لماذا يجب عليك إضافة البامية إلى نظامك الغذائي

النقاط الرئيسية

• تمتلك البامية مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية وتشتهر في المقام الأول بدورها في خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ على حمل صحي.
• إنه نبات أخضر مغذي للغاية وله قرون غنية بالفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• تشكل المياه حوالي 89.6 ٪ من البامية ، مما يجعلها اختيارًا صحيًا.
• قد يؤدي ملامسة البامية إلى حدوث رد فعل تحسسي لدى بعض الأفراد ، وبالتالي تأكد من تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من الحساسية.
• يمكن استهلاك البامية بعدة طرق ، بما في ذلك استخدام الأوراق في السلطة وكضمادة.
• البامية معروفة بأسماء مختلفة في أجزاء كثيرة من العالم. في إنجلترا ، تُعرف باسم إصبع السيدة بسبب شكلها الطويل والنحيل.

في الولايات المتحدة ، يشار إليها باسم جومبو. أسماء أخرى تشمل جينو-جومبو في إسبانيا.

يتبع جنس المسكي من الفصيلة الخبازية . الاسم العلمي للبامية ، وهي واحدة من أكثر الأنواع المعروفة والمستخدمة في العائلة .

تحتوي البامية على نسبة عالية من التغذية وهي محصول اقتصادي يزرع في المناطق المدارية وشبه المدارية. هذه الخضروات غير النظامية مقاومة للحرارة الشديدة وظروف الجفاف ولكنها عرضة للصقيع ، والتي يمكن أن تضر القرون.

تحتوي الأجزاء النباتية المختلفة لهذه الخضروات الاستوائية ، وهي الأوراق الطازجة والزهور والسيقان والبراعم والقرون والبذور ، على مجموعة من الاستخدامات. يتم حصاد القرون الشباب وتؤكل في مجموعة متنوعة من الطرق.

عندما تنضج ، تصبح البامية مخاطية وتستحوذ على نسيج ناعم. إنها خضروات مشهورة تستهلك في جميع أنحاء العالم. طبق الجنوب المفضل هو البامية مع الفلفل والطماطم والمأكولات البحرية والدجاج أو النقانق.

نبات البامية معمر ولكنه يزرع بشكل متكرر سنويًا في المناخات المعتدلة. ينتمي إلى عائلة الخبازية ، والتي تشمل أنواع الكاكاو والقطن والكركديه.

اعتمادا على مجموعة متنوعة ، قد تنمو النباتات 3-6 أقدام. يبلغ قطر أزهارها من 1.5 إلى 3.5 بوصة مع خمس بتلات ، والتي قد تكون من الأصفر إلى الأبيض مع بقعة أرجوانية أو حمراء في وسط كل بتلة. الفاكهة أو القرنة عبارة عن كبسولة تحتوي على العديد من البذور البيضاء.

معظم نباتات البامية لها شعر ، مما قد يسبب تهيج الجلد والحكة. يوصى باستخدام القفازات والأكمام الطويلة عند الحصاد لحماية البشرة. يمكن إزالة الشعر الموجود على القرون بسهولة عن طريق الغسيل.

أصل البامية

أصل البامية غير واضح. يُشتبه في أنه من أصل جنوب آسيوي أو إثيوبي أو غرب إفريقيا.

يعتقد الكثيرون أيضًا أن البامية نشأت في إثيوبيا وانتشرت لاحقًا في شبه الجزيرة العربية وشمال إفريقيا والبحر المتوسط ​​والهند بحلول القرن الثاني عشر قبل الميلاد.

ثم وصلت البامية إلى الولايات المتحدة الجنوبية في أوائل القرن الثامن عشر الميلادي عبر تجارة الرقيق ووصلت إلى شمال الولايات المتحدة بحلول منتصف القرن الثامن عشر.

