijke rol bij de zenuwfunctie en stemmingsregulatie. Deze vetzuren helpen ook bij het herstellen van de structurele integriteit van hersencellen die essentieel zijn voor het uitvoeren van cognitieve functies.

Sterker nog, mensen die veel omega-3-vetzuren uit hun voeding halen, hebben minder kans op matige of milde symptomen van depressie.

Een studie uit 2006, gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry, meldt een tekort aan omega-3-vetzuren bij mensen met depressieve stoornissen. (8) Bovendien is er bewijs dat omega-3-suppletie een rol speelt bij het verminderen van depressie. Een analyse uit 2016 van 26 onderzoeken gaf aan dat een hogere consumptie van vis het risico op depressie kan verminderen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren voor gezonde volwassenen is 250-500 mg. (10) Om meer omega-3-vetzuren in uw dieet op te nemen, moet u meer koudwatervissen eten, zoals zalm, tonijn, sardines en ansjovis. Lijnzaad, walnoten, sojabonen en eieren verrijkt met omega-3 vetzuren zijn andere goede opties.

U kunt er ook voor kiezen om in overleg met uw arts een omega-3-vetzuursupplement te nemen.

3. Schakel over op groene thee

Genieten van een kopje groene thee kan je humeur helpen verbeteren.

"Groene thee bevat aminozuren die zorgen voor de afgifte van dopamine in onze systemen", zegt Maureen Lake, gecertificeerd holistische gezondheidscoach en bestsellerauteur van "Being Happy Raising Happy." Dopamine maakt een persoon euforisch of gelukkig.

Groene thee beschermt je hersenen omdat het het aminozuur L-theanine bevat, dat de afgifte van GABA zal veroorzaken. GABA is een neurotransmitter die je helpt een fase van ontspanning in te gaan.

Het extra voordeel van groene thee ten opzichte van koffie is dat het ook antioxidanten bevat en een natuurlijke ontstekingsremmer is. andere privileges? Groene theedrinkers hebben een hogere botdichtheid.”

Groene thee, met name matcha, een speciale groene thee die hogere niveaus van fytochemicaliën bevat dan gewone groene thee, wordt vaak een stemmings- en hersenvoedsel genoemd.

Onderzoek naar de voedingsstoffen en fytochemicaliën in groene thee - L-theanine en epigallocatechinegallaat (EGCG) - hebben herhaaldelijk voordelen aangetoond voor de stemming en cognitieve prestaties.

L-theanine, een aminozuur dat voorkomt in groene thee, verhoogt de concentratie van dopamine in de hersenen. Het is ook aangetoond dat het de serotoninespiegels beïnvloedt. Beide neurotransmitters beïnvloeden de stemming.

Dus vergeet koffie en drink in plaats daarvan wat groene thee! Geniet dagelijks van 2 tot 4 kopjes groene thee om je humeur te verbeteren en ook je algehele gezondheid te verbeteren. Als u uw cafeïne-inname in de gaten houdt, is het belangrijk om te weten dat deze 8 oz is. Een kopje groene thee kan tussen de 30 en 50 mg cafeïne bevatten. Vergeleken met een gewone kop koffie die 102-200 mg cafeïne kan bevatten.

Dus je bent waarschijnlijk beter af om groen te gaan.

4. Geniet van knapperige appels

Appels helpen je humeur te verbeteren. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen die je humeur helpen verbeteren. Ze bevatten ook vitamine C, wat zorgt voor stemmingsverbeterende effecten.

Appels bevatten bepaalde polyfenolen, zoals cafeïnezuur en chlorogeenzuur, waarvan is aangetoond dat ze antidepressiva-achtige effecten hebben.

Knapperige groene appels, met hun scherpe smaak, zijn vooral nuttig om je humeur te verbeteren. Omdat appels rijk zijn aan vezels en complexe koolhydraten, spelen ze een rol bij het verbeteren van de gezondheid en het welzijn.

Je kunt 1 of 2 appels per dag eten om je humeur en je algemene gezondheid te verbeteren.

5. Geniet van de zon

Regelmatige blootstelling aan de zon is belangrijk voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zonlicht helpt het lichaam vitamine D aan te maken. In feite komt meer dan 90% van de vitamine D-behoefte van de meeste mensen voort uit blootstelling aan zonlicht.

Lage niveaus van vitamine D zijn klinisch in verband gebracht met depressie en cognitieve achteruitgang. Ook is een gebrek aan blootstelling aan de zon een belangrijke oorzaak van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), die vooral veel voorkomt in de wintermaanden, wanneer de daglichturen korter zijn.

Bij blootstelling aan de zon enد De hersenen kunnen meer van de stemmingsverhogende chemische serotonine produceren. Serotonine helpt stress te verminderen en milde depressies te bestrijden. Er is gesuggereerd dat het combineren van lichaamsbeweging (zie #8 op onze lijst) met zonlicht gunstiger kan zijn bij het verbeteren van je humeur.

Probeer een paar keer per week in de vroege ochtend 10-30 minuten aan de zon te worden blootgesteld. Om de schadelijke effecten van overmatige blootstelling aan onbeschermd zonlicht, zoals zonnebrand en het risico op huidkanker, te voorkomen, is het aan te raden om 10 tot 30 minuten voordat u in de zon gaat zonnebrandcrème aan te brengen.

U kunt in overleg met uw arts ook kiezen voor een vitamine D-supplement.

6. Lach meer

Lachen is een van de gemakkelijkste manieren om je goed te voelen en je humeur te verbeteren.

