Betydelsen av ilska, dess typer och terapeutiska riktlinjer för att hantera den

ilska Det är en normal och normativ känsla, eller psykologiskt tillstånd, som alla människor upplever vid ett eller annat tillfälle och genom hela evolutionens historia.

Anses vara Ilska är en känsla De fyra grundläggande: ilska, sorg, lycka och förvirring/rädsla.

Anmärkningsvärt är att ilska utvecklas från mildare former till mer allvarliga upprepningar, såsom frustration och irritation till ilska. Som ett resultat kan detta känslomässiga tillstånd ge information om dina värderingar och de skador som är förknippade med dessa värderingar.

Vad är ilska?

Enligt American Psychological Association, "Ilska är en känsla som kännetecknas av fientlighet mot någon eller något som du känner har avsiktligt kränkt dig."

Ilska visar sig i vissa upplevelser och situationer, speciellt om sådana situationer eller konfrontationer med andra tar dig bort från din upplevda känsla av positiv lycka.

Som ett resultat kopplar ilska din känslovärld till perception - eller tankevärlden - och kan fungera som en katalysator mot engagerad, fokuserad handling.

Ilskeresponsen kan också leda till yttre beteendeuttryck som stör sunda relationer och navigerar i dina miljöer på adaptiva sätt.

Med andra ord kan ilska styra dina handlingar i antingen en positiv eller destruktiv riktning.

Biologisk mekanism involverad i ilska

När man känner sig arg stimulerar amygdala - hjärnstrukturen i det limbiska systemet som är ansvarig för känslor - det sympatiska nervsystemets gren av det autonoma nervsystemet, och aktiverar på så sätt hjärnans "fight or flight"-svar att röra sig mot handling.

När en extern stimulans eller situation uppstår, utvärderar och bearbetar hjärnan informationen som upplevs i den miljön.

Som ett resultat av detta frigörs hormonerna kortisol och adrenalin för många från interaktionen av flera hjärnstrukturer som kallas hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA).

Ilska kan uppstå när denna bedömning identifierar ett upplevt fientligt hot, litet eller starkt. Detta hot kan vara mot det känslomässiga psyket, den fysiska kroppen eller någon annan. Hotet kan vara verkligt, men det kan också föreställas.

När kroppen är överväldigad av dessa hormoner uppstår ilska på olika sätt och genom olika sinnen. Till exempel manifesteras ilskans fysiologi av fysisk upphetsning såsom ökad hjärtfrekvens och blodtryck, (2) ökad kroppstemperatur, ökad andning och svett, och akuta sinnen såsom syn och hörsel.

Användbara tips för att hantera ilska

Här är några tips för att kanalisera eller tämja din ilska på produktiva sätt:

• Att identifiera när du känner dig arg och dess triggers ger ledtrådar till vad som kan hända i din miljö som kan vara upprörande. Att blogga Genom att skriva ner dina upplevelser av ilska ger möjligheter till självreflektion. Med denna insikt kan man skapa utrymme för reflektion och vidare utvärdering och identifiering av handlingar kan ske.
• En annan strategi är att använda en kroppsskanningsaktivitet. Var uppmärksam på var ilska dyker upp i din kropp. Dra din uppmärksamhet till det eller de områdena av kroppen, dra åt området och slappna av. Att uppmärksamma den fysiska spänningen som orsakas av ilska kan leda till inte bara fysisk urladdning utan även känslomässig urladdning.
• Vissa människors ilska kan resonera fysiskt i hela kroppen och aktivera det autonoma nervsystemet fullt ut. Att delta i fysisk aktivitet, såsom aerob träning, minskar uttrycken av ilska hos både tonåringar och vuxna. Några av dessa övningar inkluderar snabba promenader, cykling, simning och löpning.