المحتوى الغذائي للبامية

البامية هي خضروات غير خاضعة للحكم وتحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. إنه خالي من الدهون ، خالي من الكوليسترول ، منخفض جدًا في الصوديوم ، وقليلة السعرات الحرارية. إنه مصدر ممتاز لفيتامين C ، وهو مصدر جيد للمغنيسيوم والألياف والفولات ومصدر ثيامين معتدل.

البامية هي إضافة مغذية لنظام غذائي متوازن. تحتوي البذور على بروتينات تحتوي على تركيبة من الأحماض الأمينية تشبه تلك الموجودة في فول الصويا ، مما يجعلها مكملاً محتملاً للوجبات الغذائية القائمة على البقوليات أو الحبوب.

القيمة الغذائية للبامية الخام لكل كوب واحد:

العناصر الغذائية	الوحدة	الكمية
الماء	g	89.58
الطاقة	kcal	33
البروتين	g	1.93
الدهون الكلية (الدهون)	g	0.19
الكربوهيدرات	g	7.45
الألياف	g	3.2
السكريات	g	1.48
الكالسيوم, Ca	mg	82
الحديد, Fe	mg	0.62
المغنيسيوم, Mg	mg	57
الفوسفور, P	mg	61
البوتاسيوم, K	mg	299
الصوديوم, Na	mg	7
الزنك, Zn	mg	0.58
فيتامين C	mg	23
الثيامين	mg	0.2
النياسين	mg	1.0
فيتامين B6	mg	0.215
الفولات	mcg	60
فيتامين A	mcg	36
فيتامين K	mcg	31.3

مزايا البامية في النظام الغذائي الخاص بك

البامية هي محصول متعدد الاستخدامات مع استخدامات متعددة للأوراق والبراعم والزهور والقرون. لفترة طويلة ، تم استخدامه كخضروات ومصدر لمضادات الأكسدة كذلك. (4) فيما يلي الفوائد المعروفة للبامية.

1. قد يقلل من مستويات السكر في الدم

داء السكري هو اضطراب استقلابي معقد يمكن أن يؤدي إلى العديد من المضاعفات. حالة المرض هذه منتشرة في جميع أنحاء العالم.

استكشف العديد من الدراسات تأثير البامية على مستويات السكر في الدم. البامية غنية بالألياف والكيماويات النباتية ، والتي تعزز نسبة السكر في الدم المستقرة.

وجدت مراجعة أن مقتطفات البامية انخفضت مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم. (5) (6) وجدت دراسة أخرى أن مكملات البامية انخفضت بشكل كبير من المستويات المرتفعة من السكريات في الدم الصيام ، والكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية. (7)

استنتاج:
أظهرت العديد من الدراسات فوائد البامية في تعزيز مستويات السكر في الدم. إدراج البامية في النظام الغذائي قد يسهم في تحسين السيطرة على الجلوكوز.

2. قد يسهم في حمل صحي

البامية هي مصدر جيد للفولات ، وهي مغذ مهم للحوامل. تناول حمض الفوليك الكافي يعزز نمو الجنين الصحي ويمنع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. قد يمنع أيضًا الإجهاض المبكر.

الفولات موجود في مجموعة متنوعة من الخضروات (وخاصة الأصناف ذات الأوراق الخضراء الداكنة) ، مثل البامية والسبانخ والقرنبيط والمكسرات ومنتجات الألبان.

استنتاج:
يعد دمج البامية في نظام غذائي متوازن طريقة ممتازة لتناول الفولات ، وهو أمر حيوي لحمل صحي.

فوائد أخرى للبامية

بالإضافة إلى فوائد البامية التي سبق ذكرها ، إليك فوائد معلنة إضافية تتمثل في دمج البامية في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لا تزال هذه الفوائد تتطلب أبحاثًا إضافية.

1. قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم

أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مقتطفات البامية قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية للوصول إلى الاستنتاجات. البامية مشبعة بشكل طبيعي ، خالية من الدهون وخالية من الكوليسترول.