Lachen verlaagt niet alleen de niveaus van hormonen zoals cortisol en epinefrine, maar verhoogt ook de niveaus van gezondheidsbevorderende hormonen. Een goede lachsessie stimuleert je hersenen om meer endorfine aan te maken, die een grote rol spelen bij het verbeteren van je humeur. Lachen kan zelfs mensen helpen die lijden aan een ernstige depressie of een volledige depressie.

In een onderzoek uit 2003 waarin de effecten van lichaamsbeweging en humor op de stemming werden vergeleken, werd opgemerkt dat humor en lichaamsbeweging zowel psychisch leed als positief welzijn positief beïnvloedden. Bovendien verminderen zowel humor als lichaamsbeweging angst. Humor had een groter effect op angst dan lichaamsbeweging.

In een artikel uit 2013 werd ook gesuggereerd dat lachen mensen helpt om met stress om te gaan, depressies vermindert en het probleemoplossend vermogen verbetert. De volgende keer dat je je humeur moet verbeteren, vergeet dan alles wat je dwars zit en kijk naar een grappige film of video.

7. Eet paranoten

Paranoten zijn rijk aan selenium, dat van nature stemmingsverhogende eigenschappen heeft. In feite wordt een laag seleniumgehalte vaak geassocieerd met een slecht humeur, terwijl het nemen van seleniumsupplementen angst, depressie en vermoeidheid aanzienlijk vermindert. Deze krachtige antioxidant is ook goed voor je algehele gezondheid omdat het vrije radicalen bestrijdt en de immuniteit verhoogt.

Paranoten zijn ook een goede bron van zenuwontspannend magnesium en zink, wat kan helpen voorkomen Depressie وOngerustheid.

Geniet van een handvol paranoten om je humeur te verbeteren, maar kies geen noten die gezouten of kunstmatig gearomatiseerd zijn. Eet niet te veel noten, deze zijn rijk aan calorieën. Bovendien kan het gebruik van overtollig selenium leiden tot toxiciteit.

8. Ga sporten

Lichaamsbeweging is een natuurlijke stemmingslifter en kan uw mentale gezondheid enorm ten goede komen! Tijdens het sporten maken de hersenen endorfines vrij, chemische stoffen die gevoelens van euforie en welzijn bevorderen.

Volgens Dr. Eugene Charles, directeur van het Center for Applied Kinesiology in New York, helpen diepe ademhalingsoefeningen je humeur te verbeteren: "Twee van de dingen die ik voor duizenden patiënten heb gedaan, zijn door je neus ademen en je armen voor van u en boven uw hoofd voor 12 herhalingen. Dit geeft je een enorme boost van zuurstof om je humeur te verbeteren. De tweede is om op zijn plaats te lopen terwijl je diep door je neus ademt en door je mond uitademt.

Een brief aan de Primary Care Companion Editor van het Journal of Clinical Psychiatry, gepubliceerd in 2006, verklaarde dat lichaamsbeweging de geestelijke gezondheid verbetert door angst, depressie en negatieve stemmingen te verminderen, evenals door het zelfrespect en de cognitieve functie te verbeteren.

Oefening is ook gevonden om symptomen zoals een laag zelfbeeld en sociale terugtrekking te verlichten. Het is ook klinisch bewezen dat het de slaap verbetert bij mensen met slapeloosheid.

Aërobe oefeningen zoals joggen, zwemmen, fietsen, wandelen, tuinieren en dansen zijn enkele goede voorbeelden om je lichaam de boost te geven die het nodig heeft.

9. Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Als u zich plotseling verdrietig voelt zonder bekende oorzaak, kan dit te wijten zijn aan een magnesiumtekort. Magnesium is essentieel voor de zenuwfunctie en de productie van serotonine, dus meer magnesium in je lichaam krijgen als je je zwak voelt, kan je humeur helpen verbeteren.

Magnesium helpt je om je kalm en ontspannen te voelen, en een tekort wordt vaak geassocieerd met stemmingsproblemen.

Een studie uit 2006, gepubliceerd in Medical Hypotheses, meldt dat magnesiumtekort verband houdt met depressie, gedragsstoornissen en prikkelbaarheid, en dat al deze problemen kunnen worden omgekeerd met magnesium vol. Dit wordt ook ondersteund door een onderzoek uit 2009 dat ook een klinisch significant verband aantoonde tussen magnesiumtekort en depressieve symptomen.

Het verhogen van uw magnesiumgehalte kan uw humeur verbeteren en nervositeit, slapeloosheid en algemene prikkelbaarheid verlichten. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn pompoenpitten, amandelen, bananen, havermout, tofu en avocado's.

Het kan ook nuttig zijn om een ​​magnesiumsupplement te nemen, maar zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een magnesiumsupplement inneemt.

10. Eet saffraan

Saffraan werkt ook als een natuurlijke stemmingsbooster. Het helpt de niveaus van de neurotransmitter serotonine te verhogen en werkt als een natuurlijk antidepressivum. Een recensie uit 2007 onthulde verschillende klinische onderzoeken die aanwijzingen gaven voor de antidepressieve effecten van saffraan.

Daarnaast heeft saffraan vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder ontstekingsremmende effecten en het verbeteren van de bloeddruk en coronaire hartziekte. Het is ook aangetoond dat het helpt bij het voorkomen van neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson.

Verwarm een ​​paar strengen saffraan in een kopje melk of water. Zoet dit drankje met honing en geniet er één keer per dag van.

laatste woord

Het voedsel dat je eet, voedt, voedt en herstelt je lichaam om het op zijn best te laten functioneren. Uw dieet zal dus onbedoeld uw lichamelijke en geestelijke gezondheid beïnvloeden. Maar goede voeding alleen kan niet veel uitmaken, tenzij gecombineerd met een algehele gezonde levensstijl.