några övningar

• mindfulness meditation Ett ytterligare sätt att minska ofrivillig upphetsning genom att fokusera uppmärksamheten på andningen eller ett ord eller en fras. Denna typ av meditation innebär att tillåta tankar att komma och gå utan att göra bedömningar, utan att ansluta till nuet och skapa ett utrymme för att välja nästa handling.
• Diafragmatisk djupandning kan gå hand i hand med meditation men det kan också göras på egen hand. Regelbunden, djup andning minskar ofrivillig upphetsning och genererar mer målmedvetna, adaptiva coping-förmåga. Många onlineresurser tillhandahåller strategier för djupandning, som att använda den kvadratiska andningsövningen. Den här övningen innebär att man andas djupt in genom näsan i fyra sekunder, följt av att man håller andan i ytterligare fyra sekunder, andas sedan ut långsamt genom munnen i fyra sekunder och håller sedan andan igen i fyra sekunder. Cykeln upprepas långsamt flera gånger i rad. Denna andningsövning främjar lugn och en återgång till en sund känslomässig baslinje.
• Kognitiva terapier fokuserar på att hjälpa klienter att förstå de tankar som driver deras reaktioner på ilska och sedan skapa möjligheter att utveckla alternativa perspektiv på situationer. Till exempel, om någon ställs inför möjligheten att träffa en kollega under ett möte, kan tanken förknippad med dem uppstå: ”Tycker han att jag är inkompetent? Vilken idiot han är! Psykologer och andra terapeuter hjälper klienter att bedöma situationer mer brett och kan erbjuda alternativa perspektiv, till exempel: 'Min kommentar kan ha blivit missförstådd. Jag kommer att kolla med honom för att se till att han förstår till fullo.”
• För vissa kan hormonell obalans bidra till svårigheter att hantera känslor av ilska. Att följa hälsosamma matvanor kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad och få tillräckligt med sömn. Hormonellt stöd från en läkare, när det väl har utvärderats medicinskt, kan hjälpa dessa individer att öka tillgången till effektivare hantering när de känner sig arga.
• När du blir arg försvinner ibland klart tänkande med lämpliga verbala uttryck. Självsäker kommunikationsträning är en möjlighet att lära sig och öva på konfliktlösningsförmåga utan att tillgripa aggressiva eller konfronterande verbala eller fysiska interaktioner.
• Om ditt uttryck för ilska rör sig mot beteenden som är avsevärt destruktiva för dig själv eller andra, sök professionell hjälp från en legitimerad läkare som har specialutbildning i att utveckla ilskahanteringsförmåga.

Att kombinera alla dessa strategier med rutinövning kanske inte tar bort ilska från din upplevelse av känslor, men det kan leda dig att inse att känslan av ilska uppstår och kommer att uppstå, är kopplad till signaler till och från ditt sinne och ger möjlighet att engagera dig i fokuserade konstruktiva beteendesvar.

Fysiska och psykiska problem förknippade med långvarig ilska

Ilska, när den är genomgripande, är förknippad med negativa hälsoresultat på kort och lång sikt.

De kausala effekterna av ilska på det kardiovaskulära systemet är fortfarande inte klart förstått, även om studier indikerar signifikanta och positiva samband mellan ilska och hjärt-kärlsjukdom, ochMatsmältningsproblem , OchSömnstörningar , såsom sömnlöshet.

Den psykologiska effekten av kronisk ilska kan bidra till Depression وoroa och ensamhet till följd av mellanmänskliga relationer som påverkas av möjliga yttre uttryck för ilska, såsom fientlighet och aggression mot sig själv och/eller andra.

Ilska behöver dock inte styra vem du är eller hur du lever ditt liv. Du kan effektivt lära dig sätt att mildra dess negativa effekter samtidigt som du är öppen för alla känslor.

sista ordet

Ilska är inte en "dålig" känsla. Det är bara en känsla - den härrör från samspelet mellan ditt tänkande och din omgivning.

Genom de strategier som beskrivs i den här artikeln, både beteendemässiga och kognitiva, kan du välja att omfamna ilska som en av de många mänskliga känslor som har utvecklats med människor över tid utan att svepas med eller förblindas av det.

Du kan prova allt, ångra det och välja hur du vill delta i ditt liv annorlunda eller på ett mer hälsosamt och meningsfullt sätt.