2. قد يحافظ على صحة العظام

الأكل المتوازن ضروري لصحة العظام. تساهم المغذيات المتعددة في تمعدن العظام ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.

توفر حصة البامية 6٪ من القيمة اليومية للكالسيوم و 16٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم. وبالتالي ، فإن البامية ، بالإضافة إلى التمارين المتوازنة للأكل وتحمل الوزن ، قد تسهم في صحة العظام.

3. قد يعزز صحة الجلد

تمت إضافة مستخلصات بروتين البامية والزيت إلى العديد من منتجات العناية بالبشرة. في إحدى الدراسات ، تم دمج فرك اليد المعتمد على الكحول مع عديد السكاريد البامية لتقليل جفاف الجلد الناجم عن منتجات تطهير اليدين التقليدية. أظهرت النتائج أن فرك اليد رطب الجلد بشكل كبير.

أشارت دراسة أخرى إلى أن مركبات الفلافونويد في البامية يمكن أن تعمل كعوامل وقائية للأشعة فوق البنفسجية ، وبالتالي ، يمكن استخدامها في واقيات الشمس العشبية الموضعية.

قيمت دراسة ثالثة استخراج زيت البامية وأظهرت استخدامه في صنع الصابون ، وزيوت التجفيف السريع ، والمستحلبات.

4. يحارب التعب

قرون البامية غنية بالفلافونويد والسكريات والبوليفينول التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للتأثير.

ومع ذلك ، فإن التعب هو حالة معقدة ، وإجراء مزيد من البحوث أمر ضروري لإثبات العلاقة بين استهلاك البامية والتعب.

5. قد يحمي من أمراض الكبد
كشفت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك زيت بذور البامية يمكن أن يحمي بشكل فعال من تلف الكبد بسبب خصائصه المضادة للأكسدة القوية.

6. قد يساعد في إدارة الوزن

ووجدت إحدى الدراسات أن السكريات البامية خفضت من وزن الجسم ومستويات الجلوكوز ، وتحسّنت من تحمل الجلوكوز ، وانخفضت مستويات الكوليسترول الكلي في الدم لدى الفئران.

7. المساعدة في الهضم

البامية غذاء غني بالألياف وقد تسهم في الجهاز الهضمي الصحي. تضيف الألياف الكافية الجزء الأكبر من الغذاء وتساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. وبالتالي ، قد يقلل استهلاك هذه الخضار من الإمساك.

وجدت دراسة أن خصائص البامية المخاطية قد تحمي الأمعاء ضد بكتيريا H. pylori ، وهي البكتيريا التي تسبب القرحة.

8. قد يعزز مناعة

لقد استكشفت الدراسات العلاقة بين البامية والمناعة. وجدت دراسة أن السكريات البامية قد يحسن الاستجابة المناعية لدى الفئران.

9. قد يساعد في محاربة السرطان

وقد أبرزت العديد من الدراسات داخل المختبر الآثار المضادة للسرطان من السكريات البامية على الخلايا السرطانية. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات كفاءتها في مكافحة الخلايا السرطانية.

أصناف البامية

هناك نوعان من البامية:

• البامية الطويلة
• البامية القصيرة.

تفضل البامية عادةً موسم نمو طويل حار. ومع ذلك ، تم إنشاء أصناف قزم لها قامة قصيرة ، تنضج بسرعة ، وتحمل ثمارًا صغيرة.

البامية تأتي بألوان خضراء أو حمراء ولكن مع ملامح ذوق مماثلة. سوف يتحول اللون الأحمر إلى اللون الأخضر عند طهيه.

أصناف البامية تشمل:

• أحمر بورجوندي
• زمرد
• لويزيانا الأخضر المخملية
• كليمسون
• قزم أخضر طويل قرنة
• هاستينغز تحسين بيركنز
• آني أوكلي
• الأحمر
• لي
• البامية الصينية
• البامية الأرجواني.

الأخضر مقابل البامية الناضجة: أيهما أفضل؟

يجب أن تحصد قرون البامية و هي شابة إذا ما تم تناولها. وقت الحصاد المثالي هو في غضون 3-5 أيام من التفتح للحصول على جودة مثالية. القرون تنضج بسرعة ، ومع تقدمهم في السن ، تصبح أكثر صرامة ، ليفية ، وأقل قبولا لتناول الطعام.

كيف تستهلك البامية

تستخدم قرون البامية الطازجة غير الناضجة وأوراق البامية في مجموعة متنوعة من المأكولات ويمكن الاستمتاع بها كاملة المقلية أو المسلوقة أو المخللة أو المقلية. يشيع استخدام هذا النبات المخاطي كعامل سماكة في الحساء واليخنة.

كثيرا ما تستخدم الأوراق الشابة في السلطة وإعدادها ، على غرار السبانخ. يمكن ضغط البذور من أجل الزيت أو تحميصها واستخدامها كبديل للبن.

التحضير

الماء يعزز نعومة البامية. وبالتالي ، تغسل البامية فقط قبل الاستخدام. شطفه بالماء واتركه حتى يجف قبل الطهي. يمكن تحضير الخضار بالكامل أو تقطيعها إلى قطع. قلل من مقدار البامية التي تقللها من إطلاق الوحل من الخضار.

كلما تم قطع البامية ، كلما أصبحت نحيفة. حاول تقطيعه إلى أجزاء كبيرة أو تركه على الجذع. من بين النصائح الإضافية لتقليل ملمس البشرة الدهنية الحصول على البامية بدرجة حرارة عالية ، أو قطع البامية المجمدة ، أو نقعها في الخل لمدة 30 دقيقة قبل الاستخدام.

البامية هي نبات هش وقد تتحول إلى اللون الأسود عند طهيها في أحواض مصنوعة من الحديد أو النحاس أو النحاس الأصفر. لتجنب ذلك ، قم بقص السيقان بعناية أثناء مغادرته على القبعات ، والحرص على عدم ثقب جراب البامية.

الاختيار والتخزين

عند شراء أو حصاد البامية ، اختر القرون الخضراء الزاهية الألوان التي لا يزيد طولها عن 4 بوصات. تجنب القرون المملة أو الرقيقة أو الناعمة أو الملطخة.

يجب أن تكون البامية ثابتة وتستقر بسهولة. القرون الأقدم صلبة مع قمم داكنة وأكثر لزجة أو لزج.

اتبع هذه النصائح عند تخزين البامية:

تخزين البامية في الثلاجة في كيس ورقي أو ملفوفة في منشفة ورقية في كيس من البلاستيك مثقب. البامية سوف تكون جيدة لمدة 2-3 أيام في قسم هش.
إذا قمت بالتخزين لاستخدامها لاحقًا ، فقم بقص الأطراف ، وامض لمدة 3-4 دقائق ، ثم تبرد بسرعة في الماء المثلج. تجفيف وتجميد في كيس .

حساسية البامية

قد يصاب الشخص المصاب بحساسية البامية بأعراض بعد تناول البامية أو تناولها. قد تشمل علامات الحساسية الغذائية الحكة ، وخلايا النحل ، وخز أو حول الفم ، وصعوبة في التنفس ، واحتقان الأنف.

إذا كان لديك حساسية من البامية ، فمن الأفضل تجنب تناول الخضروات أو تناولها. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه البامية أيضًا من ردود فعل تجاه الشاي وزيت بذرة القطن والوجبات.

تفاعل الأدوية

يُنصح الأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين بالتفاعل مع البامية. كشفت دراسة أن محلول البامية يقلل من امتصاص الميتفورمين ، وبالتالي يقلل من فعالية الدواء. ينصح بتناول البامية بكميات معتدلة.

منتجات البامية

• القرون: قرون الفاكهة جاهزة للأكل عندما تكون صغارًا بطول 2-3 بوصات ، بعد 4-7 أيام من الإزهار الكامل ، والذي يحدث بعد مرور 60-180 يومًا من بذر البذور.

كثيرا ما تستهلك قرون الفاكهة المقلية ، مخلل ، مطهي ، أو مسلوق. تصبح خشبية وصعبة مع تقدمهم في السن ، والتي ليست كبيرة لتناول الطعام. يمكن للبامية أن تزهر ثمرة لمدة تصل إلى 6 أشهر إذا تم اختيار الفواكه الناضجة بانتظام.

• الأوراق: أوراق البامية هي إضافة شائعة إلى النظام الغذائي للأشخاص في غرب إفريقيا وجنوب شرق آسيا. قد يتم تحضير الأوراق مثل السبانخ أو خضار البنجر والهندباء المضافين إلى شرائح اللحم والشوربات أو أكلها في السلطة.

الأوراق حمضية قليلاً في الذوق. قد يتم تجفيفها ثم سحقها وتطحنها إلى مسحوق لاستخدامها لاحقًا.

• البذور: يتم استخراج البذور بعد أن سمح للقرون التي تم حصادها بأن تصبح جافة وهشة على الكرمة. يمكن بسهولة إزالة القرون باليد أو باستخدام سكين حاد.

البذور متعددة الأغراض. يمكن تحميصها وتجهيزها لتحضير قهوة خالية من الكافيين. يمكن أن ينتجوا أيضًا زيوتًا خضراء اللون صالحة للأكل تساوي العديد من زيوت الطهي الأخرى.

تحتوي البذور على حوالي 40 ٪ من الزيت وكمية عالية من الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك حمض الأوليك وحمض اللينوليك.

بامية للاستخدام الصناعي

البامية لها سمات تسمح باستخدامها لأغراض أخرى. الصمغ البامية لديه تركيبة مماثلة لتلك السكاريد ويجري تطويره كخيار للتغليف المواد الغذائية القابلة للتحلل. يتم دمجها مع نشا الذرة لإنشاء أفلام لتغليف المواد الغذائية.

كما تستخدم البامية كما أوراق الشجر للكتلة الحيوية ومواد البناء. الحرف اليدوية البامية وتتوفر أيضا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام السيقان المجففة كلب الورق أو كمصدر للوقود.

استفسارات عامة

هل البامية جيدة لضغط الدم؟

اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات يساعد في خفض ضغط الدم. البامية هي مصدر معتدل للمغنيسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم وتنظيمه.

هل يمكنني أكل البامية الخام؟

نبات البامية بأكمله صالح للأكل. تؤكل أوراق البامية بشكل روتيني في سلطات تشبه السبانخ ، لكن البامية تتمتع عادة بالطهي.

ما طعم البامية ؟

البامية لها نكهة خفيفة معشبة قليلاً. وغالبا ما تقارن الباذنجان أو الفاصوليا الخضراء. يأخذ بسهولة نكهة التوابل والمكونات المعدة معها.

كيف يمكن طهي البامية بحيث لا تكون غليظة جدًا؟

اختر دائمًا البامية الطازجة والألوان الزاهية. استخدام حرارة عالية عند الطهي قد يقلل من نسيج غروي. جفف البامية تماما قبل الطهي.

من بين النصائح الأخرى لتقليل نسيج البشرة الدهنية الحد من الجروح في الخضروات أو تركها في الأعلى أو وضعها في درجة حرارة عالية أو قطع البامية أثناء تجميدها أو نقعها في الخل لمدة 30 دقيقة قبل الاستخدام.

هل يؤدي شرب ماء البامية إلى فقدان الوزن وتحسين مستوى السكر في دمي؟

أصبح من الشائع بين الناس شرب ماء البامية. قرون البامية غنية بالمواد الغذائية ، لكن لا يوجد دليل علمي على أن شرب ماء البامية سيفيد صحتك.

إذا كنت ترغب في محاولة ، نقع البامية بين عشية وضحاها في الماء وشربه في الصباح بعد إزالة البامية.

وصفات البامية

يمكن أن تتمتع البامية في نواح كثيرة. إذا كنت جديدًا في استخدام البامية في المطبخ ، فإليك بعض الوصفات البامية السهلة التي يمكنك تجربتها.

1. البامية والفاصوليا الخضراء

مكونات:

• 1 جنيه البامية
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 فص كبير من الثوم ، مهروس ومفروم
• 1 رطل من الفاصوليا الخضراء الطازجة
• 1 بصلة متوسطة الحجم ، مكعبات
• 16 أوقية معجون الطماطم المعلبة
• 1 كوب ماء
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
• ½ ملعقة صغيرة ملح

الاتجاهات:

• غسل القرون البامية وقطع السيقان. لا تقم بإزالة القبعات.
• قطع الفاصوليا إلى قطع 3 بوصة طويلة بعد الغسيل.
• اخلطي الماء والبصل والثوم والفلفل والملح ومعجون الطماطم وزيت الزيتون في قدر.
• سخني المزيج مع التحريك المتكرر حتى يصل إلى درجة الغليان.
• أضف البامية والفاصوليا.
• إذا لزم الأمر ، أضف الماء بما يكفي لتغطية الخضار.
• يُغطّى المقلاة ويُطهى المزيج على نار خفيفة حتى تصبح الخضار هشّة (لحوالي 20-30 دقيقة).
• تقدم ساخنة أو باردة.
• يمكنك أيضًا خبز الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة. تأكد من تغطية المقلاة بالرقائق.

6 حصص ، مع كل وجبة لها:

• السعرات الحرارية: 106
• البروتين: 5 غرام
• الدهون: 3 غرام
• الكوليسترول: 0 ملغ
• الكربوهيدرات: 19 غرام
• الألياف: 7 غرام
• الصوديوم: 187 ملغ

2. سلطة البامية

مكونات:

• 1 1/4 ملعقة شاي جارام ماسالا
• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق المانجو الجاف (اختياري)
• زيت نباتي
• جنيه شباب البامية
• الملح كوشير
• 1/2 بصلة حمراء صغيرة
• 1 طماطم متوسطة
• ربع كوب من الكزبرة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج

الاتجاهات:

• امزج جارام ماسالا ومسحوق المانجو الجاف في وعاء صغير.
• قطع البامية إلى نصفين بالطول ثم إلى شرائح طويلة رقيقة.
• في مقلاة كبيرة وعميقة ، قم بتسخين بعض الزيت النباتي (حتى 1 بوصة) إلى 350 درجة فهرنهايت.
• تقلى البامية حتى تصبح ذهبية ونقية على دفعات ، حوالي 4 دقائق لكل دفعة.
• أخرج قطع البامية من الزيت باستخدام ملعقة فترة زمنية محددة وضعها على صفيحة مبطنة بمنشفة ورقية.
• يرش قطع البامية المقلية مع خليط التوابل والملح ونقلها إلى وعاء كبير.
• أضيفي الطماطم المصنفة والمحفورة والمقطعة إلى شرائح ، والكزبرة المفرومة بشكل خشن ، والبصل الأحمر شرائح ، وعصير الليمون وإرم.
• يُتبّل السّلطة بالملح ومزيج التوابل حسب الذوق ويُقدّم.

يمكنك أيضًا تجربة الأطباق التالية:

سوت البامية والبصل والثوم والطماطم المفرومة في الزيت. مقبلات مع البقدونس المفروم الطازج وعصير الليمون. يُقدّم الطبق مع الطبق الرئيسي للدجاج أو اللحم.
تحضير عجينة تمبورا خفيفة باستخدام دقيق عادي ، ماء مثلج ، وصفار البيض. معطف البامية مع الخليط وعميق حتى تصبح مقدد والذهبي. يقدم كطبق جانبي.